Jump to content
Juoksufoorumi.fi


10km alle 40min

Arvostele ketju:


Jani78
 Share

Recommended Posts

  • 4 weeks later...

Tämmöisellä reenillä pääsee 10km alle 40 minuutin tai ainakin tässä treenin aikana

olen päässyt. Aerobinen kynnys on 140, anaerobinen kynnys 165 ja maksimisyke 185.

Mitat 177cm / 67kg

sunnuntai 24.2. 22km juoksua            

venyttely 10min + sauvakävely 20min

21km kevyttä juoksua (125)

10km hiihto (122) + 1km vrj + kuntopiiri 12min

kävely 15min

 

maanantai 25.2. 20km juoksua           

 

kuntopiiri 15 minuuttia

10km kevyttä juoksua (113)

alkuverryttelyt 2 + 4km juoksu

painojen nostelua yhteensä 38 toistoa eri liikkeitä 30 - 90kg, juoksu 5x225m rennosti 38-39s / 2½min +

1x1000m aitajuoksu (21 aitaa) 3.44; loppuverryttely 2km juoksu

tiistai 26.2. 21km juoksua

hölkkä 6km

painojen nostelua yhteensä 15 toistoa 45 - 60kg, aitajuoksu 3 x 30m + 2 x 20m  + leuanveto x 5 + korkeushyppy 110cm + vrj 1km

vauhtikestävyys 10km 45.14 (4.31/km) syke 142 (korkein 159)

+ verryttely 4km

keskiviikko 27.2. 2km juoksua

torstai 28.2. 9km juoksua

juoksuryhmäläisten kanssa hölkkää 8km (7.00/km), vähän kevyttä leuanvetoa yms.

perjantai 1.3. 8km juoksua

hiihto 14km / 64min (syke 105) + verryttely 3km, illalla juoksua 5km

lauantai 2.3. 13km juoksua

polkujuoksu 4km / 32min (syke 99)

2 x 225m 41.0 + 36.1, korkeushyppy 110cm, 60m paikaltaan 8.97, lentävä lähtö 8.03

painojen nostelua (50kg) + leuanvetoa + verryttelyt yhteensä 9km

sunnuntai 3.3. 11km juoksua

hiihto 40km / 4 tuntia (syke 111) josta n. 12km hankihiihtoa 7.30/km sykkeellä 100 ja 28km ajetuilla laduilla 5.00/km sykkeellä 120 sekä taukoja

+ kävely suksien ja sauvojen kanssa 5km / 1 tunti, yhteensä 5h, ei juomaa eikä eväitä

illalla juoksu 11km 61min (syke 121) vauhdilla 5.33/km

maanantai 4.3. 9km juoksua

1 x 1000m 2.57.9 + verryttelyt 3 + 5km, salilla painojen (10 - 60kg) nostelua 88 toistoa + leuanveto x 6,

korkeushyppy 116cm (5 hyppyä), 3 x penkkihyppy (n. 50cm)

tiistai 5.3. ei juoksua

hiihtoa reppu selässä 6km sekä painojen (30-65kg) nostelua 30 toistoa + leuanveto 5 - 15kg lisäpainoilla sekä ilman lisäpainoja yht 13 toistoa, rennolla vauhdilla 3-loikka 8.85m

keskiviikko 6.3. 20km juoksua

hölkkä 4km

vauhtikestävyys 6.7km 26.10 (3.54/km) syke 159, korkein 161, 1 x 1000m 3.25 (syke 157/164). Yhteensä 16km

torstai 7.3. 8km juoksua

korkeushyppy 105cm, lisäksi lämmittelyhyppyjä 75-90cm, 3x20m paikaltaan ja lyhyellä lentävällä, 1x20m aidat (60cm), painojen (10-50kg) nostelua 78 toistoa,  hölkkää juoksuryhmän kanssa 7.5km sekä vähän koordinaatioita, 3 x 10m lentävä 1.41, 1.38, 1.33 + lisäpainoleuanveto 5-15kg, 2x30m lentävä 3.95 ja 3.88 + verryttely

perjantai 8.3. 20km juoksua

 

17km syke 119 vauhti 5.50/km indeksi 80, sekä iltalenkki 3km

lauantai 9.3. 21km juoksua

testijuoksu 10km / 39:08 (3.55/km) keskisykkeellä 156, loppusyke 168, indeksi 65 + vrj yht. 14km

illalla juoksua yhteensä 7km ulkona, vauhditon korkeushyppy 80cm, korkeushyppy saksilla 105cm, painojen (20-70kg) nostelua 34 toistoa, muutama leuanveto ja syväkyykkyhyppy kepin kanssa sekä 40 x istumaan nousu

sunnuntai 10.3. 13km juoksua

3 tuntia treeniä, taukoineen 3h 45min / syke 104 (korkein 151) josta 10km polku- ym. juoksua, 13km hiihtoa ja 3km kävelyä (suksia ja sauvoja kantaen, lunta luoden, nostojen palautuksena, mäen rinnettä jne) sekä 6510kg / 28min painojen nostelua ulkona (19-37kg) =  210 toistoa, energiana oli lenkin aikana kaksi lasia vettä ja kaksi pientä kuppia kahvia, nousua 26km lenkillä +350m

iltalenkki 3km

maanantai 11.3. 15km juoksua

kevyttä polkujuoksua, mäenlaskua ym yht 4km + lamppulenkki 11km osin lumihangessa osin tiellä, välissä vauhditonta korkeushyppyä patjalle (n. 60cm) + junnujen viestissä pikajuoksu 3 x 100m täysillä / 35 sekunnin palautus

tiistai 12.3. 2km juoksua

hiihto yhteensä 12km sisältäen juoksuryhmän nuorten kanssa ylämäkivedot 2min + 3min + 5min + 3 x 2min, lenkillä nousua +250 metriä, painojen nostelua 20 x 40kg, pikajuoksu 2 x 30m paikaltaan 4.73, 4.64 ja 4 x 30m lentävä 4.24, 4.11, 4.01, 4.37 + verryttely 2km

keskiviikko 13.3. 21km juoksua

vauhtikestävyys 10km 40:25 (4.03/km) syke 150, korkein 164 + verryttely juoksuryhmäläisten kanssa yht. 21km

235km juoksua ja 95km hiihtoa, yhteensä harjoitteluksi laskettavaa liikuntaa 38 tuntia (18 vuorokauden jaksolla)

Link to comment
Share on other sites

On 14.3.2019 at 09.18, jarbo87 kirjoitti:

Jos 1000m ja 21 aitaa menee 3:45 ja sileä 1000m alle 3:00 niin saattaahan tuo 10km likahtaa alle 40:00 🙂

 

No ei se välttämättä mikään 100% tae ole. Lenkillä joutuu käymään. Mutta toki jos käy lenkillä niin sitten tähän on

enemmän kuin hyvät mahdollisuudet 👍 Tai vaikka ei menisi alle kolmenkaan.

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Ketju taputeltu, HSM10 sub 39! Meni kyllä ihmeen helpon tuntuisesti (tietysti näin jälkikäteen ajatellen😀). Kunto sinänsä oli jo pieni kysymysmerkki talven jäljiltä ja kun vaaka ilmoitti parin kilon kahvakuulan piilottelevan vatsanahan alla, niin odotukset eivät olleet järin korkealla. Pari ekaa kilometriä tuntuikin siltä, ettei tästä mitään tule (2. kilsa loivaan alamäkeen 4:07), mutta sen jälkeen kone aukesi ja sain raastettua itseni tasaista 3:50-3:55 kulkevan veturin peesiin. Siitä eteenpäin kilometrit soljuivat huomattavasti mukavammin ja ainoa pelko oli oikeastaan mahdollinen pohjekramppi, joita tuppaan saamaan aika helposti. Viileähkö sää ja tarpeeksi lyhyt matka pitivät ne onneksi tällä kertaa loitolla.

 

HSM on loistava, sopivan ruuhkaton kevättapahtuma ja tänä vuonna HSM täysmatka oli tietysti erityisen jännä. Onnea kaikille osallistujille ja järjestäjille kiitos!

 

Link to comment
Share on other sites

  • 2 months later...
On 23.3.2019 at 19.27, jarbo87 kirjoitti:

Ei pätenyt. 40:3X.

 

Tosin ei kiinnostanut raasto

Raasto on kyllä perseestä. Suosittelen joko painon alennusta tai kunnon parannusta, ehkä jopa niin että tehotreenit eivät ole raastoa edes lopussa. Tuollaisella pääsin tilanteeseen missä 10x 1000m @ 4:00 0-aste 1min palautuksilla matolla meni ilman raastoja. Harmikseni en ehtinyt testata kisakymppiä tuon jälkeen kun tuli lähes vuoden pakkotauko.

Link to comment
Share on other sites

On 7.7.2019 at 15.02, kimmoke kirjoitti:

En ymmärrä miten 10km yleensäkään voi raastamatta juosta alle 40min?

 

En liity ketjuun vielä, mutta onhan tuo joskus alitettava jos vaan saa nuo sisäiset rasvat hävitettyä ha ha. 

 

Helposti. Anaerobinen kynnys vaan 4min/ km vauhtiin, niin ei tarvitse raastaa. Lenkkiä vaan...

Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...
1 tunti sitten, henok kirjoitti:

Mikä olisi hyvä treeni testata, meneekö kymppi kahden viikon päästä alle 40 min? Itse olin ajatellut 3 tai 4 kertaa 2 000m @4:00. Mikähän olisi sopiva palautus, kaksi tai kolme minuuttia?

 

Tietysti vähän se vaikuttaa, että mitä on tehty jo. Jos hapenkulutusta ei ole koeteltu vielä riittävästi, sitä voisi vielä nostaa esim. 5-6x1k tai 6-8x800m treeneillä 1,5-2,5 minuutin palautuksilla. 800m vetojen etu on se, että ne jaksaa juosta 5-15 s / km tonneja / 10k tavoitevauhtia lujempaa. Jättäisin nuo 2k:t juoksematta, ja jos hapenkulutusta on jo treenattu, juoksisin 5k:n täysillä reilu viikko ennen 10k:ta, ja viimeisellä viikolla 4 vrk ennen juoksisin vielä 600-800m vetoja rennon lujaa.

 

edit: testaamisen sijaan siis yrittäisin varmistaa, että se < 40 min alittuu kahden viikon päästä 🙂

Link to comment
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy