Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Juoksuvauhdin kehittäminen


Tepu
 Share

Recommended Posts

Ensimmäinen maraton takana ja olo on kuin voittajalla;-) Nyt haluaisin hyvät ohjeet, miten kehitän juoksuvauhtia parhaiten? Onko jossain valmista ohjelmaa vai löytyisikö foorumilaisilta ohjeet, joita voisi seurata esim ma vauhtileikkittelyä, ti lepo jne? Millaisella aikataululla voi vauhdin kehitystä tavoitella?

Link to comment
Share on other sites

Ensimmäinen maraton takana ja olo on kuin voittajalla;-) Nyt haluaisin hyvät ohjeet, miten kehitän juoksuvauhtia parhaiten? Onko jossain valmista ohjelmaa vai löytyisikö foorumilaisilta ohjeet, joita voisi seurata esim ma vauhtileikkittelyä, ti lepo jne? Millaisella aikataululla voi vauhdin kehitystä tavoitella?

Luultavasti löytyisi, jos kerrot vähän taustatietoja. Ikä, sukupuoli, pituus, paino, maratonin loppuaika ja mahdolliset lyhyempien matkojen tulokset, tähänastinen harjoittelu (kuinka kauan olet juossut, kuinka paljon viikossa) jne. Kuinka paljon olet valmis käyttämään aikaa viikossa juoksemiseen? Kuinka monta kertaa viikossa olet valmis raahautumaan lenkkipolulle? Millaisia tuloksia tavoittelet? Harrastatko jotain muuta liikuntaa?

Useimmat valmiit harjoitusohjelmat on suunniteltu viimeisten kuukausien kunnon viimeistelyyn, eli mikäli tähtäät esimerkiksi ensi kesän kisoihin, ei näiden noudattaminen vielä välttämättä ole paras valinta.

Link to comment
Share on other sites

Ensimmäinen maraton meni juosten läpi ja maalissa olin tuntia ennen lakaisukonetta. Urheillut ja liikkunut olen omaksi ilokseni koko ikäni, ei siis kilpaurheilijataustaa. Ikää on noin 40 vuotta, pituutta 170 cm, painoa 64 kg, maratonia varten juoksin n. 45 km/vko eli 3 - 4 lenkkiä viikossa, normaalisti käyn salilla ja rankoissa jumpissa sekä venyttelyssä. Tavoitteeni olisi saada matkavauhti noin 6 min/km, kun se nykyään tuntuu olevan 6 min 15 - 20 s/km. Kokonaisharjoituskertojen määrä on 5 - 7 krt/vko. Lepopäiviä on viikossa pari ja lihashuoltoa ylläpitää myös hieroja.

Link to comment
Share on other sites

Harjoitusohjelman laatiminen ei ole yhtään niin hankalaa, miltä se voisi äkkiseltään tuntua.

Teen muutamia arvauksia ja hahmottelen niiden pohjalta suunnitelmaa talvikaudelle. Säädät sitten yksityiskohdat itsellesi sopiviksi.

Eli, otetaan lähtökohdaksi maratonkunnon hiominen ensi syksyksi. Mikään ei estä kisaamasta jo vaikka kevällä, mutta vuoden harjoittelukokonaisuus on helpoin miettiä yhden pääkisan kautta.

Maratonviimeistely kestää muutaman kuukauden, eli kesäkuukaudet voi varata tähän ja harjoitella ne sitten kevään kunnon ja syksyn tavoitteiden mukaisella viimeistelyohjelmalla. Talviharjoittelulle on aikaa siis noin kahdeksan kuukautta.

Talven harjoittelussa tärkeintä on peruskestävyysominaisuuksien kehittäminen. Tämä pätee maratonin osalta niin aloittelijoille kuin huipuillekin. Peruskestävyys kehittyy parhaiten juoksemalla paljon kevyitä kilometrejä. Tämä taas onnistuu varmimmin ilman vammoja ja yliharjoittelun riskiä tekemällä useita kohtuullisen mittaisia viikottain. Sopiva mitta sinulle on luultavasti puolesta tunnista tuntiin ja kerran viikossa (tai harvemminkin) yksi hieman pidempi pätkä.

Uskoisin, että pystyt halutessasi nostamaan viikottaiset harjoitusmäärät talven aikana varsin turvallisesti 60-70 kilometrin haarukkaan. Kilometrejä tulisi lisää siis noin 35, eli suurin piirtein saman verran, mitä on viikkoja varattu talviharjoitteluun. Jos harjottelun jakaa vaikkapa kolmen viikon pätkiin, joissa kaksi ensimmäistä viikkoa harjoitellaan "kovaa" ja kolmas viikko kevennellään ja keskitytään palautumiseen, niin tämmöisen syklin aikana viikkokilometrien tulisi kasvaa noin kolmella edelleseen sykliin verrattuna. Aloittaen 35 kilometristä viikkotavoitteet voisivat mennä seuraavasti: 35, 38, kevyt, 38, 41, kevyt, 41, 44, kevyt, ... Kevyelle viikolle ei kannata asettaa mitään määrätavoitteita, vaan juosta sen mukaan, miten jalkojen ja pään kunto sallii. Vähintään kolmannes kannattaa kuitenkin kovien viikkojen kilometreistä tiputtaa, vaikka kuinka olisi hyvävoimainen olo. Näin taataan jaksaminen koko talven läpi.

Kuten edellä totesin, sopiva mitta normaalille peruskestävyysharjoitukselle on puolesta tunnista tuntiin, eli sinun tapauksessa noin 5-10 km. Nyt alkuun viikko voisi näyttää esimerkiksi tältä: ma lepo, ti 5 km, ke 9 km, to 5 km, pe 4 km, la lepo, su 12 km. Kevään viimeisten viikkojen harjoitusohjelma voisi olla jotain tämän tapaista: ma lepo, ti 8 km, ke 13 km, to 10 km, pe 8 km, la 10 km, su 21 km. Välille osuvat viikot sitten jotain tältä väliltä. :)

Peruskestävyysharjoittelun lisäksi kannattaa tehdä noin kerran viikossa myös reippaampi harjoitus, eli esimerkiksi ehdottamasi vauhtileikittely tai vaikkapa tasavauhtinen reippaampi harjoitus.

Loppukeväästä reipasvauhtisen harjoituksen voi korvata testijuoksulla alimatkojen kisalla. Tästä on apua kesäkuukausien harjoitusohjelmaa ja pääkisan tavoitteita miettiessä, kun kuntotaso on tiedossa.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy