Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Harjoittelun määrästä


vokaali
 Share

Recommended Posts

Kaipaisin vähän muiden omakohtaista kokemusta harjoittelun määrästä suhteuttuna lisäyksen tuomaan hyötyyn.

Juoksin tässä ensimmäisen kesän aikana kovimmat viikot vähän yli 70 kilometriin ja pidin jakona kahta kovaa viikkoa ja sen jälkeen yhtä lepoa. Vammoja ei ole tullut ja muutoinkaan treenaaminen ei tuntunut liian raskaalta oikeastaan missään vaiheessa.

Olen tässä funtsinut lisätä talven ajaksi harjoittelukilometrejä huomattavasti ja vähentää vauhtia kesästä eli juosta n. 75-80% peruskestävyyttä talven aikana, mutta pitempinä lenkkeinä.

Kokemusta juoksemisesta ei nyt kuitenkaan ole huimasti, joten en oikein tiedä, että missä se seinä tulee vastaan. Tuoko harjoittelukilometrit ylipäätään kuinka paljon hyötyä, jos puhutaan esim. 10-15 km lisäyksistä kovimmille viikoille? Onko mitään järkeä ylipäätään juosta 85-90 kilometrin viikkoja?

Tavoitteena olisi aikaa parantaa ensi vuonna huomattavasti HCM:llä ja haavailenkin siitä, että jos vuoden kusisimpana aikana eli talvella saisi juostua tarpeeksi peruskestävyyttä voisi siten kesän alusta treenata huolella nopeutta kunnon pohjan päälle.

Link to comment
Share on other sites

Minä olen tehnyt jonkin verran testejä määrien kanssa. Viime vuoden keväällä juoksin juuri tuollaisia reilun 70 kilometrin viikkoja maksimissaan. Tuloksena oli pari 3:30 maratonia. Sitten tuli kesäloma ja ajattelin treenata sen suurilla määrillä. Juoksin noin 100 km viikkoja ja 130-150 km viikkoja vuorotellen. Määräkokeilu kesti vain 7 viikkoa, mutta tuloksena maratonajasta tippui pois lähes 20 minuuttia. Noiden huippuviikkojen juokseminen kyllä edellytti sitä, että sai nukkua päivälläkin, koska työn ohessa en olisi tuota jaksanut.

Seuraavana talvena testasin juosta 80-120 km viikkoja vähitellen määrää lisäten ja lähes ilman tehoharjoittelua. Tuon seurauksena kunto kohosi taas uusiin ulottuvuuksiin. En tosin päässyt koskaan realisoimaan saavutettua potentiaalia, koska keväällä aloitin tehoharjoittelun liian yhtäkkisesti, mitä jalat eivät kestäneet. Uskaltaisin väittää, että loukkaantumiset eivät johtuneet ensisijaisesti määristä, vaan tehoista. Väkisin juoksin sitten rasitusvammoista huolimatta muutaman 100-120 km viikon vielä keväällä ja maratonajasta tippui 6 minuuttia lisää.

Muille matkoille toisenlainen lähestymistapa voi olla parempi, mutta maratonia minä lähestyisin juuri määrän kautta. Nopeus haetaan lyhyemmiltä matkoilta ja määrällä haetaan kestävyyttä ylläpitää haluttua vauhtia sen 42,195 km. Omat rajat on kuitenkin hyvä tiedostaa, ettei mene yli, kuten minulla keväällä. Luulisin, että määrän lisäyksestä on suhteessa vähemmän hyötyä mitä lähempänä ollaan omia rajoja, joten erehtyminen pienempien kilometrimäärien suuntaan lienee turvallisempaa.

Link to comment
Share on other sites

SamuelS, harjoittelit ilmeisesti kahdesti päivässä noina määräviikkoina (130-150 km/vk), vai kuinka?

Näin tein. Aamulenkki oli 10 km ja illemmalla oli sitten joka toinen päivä kovempi harjoitus ja joka toinen päivä kevyempi lenkki. Kaksi kevyttä lenkkiä päivässä ei tee päivästä vielä mitenkään liian raskasta, jos pitää lenkit riittävän kevyinä ja lyhyinä.

Link to comment
Share on other sites

Sitten tuli kesäloma ja ajattelin treenata sen suurilla määrillä. Juoksin noin 100 km viikkoja ja 130-150 km viikkoja vuorotellen. Määräkokeilu kesti vain 7 viikkoa, mutta tuloksena maratonajasta tippui pois lähes 20 minuuttia. Noiden huippuviikkojen juokseminen kyllä edellytti sitä, että sai nukkua päivälläkin, koska työn ohessa en olisi tuota jaksanut.

Seuraavana talvena testasin juosta 80-120 km viikkoja vähitellen määrää lisäten ja lähes ilman tehoharjoittelua. Tuon seurauksena kunto kohosi taas uusiin ulottuvuuksiin. En tosin päässyt koskaan realisoimaan saavutettua potentiaalia, koska keväällä aloitin tehoharjoittelun liian yhtäkkisesti, mitä jalat eivät kestäneet. Uskaltaisin väittää, että loukkaantumiset eivät johtuneet ensisijaisesti määristä, vaan tehoista. Väkisin juoksin sitten rasitusvammoista huolimatta muutaman 100-120 km viikon vielä keväällä ja maratonajasta tippui 6 minuuttia lisää.

Hmm... kuulostaa tutulta.

Oli tänä kesänä vähän reilumpi kesäloma (6vkoa) ja urakoin sinä aikana juurikin määrää. Enkka viikko 108km. Muuten siinä 80-100 välissä. Normisti jossakin 50-70km/vko. Jalat kesti ilman mitään ongelmia. Sitten vaihdoin viikon vaellusreissun jälkeen tehopainoitteiseen moodiin. Kilometrit ~70km/vko, mutta vauhtia lisää jopa PK lenkeille, noin 2 VK treeniä viikkoon.

Sitä lystiä kesti 3vkoa, tuntui kulkevan kuin unelma, treeni treeniltä paremmin. TAvoite eli reilu 3:30 alitus alkoi tuntu todennäköiseltä.

Vaan sitten kesken yhden lenkin. Poks. Oikea polvi sanoutui irti. Ei kestänyt juosta yhtään. 3 vkoa maraan, sinä aikana vain 2 kpl alle 30min ja yksi 60min kevyt lenkki. Mara meni joten kuten mutta enkasta jäätiin kun jalat veti jumiin 30km jälkeen.

Nyt elättelen toiveita polven paranemisesta ja enkasta vielä syksyn aikana.

Oma analyysini oli juurikin se että niinkään määrä ei ollut ongelma vaan liian nopea vaihto varsin koviin tehoihin. Ja laiskana :lipsrsealed: miehenä liian vähäinen lihashuolto (venyttely, hieronta). Tuli fysioterapeutilta sapiskaa, paikat oli totaali jumissa. Siitä polvi ärtyi.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy