Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Jani78

10km alle 40min

Recommended Posts

Elixian tredmillit on sijoitettu mukavasti crosstrainereiden taakse joissa naiset yleensä pumppaavat ;)

Mutta kai se vaihtelu voisi virkistää.

Jotenkin tuollaisessa suljetussa tilassa pääsee hyvin vauhdinhurmaan. Varsinkin ykkösradan kaarteessa seinänviertä viistäessä..

Olisi tehnyt mieli kokeilla tätä vetosarjaa ennen joulua, mutta sitkeä pöpötartunta vaivannut koko viikon eikä vielä loppua näy. Joten jäänee loppuvuoden kuntoilu lähinnä yhden jalan kyykkyihin ja kevyeen ulkoiluun. Onneksi oli juuri hyvät viikot alla.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tämän tyyppistä http://connect.garmin.com/activity/81727528 juoksin jo viime keväänä 3:46, 3:44, 3:36, 3:28, 3:28 n.2min kävelypalautuksilla ja kympin olen päässyt tänä talvena Aktiassa 41:39. Tosin en viime kesänä kymppiä kokeillutkaan..olishan se 40min. voinut vaikka alittuakkin.

Kyllä noilla vetojen vauhdeilla ja palautusajoilla pitäisi kolmosella alkava kymppi onnistua. Semmoista vain jäin miettimään tuota linkkiäsi katsoessani, että omalla 310xt:lläni en ole ikinä saanut kaikista tonnin vedoistani tasan kilsan mittaisia. Veditkö tonnit siis radan virallisten mittaviivojen mukaan vai Garminin kilsoihin luottaen? Omalla kohdallani Garmin on radalla järjestään näyttänyt vähän pidempää matkaa kuin todellinen pituus on ollut ja se taas tarkoittaisi hieman hitaampia vetojakin. Ei kuitenkaan sinun kohdallasi niin paljon hitaampia, etteikö <40min kymppi olisi ollut kohdallasi mahdollinen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kyllä noilla vetojen vauhdeilla ja palautusajoilla pitäisi kolmosella alkava kymppi onnistua. Semmoista vain jäin miettimään tuota linkkiäsi katsoessani, että omalla 310xt:lläni en ole ikinä saanut kaikista tonnin vedoistani tasan kilsan mittaisia. Veditkö tonnit siis radan virallisten mittaviivojen mukaan vai Garminin kilsoihin luottaen? Omalla kohdallani Garmin on radalla järjestään näyttänyt vähän pidempää matkaa kuin todellinen pituus on ollut ja se taas tarkoittaisi hieman hitaampia vetojakin. Ei kuitenkaan sinun kohdallasi niin paljon hitaampia, etteikö <40min kymppi olisi ollut kohdallasi mahdollinen.

Voi olla mun rohkeuden puutetta, että en ole uskaltanut vaan lähteä liikkeelle tarvittavalla vauhdilla 10km kisoihin..no joku päivä rohkaistutaan :) Viime kesä meni puolikkaita/maratoneja juostessa ja kymppiä ei tosiaan tullut juostua silloin kun kunto oli parhaimmillaan. Harvemmin juoksen vetoja radalla ja muistan tän treenin aika hyvin. Garminin mukaan juoksin ja sellainen muistikuva mulla on, että jouduin vielä muutaman metrin vetämään ratamerkinnnän jälkeen, joka tapauksessa ei siinä montaa metriä eroa ollut.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Edellä näkyy olevan etupäässä tavoitevauhtia nopeamia vetotreenejä. joilla tietenkin on oma paikkansa, samoin kuin tavoitevauhtia hitaammilla TV-kovilla. Tuloksellista vetotreeniä voidaan tehdä myös tasan tavoitevauhdilla. "Race pace is the mother of all training."

Alla esimerkki Renato Canovan esimerkkisarjasta. Palautusten vauhti on noin 80% tavoitevauhdista. Treeniä on tarkoitus tehdä kahden viikon välein. Kuten nähdään, vetojen määrät ja vauhti sekä palautusten vauhti pysyvät samoina ja progrssio muodostuu siten että vedot pitenevät ja palautukset lyhenevät.

For the athlete looking to run a 27:30 10000-meter race (2:45 per kilometer, 1:06 per 400 meters):

1) 10 x 400m in 1:06.0 alternated with 1000m in 3:20 (14 km in 44:20)

2) 10 x 500m in 1:22.5 alternated with 900m in 3:00 (14 km in 43:45)

3) 10 x 600m in 1:39 alternated with 800m in 2:40 (14 km in 43:10)

4) 10 x 700m in 1:55.5 alternated with 700m in 2:20 (14 km in 42:35)

5) 10 x 800m in 2:12 alternated with 600m in 2:00 (14 km in 42:00)

6) 10 x 900m in 2:28.5 alternated with 500m in 1:40 (14 km in 41:25)

7) 10 x 1000m in 2:45 alternated with 400m in 1:20 (14 km in 40:50)

40 minuutin alitttajan vauhti on 4.00 min/km eli 240 s/km eli 24 sekuntia 100 metrille, joten palautukseksi kävisi 29-30 s per 100 m. Toistoiksi riittäisi varmaan 6-8 x.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Voi olla mun rohkeuden puutetta, että en ole uskaltanut vaan lähteä liikkeelle tarvittavalla vauhdilla 10km kisoihin..no joku päivä rohkaistutaan :)

Niin mitä sitten jos on juossut 'takuuvedot' eikä onnistukaan? Pitääkö vaan laittaa kympille ranteeseen 3.59 ja vetää väkisin niin pitkälle että romahdus tulee, jos tulee? Voi olla että itselläkin tuota vikaa, ettei vaan uskalla yrittää tarpeeksi kovaa kympillä. Jonkun kilometrin tai kaks uskaltaa kyllä vetää sillä rajalla tai ylikin, että alkaa tuntemaan vauhdin hidastumisen hapen loppuessa. Kympillä mieluummin juoksee vähän varman päälle.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pannaan vertaistueksi oma kehityskertomus. Ensimmäiset kympit juoksin marras- ja joulukuussa 2010 Aktia cupissa. Marraskuussa aloitin tietämättömyyttäni aivan liian varovasti ja pystyin kiristämään vauhtia selvästi; aika muistaakseni jotain 43.30. Joulukuussa keli oli karmea ja mitään mahdollisuutta uuteen ennätykseen ei ollut, vaikka kunnon puolesta tuota olisin lähtenyt hakemaan. Tammikuussa juoksin Aktiassa 42.40 ja helmikuussa 40.49. Kunto oli varmasti parantunut, mutta yhtä tärkeää oli varmaan se, että muutaman kisan kokemuksella uskalsin juosta alkutalvea rohkeammin. Maaliskuussa en Vantaalla juossut.

Elämäni ensimmäisen "oikean" vetotreenin tein juoksupäiväkirjan mukaan 5.4.2011; oikean siksi, että edellisenä kesänä olin pari kertaa yrittänyt vetää vetoja, mutta juossut jalat alta viimeistään toisessa vedossa. Juoksin kevyen liikenteen väylää 6*1000m, palautus 2min, ajat 3.48-3.58. 15 päivää myöhemmin juoksin toisen setin, tuolloin 5*1000m, palautus 2 min, ajat 3.44-3.50. Huhtikuussa en vielä ollut kuullutkaan, että vedoissa olisi hyvä olla progressiota. Näiden kahden vetotreenin jälkeen juoksin pääsiäismaanantaina Taaborin hölkässä kympin aikaan 39.10. Pointti: "näillä nopeuksilla" vetoja tärkeämpää on minun mielestäni monipuolinen harjoittelu ja kisojen mukanaantuoma käsitys siitä, miltä oikeanvauhtisen kympin "tulisi tuntua".

Share this post


Link to post
Share on other sites

Elämäni ensimmäisen "oikean" vetotreenin tein juoksupäiväkirjan mukaan 5.4.2011; oikean siksi, että edellisenä kesänä olin pari kertaa yrittänyt vetää vetoja, mutta juossut jalat alta viimeistään toisessa vedossa. Juoksin kevyen liikenteen väylää 6*1000m, palautus 2min, ajat 3.48-3.58. 15 päivää myöhemmin juoksin toisen setin, tuolloin 5*1000m, palautus 2 min, ajat 3.44-3.50. Huhtikuussa en vielä ollut kuullutkaan, että vedoissa olisi hyvä olla progressiota. Näiden kahden vetotreenin jälkeen juoksin pääsiäismaanantaina Taaborin hölkässä kympin aikaan 39.10. Pointti: "näillä nopeuksilla" vetoja tärkeämpää on minun mielestäni monipuolinen harjoittelu ja kisojen mukanaantuoma käsitys siitä, miltä oikeanvauhtisen kympin "tulisi tuntua".

Tässä on melko hyvä ohjenuora, kun ruvetaan juoksemaan ns ensimmäisiä kertoja kelloa vastaan....

Muokattu
lisäsin lainattua tekstiä...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Niin mitä sitten jos on juossut 'takuuvedot' eikä onnistukaan? Pitääkö vaan laittaa kympille ranteeseen 3.59 ja vetää väkisin niin pitkälle että romahdus tulee, jos tulee? Voi olla että itselläkin tuota vikaa, ettei vaan uskalla yrittää tarpeeksi kovaa kympillä. Jonkun kilometrin tai kaks uskaltaa kyllä vetää sillä rajalla tai ylikin, että alkaa tuntemaan vauhdin hidastumisen hapen loppuessa. Kympillä mieluummin juoksee vähän varman päälle.

Ranteet auki jos ei pääse tavoitteeseen :) Kyllä se varmaan täytyy laittaa kelloon 3.59 ja vetää sen mukaan. Usein n.4 km kohdalla en ole uskonut vauhdin kestävän loppuun asti, mut olen sitten kuitenkin pystynyt jopa parantaa toisella puliskolla, eli ehkä varaa olisi pikkasen kiristää.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kunto oli varmasti parantunut, mutta yhtä tärkeää oli varmaan se, että muutaman kisan kokemuksella uskalsin juosta alkutalvea rohkeammin. Maaliskuussa en Vantaalla juossut.

Onks sulla joku mittari? Mulla ei ainakaan ole ollut koskaan vaikeuksia lähteä paukusta urku auki ja jos menee limitillä niin on riski sakata pahasti. Kun ei ole ollut gps-mittaria niin olen helposti lähtenyt liian kovaa liikkeelle. Tosin täytyy myöntää, että kun vauhtikestävyys on vähän parantunut niin sitä voi juosta rauhallisemmin passaillenkin kohtuuvauhtia verrattuna aikaisempaan. Jos verrataan noita sun kisoja niin 11/10 mä juoksin 42.41 siellä Aktiassa ja starttasin silloin ihan liian kovaa. 3km oli alle 4min/km vauhtia, mutta olin ihan puhki myöhemmin. 5km muistaakseni karvan alle 21min ja 9km kohdalla huippasi jo kunnolla päästä. Silloin olin treenannut 4vkoa, varsinainen tähtäin oli siinä surullisen kuuluisassa 12/10 kisassa, johon olin treenannut, mutta meni silti 5min vähintään enemmän aikaa kuin olin suunnitellut. Eli 11/10 liian kova aloitus oli laskelmoitu, koska hain sitä 40min vauhtia jatkoa ajatellen. Sen jälkeen keväällä oli Zürichiä ennen tunne, että pystyn 40min alittamaan, muttei tullut kisaa eli saattoi olla niinkuin sinulla, että muun treenin yhteydessä se treenin määrä paransi kuntoa, mutten kokeillut. Sitten tuli 5kk breikkiä juoksuun ja nollilta taas liikenteeseen ilman lenkkeilyä ja 43.55. Taas lähdin alle 4min/km vauhtia, mutta 2kmn kohdalla jalat olivat puhki treenaamisen puutteen vuoksi ja puolessa matkassa vauhti oli jo hitaampaa kuin maratonilla kolmenkympin jälkeen. Siitä alkoi parin kk pk treenaus ja 3vkoa myöhemmin Espoossa 10,46km meni jo paremmin. Menin rauhallisesti Pegasuksen peesissä, jolloin aloitus ei ollut liian kova, mutta kestävyys loppui kesken. Silloin kympin aika olisi ollut about 42½. Aktia 11/11 lähdin suht rauhallisesti, koska olin 1,5vrk aiemmin juossut kympin treeneissä 45min ja muutenkin kova viikko, joten jalat olivat tönkkösuolatut, mutta mukaan piti päästä ja vaikken juossut urku auki niin aika pitkään sai mennä alle 4min/km ja vaikka lopussa oli se karmea vastatuuli niin sain 40.50 tehdyksi ilman mitään rytminvaihdoskykyä juoksussa, joka ei tuntunut maksimivedolta, enkä ollut tehnyt yhtään mitään muuta kuin pk:ta ne 2kk. Eli en osaa sanoa onko kysymys siitä oikeasti, että uskaltaisi juosta kovempaa tai osaisi juosta fiksummin. Itse uskon enemmän siihen, että pitää olla puhtaasti paremmassa kunnossa. Itse olin paremmassa kunnossa nyt marraskuussa kuin edellisessä.

Pointti: "näillä nopeuksilla" vetoja tärkeämpää on minun mielestäni monipuolinen harjoittelu ja kisojen mukanaantuoma käsitys siitä, miltä oikeanvauhtisen kympin "tulisi tuntua".

Mulla on ollut aina tapana tehdä 8 vetoa. Onko toi 5 vetoa tosiaan parempi setti nimen omaan kymppiä ajatellen, ei taida olla maratonille sillä jakoa? Monipuolinen harjoittelu on täysin totta. Pitäisi löytää mahd. paljon juoksukavereita, jotka haluavat tehdä erilaisia treenejä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kympillä mieluummin juoksee vähän varman päälle.

Mikä siinä on muka se riski? Ymmärrän maratonilla himmailun, mutta kyllähän kympillä tulee lähdettyä täysiä liikenteeseen ja yritettyä niin monta kertaa kuin se menee. Mitä järkeä lähteä varman päälle ja juosta yli 40 verrattuna siihen, että lähtee riskillä ja juoksee yli 40? Jos saa vetoapua 4min/km vauhtiin niin se on hiton hyvä treeni. Jos joku vetää pidemmän setin niin itse voi vetää vähemmän, vaikka vetoina. Jos mulla ei olisi tänään ollut vähän flunssaa, toinen pohje jäykkänä ja painavat pk-tossut niin olisin ehdottomasti ampaissut Björnin perään ja yrittänyt esim. 2x5km 4min/km vauhdilla tai edes 3x3km. Ne on hyviä treenejä, joita ei yleensä pääse tekemään, kun ei ole peesiä, johon iskisi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

No tarkoitus on tietysti ollut juosta tuntuman mukaan niin hyvin kuin mahdollista ja parantaa ennätystä. Ja yleensä se on onnistunutkin. Mutta voisihan sitä tuollakin asenteella lähteä, että epäonnistuminen on sallittua, varsinkin sitten kun jonkun tietyn rajan kimppuun käy. Maratonilla se epäonnistumisen mahdollisuus on oikeastaan pakko hyväksyä jos meinaa onnistua, vaikkei mitään hullua yrittäisikään. Varmanpäälle juoksemalla saa ainakin kaksikymmentä minuuttia lisätä hyvään aikaan. Ja sittenkin saattaa epäonnistua.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mä vähän peesaan odd_runneria tossa "varman päälle"-juoksussa. Mun enkka tuli huhtikuussa siten, että lähdin vaan tekemään omaa ennätystäni (42.20) ja ensimmäinen 5 kilometriä meni 4.11-4.13-vauhtia. Sitten kun matka rupesi vähenemään uskalsin nostaa vauhtia (4.07-4.08) ja viimeinen kilsa urku auki 3.49 ja tulokseksi 41.23. Tämä siis yksin juostuna kotosalla ja Garminista mitat.

2vk myöhemmin Taaborinhölkässä lähdinkin sitten rohkeammin liikkeelle ja pää petti ennätysvauhdissa (n.41.00-vauhti) 6km:n kohdalla ja heitin kävelyksi. Tosin tuossa oltiin jo pahasti laskusuunnassa kunnon suhteen, kun oli juoksut jääneet minimiin eri syiden takia. HCR ja Tukholma meni ihan reisille myöhemmin.

Perhana kun olisi kiva testata Aktiassa tai jossain 10K taso ja tehdä siihen pari valmistavaa treeniäkin, mutta en millään uskalla tai viitsi kun vedän itseni kuitenkin solmuun. Ehkä ensi viikolla kuitenkin (kun on ei ole kilometrimättöviikko) täytyy tehdä yksi kunnon VK-treeni. Jos vaikka 10K testi, ja jonnekin 42-44 minuuttiin... jos menee.

Share this post


Link to post
Share on other sites

No tulihan tälle aiheelle actionia vaikka kuinka ;)

Alla esimerkki Renato Canovan esimerkkisarjasta.

Tää oli kyllä ehdottomasti liian monimutkainen sarja. Tuossa pitäisi olla ohjeet mukana, tai mielellään valmiiksi Garminiin koodattuna niin ettei tarttisi kun juosta ja kello kertoisi mitä tehdään milloinkin, mutta saako siihen muuta koodattua kun simppelejä toistoja, ei siihen kyllä edes saa vauhtia laitettua vaan se pitää tietää itse. Ehkä pysyn tuossa vauhti kasvaa 0:05 sarjassa, se oli sentään edes vähän simppeli.

Tänään kävin salilla kokeilemassa TV-kovaa @ 4:30 ja se meni kyllä ilman mitään epämukavuusalueita. Ja ensimmäinen epävirallinen alle 45min.

Seuraavaksi vois kokeilla noita U-M:n valleja tai sitten kiihtyvä 10km (4:30->4:15->4:00).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Monimutkaisuus saattaa olla vain näköharhaa. Eihän sarjassa tapahdu muuta muutosta kuin merkin siirto kahden viikon välein - siis jos ajattelet että sinulla on 1400 metrin pätkä, jota juokset vetovauhdilla merkkiin asti ja palautusvauhdilla merkin jälkeen. Vetojen vauhti pysyy koko ajan samana, samoin palautusten, joten koko treenijakson aikana ei tarvitse osata kuin laskea yhteen 24 + 24 + 24 jne ja 30 + 30 + 30 jne. ja yhden treenin aikana täytyy pitää mielessä vain montako satametristä kumpaakin vauhtia sillä kertaa juostaan.

Harjoitussarjan periaatetta voi toki noudattaa, vaikkei käytössä ole juuri sopivan mittaista rataa tai lenkkiä, kun soveltaa eli lyhentää tai pidentää vetoa tai palautusta, ja merkkiä voi siirtää enemmän tai vähemmän kuin sata metriä kerrallaan, jos se toimii paremmin. Esimerkkinä minulla olisi käytettävissä melko tasainen lenkki jonka pituus on 1520 metriä ja se sopisi ihan hyvin.

Garminin mukaan juostessa simppeliys on kyllä yhtä näennäistä kuin tarkkuuskin eli mittavirheet tekevät minusta vaikeaksi ellei mahdottomasti juosta kovin tarkkoja tai hienosti progressiivisia vetoja.

Jos juoksee piipausten mukaan, selviää ilman kummallisempaa ohjelmointia, kunhan käytössä on kaksi ajastinta. Ensimmäinen hälyttää kun palautus loppuu/veto alkaa ja toinen kun veto loppuu/palautus alkaa; molemmissa sama aika (eli veto + palautus), toinen vain käynnistetään eri aikaan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy