Jump to content
Juoksufoorumi.fi

10km alle 40min

Arvostele ketju:


Jani78
 Share

Recommended Posts

toi on hyvä tieto. Normilenkit ovat aika tylsiä, joten jos siellä pyrähtelisi aina silloin tällöin niin se voisi auttaa. Tosin pitäisi tehdä varmaan niillä lenkeillä, joilla ei ole kaikista painavimmat lenkkarit. Jotenkin synkkä juosta kovaa tiiliskivillä eli ei ehkä ruskoja palauttavilla tai pitkiksillä. Tosin juoksen joskus pitkiksiäkin maratonkengillä, mutta niistä palautuu silloin hitaammin.

Ei kannata tehdä asiasta etukäteen liian vaikeata. Kokeile vaan ruskoja peruslenkkareillakin. Pitkiksillähän nuo tuo mukavaa vaihtelua siihen junnaamiseen, kun tekee vaikkapa 10 ruskoa ripoteltuna pitkin lenkkiä.

Link to comment
Share on other sites

Mun pk-lenkki saattaisi mennä näin: 10 min lämmittelyä 20-40 lyöntiä alle aerobisen kynnyksen, 30 min juoksua 10-15 lyöntiä alle aerobisen kynnyksen, 10 min aerobisella kynnyksellä, viimeinen 1 min 10 km kisavauhtia ja sen jälkeen 5 min kävelyä. Alkulämmittelyn jälkeen tehtävät osiot keskittyen askelfrekvenssiin (lähelle 180/min). Tuossa siis harjoitellaan tekniikkaa, mutta oman kunnon rajoissa.

Link to comment
Share on other sites

On se vaan masentavaa tämä juoksun treenaaminen, kun ei ole lahjakkuutta.

Vähän samalta tuntuu täälläkin... Kahden vuoden juoksemisen jälkeen pääsin maantiekympin 45:15 ja neljän vuoden jälkeen 44:10. Tosin en ole juuri nopeuspuolta aiemmin harjoittanut, mutta silti. Nyt on kuitenkin aikomus alkaa panostamaan kympillekin; vielä ei 40 minuutin alitus ole tähtäimessä, kunhan ensin pääsisi jonnekin 42:n pintaan. Tämä on mielenkiintoinen ketju, aiemmin ei ole tullut näitä lyhyempien matkojen keskusteluja seurattua.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

City Nacht Lauf Berlin 10km heinä-/elokuun vaihteessa. Iltakilpailu klo 20.30. 7000 juoksijaa ja 50000 katsojaa Kurfürstendammilla. Kuulostaa just sellaiselta missä haluan olla mukana. Ens vuonna Midnight Run Helsinki vaihtuu mulla tuohon Berliinin kymppiin. Jos en oo ollut sitä ennen pahemmin telakalla niin juoksen siellä kolmosella alkavan ajan. Jossain vaiheessa kuitenkin tulee tehtyä nopeampaakin treeniä kuten vetoja.

Link to comment
Share on other sites

Mites tällänen 10km:n ajan jahtaaminen suhteutuu maratonille, onko samoihin ominaisuuksiin osuvaa reeniä ? Täytyy varmaan pidentää lenkkien keskimäärästä pituutta, kun muut lajit syö sen verran ajasta ettei ihan jokapäivä pysty juoksemassa käydä. Miten muuten ajattelette, onko tavallaan joku kilometrimäärä, joka nyt ainakin pitäs koittaa juosta viikottain jos mielii ton 40min alituksen tehdä? Vai voiko laadukkailla nopeavauhtisilla treeneillä tavallaan 'ohittaa' määrän ja mennä tehokkuus edellä, tai johtaako se vaan suurempiin vammautumisriskeihin. Kiitoksia paljon vastauksista, mielellään lukee ja oppii kokeneemmilta, ettei tulis kaikkea opittua kantapään kautta.

Link to comment
Share on other sites

Mites tällänen 10km:n ajan jahtaaminen suhteutuu maratonille, onko samoihin ominaisuuksiin osuvaa reeniä ? Täytyy varmaan pidentää lenkkien keskimäärästä pituutta, kun muut lajit syö sen verran ajasta ettei ihan jokapäivä pysty juoksemassa käydä. Miten muuten ajattelette, onko tavallaan joku kilometrimäärä, joka nyt ainakin pitäs koittaa juosta viikottain jos mielii ton 40min alituksen tehdä? Vai voiko laadukkailla nopeavauhtisilla treeneillä tavallaan 'ohittaa' määrän ja mennä tehokkuus edellä, tai johtaako se vaan suurempiin vammautumisriskeihin. Kiitoksia paljon vastauksista, mielellään lukee ja oppii kokeneemmilta, ettei tulis kaikkea opittua kantapään kautta.

Kaikki ohjelmat mihin olen tutustunut toimivat suunilleen kaavalla. 1 intervalliharjoitus, esim. 1km vetoja 1. VK harjoitus esim. 10km tasavauhtinen ja 1 pitkä lenkki viikossa. Siihen sitten kevyttä juoksua vaikka 2-3 lenkkiä lisäksi. On olemassa ohjelmia joissa harjoituksia rytmitetään eri tavoin mutta tää on yleisin. Itselläni 40min alitus on tullut noin 60km viikkoharjoittelulla. Määrä ei ole kympillä varmaan niin tärkeä kuin maratoonilla mutta pitkä lenkki kannattaa kyllä tehdä viikottain. Intervallitreenissä ei myöskään kannata vetää itseään ihan piippuun, pidemmillä palautuksilla saa nopeutta ja lyhyemmillä sitten kestävyyttä.VK treenissä on myös syytä pitää sykkeet aika maltillisena, siis lähempänä aerobista kuin anaerobista kynnystä. Kisoja sitten joukkoon sopivasti ja siellä täysillä.

Esim. nämä foorumin valmiit ohjelmat sopivat varmaan hyvin sekä kympille että maratoonille. Tässä se mitä olen oppinut kymmenessä vuodessa kantapään kautta.

Link to comment
Share on other sites

Kyllä kympille on ihan omiakin ohjelmia. Mä tein Aktiaa varten pari vuotta sitten Runnersworld.de 12 vkon kympin ohjelmaa 8 vkoa. Sitten tuli se hirveä lumimyräkkä, joten kunnon ulosmittaaminen numerolappu rinnassa jäi haaveeksi ja rämmin ainakin 5minuuttia hitaammin maaliin kuin oli suunniteltu. Sitten aloin tehdä määrää sen jälkeen ja huhtikuussa 2011 iski maratonin jälkeen telakka viideksi kuukaudeksi, jolloin ne syksyn kympin ohjelman hyödyt katosivat sen aikana. Pointti on kuitenkin se, että tuollaisessa ohjelmassa määrää on huomattavasti vähemmän kuin esim. maratonohjelmassa. Olennaista on vain se, että lähtötaso kunnon osalta on sellainen, että pystyy tekemään ne harjoitukset vauhtien osalta. Eli kympin aikaa pystyy juuri nimenomaan helpomminkin parantamaan kuin maratonaikaansa, jos on vähemmän aikaa harjoitteluun. Pitää vain juosta kovempaa, vähemmän ja harvemmin kuin maratoonareiden.

Tässä se pläni: http://www.runnersworld.de/training/10-km-unter-40-minuten.83734.htm

Kunto oli mulla vähän liian huono mielestäni sen telakan jäljiltä silloin, että sen ohjelman tekeminen oli täysin mielekästä tai kyllä sen pystyin tekemään ihan hyvin, mutta nykyään tilanne olisi eri, kun on pari vuotta enemmän plakkarissa. Siis tuntui, ettei ollut samalla tavalla kestävyyttä kuin esim. nyt on, mutta silti siinä oli erittäin hyvä juttu se, että ohjelmassa pääsi siitä pk-vauhdista irti. Itseasiassa otin koko kympin ohjelman sen takia, että voisin alkaa juosta kaikki lenkit entistä kovempaa. Tein tietoisen päätöksen siitä. Tosin vaikka ei olisi ollutkaan sitä lumipyryä silloin niin en olisi juossut alle 40min. 41 sen sijaan olisi mennyt rikki. Myöhemmin olen ollut ajoittain kunnossa, jossa 40 olisi täytynyt mennä vaikka missä, mutta ajankohta on ollut väärä, kisoja ei ole ollut ja sitten telakka on taas vienyt kunnon. Niinpä enkka on vain se parin kk pk-touhun jälkeen tehty 40.50. Tämä on sellaista askel eteen, askel taakse leikkiä. Olennaista on kai se, että juoksee säännöllisesti kovempivauhtisia, sillä esim. tuon 10km ohjelman vauhdit ovat aika hiljaisia. Juoksin mm. viime talvena paljon kovempaa. Juoksin esim. neljän tonnin vetoja kovempaa kuin tuossa juostaan tonnin vetoja, mutta kuten sanottua niin ei saisi tulla puolen vuoden taukoja, koska tauon jälkeen ei ole vauhtikestävyyttä, vaikka kuntoa vielä sinänsä oliskin. Tuollaisen 10km ohjelman tekeminen olisi kyllä aika leppoisaa, kun lepopäiviä on niissä jopa 3 viikossa ja määrät vähäisiä.

edit. toisin kuin Joppe62 sanoi niin en usko, että pitkiä lenkkejä tarvitsee tehdä, jos kympille tähtää. Joku sellainen puolipitkä 1½ tuntinen riittää. Itseasiassa mä en ole tehnyt pitkiä lenkkejä kuin talvisin edes maratooneille. Niiden kuormitus on jotenkin aika kova, joten jos yhtään on sellainen tilanne, ettei kondis ole kohdallaan niin en viitsi tehdä pitkistä. Parempi hakea määrällä kondista takaisin kunnes ottaa sitten taas pitkikset ohjelmaan

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Uusimmassa juuri ilmestyneessä Juoksija lehdessä oli kaava.Eli mun pitäis laihduttaa 20kg.Nyt paino 88kg-68kg:oon niin voisin

liittyä alle 40min/10km porukkaan.Aika pitäisi silloin olla n.39min.

Paljos Cooper pitäisi mennä,että olisi tarpeeksi vauhtireserviä?3300m?

3300 Cooperin testissä riittää hyvin 40 min alitukseen, jos kestävyysharjoittelu on oikeassa kuosissa.

Link to comment
Share on other sites

Itse aloitin aikanaan juoksemisen kuntoplus-lehden ohjelmalla 5 kilometristä puolimaratoniin -ohjelmalla. Ohjelmassa on siis 4 treeniä viikossa: tempoharjoitus, intervalliharjoitus, jokin korvaava ja pidempi lenkki. Tota yhtä en oikein hiffanut, mitä sillä haettiin, kun luki vaan "60min pitkä lenkki", mutta kuitenkin puhuttiin sitten pyöräilystä tai uinnista, joten tuon korvaavan vedin kevyenä ja lyhyenä eli ns. palauttavana juoksuna. Ohjelmassa kilsat pysyy kyllä todella alhaisina, varmaan lopussakin maksimit jotain 40km/viikko ja pisin lenkkikin taitaa olla vain 90min. Tällä ohjelmalla juoksin puolikkaan kuitenkin alle 1:27 ja kymppi olisi mennyt heti ohjelman jälkeen (11 viikkoa) varmasti 38min tietämiin.

Tietenkin kaikki juoksijat ovat erilaisia ja taustat myös eri eli ei kaikki yhtä helpolla pääse tiettyihin loppuaikoihin. Itse kuitenkin pidin noita kahta tehotreeniä kyllä ihan avainasemassa, vaikka alkuun vedinkin ne ihan ylikovaa ja kotona oli todella kuollut fiilis lenkin jälkeen. Matkatkin lähti niin pienistä, että paluatumisen kanssa ei ollut ongelmia. Puolikkaalle ohjelma oli varmaankin liian lepsu, kun en nopean kehityksen myötä enää haaveillut sub 2h, vaan 1:30 oli jo kisaan lähtiessä melko selviö. Vähäinen juoksu kuitenkin kostautui ehkä pikkasen puolikkaan kisassa ja loppua kohti vähän hyydyin. Toki reittikin oli melko vaativa ja intouduin juoksemaan alkuun suhteettoman kovaakin vauhtia. Mutta kympille tollaset vähäkilometriset viikot varmasti ihan riittäviä tiettyyn pisteeseen asti, mikäli niitä hikitreenejä on riittävästi alla.

Link to comment
Share on other sites

Uusimmassa juuri ilmestyneessä Juoksija lehdessä oli kaava.Eli mun pitäis laihduttaa 20kg.Nyt paino 88kg-68kg:oon niin voisin

liittyä alle 40min/10km porukkaan.Aika pitäisi silloin olla n.39min.

Paljos Cooper pitäisi mennä,että olisi tarpeeksi vauhtireserviä?3300m?

Omien 3.25% liian hitaiden samalla kunnolla juostujen ennätysten perusteella 3250 voisi riittää juuri ja juuri. Eihän tuo paljolta tunnu, mutta riittävän haastavalta kuitenkin. Pitäis mennä lopulta BMI=25:lläkin jos juoksijaa leikkii riittävästi.

Link to comment
Share on other sites

Kaikki ohjelmat mihin olen tutustunut toimivat suunilleen kaavalla. 1 intervalliharjoitus, esim. 1km vetoja 1. VK harjoitus esim. 10km tasavauhtinen ja 1 pitkä lenkki viikossa. Siihen sitten kevyttä juoksua vaikka 2-3 lenkkiä lisäksi. On olemassa ohjelmia joissa harjoituksia rytmitetään eri tavoin mutta tää on yleisin. Itselläni 40min alitus on tullut noin 60km viikkoharjoittelulla. Määrä ei ole kympillä varmaan niin tärkeä kuin maratoonilla mutta pitkä lenkki kannattaa kyllä tehdä viikottain. Intervallitreenissä ei myöskään kannata vetää itseään ihan piippuun, pidemmillä palautuksilla saa nopeutta ja lyhyemmillä sitten kestävyyttä.VK treenissä on myös syytä pitää sykkeet aika maltillisena, siis lähempänä aerobista kuin anaerobista kynnystä. Kisoja sitten joukkoon sopivasti ja siellä täysillä.

Esim. nämä foorumin valmiit ohjelmat sopivat varmaan hyvin sekä kympille että maratoonille. Tässä se mitä olen oppinut kymmenessä vuodessa kantapään kautta.

Mä oon kyllä viime kuukausina vetäny vedot ja VK:t aika lähellä maksimia. Tää tuntuu toimivan ainakin meikäläisellä paremmin. Enkä oikein ymmärrä (johtuu tod.näk. tiedon puutteesta) kuinka treeneissä "hissuttelemalla" voisi sitten kisassa mennä paljon kovempaa. 40min 10k vielä haaveena, mutta vedot

3x3k @3,50-3,55 (2-3min palautus) ja VK:t 6-8k @4. Nämä kerran viikossa ja lisäksi reipas (8@4,15) tai pitkä (15km @4,40-5) sekä peruslenkit (2-3) päälle. Niin ja helpompaa viikkoa en tunne... Viikkokilsoja tulee 50 kieppeille. Katson ohjelmani sopivan sekä 10k että puolikkaalle. Saa vapaasti kommentoida...

Link to comment
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy