Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Viimeistelyharjoittelu maratonille


pjs
 Share

Recommended Posts

Lueskelin 1/2009 juoksija-lehden Ensio Hakalan kirjoittamaa Maraton aikaan 3:00 ohjelmaa. Tässä on viimeisten 3 viikon kohdalle maratonia edeltäväksi maanantaiksi otettu seuraava harjoitus:

Verryttely + 4 kertaa 1 km AerK- / 1 km AnK-tasolla + Verryttely

Vastaavaa ei ole muihin, vaatimattomimpiin aikoihin tähtäävissä esimerkkiohjelmissa.

Tarkennus: tarkoittaako ylläoleva siis 8 km juoksua + verryttelyt?

Kysymys: eikö tämä ole aika rasittava harjoitus? Tuntuisi että tuossa mennään aivan liian lujaa. Minulla ainakin anaerobinen kynnys kilometrin vedolla olisi huomattavasti maraton-vauhtia reippaampi, ehkä noin 30 sek, jopa yli. Onko oikeasti tarkoitus että nuo vedettäisiin näin kovaa?

Link to comment
Share on other sites

Lueskelin 1/2009 juoksija-lehden Ensio Hakalan kirjoittamaa Maraton aikaan 3:00 ohjelmaa. Tässä on viimeisten 3 viikon kohdalle maratonia edeltäväksi maanantaiksi otettu seuraava harjoitus:

Verryttely + 4 kertaa 1 km AerK- / 1 km AnK-tasolla + Verryttely

Vastaavaa ei ole muihin, vaatimattomimpiin aikoihin tähtäävissä esimerkkiohjelmissa.

Tarkennus: tarkoittaako ylläoleva siis 8 km juoksua + verryttelyt?

Kysymys: eikö tämä ole aika rasittava harjoitus? Tuntuisi että tuossa mennään aivan liian lujaa. Minulla ainakin anaerobinen kynnys kilometrin vedolla olisi huomattavasti maraton-vauhtia reippaampi, ehkä noin 30 sek, jopa yli. Onko oikeasti tarkoitus että nuo vedettäisiin näin kovaa?

Tarkoittaa vauhdin vaihtelua 8km ja veryttetylyt alussa/lopussa, eli 1km aerobisella sykkeellä, sitten 1km anakynnyksellä ja jälleen 1km aerobisella...jne..On erittäin hyvä harjoitus kun tekee sen juuri noilla sykkeillä eikä kovia liian kovaa..

Ajankohtana viimmeinen maantai on minusta aika myöhäinen, tekisin sen noin 10vrk ennen maratonia..

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Kyllä, samaa mieltä että 4x1000 pitää pystyä. Ihmetys kohdistuikin ehkä enemmän ajankohtaan (edellinen maanantai) ja siihen, että ainakin itsellä tuo anakynnysvauhti on merkittävästi 3:00 maratonvauhtia nopeampaa. Siksi epäilytti tavoitellaanko tässä nimenomaan anakynnysvauhtia (joka voi joillakin olla nopeampi, 3h menijöillä ei varmaan hitaampi) vai maratonvauhtia. Ottaen huomioon ajankohdan, epäilin että tällä olisi haettu jälkimmäistä mutta en sitten tiedä...

Link to comment
Share on other sites

Kyllähän tuo ajankohta on pienoinen riski, varsinkin jos vauhtiskaalaa ei ole tehty kovin paljon. Toisaalta mulla on kyllä hyviä kokemuksia tällaisista maltillisista huuatuksista ( voi olla myös lyhyt tv ) kisaviikon alkupäiviltä. Tällöin saadaan hiilariaineenvaihdunta pysymään terävänä eikä maratonilla ole ns. käsijarru päällä. Kolmen tunnin maratoonarinkin kun täytyy lähteä kisaan aika reippaasti.

Link to comment
Share on other sites

Lueskelin 1/2009 juoksija-lehden Ensio Hakalan kirjoittamaa Maraton aikaan 3:00 ohjelmaa. Tässä on viimeisten 3 viikon kohdalle maratonia edeltäväksi maanantaiksi otettu seuraava harjoitus:

Verryttely + 4 kertaa 1 km AerK- / 1 km AnK-tasolla + Verryttely

Itse ymmärsin tuon niin että yhteensä 5kpl 1000m vetoa, viimeinen anakynnyksellä.

Tätä tukee sekin kun harjoitus on noin lähellä maraa.

Oli miten oli, on tuo kyllä sekavasti ilmaistu.

Link to comment
Share on other sites

Minä olen nähnyt maratonspesifisenä harjoituksena seuraavanlaisen (Hudsonin kirjassa "Run Faster"):

10 km verryttely + 10 x (1 km maratonvauhtia + 1 km (maratonvauhti + 20 s/km))

Eli pitkän verryttelyn jälkeen vuorotellaan maratonvauhtisia ja hiukan hitaampia kilometrejä. Tuo on raskas harjoitus ja siksi sitä ei pitäisi tehdä liian lähellä maratonia. Näkisin tuon Hakalan harjoituksen hiukan samantyyppisenä, mutta huomattavasti kevyempänä harjoituksena, koska se on sijoitettu niin lähelle maratonia. Eli siis siinäkin juostaan vuorotellen maratonvauhtia hiukan nopeampia ja hiukan hitaampia kilometrejä. Huippuvalmentaja Canovan olen myös lukenut käyttävän samantyyppisiä harjoituksia, joissa mennään vuorotellen kisavauhdin yli ja ali.

Sen sijaan tuossa tulkinnassa, jossa juostaisiin 5 kpl 1000 metrin vetoja en näe mitään järkeä. Ei 1000 m aerobisella kynnyksellä harjoita oikein mitään hyödyllistä maratonin kannalta.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Sen sijaan tuossa tulkinnassa, jossa juostaisiin 5 kpl 1000 metrin vetoja en näe mitään järkeä. Ei 1000 m aerobisella kynnyksellä harjoita oikein mitään hyödyllistä maratonin kannalta.

Jep, noin se varmaan on että joka toinen kilsa noin aerK ja joka toinen lähellä anaerk, ilman palautuksia, yhteensä 10km.

Kokeilen tuota Hakalan treeniä huomenna radalla, muutaman kilometrin lämmittelyn jälkeen. Tässä on sopivasti aikaa vajaa 3 viikkoa täydelle maralle, ja ajattelin muutenkin soveltaa itselleni hakalan viimeiset 3 viikkoa -ohjelmaa (maraton 3 tuntiin).

Link to comment
Share on other sites

Joskus maksimivauhtinen kymppi jopa maratonviikolla toimii. Tuoreen esimerkin tarjoaa Leena Puotiniemi, joka saavutti Berliinin maratonilla parhaan suomalaissijoituksen:

ma 14.9. 10 000 m Vantaalla 37.11,1

- aiempi ennätys Espoon Kalevan kisoista 37.34.89 (2.8.2009)

su 20.9. maraton Berliinissä 2.53.30 (sijoitus 20:s)

- aiempi ennätys ja ensimmäinen kolmosen alitus HCM:llä 2.58.42 (15.8.2009)

Esimerkiksi McMillanin mukaan 37.11 vastaa maratonaikaa 2.54.30, joten LP:n maratonia voinee pitää onnistuneena. Vailla tarkempaa tietoa voisin kuvitella, että myös kympit on juostu täysiä.

Itse en todellakaan pystyisi kuuden päivän välein kympin ja maratonin enkkaan. Sehän juoksuharjoittelusta keskustellessa on hauskaa, etteivät kaikilla toimi samat jutut.

Juoksin maratonin viimeistelyharjoituksena 8 päivää ennen starttia 9 kilometriä toteutuneella maratonvauhdilla + verrat. (Kympin ja maratonin kilometrivauhdin ero on mulla tällä hetkellä 19 sekuntia, joten raskaudeltaan maksimikymppi olisi ollut ihan eri luokkaa.)

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Sehän juoksuharjoittelusta keskustellessa on hauskaa, etteivät kaikilla toimi samat jutut.

Meinasinkin aikaisemmin jo puuttua Hietsun sanomaan asiaan, mut en vielä jaksanut.

Itsellä toimi Tukholmaa ennen seuraavalainen yhdistelmä.

la ratakymppi täysiä(pistos joten vauhti hyytyi pakon edestä)

su kevyttä

ma kevyttäx2

ti kevyttäx 2

ke maastojuoksukilpailut n.6,2km täysiä(maalista kannettiin pois)

to kevyttä

pe kevyttä+1km maratonv.

la Tukholma maraton 2.29.55 (ennätys n.5min), mut mielestäni perusjuoksu ja paukkuja olisi pitänyt olla vähän parempaan.

Seuraava on sitten lyhyempään rutistukseen(asian vierestä, mut kummiskin)

la puolikas turussa (liian kovalla alkuvauhdilla ja loppu vastatuuleen ilman motivaatiota 1.12.xx, mut loppukirissä ihan vedin ihteni ihan PASKAKSI)

su kevyttä (jalat paskana)

ma kevyttäx2

ti kevyttä ip VR+ 800M 1.57.7X ennätysparannus n 1sek.

Mulle sopii vähän enemmän määrää tai sitten vastapuolena pikkuisen kovempia tehoja, kunhan määrä pysyy kohtuudessa. Maraviikolla ei mieluusti alle 110km, niin voin juosta maran kohtuudella. Sikäli vedän määrät ja tehot alas ennen maraa, niin tasan varmaa on etten pysty juoksemaan YHTÄÄN mitään.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Minä olen nähnyt maratonspesifisenä harjoituksena seuraavanlaisen (Hudsonin kirjassa "Run Faster"):

10 km verryttely + 10 x (1 km maratonvauhtia + 1 km (maratonvauhti + 20 s/km))

Itse voisin nähdä tuon treenin kolme viikkoa ennen maratonia viimeisenä pitkänä, joka tehdään kovana. Helpoin tapa toteuttaa moinen olisi mielestäni vetää kympin verra alle ja läpytellä esim. puolimara vauhtia vaihdellen päälle.

Mitä Hietsun mainitsemaan Puotiniemeen tulee, niin on totta, että toisella toimii toinen toisella toinen valmistautuminen. Tuossakin tapauksessa voi kysyä, olisiko tiulos voinut olla parempi ilman kymppiä? Ennätyshän ei aina kerro, onko menty sen hetkisen kunnon edellyttämää vauhtia. Itse esim. olen tällä hetkellä jopa reilusti ennätyskunnossa. Saatan siis juosta ennätykseni tulevalla maralla ja silti jäädä reilusti siitä, mihin parhaassa iskussa kykenisin. Puotiniemen tapauksessa siis ennätys ja on voinutkin olla optimaalinen suoritus, sitä en kiellä. Mutta kymppiä täysillä tuossa vaiheessa ennen maraa en suosittelisi ihan heti kenellekään.

Link to comment
Share on other sites

Hei kaikki kanssamaratoonarit!

Olen Leena, jonka harjoittelua on jonkin verran analysoitu edellä. Minulla on takana kohtalainen määrä kisoja ja harjoituskilometrejä, joten tunnen kroppani ja suoritustasoni melko hyvin. Uskalsin lähteä kympille kuusi päivää enen maraa, sillä halusin tehdä kovan harjoituksen alle ja samalla ottaa koneesta tehoja irti. Palaudun harjoituksista hyvin ja huolehdin lihashuollosta sekä muusta oheistoiminnasta melkoisella pedanttisuudella. Tiesin siis, että palautuminen kympiltä tapahtuisi muutamassa päivässä maksimissaan. Tuon maanantain kympin jälkeen lepäsin tiistaina, ainoastaan aamulla kävin talomme uima-altaalla vesijuoksemassa 20 min. ja lapsen kanssa vaunukävelyllä pari tuntia. Keskiviikkona tein vielä melko kovan treenin, 21 km, lähes maravauhdilla. Se kulki hyvin kevyesti ja palauduin erinomaisesti. Torstaina ja perjantaina juoksin vain kympin ja lauantaina Berliinissä enää muutaman kilometrin verryttelyksi.

Itse koin, että eilinen mara oli kaikin puolin onnistunut. Pystyin pitämään lähes samaa vauhtia molemmat puolikkaat (ensimmäinen puolikas minuutin kovempaa) ja noutaja ei tullut missään vaiheessa vaan selkiä tuli puolimatkan jälkeen vastaan koko ajan heittämällä. Koko juoksun ajan minulla oli olo, että varaa kiristämiseen on ja juoksu on rennon kevyttä. En olisi tällaista vauhtia pystynyt väsyneenä ylläpitämään, jos en olisi tehnyt kovia treenejä, muun muassa maanantain kymppiä, ennen maraa. Minulle siis tällainen valmistautuminen sopi erinomaisesti. Sitä, toimiiko se kaikilla, en voi taata. Itse kuitenkin tunnen suorituskykyni niin hyvin, että pystyin tällaisen "riskin" ottamaan.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy