Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Valmistautuminen maastomaratonille?


memma
 Share

Recommended Posts

Kolin vaarojen maraton lähestyy. Kuinka maastomaratonille täytyisi valmistautua, varmaan maastojuoksua omien lenkkien sekaan ja ehkä enemmän mäkijuoksua tai muita vastaavia harjoituksia?

Itse olen nyt Kolille valmistautuessani ajatellut juosta muutaman pitkän lenkin läheisten tunturivaarojen kupeessa, mutta...

Viime sunnuntain pitkä lenkki vaaramaisemissa oli kyllä pitkä (n2,5 h) ja kivaakin osittain mutta muuten aika kova harjoitus sykkeiden ja muunkin rasittavuutensa johdosta. Ei siis ehkä aivan oikeaoppista maraton harjoittelua. Eli kuinka oikeasti tulisi harjoitella.

Itselleni suunnittelen jatkoa tälle viikolle ja ensi viikoiksi normaaleista lenkeistä ja viikonlopuille pitempiä 2-4h "vaelluksia" lenkkarit jalassa. Samalla aion kokeilla nastoitettuja maastojuoksukenkiä (täytyy ostaa kuluvan viikon aikana), ja muutenkin sisäänajaa varusteita Kolin reissua varten. Kengiksi juoksijalehti suositteli muistaakseni maastojuoksuun tarkoitettuja lenkkareita, varmaan tavallisillakin pärjää jos on kuiva keli. Eli pitkien sijasta vaellusta. Vaellusta siksi kun vaaramaisemissa juoksu on vain niin pirun rankkaa, vaikka voihan se tuo vaelluskin olla aika rankkaa kun on tunturin kupeessa.

Meneekö oikein vai meneekö kokeiluksi kun en keksi muutakaan tapaa valmistautua?

Link to comment
Share on other sites

Minähän en tästäkään asiasta mitään tiedä, mutta siksi siihen onkin hyvä antaa neuvoja.:sad:

Erona asvaltille on epätasainen pinta, mäkisyys (ylä- ja alamäet), sekä oma huolto!

Jatkaisin normaalilla maratonharjoittelulla, jossa kuitenkin on nopeus-/tempoharjoituksia korvattu voimaharjoitteilla. Näitä tekisin juosten tai kävellen mäkisessä maastossa. Alamäkijuoksua kannattaa harjoitella, sillä muuten nivelet saattavat kipeytyä nopeastikin. Lisäksi säärten- ja reisien etuosan lihaksisto voi ottaa itseensä kisan aikana!

Juoksutekniikkaa epätasaisessa maastossa harjoittelisin iltarasteilla samoilla kengillä, joilla aiot juosta Kolilla. Sateen ja maaston kosteuden todennäköisyys on varmaan kisan aikana suuri, joten testaisin sukkien ja kenkien toimivuuden märkänä. Jalat tottuvat moneen asiaan, mutta vain ajan kanssa.

Kolin kisassa huoltohan on omassa repussa, vai onko? Jos, niin ehdottomasti lenkeille sama reppu mukaan oikeanpainoisena! Ainakin pitkillä lenkeillä söisin ja joisin samoin, mitä Kolillakin on tarkoitus.

Muuten kai harjoittelu voi mennä samoja uria kuin katumaratoneillekin.

Hyvää harjoittelua ja kisaa!:happy0184:

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Kolin vaarojen maraton lähestyy. Kuinka maastomaratonille täytyisi valmistautua, varmaan maastojuoksua omien lenkkien sekaan ja ehkä enemmän mäkijuoksua tai muita vastaavia harjoituksia?

En minä vaan tiedä! Poppeli vastasi mielestäni oikein hyvin.

Uskon, että monipuolinen perusharjoittelu vaihtelevilla tehoilla ja kestolla vaihtelevassa maastossa tuottaa miellyttävän lopputuloksen. Toimivassa lihaksessa on elastisuutta, voimaa ja kestävyyttä ja maastomaratonilla tarvitaan hyvin toimivat lihakset, joten noita ominaisuuksia kannattaa harjoittaa sopivassa suhteessa. Pelin hauskuus on se, että nuo ovat vähän ristiriitaisia, eikä harjoittelussa voi saada kaikkea kerralla.

Yksi jännittävä esimerkki maastomaratonille harjoittelusta oli nimimerkin ananas64 harjoittelu (linkki vaatii rekisteröitymisen) Lynchburgin vaativaan viisikymppiseen. Haasteena oli se, että hänen harjoittelupaikassaan ei ollut kuin yksi pieni nyppylä, eikä edes ainoitakaan liukuportaita, joita olisi voinut kiivetä loputtomasti väärään suuntaan. (Jos tuota tekee esim. metron portaissa, niin kannattaa olla hyvä selitys ettei sua viedä putkaan.) Pieni salapoliisi löytää hänen treeninsä lenkkivihko.fi-palvelusta.

Tässä minun valmistautumiseni Kolille tähän mennessä, tästä yhteenvedosta selviää kokonaisuus ehkä paremmin kuin lenkkarin satukirjasta:

(Heinä-elokuu löytyy kuukausiyhteenvedoista, ne olivat sellaista perushäröilyä ilman varsinaisia tavoitteita.)

Kaikki aamulenkit on juostu melko mäkisellä reitillä, jossa olen tehnyt fiiliksen mukaan rentoja kiihdytyksiä alamäkeen ja vetänyt joskus ylämäkiin kovaa. Kaikki muut peruslenkit on juostu vaihtelevalla alustalla yrittäen aina löytää kerättävissä olevat nousumetrit.

vko -7

kolme kevyttä lenkkiä

vko -6:

ma: AP 27' TV kevyt, IP 2:38 TV kevyt

ti: AP: 24' TV kevyt, I: 0:56 TV kevyt, IP: 25' 7x80m alamäkeen kovaa + VR

ke: AP: 31' TV kevyt, I: 1:09 TV kevyt

to: AP: 40' TV kevyt, I: lentistreeni, jossa pitkä core-kuntopiiri ja lajinomaisia treenejä

pe: AP: 25' TV kevyt, I: 54' TV kevyt

la: 1:20 kuntoradalla kevyesti, alamäet kovaa

su: 40' VR + 40' VL + 40' VR vaativalla kuntoradalla alamäet tosi kovaa (3:00/km - 3:30/km)

viikko 120km / 14h, avg syke 136 (AerK 156)

viikko -5:

ma: A: 26' TV kevyt, I: 1:06 TV kevyt, jossa 1km vaativaa kuntorataa

ti: A: 25' TV kevyt, I: 2:01 PK, jossa 6.4km nosto aerobiselle kynnykselle mäkisellä lenkillä

ke: A: 26' TV kevyt, I: 1:13 VL, jossa maastopätkiä, mäkiä ja nostoja AerK:lle

to: A: 35' TV kevyt, I: 1:55 lentis, corekuntopiiri ja drillejä

pe: A: 60' TV kevyt, I: 1:20 PK, jossa 10km radalla AerK:lla

la: A: 25' TV kevyt, I: 1:32 PK, raskaassa maastossa, nousuja ja alamäkivetoja

su: A: 25' TV kevyt, I: 1:35 PK, kiihtyen aerobiselle kynnykselle

viikko 127km, 14h30min, avg syke 137

Tavoite oli vetää samaa settiä kolme viikkoa, mutta luultavasti pikajuoksun puute oli saanut aikaan vähän heikon kunnon pohjelihaksissa, joten sen seurauksena akillekset väsyivät noista alamäkivedoista. Määrää oli sinänsä sopivasti, mutta yhdistelmä alamäkivetoihin oli haastava. Pikajuoksua ehdottomasti lisää ennen seuraavaa kovempaa määräjäaksoa.

vko -4, lepoviikko:

ma: 29' TV kevyt

ti: 25' TV kevyt, I: 40' vesijuoksu

ke: 35' TV kevyt + leuanvetoa

to: 1:45 lentistreeni, lämmittelyksi teimme Jokkerin ventin puolikkaan yhteen menoon (ks. voimatreeniketju). Tämä oli erittäin kova hieman anaerobinen voimakestävyystreeni.

pe: A: 42' PK, jossa 2km nosto AerK:lle, I: 51' TV kevyt

la: 3:30 TV ultrakevyt

su: 42' vesijuoksu

9h55min, 52km

vko -3, tämä viikko, tapering alkaa ja ohjelmaan tulee mukaan kovat harjoitukset:

ma: A: 25' TV kevyt, I: 30' vesijuoksu

ti: hieronta

ke: VR + maksimaalinen ylämäkimattotesti: 5% mäkeen 14km/h vauhdilla hyytymiseen saakka: 8'08" (avg 179, 91% hrres)

to: A: 25' TV kevyt, I: lentistreeni (? Jokkeria kevyempi kuntopiiri, core)

Tästä eteenpäin on tavoitteena 1.10 saakka tehdä levänneenä kovia harjoituksia ja panostaa laadukkaseen lepoon. Todennäköisesti teen ainakin pitkän 3-4h maastotreenin kiihtyvänä maksimaalisille tehoille saakka, sekä AerK-AnK -sahan polkujuoksuna, mitä ehdotettiin tuossa maratonin viimeistelyketjussa.

Kommentteja olisi kiva kuulla?

Muokattu
linkit
Link to comment
Share on other sites

Olemme selvästi eritason urheilijoita Poppelin kanssa. (Poppelin lepoviikon kilometrit vastaa minulla kovaa viikkoa....:kumarrus:) Itse varmaan "raiskaan" numerolappunin ja taistelen myös kävellen omasta maalinpääsystäni. Hävettää jo etukäteen mutta ei niin paljoa että jäisin kotiin.

Omat kilometrimääräni ovat mitä ovat. Harjoitus normaalia 3-4 lenkkiä viikossa ja viikonloppuna pitkä maastojuoksu paikallisen tunturin kupeessa. Varustuksena on ollut ajateltu kilpavarustus eli juomareppu, "uudet" nastoitetut maastokengät ja kilpailuvaatteet. Hyvin on toiminut ja etenkin kenkiin olen ollut tyytyväinen. Juomaa sai muistaakseni puolivälissä lisää ja energia kulkee mukana repussa. Toivotaan että riittää maalin asti.

Pisin lenkki 3h viime lauantaina maastossa (21 km) meni ihan OK. Matkalla meni repullinen mehua ja pari pakettia hedelmäsokeria. Noilla eväillä siis jaksoi "puoleen väliin". Itse kilpailussa saa vesipisteeltä lisää juomaa reppuun ja kun pakkaa jo kotona enemmän energiaa reppuun niin miksei menisi koko matka. Ei tässä enää ihmeitä ehdi tekemäänkään.

Varusteista vain, kun en kerinnyt kylmää enkä märkää kotimaisemissa kokemaan. Jos tulee kylmä keli tai sataa vettä niin olen aika kokematon varustepuolella. Nyt viikonloppuna täytyy varmaan kastella kengät tunturipurossa lenkin alussa... katsotaan sitten kuinka jalat kestää. Trikoot varmaan riittää mutta tuleekohan kuitenkin vilu ja väsy 3-4 tunnin jälkeen ja mitä sitten pitäisi tehdä, reppuun ei mahdottomia mahdu.

Yhteenvetona olen hakenut kokemusta maastojuoksusta pitkien lenkkien (tai ulkoiluiden muodossa) ja samalla sisäänajanut omia varusteitani. Kelin ja olosuhteiden puolesta on Koli "hyppy tuntemattomaan". Toivon vieläkin kaunista keliä kisapäivälle ja jos sataa niin sitten sataa. Pikkuhiljaa voi varmaan alkaa keventelemäänkin.

Pysykää terveinä kaikki Kolille lähtijät.

Link to comment
Share on other sites

Itse varmaan "raiskaan" numerolappunin ja taistelen myös kävellen omasta maalinpääsystäni. Hävettää jo etukäteen mutta ei niin paljoa että jäisin kotiin.

Minä ajattelin kävellä vaativammat mäet alusta saakka.

Tuo käyttämäsi termi saisi mielestäni jo hautautua jonnekin syvälle. Kenenkään järkevän ihmisen arvomaailma ei voi perustua toisten tai omiin juoksutuloksiin ja tuon luoma polarisointi tänne keskusteluun on järjetön.

Omat kilometrimääräni ovat mitä ovat. Harjoitus normaalia 3-4 lenkkiä viikossa ja viikonloppuna pitkä maastojuoksu paikallisen tunturin kupeessa. Varustuksena on ollut ajateltu kilpavarustus eli juomareppu, "uudet" nastoitetut maastokengät ja kilpailuvaatteet. Hyvin on toiminut ja etenkin kenkiin olen ollut tyytyväinen. Juomaa sai muistaakseni puolivälissä lisää ja energia kulkee mukana repussa. Toivotaan että riittää maalin asti.

...

Yhteenvetona olen hakenut kokemusta maastojuoksusta pitkien lenkkien (tai ulkoiluiden muodossa) ja samalla sisäänajanut omia varusteitani. Kelin ja olosuhteiden puolesta on Koli "hyppy tuntemattomaan". Toivon vieläkin kaunista keliä kisapäivälle ja jos sataa niin sitten sataa. Pikkuhiljaa voi varmaan alkaa keventelemäänkin.

Varmasti riittää!

Laitoin nuo omat viikkoni lähinnä siitä syystä, että niissä harjoitusrasitus tehdään pienesti vähän kerrallaan pitkää lenkkiä korostamatta. Toimiva perinteinen tapa ultramatkalle (johon tavallaan Kolin maastomaratonkin kuuluu) on painottaa sitä pitkää lenkkiä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy