Cooper >2800m

[goblin]

Terve!

Olen uusi foorumille ja hiukan tuossa searchia käytinkin jo, mutta tarvitsisin rautalankavääntämistä ohjelmalle, jolla saisin 13vko aikana nostettua cooperin min. 2800m..

Pohjana tällä hetkellä on että;

ikä 27v mies

paino 78kg

pituus 175cm

Päivittäin koiran kanssa tulee lenkkeiltyä kävelyvauhtia 3-5km. Sali ei enää kuulu aktiivisesti osana rutiineihin, vaikka siihen olenkin palaamassa 3-4krt / vko.

Elikkä kuten tuossa jo sanoin niin pitäisi tammikuun 2010 alkuun saada nostettua cooper 2800m vähintään (tiedän, aikaa reilu 13vko mutta matti myöhäsenä taas tuli lähdettyä liikenteeseen, ja yrittänyttä ei lannisteta.. eihän? ).

Tällä hetkellä varmasti menisi noin 2300 - 2350m verenmaku suussa (ei tosin ole testattu mutta uskoisin noin arvoon).

Mikä siis olisi hyvä ja järkevä tapa lähteä lähestymään tavoitetta; minkälainen ohjelma / syketaso etc? Vai onko täysin hukkaan heitetty ajatus? Kuitenkin olisi tarkoitus samalla ruveta säännöllisesti cooperinkin jälkeen juoksemaan ja pitämään se osana viikottaista urheilusuoritetta salin ohella.

Jos olisi hyviä ohjelmia / vinkkejä niin kaikki otetaan ystävällisesti vastaan!

Terveisin,

Goblin

[villho]

Tuo ikä, tuo paino, tuo sukupuoli: uskallan väittää, että tällä hetkellä menee enemmän, kuin arvioimasi 2300-2350.

Se, miten 13 viikkoa kannattaa käyttää treenaamiseen, riippuu paljon siitä, että mitä kroppa ja jalat kestää. Paras olisi, jos jalat kestäisivät pari kovempaa lenkkiä (tv reipas/kova/intervallit) + pari hitaampaa lenkkiä viikottain.

Pitäisi varmaan vähän tietää enemmän nykyisestä kunnostasi, jotta osaisi noita vauhteja määritellä, mutta nyt se on sinnepäin ajatellen tuota tavoitetta, cooper >2800m (= 4.17/km).

1. ja 2. viikko

Ma: lepo

Ti: hidas lenkki 45 min (6.20-7.00/km)

Ke: nopea lenkki (tasavauhtinen reipas, 30 min (5.10-5.30/km) +verryttelyt 10+10 min)

To: lepo

Pe: hidas lenkki 60 min (6.20-7.00/km)

La: lepo

Su: nopea lenkki (tasavauhtinen kova, 20 min (4.50-5.10/km)+verryttelyt 10+10 min TAI intervallit 4-6x1000m, ensimmäinen 5.20/km, viimeinen 4.20/km (viimeisillä viikoilla 4.10/km) )

3. viikko

Ma: lepo

Ti: hidas lenkki 45 min (6.20-7.00/km)

Ke: lepo

To: hidas lenkki 30 min (6.20-7.00/km)

Pe:lepo

La: nopea lenkki (tasavauhtinen reipas 20-30 min (fiiliksen mukaan) + verryttelyt 10+10 min. Tämän lenkin pitäisi ohjelman loppuvaiheessa tuntua jo varsin mukavalta, koska alla aina lepoa.

Su: lepo

Ideana siis, että kaksi viikkoa vähän kovempaa ja sitten viikko rennommin. Ja näitä viikkoja sitten peräkkäin. Jos uskot, että punttis istuu aikatauluun, niin anna mennä. Jos taas epäilet, että kokonaisrasitus nousee liian kovaksi ja et punttiksen takia jaksakaan tehdä noita kovempia juoksutreenejä ja cooper-tulos on tavoite #1, niin jättäisin punttikset väliin. Ei nyt tietty välttämättä kaikkia, mutta valikoidusti.

Viimeinen viikko ennen cooperia pääasiassa lepoa + jotain pientä juoksua niin, että tuntuma säilyy. En ota vastuuta, jos juokset näillä vinkeillä ns. jalat altasi. Suosittelen jokaikisen lenkin jälkeen painumaan nopeasti suihkuun, jossa suihkuttelet polvista alaspäin jalkoja mahdollisimman kylmällä vedellä muutaman minuutin ajan, sitten normisuihku ja lopuksi vielä uusi käsittely jaloille, jonka jälkeen suihku kiinni (ei siis lämmintä vettä jaloille enää). Tällä voit estää joidenkin rasitusvammojen synnyn. Ja kylmää voi jaloille antaa muulloinkin, kuin pelkästään lenkkien jälkeen.

Muokattu 23. syyskuuta , 2009

[met]

Varmaan kannattaa ihan ensin käydä testaamassa paljon nyt menee. Eihän sitä tiedä vaikka menisi jo.

[villho]

Varmaan kannattaa ihan ensin käydä testaamassa paljon nyt menee. Eihän sitä tiedä vaikka menisi jo.

Nimenomaan. Cooperissa vaikuttaa kovasti myös se, kuinka paljon kestää raastoa. Pitääkin jo ennen juoksua asennoitua siihen, että lopussa tuntuu pahalta.

[innokas]

Tuo ikä, tuo paino, tuo sukupuoli

Tuo ei kyllä sinänsä takaa vielä yhtään mitään. Ja "kylmiltään" aika harva vetää yli 2800.

Tuo ohjelma näyttää kyllä ihan hyvältä mielestäni. Itselläni ja monella muullakin Cooperissa tuottaa ongelmia liian kova alkuvauhti. Sen vuoksi noita kovavauhtisia voisi joskus tehdä esim. 400-800-1000 metrin vetoina tavoitevauhdilla. Siinä oppisi sen oikean juoksuvauhdin.

[villho]

Tuo ei kyllä sinänsä takaa vielä yhtään mitään. Ja "kylmiltään" aika harva vetää yli 2800.

Ei tosiaan välttämättä 2800 metriä, mutta uskoisin silti, että menee enemmän kuin 2300 m.

Itselläni ja monella muullakin Cooperissa tuottaa ongelmia liian kova alkuvauhti. Sen vuoksi noita kovavauhtisia voisi joskus tehdä esim. 400-800-1000 metrin vetoina tavoitevauhdilla. Siinä oppisi sen oikean juoksuvauhdin.

Ei muuta kuin cooperiin mukaan pieni ajanottokello, josta saa helposti lap-painiketta painamalla kierrosajan hetkeksi näkyviin suorituksen aikana. Sitten vaan juoksemaan radalle ja joka 100 m jälkeen kierrosaika esiin - jos halutaan, että lopussa on 2800 m taulussa, niin 100 m aikojen pitäisi osua 25-26 (25,7 s) sekuntiin. Eikä näitä tarvitse alun jälkeen enää niin painella; pari kierrosta kun painelee 100 m välein, niin loput kierroksista menee "lihasmuistista".

Itse juoksen tuolla tavalla 1000 m vedotkin, jotta vauhdit eivät ainakaan ensimmäisillä vedoilla karkaisi liiaksi. Viimeiset vedot tulevat sitten tuolla tavalla "muistista", vaikka välissä olisi hitaampi palauttelu.

[micc]

Vinkki:

Kipaiseppa jostain käsiisi juoksija-lehden numero 3/2009:

http://www.juoksija-lehti.fi/Portals/47/KauppapaikkaKuvat/J2009-03px300.jpg

Siellä oli erilaisia valmiita ohjelmia cooperiin.

[Jack1]

Lainaanpa hieman ketjua. Tällä hetkellä coopper lienee 2500 kieppeillä, vuoden päästä pitäisi 3000 mennä rikki. Millasta lenkkiä pitäisi juoksennella? 4 tai 5 krt viikko tuntuisi järkevältä, kunhan vaan saa jalat taas kuntoon. Vetoja kerran tai kaksi pitänee ottaa ja yksi vähän pidempi lenkki. Millasta lenkin pituutta ja nopeutta ja millaset vedot? Pohjustuksena, että juoksin vuoden aikana 1000km+ 20-40km/viikko ja tulokset ei noussut yhtään, joten jossain on vikaa.

[Mortal]

Samoin lainaan tätä ketjua.

Mikä on yksinkertaisin tapa mitata juostu matka ?

Kannattaako coooperin testi juosta esimerkiksi jollain 400 metrin radalla, jossa on helpohkoa määrittää juostu matka ?

[SamuelS]

Kannattaako coooperin testi juosta esimerkiksi jollain 400 metrin radalla, jossa on helpohkoa määrittää juostu matka ?

Kannattaa. Samalla saa helposti väliajatkin, kun ottaa joka kierroksen vaihteessa ajan. Jälkeenpäin voi sitten analysoida, onnistuiko juoksu, oliko alkuvauhti liian kova tai hyytyikö lopussa.

[Hajamieli]

Lainaanpa hieman ketjua. Tällä hetkellä coopper lienee 2500 kieppeillä, vuoden päästä pitäisi 3000 mennä rikki. Millasta lenkkiä pitäisi juoksennella? 4 tai 5 krt viikko tuntuisi järkevältä, kunhan vaan saa jalat taas kuntoon. Vetoja kerran tai kaksi pitänee ottaa ja yksi vähän pidempi lenkki. Millasta lenkin pituutta ja nopeutta ja millaset vedot? Pohjustuksena, että juoksin vuoden aikana 1000km+ 20-40km/viikko ja tulokset ei noussut yhtään, joten jossain on vikaa.

Kun ei ole kukaan ammattivalmentaja vielä vastannut, niin minäpä koitan: Kestävyytesi pitäisi olla sen verran hyvä, että nyt vain niitä tehoja hakemaan. Eli vetoharjoituksia, vauhtileikittelyjä ja sen sellaisia. Esimerkikiharjoitus nyt vaikkapa eräästä toisesta ketjusta lainatut 5x50m vedot, loikkaharjoitukset ja 4x600m vedot loppuun. 600m vedot n. 90-95% tehoilla.

Tee vaikkapa alkuun yksi tämän tyylinen harjoitus viikkoon ja pari-kolme muuta lenkkiä joista vain yksi rauhallinen. Muut hieman lyhyempiä ja nopeampia kuin aikaisemmat lenkkisi, arvioisin että n. 5km lenkkejä voisit juosta 5min/km. Näitä joudut arvioimaan oman kuntosi ja vauhtisi pohjalta. Perusajatus olisi saada vähän verenmakua suuhun;) Myös kaikki pelit sopivat tähän funktioon hyvin: sähly, koris, futis, lätkä, sulis jne... lisäävät myös muutenkin nopeutta ja voimaa, joita tarvit lisää.