Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Peruskestävyyden puuteko?


Guest Tuulitukka
 Share

Recommended Posts

Juoksuharrastusta takana nelisen vuotta, ikää 41v. / nainen. Ei vain juurikaan parane tuo 10 km aika. Tällä hetkellä menee 58 minuuttiin eli vuodessa vain minuutin parannus. Voiko olla puutetta peruskestävyyden puolella ? Harrastan myöskin kävelyä ihan lihaspalauttelunkin merkeissä eli 1 h kävelyitä mäkisessä maastossa. Kesällä tuli uitua 24 km, mutta muutoin ei juurikaan muuta harrastusta kuin juoksu. Olen kyllä hankkinut Crosstrainerin, mutta pidän niin älyttömästi ulkoilmasta, että eipä ole tullut sillä treenattua. Vinkkejä kaivataan

Link to comment
Share on other sites

Kyllähän peruskestävyys on aivan riittävä jos treenaat muutenkin paljon hidastempoisia treenejä kuten kävelyä yms.. Eikös 10km ole sen verran lyhyt matka et sen voi vetää lähes maksimisykkeellä.

PS: en mä oikeasti mistää mitää tiedä sanon vaa omia käsityksiäni ;)

Link to comment
Share on other sites

MA palauttava HÖ / 40 min n. 6.5 km (syke alle 120)

Ti lepoa

KE juoksu 7 km / 40 min (syke 130 paikkeilla)

TO kävely 1 h

PE juoksu 10 - 12 km 1 h - 1 h 15 min

LA kävely 1 h mäkisessä maastossa

SU juoksu 10 km / 58 min (loppusyke 145 paikkeilla)

Joskus (harvoin lyhyitä vetoja esim. 6 X 80 m, mutta tosi harvoin)

T: Tuulitukka

Link to comment
Share on other sites

MA palauttava HÖ / 40 min n. 6.5 km (syke alle 120)

Ti lepoa

KE juoksu 7 km / 40 min (syke 130 paikkeilla)

TO kävely 1 h

PE juoksu 10 - 12 km 1 h - 1 h 15 min

LA kävely 1 h mäkisessä maastossa

SU juoksu 10 km / 58 min (loppusyke 145 paikkeilla)

Joskus (harvoin lyhyitä vetoja esim. 6 X 80 m, mutta tosi harvoin)

T: Tuulitukka

Miusta tuota 10km lenkkiä maksimivauhdillasi ei kannata joka vko ottaa. Kerran kuussa voi olla ihan paikallaan.

Mutta ainakin yhden vk:n lisäisin esim keskivkona 4-6km, alkuun ja loppuun 2km verryttelyt. Perjantain juoksukin on aika kuormittava, joten sitä voisi lyhentää 8km ja siirtää se lauantaiksi

Eli voisiko ohjelmasi olla:

ma: pk-40min

ti: lepo

ke: vk-reipas 4-6km@ alkuun ja loppuun 2km läm

to: pk-40min

pe:lepo

la: vk rento-6-8km

su: pk-60-90min

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

ok, muutetaan pikkasen. En tiedä vedänkö tuota 10 km ihan maksimilla kuitenkaan siihen 58 minuuttiin, yritän kyllä pitää olon suhteellisen siedettävänä, e hkä 90 %:sesti. Eli saattaisin kyetä 55 minuuttiin, mutta en ole vain koskaan kokeillut. Tasaisella se varmaankin menisi, mutta mun reiteillä ei ole ihan pelkkää tasamaastoa. Kyllä sen verran haluan viikkoon haastetta, että ainakin 1 x viikossa haluan ton vetää.

Link to comment
Share on other sites

MA palauttava HÖ / 40 min n. 6.5 km (syke alle 120)

Ti lepoa

KE juoksu 7 km / 40 min (syke 130 paikkeilla)

TO kävely 1 h

PE juoksu 10 - 12 km 1 h - 1 h 15 min

LA kävely 1 h mäkisessä maastossa

SU juoksu 10 km / 58 min (loppusyke 145 paikkeilla)

Joskus (harvoin lyhyitä vetoja esim. 6 X 80 m, mutta tosi harvoin)

T: Tuulitukka

Hiukan epäilyttää tuo, että viikon toiseksi pisin harjoitus on myös viikon kovavauhtisin harjoitus. Näyttää myös, että kaikissa juoksuissa vauhdit pyörivät tuossa 6 min / km paikkeilla. Olisi hyvä löytää eri "vaihteita" ja juosta välillä kovempaakin.

Ja jos haastetta haluaa, niin voi viikolla tehdä kympin vauhtia kovemman lyhyemmän juoksun (esim. intervalleja) tai sitten kymppiä huomattavasti pitemmän juoksun hitaammalla vauhdilla. Esimerkkeinä olkoon nopeusharjoittelusta 6 x 1 km rennon kovaa / 3 min palautus ja pitkästä lenkistä 20-25 km kevyesti, jolla siis haetaan kestävyyttä kympille. Tuossa pitäisi olla riittävästi haastetta, ettei tarvitse maksimikymppiä vetää joka viikko.

Link to comment
Share on other sites

Jos tehoja on liikaa suhteessa peruskuntoon, voi helpohkosti rikkoa paikat. Noilla pidemmillä, hitailla lenkeillä vahvistetaan myös juoksulihaksia. PK-lenkeillä parannetaan perusaineenvaihduntaa, joka rakentaa pohjaa vauhdin lisäämiselle - tästä on ollut puhetta viime päivinä muissakin ketjuissa.

Muokattu
ytimekkäämmäksi
Link to comment
Share on other sites

Mä mitään tiedä, mutta mulle kävi näin:

Pari vuotta kympin aikani rimpuili 42 minuutin kohdalla. En tehnyt oikeastaan vauhtiharjoittelua lainkaan, vaan lönkyttelin 12 - 18 kilsaa mukavuusalueella 4:20 - 5:20 vauhdeilla. Kerran kuussa tai parissa (talvella harvemmin) vedin kympin testimielessä..

En kuitenkaan huolestunut kehityksen pysähtymisestä, juoksentelenhan vain lähinnä pitääkseni pääni kunnossa. Tänä keväänä otin uutena juttuna lenkeille mukaan ruskot kerran viikossa ( 5 - 8 x 500m intervalleja tonnin hölkkäpalautuksilla ). Tämä ei kympin vauhtiin juurikaan tepsinyt kolmessa kuukaudessa.

Nyt kuukauden ajan olen ollut tilanteessa, jossa pienimmän mukulan harrastuksen takia on viikottain kolme varttia odotteluaikaa. Koska tuo aika on juurikin sopiva kympin testailuun, olen noita kympin maksimivauhtisia nyt sitten neljä kipaletta pinkaissut viikon välein.

Kuinkas onkaan; juurikin tuo viimeinen kymppi meni sitten ekan kerran alle 40 minuutin. Suorituksen onnistumista kuvaa että lenkki on juostu heti työpäivän jälkeen ilman valmistelua tai lämmittelyä, alla edellisen illan 16 kilometiä. Aijemmat testit olen tehnyt selvästi valmistautuneempana.

Minulle tämä kokeiluni kyllä kirkasti täälä palstalla kokeneempien usein toistaman viestin: Nopeuskestävyys kehittyy vain kovaa juoksemalla, ja jotta voi juosta kovaa pitää pohjien olla kunnossa.

Itse en oikein pidä tuosta maksimivauhdilla juoksemisesta, meno on turhan vakavaa. Taidankin jatkossa karsia matkasta kilometrin-kaksi, niin voi juosta 40 minsaa rennosti nautiskellen.

Link to comment
Share on other sites

MA palauttava HÖ / 40 min n. 6.5 km (syke alle 120)

Ti lepoa

KE juoksu 7 km / 40 min (syke 130 paikkeilla)

TO kävely 1 h

PE juoksu 10 - 12 km 1 h - 1 h 15 min

LA kävely 1 h mäkisessä maastossa

SU juoksu 10 km / 58 min (loppusyke 145 paikkeilla)

Joskus (harvoin lyhyitä vetoja esim. 6 X 80 m, mutta tosi harvoin)

T: Tuulitukka

Olen abaut samantasoinen hölkkäri kuin sinäkin. Juoksen vähän varsinkin jos puhutaan peruskestävyyden parantamisesta. Sulla on pk-lenkkivauhdin perusteella selkeesti parempi peruskunto kuin mulla. Silti juoksin kesällä kympin lähelle 54 minuuttia, parannusta vajaan vuoden takaisesta reilu pari minuuttia. Ikäeroa meillä on n. 10 vuotta enkä tiedä maksimisykettäsi mutta hämmästelen lenkkiesi vauhtien ja sykealueen kapeutta. Itsellä "palauttava" hölkkä on kävely-hölkkää 8min/km sykkeellä 120-130, pk-lenkki 7min/km syke 140-150, vk-lenkit kunnolla rääkäten (mutta ei liian usein tai liian pitkään) vauhdit alle 6min/km sykkeet lopussa aina yli 180 (maksimini on 192). Joskus sitten tosi lyhyitä vetoja, joissa ei juuri sykkeet ehdi nousta mutta jalat saavat erilaisia ärsykkeitä. Noissa km-vauhdit jopa huikeat 4:30min/km mutta alkaa olla jo aika inhottavaa kyytiä...

Sulla äkkiä ynnättynä palauttavan hölkän ja kympin testivauhdin ero on n. 30s. Mulla melkein 3min.

Tiedä sitten kannattaako kauheesti sykkeiden perusteella lenkkeillä, ennemminkin fiiliksellä ja erilaisilla vauhdeilla. Uskoisin, että pienellä lihasten virittämisellä nopeampaan juoksuun saisit vauhtia lisää kympille nopeastikin. Samalla kun malttaa passata vk-lenkkien rasitustasoja niin pitäisi alkaa kulkemaan :) Mutta tämä vain esimerkkinä, kantsii kuulostella omia tuntemuksia aina jos/kun jotain uutta kokeilee.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Tuossa järkevä selitys tulikin jo pariin kertaan, eli yksinkertaisesti sinulla on harvinaisen kapea vauhtiskaala. 30 sekuntia/km ei voi olla kevyen hölkän ja maksimivauhtisen juoksun erotus. 2-3 minuuttia on järkevämmän kuuloinen ero, minullakin se on lähemmäs 3 min.

Ratkaisu: juokse hitaat hitaammin ja kovat kovempaa.

Link to comment
Share on other sites

Juu todellakin, kapeus vauhdeissa on ehkä se suurin ongelmani: kun lähden palauttavalle, vaikka kuinka päätän, että hölkkään vaan hiljaa, niin vauhti vaan kasvaa ja juoksen ihan liian kovaa. Nyt yritän saada kuria tähän hommaan ja laajentaa nopeusskaalaa, enemmän nopeita lyhyempiä ja pitkiä hitaita lenkkejä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy