Jump to content
Juoksufoorumi.fi

10km alle 40min

Arvostele ketju:


Jani78
 Share

Recommended Posts

Mulla puolikkaan aika oli nyt kesällä 1:27:52, mutta kymppi ei mennyt radalla ihan alle 40:n, vaan jäi pari sekuntia yli. En myöskään usko juoksevani Cooperia alle 3200, mikä nyt ehkä tarkoittaa lähinnä sitä, että harjoittelun painopistettä täytynee viilata aavistuksen vauhdikkaampaan suuntaan.

Allekirjoituksessasi olevat 10 000 m ja 1500 m ovat muuten hienosti sekunnilleen linjassa McMillanin laskurin mukaan. Cooper siellä välissä olisi juurikin tuo 3270-3280.

Link to comment
Share on other sites

Allekirjoituksessasi olevat 10 000 m ja 1500 m ovat muuten hienosti sekunnilleen linjassa McMillanin laskurin mukaan. Cooper siellä välissä olisi juurikin tuo 3270-3280.

No ehkäpä tuo Cooper voisi tuohon mennäkin, pitänee käydä testaamassa. Selvää kuitenkin on, että puolikkaan aika - myös McMillanin mukaan - on suhteessa selkeästi parempi kuin noiden lyhyempien rykäisyjen.

Link to comment
Share on other sites

se ei mee ehkä ekalla vielä, vaikka vauhti ja sykkeet olisivat ok. Pitää tehdä joko vetoja, tv-kovia tai kisoja, että se kantaa. Mulla meni vk:ttoman talven jälkeen ekassa kympin kisassa joku 3km hyvin, seuraavassa 7,3km kisassa jo joku vitonen tuli kk myöhemmin hyvin ja tästä taas vajaa kuukausi eteenpäin niin koko kymppi tuli loppuun hyvin. Toki tein vetoharjoituksia siinä välissä, mutta tarkoitan vain sitä, että ekalla yrittämällä ei ehkä vauhtikestävyys riitä, eikä se auta, että riitti esim. edellisenä vuonna: vauhtikestävyys katoaa nopeasti, mutta se myös palautuu aika nopeasti.

Näin se varmaan menee. VK1 alueella tehdyt vedot/lenkit eivät varmasti paljon lämmitä, kun itse juoksu pitää mennä VK2 ylärajalla. Olivatko nuo vetoharjoitukset kisavauhtisia tai yli/alle?

Link to comment
Share on other sites

Näin se varmaan menee. VK1 alueella tehdyt vedot/lenkit eivät varmasti paljon lämmitä, kun itse juoksu pitää mennä VK2 ylärajalla. Olivatko nuo vetoharjoitukset kisavauhtisia tai yli/alle?

Tässä artikkelissa on paljon kisavauhtisia pidempiä vetoja ja lyhempiä ja nopeampia 5 km:n kisavauhtisia vetoja:

The Best 10K workout

http://www.mcmillanrunning.com/articlePages/article/39

En ole itse tehnyt dedikoitua kympin treeniä, mutta vaikuttaa järkevältä lähestymiseltä.

Link to comment
Share on other sites

Tässä artikkelissa on paljon kisavauhtisia pidempiä vetoja ja lyhempiä ja nopeampia 5 km:n kisavauhtisia vetoja:

The Best 10K workout

http://www.mcmillanrunning.com/articlePages/article/39

En ole itse tehnyt dedikoitua kympin treeniä, mutta vaikuttaa järkevältä lähestymiseltä.

Näyttää järkevältä, mutta monia treenejä seuraavana, huomaan, että tuossa ohjelmassa on mielestäni todella vähän tehoja. Vain yksi vk-treeni viikkoon ja muut sitten kevyttä. Tätä kymmenisen viikkoa, ja tavoite saadaan? Olen kuvitellut, että kun lopputalvesta varmaan viimeistään alan taas vauhtia hakemaan kympille, niin tekisin kaksi vk-treeniä viikkoon, josta toinen voisi hyvin olla nuo mitä tuossa ohjelmassa on, mutta lisäisin siihen vk-reippaan n. puolikkaan vauhdilla alkaen jostain 6km aina sinne n. 14km asti. Onkohan tällainen lähestyminen sitten liian rankka?

Link to comment
Share on other sites

^ Itse ajattelin vähän samaa.

Innostuin näistä treeneistä sen verran, että ajattelin aloittaa tällä setillä heti kunhan HCM:lta on palautunut kunnolla (1-2 viikkoa). Teinkin jo alustavan harjoitussuunnitelman siten, että viikolla (TI-KE) teen tämän ohjelman mukaisen treenin ja viikonloppuna joko suunistuskilpailu tai pidempi tasavauhtinen VK. Muutosta nykyiseen tulee lähinnä siinä, että nyt noilla vetotreeneillä olisi jokin järkevä pidemmän aikavälin suunnitelma, eivätkä ne olisi aina sitä samaa 6x1000m-settiä.

... ja talven testijuoksuissa kulkee. :hali_hehe:

Link to comment
Share on other sites

Näyttää järkevältä, mutta monia treenejä seuraavana, huomaan, että tuossa ohjelmassa on mielestäni todella vähän tehoja. Vain yksi vk-treeni viikkoon ja muut sitten kevyttä. Tätä kymmenisen viikkoa, ja tavoite saadaan? Olen kuvitellut, että kun lopputalvesta varmaan viimeistään alan taas vauhtia hakemaan kympille, niin tekisin kaksi vk-treeniä viikkoon, josta toinen voisi hyvin olla nuo mitä tuossa ohjelmassa on, mutta lisäisin siihen vk-reippaan n. puolikkaan vauhdilla alkaen jostain 6km aina sinne n. 14km asti. Onkohan tällainen lähestyminen sitten liian rankka?

Kyllä mä luin tuota niin että se oli vain ensimmäisen laatutreenin speksi ja loput sitten oman tason ja tottumuksen mukaan eli ainakin minä tekisin toisen reippaamman ja luultavasti juuri tasavauhtisen pidemmän treenin.

Muokattu
kovemman = reippaamman, ei kovan.
Link to comment
Share on other sites

Näyttää järkevältä, mutta monia treenejä seuraavana, huomaan, että tuossa ohjelmassa on mielestäni todella vähän tehoja. Vain yksi vk-treeni viikkoon ja muut sitten kevyttä. Tätä kymmenisen viikkoa, ja tavoite saadaan? Olen kuvitellut, että kun lopputalvesta varmaan viimeistään alan taas vauhtia hakemaan kympille, niin tekisin kaksi vk-treeniä viikkoon, josta toinen voisi hyvin olla nuo mitä tuossa ohjelmassa on, mutta lisäisin siihen vk-reippaan n. puolikkaan vauhdilla alkaen jostain 6km aina sinne n. 14km asti. Onkohan tällainen lähestyminen sitten liian rankka?

Oot oikeassa, että sykeseurantamielessä voi varmaankin vetojen alkuosaa ajatella vk:si. Mutta jos näkökulmaksi ottaa vauhdit, niin onhan 5-10 kilometrin kilpailuvauhti maksimikestävyysharjoittelua.

Jos harjoiituksen kokonaisvolyymi on 9,6 km (= 6 x 1,6 km tai 3 x 3,2 km, taisi olla muitakin vaihtoehtoja) 10 kilsan tavoitevauhtia tai 4-5 km (10-12 x 400, 20-24 x 200 tai vitosen kisa) vitosen kilpailuvauhtia, niin olenko ainoa, jonka mielestä tossa on aika hemmetisti tehoja?

Käsittääkseni esim. 5 x 1000 m kympin vauhdilla on kuitenkin melkoisesti kevyempi kuin 6 x 1600 m vauhdilla, jota et ole koko kymppiä vielä koskaan juossut.

Hyvä kysymys, mitä muuta viikossa juoksee kuin ehdottoman avainharjoituksen. Riippuu varmaan tilanteesta ja ominaisuuksista. Uskoisin, että parhaan vasteen noista kovista vedoista saa, kun juoksee ne suht tuoreilla jaloilla ja henkisesti vireänä. Ainakin jonkun kympin kovan kanssa olisin äärimmäisen varovainen. Ehkä muutama tunnusteleva reipas silloin tällöin? Mitään sellaista sääntöä ei ole olemassa, että aina pitää olla kaksi tai joku muu määrä tehoharjoitteita viikossa - varsinkaan jos on kisoja tai lähes kisan kaltaista mk-treeniä.

Itselleni ehkä sopisi 20-24 x 200 m vitosen kisavauhtia ja puolipitkä reipas samalle viikolle. Siis ehkä, kokemusta ei ole.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Näin se varmaan menee. VK1 alueella tehdyt vedot/lenkit eivät varmasti paljon lämmitä, kun itse juoksu pitää mennä VK2 ylärajalla. Olivatko nuo vetoharjoitukset kisavauhtisia tai yli/alle?

Kyllä ne voi yllättäen tuodakin ihan mukavasti kaivattua vauhtikestävyyttä, kun alaveekoota pystyy juoksemaan suurempia määriä mitä yläveekoota.

Link to comment
Share on other sites

Näin se varmaan menee. VK1 alueella tehdyt vedot/lenkit eivät varmasti paljon lämmitä, kun itse juoksu pitää mennä VK2 ylärajalla. Olivatko nuo vetoharjoitukset kisavauhtisia tai yli/alle?

Mä juoksin ennen kymppiä aika lyhyitä vetoja. 1000m, 400m, 200m jne. En muista speksejä ihan tarkkaan nyt, mutta vauhdit olivat Saksan Runnersworldin 37min kympin ohjelmasta. Mulla oli jotenkin ongelmana saada sykkeitä ylös, joten ajattelin, että parempi juosta kovempaa. Kisassahan alkukeväästä kävi niin että vaikka sykkeet olivat alhaiset niin jalat hyytyivät, enkä pystynyt raastamaan. Pariisissa puolestaan se ympärillä oleva kilpailijamäärä auttoi jossain määrin. Vauhtikestävyys oli parempi, mutta toisaalta oli myös kilpailutilanne.

Tuohon snaksterin ongelmaan sanoisin, että 40min ali on helpompi juosta silloin, kun on kunnon kilpailutilanne. Mä juoksin esim. 1.26 puolikkaan, jonka juoksin vähän tyhmästi eli alussa liian kovaa, sitten liian kovaa, sitten ehkä ok kunnes jalat vähän hyytyivät, mutta niillä viimeisillä kilsoilla olisin ehkä saanut raastettua paremmin, jos olisi ollut paljon muita juoksijoita. Nyt kukaan ei uhannut takana, joten sain loppukirin vasta 100m ennen maalia. Sitä ennen vedin liian mukavuusalueella jäykillä jaloilla. Mitä suurempi kisa niin sitä helpompi se on tehdä hyvä tulos.

Link to comment
Share on other sites

Näyttää järkevältä, mutta monia treenejä seuraavana, huomaan, että tuossa ohjelmassa on mielestäni todella vähän tehoja. Vain yksi vk-treeni viikkoon ja muut sitten kevyttä.

mä juoksin ennen kympin kisaa vähän kilometrejä, mutta paljon tehoja. Jos oikein muistan niin pari kolme viikkoa pääosa harjoituksista oli jonkinlaisia tehoharjoituksia. Pidin myös paljon vapaapäiviä. Vaikea saada vauhtia muuten esiin.

Link to comment
Share on other sites

Oot oikeassa, että sykeseurantamielessä voi varmaankin vetojen alkuosaa ajatella vk:si. Mutta jos näkökulmaksi ottaa vauhdit, niin onhan 5-10 kilometrin kilpailuvauhti maksimikestävyysharjoittelua.

Jos harjoiituksen kokonaisvolyymi on 9,6 km (= 6 x 1,6 km tai 3 x 3,2 km, taisi olla muitakin vaihtoehtoja) 10 kilsan tavoitevauhtia tai 4-5 km (10-12 x 400, 20-24 x 200 tai vitosen kisa) vitosen kilpailuvauhtia, niin olenko ainoa, jonka mielestä tossa on aika hemmetisti tehoja?

Käsittääkseni esim. 5 x 1000 m kympin vauhdilla on kuitenkin melkoisesti kevyempi kuin 6 x 1600 m vauhdilla, jota et ole koko kymppiä vielä koskaan juossut.

Hyvä kysymys, mitä muuta viikossa juoksee kuin ehdottoman avainharjoituksen. Riippuu varmaan tilanteesta ja ominaisuuksista. Uskoisin, että parhaan vasteen noista kovista vedoista saa, kun juoksee ne suht tuoreilla jaloilla ja henkisesti vireänä. Ainakin jonkun kympin kovan kanssa olisin äärimmäisen varovainen. Ehkä muutama tunnusteleva reipas silloin tällöin? Mitään sellaista sääntöä ei ole olemassa, että aina pitää olla kaksi tai joku muu määrä tehoharjoitteita viikossa - varsinkaan jos on kisoja tai lähes kisan kaltaista mk-treeniä.

Itselleni ehkä sopisi 20-24 x 200 m vitosen kisavauhtia ja puolipitkä reipas samalle viikolle. Siis ehkä, kokemusta ei ole.

Totta, että kyllähän kilometreinä kertyy tehoja. Kuitenkin, 6*1600m 3-4min palautuksella tai 3*3200m 5min palautuksella ei nyt mielestäni ihan jäätävän kova treeni voi olla. Ohjelma kun on esim. kahdeksan viikkoa pitkä, niin eihän siinä voi tuo tavoiteltu 10km kisavauhti olla ihan hurjan paljon kovempaa, mitä jo nyt pystyy juoksemaan. Uskoisin, että jos nyt juoksisin 3:48/km vauhdilla kympin, niin 8 viikon spesifin treenijakson jälkeen en uskaltaisi lähteä hakemaan paljoa kovempaa kuin 3:45/km vauhtia. Tällöin, jos nyt menee 10km 3:48/km (levänneenä tosin), niin kyllähän sitä 6*1600m 3-4min palautuksella pitäisi mennä 3:45/km ei niin levänneenä, tai sitten en tiedä omasta kunnostani mitään (joka sekin on mahdollista)

Keväällä tein kerran ehkä turhankin kovan treenin alle, kun juoksin 5*1000m 3:29/km vauhdilla 90s palautuksella. Tuollaista vauhtia taidan jaksaa juuri ja juuri sen 3km, ehkä enemmän, en tiedä. Vitonen ei mene kyllä vielä alle 18min (3:36/km). Joo, treeni oli kova, maksimikestävyyttä ehdottomasti, mutta kyllähän viikon aikana parin kolmen kevyemmän päivän jälkeen vielä tv-reippaan 4:20/km vauhdilla juoksee mielestäni ilman ongelmaa. Ei ehkä joka viikko tuollaista yhdistelmäparia, mutta kuitenkin. Pointti on, että yksinään tuollainen treeni on mielestäni pidemmän päälle riittämätön ja jotain se kaipaa kevyen lisäksi.

Link to comment
Share on other sites

Hirveesti tässä nyt on treenimahdollisuuksia esitetty.

Tänään voisi olla tehopäivä, koska edellinen kova oli tasan viikko sitten ollut 5km kisa. Tiistaina 15km @ 4:36 reipas, se oli yllättävänkin kevyt jälkeenpäin sillä jalat olivat seuraavana päivänä tosi vetreät. Taidan mennä perus 17km lenkkini, ja siitä jos 2km kevyttä alkuun ja loppuun niin puuhamaata jää 13km väliin.

Vaihtoehdot:

- 4x4km (4:20->3:50) ; välissä kilsan hölkkä

- Snaksterin 5+3+2+1 (4:20->3:50) ; 3min tauko (käytännössä 500m hölkkä jotta Garmin pysyy balanssissa)

- 5x2km (4:00?) ; 500m hölkkä

- 6x1600m (4:00?)

- 24x200m (3:50?) ; tämä olisi varmasti kevyin mutten jaksa lähtä radalle, ja toisaalta kadulla juostessa on hankala saavuttaa tuo oikea vauhti

Midnight run on tasan kk päästä, joten taidan säästää nuo kovimmat (4x4 ja 5+3+2+1) vähän myöhäisemmäksi. Taidan taipua tuohon 5x2km koska se on helppo mitata. Ainoa ongelma on että tuolla peruslenkilläni kesken kolmatta vetoa on Mannerheimitien ylitys ja siinä saattaa tulla tauko jos on paljon autoja liikkeellä, mutta ehkä sillä simuloidaan juomapistettä =)

Kannattaisiko yrittää juosta kisavauhtia nopeempaa, 3:50-3:55 jotta varsinainen kisavauhti tuntuisi helpommalta? Olen aika varma että pystyn siihen mutta sitten treenistä tulee kyllä varsin kova?

Link to comment
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy