Jump to content
Juoksufoorumi.fi

M50 ja ensimmäinen puolikas


ErkkiM
 Share

Recommended Posts

Moro!

Tässä taas yksi keskustelun avaus "aloittelijalta" - "mitä tehdä viimeinen viikko ennen ensimmäistä puolimaratonia?".

Eli - en odota saavani absoluuttisia totuuksia mitä kannattaa tehdä - ehkä enemmänkin haen sitä, että "mitä missään nimessä ei kannata tehdä".

Taustoja:

Ikää 50, pari kiloa ylipainoa.

Lenkkeillyt olen säännöllisesti reilu kaksi vuotta. Kerta viikkoon kiertoharjoittelua (jää tosin joskus väliin). Kilometrejä kertyy viikkotasolla 25-30.

Viimeiset 6 viikkoa on nyt juostu enemmän "ajatuksella", joka tarkoittaa sitä, että olen juossut monipuolisesti noin 3 kertaa viikossa; mukana 45 min kevyt hölkkää, 40-50 minuuttia vauhtileikittelyä, ja kolme pidempää, 15-17 km lenkkiä ja välillä 1h15 min kestoisia "nautiskelulenkkejä".

Viime sunnuntaina juoksin vaihtevalla "radalla" (puolet tasaista, puolet pururataa lukuisilla nousuilla) 16,5 km aikaan 1 h 48 min. Olo oli koko matkan oikein hyvä - mitä nyt vikoilla kilsoilla pohkeet ja polvien yläpuolelta lihakset alkoivat hieman jäykistymään. En tankannut mitään koko matkan aikana - ehkä tuossa lopussa lenkkiä keho jo hieman huusi lisäenergiaa...

Sykemittaria en ole käyttänyt nyt vuoteen. Kuuntelen kehoani, tarkkailen fiilistäni, ja tätä kautta olen ainakin löytänyt nautinnon juoksuun.

Puolikkaalle mitään aikatavoitteita minulla ei ole. Jos puolikkaan vedän 2h 20 min, niin olen oikein tyytyväinen. Uskon, että tämä mahdollista, koska Espoon Rantamaratonin puolikas on melkoisen tasaista ja tankkauspisteitä on vähintäänkin riittävästi.

Miten tässä sitten vikat 9 päivää...

Viime tiistaina kävin hierojalla, keskityttiin kinttuihin. Nyt sunnuntainan käyn toisen kerran. Ekan hieronann jälkeen ei ilmennyt erityisiä kipuja.

Muuten ajattelin huomenna lauanatian juosta omavauhtisen 15-17 kilsaa.

Sunnuntaina sitten hieronta.

Tiistaina lyhyempi lenkki 30-40 min, ei mitään revittelyä.

Torstaina samoin, nyt mukana fiiliksen mukaan 1-2 min pyrähdyksiä/vetoja.

Lauantaina sitten ihan vaan kävellen, kenties pikku pätkiä hölkäten, keho koko ajan lämpinä pitäen.

Onko loppuohjelmassani virheitä?

Tankkauksesta...

Meniskö näin...

Juodaan paljon pitkin päivää duunissa.

Syödään monipuolisesti; sen verran kuin keho kaipaa.

Sunnuntaina sitten aamulla yhdekäsn pintaan puuroa, leipiä leikkeleillä, kahvia, ja vettä, mehuja - mutta ei ähkyyn saakka.

Toimisko?

Vai pitäisikö sitä vetää pe-la pastaa kyllästymiseen asti?

Tälläsiä kyselee nöösi

Kiitos mielenkiinnosta,

-E

Link to comment
Share on other sites

Lyhyt vastaus tuohon tankkaukseen: Puolimaratonia varten ei varmaan ole välttämätöntä tankata mitenkään erityisesti, nesteitä nauttii vähän normaalia enemmän. Tapahtuma-aamuna kunnon aamupala. Jostain luin ohjeen, että syöminen olisi hyvä lopettaa 4h ennen lähtöä ja juominenkin 2h ennen lähtöä niin ei tule vatsan kanssa ongelmia matkalla. Juomaa saa kuitenkin matkanvarrelta ihan riittävästi.

Tsemppiä juoksuun!

Link to comment
Share on other sites

Noilla tuloksilla voisit lähteä tavoittelemaan vähän kovempaakin aikaa, ainakin 2.10 - 2.15 voisi olla hyvinkin haarukassa. Tiedät varmasti itse paremin mikä sinulle sopii, mutta nipistäisin muutaman kilometrin pois tuosta lauantain pidemmästä lenkistä.

Jep jep.

Voihan se olla, että keskivauhti on normaalia hieman kovempi. Alkuun joka tapauksessa lähden ihan sitä omaa, tuttua vauhtia, ilman kellon tuijotusta. Tarkastellaan tilannetta sitten Haukilahden rannalla 10:n kohdalla ja uudemman kerran Otaniemessä, josko tuntemukset hyvät, ja tempoa hieman voisi nostaa.

Pitää vaan keskittyä alkuun siihen omaan rytmiin - hieman "pelkään", että sitä lähtee vahingossa jonkun peesiin - kun ei ole kokemusta porukassa juoksemisesta. Haluan sen oman fiiliksen, oman "nirvanan", jolloin juoksu sujuu ja maistuu. Kyllä, musaa kuuntelen samalla.

Joo, lauantaina on myös tarkoitus rytmittää lenkki erilailla kuin normaalisti. Olen tehnyt sen virheen pitkillä lenkeillä, että olen kiristänyt tahtia loppua kohden, ja yrittänyt sitten vikat 2-3 kilsaa vetää "täysillä". Sitä on nauttinut, kun on huomannut, että polvi nousee hyvin vielä 1½ tunninkin jälkeen, ja sitten antanut mennä oikein kunnolla. Typeräähän tämä on lihasten palautumisen kannalta. Huomenna kyllä hissutellaan vikat 5 kilometriä - ja ehkäpä jätetään pituus johonkin 13-14 kilsaan.

-E

Link to comment
Share on other sites

Huomenna kyllä hissutellaan vikat 5 kilometriä - ja ehkäpä jätetään pituus johonkin 13-14 kilsaan.

-E

Minä jättäisin pituuden vielä lyhyemmäksi, noin 10 km:iin. Tässä vaiheessa ei enää harjoittelulla pysty kuntoaan juurikaan nostamaan. Sen sijaan on suuri vaara siihen, että ei enää ehdi palautua pitkästä lenkistä optimaalisesti ensi viikonloppuun. Jos pisimmät tähän mennessä juoksemasi lenkit ovat olleet 15-17 km, niin 13-14 km voi olla tässä vaiheessa liian pitkä.

Olen itse tulossa samalle puolimaratonille. Ikää minulla on muutama vuosi sinua vähemmän ja viikkokilometrejä viime ajoilta vähän enemmän (30-35 km). Tosin heinä- elokuun vaihteessa tuli flunssan vuoksi 3,5 viikon tauko, joka sotki harjoittelun ja laski kuntoa aika tehokkaasti.

Oma suunnitelmani on seuraava:

- tänään noin 9-10 km hyvin rauhallisella vauhdilla (minulle noin 6:45 / km)

- maanantaina 45 min, josta 15 minuuttia verryttelyä / jäähdyttelyä ja 30 min noin suunnitellulla puolimaratonin vauhdilla

- keskiviikkona 30 min rauhallisesti

- perjantaina 20 min rauhallisesti

Tämä on siis toinen puolimaratonini. Ensimmäisen juoksin vuosi sitten aikaan 2:17.

Link to comment
Share on other sites

OK, otan neuvoista vaarin - lyhennetään matkaa selvästi.

Juu, itselläni nuo viikkomatkat ovat heitelleet todella voimakkaasti - jos nyt vaikkapa katsotaan 3-4 kk takaperin. Heinäkuu oli treeni kannalta surkea - 10 km / viikko, korkeintaan. Yleensä tuollainen 22-25 km/vko; nyt kolmen vkon ajan tuo 30 km/vko.

Muttta mutta - eilen iski lentsu - eli nyt pää täysi räkää - lievää kurkkukipua - ei kuumetta. Joten taitaa siirtyä lenkit ensi viikolle - ottaa ankarasti pattiin!

-E

Link to comment
Share on other sites

Samaa mieltä keparin kanssa - nyt et enää hirveästi voi parantaa suoritustasi, mutta haittaa saa kyllä helposti aikaiseksi. Lepoa vaan!

Jep, huomenna hieronta, muutoin lepoa, loppuviikosta toivottavasti kondiksessa ja saa yhden 20-30 min hölkän, pari spurttia alle.

Nyt iski flunssa - toistaiseksi kuumeeton.

Ja tiistaina olisi pakollinen rapujuhla - ai jai jai... mites muuten alkoholin nauttiminen ennen pitkäkestoista suoritusta - mikä olisi riittävä karenssiaika?

-E

Link to comment
Share on other sites

Ja tiistaina olisi pakollinen rapujuhla - ai jai jai... mites muuten alkoholin nauttiminen ennen pitkäkestoista suoritusta - mikä olisi riittävä karenssiaika?

-E

Meillä oli torstaina firman henkilöstöpäivät ja siellä tuli vähän otettua Sisu-viinaa, kahvilikööriä ja olutta. Eilen juoksin maratonin. Jos kyseessä olisi ollut täysivauhtinen maraton, niin ehkä en olisi ottanut paria olutta enempää.

Link to comment
Share on other sites

Jep, huomenna hieronta, muutoin lepoa, loppuviikosta toivottavasti kondiksessa ja saa yhden 20-30 min hölkän, pari spurttia alle.

Nyt iski flunssa - toistaiseksi kuumeeton.

Ja tiistaina olisi pakollinen rapujuhla - ai jai jai... mites muuten alkoholin nauttiminen ennen pitkäkestoista suoritusta - mikä olisi riittävä karenssiaika?

-E

Nyt kun on flunssa päällä, jätä juokseminen kokonaan kunnes tunnet olevasi terve. Olet taatusti tehnyt jo sen työn, mitä puolikas vaatii. Voit vain korkeintaan tuhota kaiken. Ei haittaa mitään, vaikka jäisi tuon viimeinen 10km:n lenkki väliin. Loppuviikosta vähän availet paikkoja ennen kisaa, jos tervehdyt. Hyvin se menee, usko pois!

Link to comment
Share on other sites

No niin, tauti on kiristänyt otettaan siinä määrin, että tänään sunnuntaina on ollut lievää kuumetta. Jäi siis hierontakin pois ohjelmasta.

Muuten olo aika hyvä, mitä nyt pikkasen köhää ja nuhaa. Töihin jo ilmoitin, että ainakin ma-ke olen poissa.

Kysymys kuuluu:

Kuinka monta päivää ennen puolikasta tulisi olla täysin kuumeeton ja köhätön?

Itse pohdiskelin tilannetta niin, että jos tiistaina vielä on hiukankin kuumetta, on selvää, että sunnuntain ei puolikasta juosta... Itse asiassa lupasin tämän kotijoukoille, jotka jo siis varoittelevat "sydänlihastulehduksista", "sydäreistä" yms. jos liian nopeaan flunssan jälkeen lähtee rehkimään... totta toinen puoli - vaan mikä on toipumisaika tällaisella "ikämiehellä", jolla kuitenkin peruskunto on jonkinlainen.

(Itse olen enemmän "perinteisemmän ritolaisen aatteen mies" - jos sulla on hyvä olo, tee mitä vaan, kunhan et kadota hyvää oloa... mutta, ehkä tietty varovaisuus on paikallaan...)

-E

P.S. Yieppee! Nyt viestini tulevat suoraan eli heti läpi ilman moden tsekkauksia, jes!

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Minäkään en mikään lääkäri ole, mutta kammoan tuota sydänlihastulehdusta, koska yhdellä ystävälläni se on ollut ja se ei vaatinut kuin yhden liian aikaisen ja kovan harjoituksen. Ammattilaisia kun tässä ei olla, niin parempi olla liian varovainen kuin varomaton.

Olen samoilla linjoilla kanssasi ErkkiM. Jos keskiviikkoaamuna ei ole enään kuumetta, niin keskiviikkoiltana vaikka kävelylenkkin ja perjantaina lenkki jossa syke vähän nousee. Omien kokemusten mukaan ainakin minun kroppa vaatii yhden lenkin jossa syke nousee, ennen kuin se "herää henkin" sairastelun jälkeen. Tokihan jokaisella kroppa palautuu sairastelusta erilailla ja varmasti monet ei tarvi tollasta lenkkiä.

Itse juoksin ensimmäisen puolikkaani pari viikkoa sitten. Pidin kolme täyttä lepopäivää ennen puolikasta. Osin syynä oli oireilevat penikat, mutta muutenkin olisin pitänyt kaksi. Viimeisellä viikolla juoksin ainoastaan 5 km ja toiseksi viimeisellä 25km. Siihen asti viikko määrät olivat 30-50km. Puolikkaalla ylitin itseni oikein reilusti. Olin varma että pystyn 2.06 ja 2h:sta haaveilin, mutta 1.56.45 oli yllätys myös itselle.

Pikaista paranemista! :)

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy