Tavoitteena toinen kymppi, aikaa 2kk, miten kehittää nopeutta?

[Tinna 10]

Juoksen kolmen viikon päästä ekan kymppini eräässä juoksutapahtumassa. Aika ei tule olemaan kovin hyvä - juuri tänään juoksin 7,5 km tunnissa. Kymppiin aikaa menee siis reilustin yli tunnin verran. En ole asiasta huolissani, koska ylipainoa on jonkin verran ja olen aloittanut juoksemisen vasta pari kuukautta sitten.

Marraskuun lopulla olisi kuitenkin sopivasti vielä yksi kymmenen kilometrin juoksutapahtuma, ja ajattelin osallistua tähänkin. En löytänyt äkkiseltään googlaamalla hyviä juoksuohjelmia juoksemisen nopeuttamiseen 10 kilometrillä. Mahtaako kukaan tietää hyviä ohjelmia?

[jussi7233 10]

Mahtaako kukaan tietää hyviä ohjelmia?

Kymppi on matka joka vaatii peruskestävyyttä, vaikka se joidenkin mielestä saattaakin olla pikamatka. Peruskestävyys syntyy vain pitkäjänteisellä juoksemisella. Vauhti määräytyy melko pitkälti siitä, miten paljon kilsoja on takana.

Ehdottaisin että sekoitat erilaisia vauhteja, matkoja ja juoksutapoja mahdollisimman monipuolisesti. Siis pitkää ja hidasta, lyhyempää ja nopeampaa, tasavauhtista ja intervallia, maantietä ja metsäpolkua, jne.

Tuossa ketjussa: http://www.seponkotisivut.com/vb/showthread.php?t=17833&highlight=10km keskusteltiin kutoplus-lehdessä olleesta kympin ohjelmasta. Ei liene huono ja mahdollistaa esimerkiksi intervallityyppiset harjoitteet.

Edit: Tunnet tuon ketjun varmasti, piti vielä lisäämäni....

[Tinna 10]

Olisikohan hyvä jos mä treenaisin periaatteessa tuon ohjelman mukaan http://www.kuntoplus.fi/polopoly.jsp?d=1360&a=12067, mutta viikon kolmannen lenkin tekisin aina normaalina, esim. 5 minuuttia viikossa nousevana lenkkinä (esim. 45min, 50min, 55min, 60min jne.)?

[pakkara 10]

Itsekin aloittelin vasta juoksemisen ja nyt on takana kaksi kympin matkaa. Kannattaa ottaa mukaan juoksemisen lisäksi ohjelmaan ainakin kerran viikossa sauvakävelyä 1-1,5 h, kevyttä hölkkää 40-60min pk-sykkeellä, lepoa, venyttelyä ja kuntopiirejä. Aikani parani kuukaudessa 17 minuuttia, painoa on lähtenyt 5 kg ja seuraavan kympin tavoite on alittaa tuo tunti. Ei muuta ku nautiskellen liikenteeseen .

[hatapa 3 690]

Tuolla oli varsin hyvä kolmen-neljän viikon nopeuskuuri. Toimii ainakin meille ikääntyneemmille ja varmasti tuosta pystyy soveltamaan nuoremmallekin polvelle suoraan sopivat vauhdit.