Ensikertalaiselle ohjeita

[Pumpula]

Arvon maantien kuluttajat!

Mielellään kuulisin teidän kokeneiden juoksijoiden kommentteja/neuvoja. Eli olen juossut aktiivisemmin (3-4krt/vk) viimeiset 2kk. Olen lähinnä testannut omaa motivaatiota lähteä lenkillä säännöllisesti. Olen 31v ja "entinen" aktiiviurheilija. Nyt olen asettanut tavoitteeksi Tukholman maratonin 2010. Aikatavoite tulkoon myöhemmin. Kävin 2½ vuotta sitten juoksutestissä seuraavin tuloksin:

5x1000 m radalla

(kierros, aika/km, syke, mmol/l)

1, 8:37min, 155, 1,1

2, 7:26min, 165, 1,2

3, 6:18min, 175, 1,8

4. 5:25min, 185, 2,3

5. 4:02min, 206, 8,6

Aerobinen kynnys

7:25min/km

syke 165

mmol 1,2

Anaerobinen kynnys

5:25min/km

syke 185

mmol 2,3

Maksimi suoritus

4:02/km

maksimisyke 206

maks.hapenotto 53

mmol 8,6

Testi on toki aika vanha, mutta ei nykyinen kunto pitäisi tuosta järjettömästi heittää.. Käyn uusimassa testin heti kun mahdollisuus tulee.

Eli tosiaan tavoite olisi päästä maraton kuntoon ensi kesäksi. Ensimmäiseksi tavoitteeksi ajattelin asettaa ½ maratonin juoksemisen. Olenkin ladannut Polar ProTrainer 5 Intermediate 14 viikon ohjelman. Onko kokemuksia kenelläkään?

Haastavinta on varmasti säilyttää into juoksemiseen tuon ohjelman avulla, kun nuo sykerajat ovat erittäin alhaiset verrattuna mihin olen tottunut.. Eli Sportzonerit ovat:

1 – 102-121

2 – 122-142

3 - 143-162

4 – 163-183

5 – 184-206

Ohjelma ehdottaa erittäin paljon harjoittelua 1-2 alueilla ja rehellisyyden nimissä on myönnettävä, ettei alueella 1 voi kutsua juoksemiseksi minulla…. Menee kävelyn puolen.

Kommentteja, olisiko syytä ”manuaalisesti” muuttaa noita Sportzonerin rajoja vai onko juoksijan kunnossa vika? Ennen tuota ohjelmaa juoksin 8-12 km lenkkejä, "lämmittely 120-140" - "juoksu 140-165"- "loppuverryttely 120-140". Ja nämä vauhdit tuntuivat ihan hyviltä.

Tulipa pitkä pousti, mutta toivottavasti jaksatte kommentoida..

[KLe]

Kokemuksella tai asiantuntemuksella en voi kehuskella, mutta silti uskallan kommentoida, ettei noissa rajoissa näyttäisi olevan oikein mitään järkeä. Aerobinen kynnys ylittyy vasta alueella 4.

Itse laittaisin uudet rajat manuaalisesti, ainakin kynnysten puoliväliin yksi raja. Mutta parempi odottaa, mitä asiaatuntevammat sanovat.

[Antsu]

Noihin numeroihin ja raja-arvoihin ei minusta kannata liikaa tarttua tai ainakaan orjallisesti noudattaa. Muuten jää jalosta harrastuksesta aika paljon elämyksiä saamatta. Testistä veikkaisin, että maksimivauhti ja anaerobisen kynnyksen vauhdit voivat olla kohdillaan, mutta niiden alapuoliseen alueeseen on vaikuttanut testijännitys sykettä nostavasti.

Juokse pääosin fiiliksen ja tuntemuksen mukaan. Anna sen sykemittarin välillä ohjata harjoittelua, ettei vauhdit puuroudu aina yhteen ja samaan. Jos maksimina olet vetänyt reilu 4 min/km, niin turvallinen alaraja voisi olla 7 min/km vauhti. Skaalaa tulee tuossa jo ihan tarpeeksi. Kun tavoite on kaukana, juokse pääasiassa vauhtiskaalan alarajalla ja silloin tällöin voit juosta vähän reippaamminkin. Kuitenkin maltti säilyttäen, jotta nousujohteisuus jatkuu ensi vuonnakin. Juoksijalle ei ole häpeäksi välillä kävelläkään eikä edes sauvojen kera varsinkin, jos haluat liikkua myös niillä alhaisilla sykealueilla.

Juoksuohjelmasi sisällöstä ei ole tietoa. Kyllä niitä varmaan kannattaa noudattaa, jos ne vastaavat käyttäjän lähtökohtiin hyvin. Itse vetelisin varmaan fiiliksen ja sykemittarin mukaan ja vasta viimeisiksi muutamaksi kuukaudeksi voisin ottaa käyttöön jonkun ohjelman, jos sopiva löytyisi. Lyhyempiä matkoja kannattaa tosiaan käydä juoksemassa kuten suunnittelit. Tällöin saa käsityksen missä mennään kunnon suhteen ja ne ovat mainioita treenejäkin.