Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Kokemuksia tavoiteajan asettamisesta ja vauhdinjaosta MARCOlla?


Recommended Posts

Kuudes ja toivottavasti paras maraton edessä Berliinissä ensi viikolla. Tavoiteaika on jokseenkin selvillä ja vauhdinjakoakin oli jo vähän mietittynä. Nyt törmäsin sattumalta MARCO Marathon calulatoriin ja jäin miettimään, toimiiko tällainen vauhdinjako.

http://eifler.com/mara.cgi

Marco siis antaa esim. 4 h 14 minuutin tavoiteajalla seuraavan strategian vauhdinjakoon:

KM:t 1 - 3, 6:15 min/km

KM:t 4 - 14, 6:07 min/km

KM:t 15 - 28, 6:01 min/km

KM:t 29 - 42, 5:53 min/km

Kokemuksia, mietteitä? Itsestä tuo vauhdin lisäys tuntuu aika hurjalti, kun ainakin aikaisemmilla maratooneilla vauhti on väkisinkin hidastunut siellä 25 - 30 km:n jälkeen. Paljonko hidastuu, riippuu lähinnä siitä, kuinka kovaa alku on mennyt... ja vaikka hiljalleenkin, silti alkaa jaloissa painaa.

Link to comment
Share on other sites

Vähän liian hifiltä tuntuu noin tarkka suunnitelma... mä yritän lähtee mahdollisimman tasaisella vauhdilla liikkeelle, yleensä toisella puoliskolla tulee sitten 0-5 min takkiin mutta ainakin on yritetty... tuntuis noin äkkiseltään että vaikea juosta sekuntteja takaisinpäin enään puolenvälin jälkeen jos on antannu alussa eteen... näin mulla...

Link to comment
Share on other sites

Olen tuota käytännössä testannut ja jossain toisessa ketjussa asiasta jo mainitsinkin. Eli jos tavoiteaika on lähellä omaa parasta suoritusta, ei lopussa jaksa enää kiristää. Ja ne sykkeet, mitä tuossa ohjeessa kehotetaan käyttämään eivät toimineet puolimatkan jälkeen. Jos asettaa tavoiteajan hiukan löysemmäksi ja toisaalta etenee aikojen eikä sykkeiden perusteella, niin tuo voisi toimia.

Link to comment
Share on other sites

Tein itselleni excel-taulukon, jossa suunnittelin vauhdinjakoa Finlandia-maratonia varten. Nyt kun vertaan sitä tuohon laskuriin, niin yllätyksekseni olen päätynyt hyvin samankaltaiseen vauhdinjakoon. Excel-taulukkoa käytin sen vuoksi, että sen avulla pystyy helposti vertaamaan eri taktiikoita tasaisen vauhdin juoksuun.

Omat lähtökohtani olivat, että minulla on käsitys siitä mihin pystyn hyvänä päivänä tasaisella vauhdilla, mutta en tiedä mikä on optimaalinen vauhti juuri juoksupäivänä. Jotta välttäisin väsähtämisen, valitsin kiihtyvävauhtisen taktiikan. Aivan alku riittävän rauhallisesti, jotta elimistö ehtii mukaan. Sitten jonkin verran arvioitua optimivauhtia hitaammin jonnekin puoleen väliin. Sen jälkeen arvioin uudelleen voinko kasvattaa vauhtia vai jatkanko sillä. Jos en pysty kasvattamaan vauhtia, ei se alunperin nopeampi, mutta tasainen vauhtikaan olisi kestänyt.

Jonkun verran tuolla taktiikalla häviää siihen optimijuoksuun nähden, mutta ei loppujen lopuksi kovin paljoa. Riski väsähtämiseen on kuitenkin pienempi. Itsekin vähän mietin riittäkö kantti vauhdin lisäämiseen, kun matka alkaa jo tuntua jaloissa. Lauantaina se sitten nähdään.

Huomasin juuri, että laskuri antaa hitaammalle loppuajalle selvästi nopeampaa laajemman vauhtiskaalan. Kun syöttää tuntia nopeamman ajan (3h 14min), skaala on 4:43 - 4:32. Eroa 11 s/km, kun 4h 14min siis antaa skaalan leveydeksi 22 s/km.

Muokattu
Korjattu typo: 3:32 -> 4:32
Link to comment
Share on other sites

Mun kolmen maalin asti juostun maratonin kokemuksella en uskaltaisi tuollaista kiihtyvävauhtista lähteä edes yrittämään. Ainakin meikäläisellä matka alkaa painaa 30 jälkeen väkisinkin, joten siksi asetin viimeksikin matkavauhdin pikkaisen tavoiteltua lopputulosta reippaammaksi, jotta toisella puolikkaalla on muutama minuutti pelivaraa hyytymiselle. Se toimi ainakin mun kohdalla hyvin. Toinen puolikas oli pari minuuttia ekaa hiljaisempi, mutta se riitti neljän tunnin alitukseen.

Link to comment
Share on other sites

3.14 maratonilla maaliin 3.30 min/km loppukirillä.... Täysin naurettava ajatus. Tuo ei onnistuisi vaikka olisin 3 h kunnossa ja pystyisin sen juoksemaan tasavauhtisella suorituksella.

Omalla ennätysmaratonilla täysivauhtinen loppukiri ei muuttanut vauhtia oikeestaan yhtään, jolloin tiesin juosseeni hyvän kisan.

Link to comment
Share on other sites

3.14 maratonilla maaliin 3.30 min/km loppukirillä.... Täysin naurettava ajatus. Tuo ei onnistuisi vaikka olisin 3 h kunnossa ja pystyisin sen juoksemaan tasavauhtisella suorituksella.

Tasainen vauhti minustakin on ihan hyvä tavoite maratonille, mutta ihmetyttää, käytänkö eri laskuria kuin muut kommentoijat. 3:14-tavoitteella saan vauhtiskaalan 4:43-4:31/km ja splitti on noin 50,5/49,5. Varsin tasainen vauhti siis, ja kuvittelisin tuon antavan onnistuneella alkuvauhtiarvauksella suurin piirtein yhtä hyvän loppuajan kuin täysin tasainen vauhtikin.

Vaan syy, miksi suhtaudun skeptisesti tämän sortin suunnitelmiin ovat lähinnä käytännön ongelmat. Jo pieni mäkisyys tai tuulisuus aiheuttaa kilometritasolla useiden sekuntien poikkeamia väliaikoihin, joten liian tarkka suunnitelma ei tee muuta kuin sekoittaa juoksijan pään. Tasaisella vauhdillakin laskupää saa tehdä loppupuolella vauhtisuunnitelmamuutosten kanssa kovasti töitä, kun verensokeri on matalalla ja väsymys tapissa.

Link to comment
Share on other sites

Kle:n typo taisi saada minut höpisemään huttua.

Voi kait sen noinkin juosta. Jos maratonilla on rauhallinen alku pääsee maaliin suurella todennäköisyydellä. Ennätystä tuolla tavoin en lähtis hakemaan

Tosiaan, typohan se oli. Ihmettelinkin mitä täällä oikein kommentoidaan, ennenkuin tajusin itse kirjoittaneeni puutaheinää.

PS. korjasin sen, jottei hämää myöhempiä lukijoita.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Tuli ihan kylmät väreet selkäpiihin, kun nyt jälkeenpäin kokeilin MARCO-aikalaskuria ja sitä, minkälaista aikaa se minulle ennustasi maratonille 10 km ajan perusteella. MARCO laski minun maratonajan sekunnilleen siten kuin se oikeastikin oli... Tosin vauhdin jako oli aivan erilainen, mutta lopputulos tosiaan sekunnin tarkkuudella sama. Puolikkaan ajan perusteella kuitenkin MARCO olisi ennustanut minulle 2 minuuttia parempaa maratonaikaa, joten ei se ihan noitakone ole :lipsrsealed:

Link to comment
Share on other sites

Mites kun aina sanotaan, että maraton pitää aloittaa rauhallisesti, että aineenvaihdunta lähtee mahdollisimman taloudellisesti käyntiin. Onko kuitenkin niin, että parasta vain aloittaa heti tasaisella vauhdilla ajatellen tavoiteaikaa? Itsellä ainakin juoksu lähtee paremmin kulkemaan yleensä n. 30 minuutin juoksemisen jälkeen, joilloin vaihti paranee automaattisesti jonkin verran.

Jos taas aloittaa hitaammalla vauhdilla niin koska on oikea hetki kiristää vauhtia tavoitevauhtiin?

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy