Jump to content
Juoksufoorumi.fi


r
Sign in to follow this  
syntikka

Peruskestävyyden treenaaminen

Recommended Posts

Pitkä lenkki kannattaa aina. Se kun on maratonharjoitelun kulmakivi, josta ei missään tilanteessa pidä antaa periksi. Tosin aloittelevan juoksijan ei ihan viikoitain ehkä ole järkevää juosta pitkistä.

Tein hämmästyttävän ihmiskokeen. Juoksut ovat olleet tasoa kerta tai 2 viikkoon ja tyypillisesti noin tunnin lenkkejä. Lauantaina juostu Hassen maraton olikin sitten hirveätä jalkatuskaa 30:n jälkeen. Onneksi nopeahko alkuvauhti piti loppuajan siedettävänä, 3.49.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Haen mielipidettä tai absoluuttista totuutta kysymykseen. Miten on parempi harjoitella kaksi PK harjoitetta päivässä (esim. hiihto/juoksu ja uinti), peräkkäin vai selvästi kaksi eri harjoitusta; lue aamu/ilta. Monestihan tätä ei pysty tekemään mutta jos pystyy.

Jos vetäiset nuo peräkkäin, niin sehän on sitten pitkä lenkki (riippuu tietysti siitä, kuinka pitkiä harjoitukset ovat). Jos teet lenkit aamulla ja illalla, niin silloin olet ehtinyt palautua välissä ja harjoitusvaikutus on erilainen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Missä vaiheessa amatööri voi aloittaa jonkinmoisen tehoharjoittelujakson, jos peruskuntoa on koittanut rakentaa?

Ap:n ongelma oli liian kovaa vedetyt harjoitukset peruskuntoon nähden. Pohjat pitää siis olla kunnossa. Mietin vaan, mistä sen tietää?

70-80km viikossa on nyt tullut tahkottua, 5min/km vauhdilla jaksan juosta melko pitkään, ja jalat kestäneet. Jos meinaa vähänkään saada jotain aikaa maratonilla, niin kyllähän sitä pitää vauhtiakin löytyä. Millä sitä saa, jos ei saa juosta lujaa?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Haen mielipidettä tai absoluuttista totuutta kysymykseen. Miten on parempi harjoitella kaksi PK harjoitetta päivässä (esim. hiihto/juoksu ja uinti), peräkkäin vai selvästi kaksi eri harjoitusta; lue aamu/ilta. Monestihan tätä ei pysty tekemään mutta jos pystyy.

Ite uin aina aamuisin ennen duuniin menoa (hallissa silloin paremmin tilaakin) tekniikkaa tai tavan kelausta. Kovemmat uintivedot sitten aina iltaisin.

Uintipäivinä mulla on sit useimmiten toinen harjoitus illemmalla, juoksua/pyörää/hiihtoa.

Kesäisin tulee myös juostuakin aamulla, talvisin ei vaan oikein suoriudu jostakin syystä...

Yhdistelmät on tietty myös kivoja, mutta niistä tulee erilainen vaste kuten jo todettiinkin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Haen mielipidettä tai absoluuttista totuutta kysymykseen. Miten on parempi harjoitella kaksi PK harjoitetta päivässä

Tämänhän riippuu lähinnä suoritus tavasta ja millaista harjoitevastusta haluaa. Omasta mielestä tuo kaksi Pk harjoitetta päivässä (erilajeista tosin) toimii ihan mukavasti. Koen ainakin paljon helpommaksi kuin 2h pitkiksen, joten seuraavankin päivänä voi taas jatkaa touhuumista helpommin. Eli vastaukseni olisi kokeile molempia niin saat vähän otetta siihen. Esim toisella viikolla pitkis samana päivänä ja toisella 1/2 siitä ajasta aamulla ja puolet illalla. Itse koen molemmat vaihtoehdot toimiviksi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Missä vaiheessa amatööri voi aloittaa jonkinmoisen tehoharjoittelujakson, jos peruskuntoa on koittanut rakentaa?

Ap:n ongelma oli liian kovaa vedetyt harjoitukset peruskuntoon nähden. Pohjat pitää siis olla kunnossa. Mietin vaan, mistä sen tietää?

Mitä tarkoitat tehojaksolla? Kovin äkäiset transitiot erilaisten harjoitusmuotojen välillä eivät toimi ja ominaisuudesta riippuen pitää ensin tehdä muutama laaturoska (ns. tähdätä kovuudessa vähän ali, jättää viimeinen toisto tekemättä) ja sitten tehdä kovenevalla rasituksella joukko harjoituksia, joista viimeiset menevät aikaisemmin saavuttamasi kuntotason yläpuolelle.

Pohjien riittävyyttä jonkin kuntotason saavuttamiseksi ei tiedä mistään ja siitä voi sitten vain viisastella jälkikäteen, että missä vaiheessa mentiin yli.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mitä tarkoitat tehojaksolla? Kovin äkäiset transitiot erilaisten harjoitusmuotojen välillä eivät toimi ja ominaisuudesta riippuen pitää ensin tehdä muutama laaturoska (ns. tähdätä kovuudessa vähän ali, jättää viimeinen toisto tekemättä) ja sitten tehdä kovenevalla rasituksella joukko harjoituksia, joista viimeiset menevät aikaisemmin saavuttamasi kuntotason yläpuolelle.

Pohjien riittävyyttä jonkin kuntotason saavuttamiseksi ei tiedä mistään ja siitä voi sitten vain viisastella jälkikäteen, että missä vaiheessa mentiin yli.

Niin, kuulin vaan kokeneemman suusta, että pitäis pitää jotain tehojaksoja keväällä ennen aiottua maraa, jos meinaa jotain aikaa saada juostua.

Itselleni kun harjoitteluohjelman kasaaaminen on hankalaa, kun toisaalla näkee jos jonkinlaista viritelmää, toisaalla taas määrällisesti paljon kilometrejä. Ehkä oman kropan kuuntelu ja kokemus kertovat sitten, miten harjoittelua kannattaa tarkentaa. Itselläni ei kokemusta vielä ole. Luultavasti harjoittelen tilanteeseeni nähden liikaa laadun sijaan, mutta luupäänä en tajua sitä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olen juossut syksystä lähtien joka toinen päivä 15-20 km 5.50-6.20 min/km. Väsymystä ei ole kun saa päivän levähtää. Tavoite on terwamaraton toukokuussa. Koska pitäisi alkaa vauhdikaampiin lenkkeihin kun tavoite on alle 4 h.

Asun napapiirin pohjoispuolella ja on erittäin talviset olosuhteet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olen juossut syksystä lähtien joka toinen päivä 15-20 km 5.50-6.20 min/km. Väsymystä ei ole kun saa päivän levähtää. Tavoite on terwamaraton toukokuussa. Koska pitäisi alkaa vauhdikaampiin lenkkeihin kun tavoite on alle 4 h.

Asun napapiirin pohjoispuolella ja on erittäin talviset olosuhteet.

Siis 4 h:n maratonvauhti on 5:40/km. Tuohon vauhtiin sinulla on hyvin mahdollisuudet, koska talvisissa olosuhteissa on kulkenut jo 5:50/km vauhtia. Ehkäpä tarvitset kovemman tavoitteen.

Toisaalta varsinaista tehoharjoittelua ei kannata aloittaa liian aikaisin. Maaliskuun toisella viikolla kun aloittaa, niin ehtii 8 viikkoa treenata kovaa ja sitten 3 viikkoa kevennellä toukokuussa ennen maratonia.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itselleni kun harjoitteluohjelman kasaaaminen on hankalaa, kun toisaalla näkee jos jonkinlaista viritelmää, toisaalla taas määrällisesti paljon kilometrejä. Ehkä oman kropan kuuntelu ja kokemus kertovat sitten, miten harjoittelua kannattaa tarkentaa. Itselläni ei kokemusta vielä ole. Luultavasti harjoittelen tilanteeseeni nähden liikaa laadun sijaan, mutta luupäänä en tajua sitä.

Yksinkertainen tapa on tehdä "oikean harjoituksen" päivänä reipasvauhtinen, keskivauhtinen tai pitkä harjoitus mielialan, fiilisten ja ajankäytön mukaan ja sitten näiden välissä kevyitä harjoituksia muutama, joita ei tarvitse sen kummemmin kontrolloida, kunhan ovat olemassa rasti ruutuun periaatteella.

Sitten maratonin lähellä vauhdit voisivat osua tähän taulukkoon kolmen oikeanpuolimmaisen sarakkeen kohdalla: http://kauhajokinyt.fi/maraton/harjvauhti.html

Minusta tämä systeemi toimii melkein mille matkalle tahansa: sinulla on kolme vauhtia, "nopeus", "kisavauhti" ja "kestävyys" ja sitten noin kolmesta neljääntoista päivän jaksolla käyt kaikki ominaisuudet läpi. Mitä kovemmassa kunnossa olet - osittain myös suhteessa tavoitteeseesi, niin sitä lyhyempään sykliin kykenet. Palautumisen hidastuminen kertoo sitten lepojakson tarpeen ja päiväkohtainen palautuminen syklin pituuden. Kaikki muu harjoittelu tähtää siihen, että nuo kolme harjotusta tehdään mahdollisimman hyvin.

Harjoitusten muoto - toistojuoksu, tasavauhtinen, kiihtyvä - ei ole ratkaiseva tekijä, vaan se on työkalu. Niiden käyttötarkoituksen huomaa kokeilemalla. Minusta tätä harjoitusten muotoa vähän ylikorostetaan. Tietenkin on selvää, että mitä lyhyempi matka, niin toistojuoksu on välttämätöntä, koska (matkaspesifinen) nopeus tai jopa kisavauhti eivät ole saavutettavissa kestojuoksuna.

En minä ainakaan lähtisi maratonia varten kilometrejä vähentämään 70km:sta. Minulla tuo on riittänyt vain puolikkaaseen.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hurjaa, mun pitäisi pitkiksen (25km) vauhdin perusteella kiskoa maraton välille 2.30-2.35. :)

Kyllä kyllä. Olen ollut pitkiksellä tuonkin tason juoksijoiden kanssa, eli noin se menee kutakuinkin. Ei tarvi siis tuon perusteella laittaa rimaa ainakaan liian alas :thumbsup: Minulla on parhaimillaan liikkunu nuo pitkien, 30km +- jotain, lenkkien vauhdit välillä 4.30-4.40. Ihan tarkkaan en muista, onko alle 4.30 tasolle koskaan mennyt loppuvedonkaan ansiosta. Toisaalta en ole koskaan tehnyt selkeästi kovaa loppua, jolla keskivauhtia nostaa. Semmoisia hiukan reippaampia loppuja kylläkin.

Mitä tulee kysymykseen yhdestä vs kahdesta treenistä, niin suositeltavaa on tehdä kaksi lyhkäisempää peruspäivinä. Siis jos tehdään perustaa, niin ei tule läheskään niin kuormittavaa treenistä ja silti määrää kertyy mukavasti. Kerran viikkoon max. pitkis, se on nyrkkisääntö. Itsekin loma-aikoina tahkoan kahden lenkin päiviä. Tunti aamulla, tunti illalla kerryttää kilometrejä mukavasti.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kyllähän pitkis noista on helpoin juosta tasoonsa kovempaa vauhtia. Joskus kiireessä tallasin yli 30 pitkiksen pikkaisen alle 4 vauhtia, mut ei silti taida tavoitetta asettaa mihin se "oikeuttaisi". Eikä siitä kyllä sitä hyötyä tullut mitä harjoitukselta olisi haettu. Tänään tallailin 38km 4:43 vauhtia ja luulenpa että siitä on enemmän sitä oikeeta hyötyä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy