10km alle 40min

[Jani78]

Heips!

Olen lueskellut tätä foorumia ja toista vuotta ja ammentanut viisauttanne oman juoksiharrastukseni tueksi ja innoitukseksi. Omaa harjoittelua on siis takana n 15 kk ja alun 5 km hölkistä on edetty jo 50-60 km viikkoihin. Enempää määrää on vaikea lisätä ajan puutteen vuoksi. Kuten otsikoin, haaveena olisi juosta 10K kovaa mielellään alle 40 min. Aluksi tietysti harjoittelin mielessäni maratooni, mutta kehityttyäni havaitsin kympin kiehtovammaksi ja haasteellisemmaksi matkaksi itselleni. Olen nyt päässyt harjoittelussani siihen pisteeseen, että 10K on mennyt aikaan 45.59. kovempaan menoon olisi ehkä ollut rahkeita, kun tuo juoksi tuli vähän flunssaisena juostua. Tuosta ennätysjuoksusta on nyt parikuukautta ja olen tässä välissä toteuttanut harjoitteluohjelmaa joka sisältää kaksi kovaa harjoitusta ja 3 pk/palauttavaa/vko. Aina ei tietty ole onnistunut viikot niinkuin on suunnitellu, mutta aika hyvin kuitenkin..

Nyt tavoitteena olisi päästä johonkin 43 min tuntumaan tänä vuonna tällä tehoharjoittelulla jota uskon pystyväni jaksamaan vielä 4 vko. Sitten yritän ennätystä. Tuon jälkeen en tiedä miten harjoittelua kannattaisi jatkaa.. Olen siis mättänyt intervalleja ja/mäkivetoja ja vauhtileikittelyjä esimerkkinä 5X1000 vedot menee aavistuksen alle 20 min. Pk lenkit teen vauhdeilla 5.30-6.15. Taustatietona mainittakoon että painoa on 78 kiloa ikää 31 vuotta. Leposykkeet on 42-46 luokkaa ja maksimia saanu irti 206.

[met]

Hyvä tavoite! Kympillä tarvii peruskestävyyttä ja vauhtikestävyyttä ja kohtuullisesti raastomentaliteetia. Itse olen kokenut hyviksi anakynnyksen tuntumassa tehdyt tasavauhtiset, esim. 2 x 20 minuutia. Viiden minuutin parannus onnistuu vajaassa vuodessa noista lukemista. Kannattaa myös kisailla/testailla lyhempiä matkoja.

[SamuelS]

Kymppi on tosiaan hyvä tavoite. Harjoittelukin voi olla monipuolisempaa kuin maratonille ja kympin treenaaminen toimii hyvänä yleisharjoitteluna. 50-60 km pitäisi riittää hyvin tuohon 40 minuutin alitukseen. Tehoharjoittelujaksoa ei kannata venyttää liian pitkäksi, koska siitä yleensä seuraa ongelmia.

Nyt alkava syksy ja talvi ovat hyvää aikaa peruskestävyyden työstämiseen. Kovimmat tehot kannattaa unohtaa ja keskittyä leppoisampiin vauhteihin. Viikon pääharjoitus voisi olla vauhtikestävyyttä. Alussa liikuttaisiin vk-alueen alapään vauhdeilla lähellä aerobista kynnystä ja kevättä kohti kiihdytettäisiin lähelle anaerobista kynnystä. Sitten keväällä tuolle pohjalle voisi rakentaa maksimikestävyysalueen harjoittein sitä kympin kuntoa.

[Pontus]

Itselläkin juuri sama tavoite. Olisi kova halu päästä kymppi alle 40 minuutin, mutta tällä hetkellä tavoite tuntuu kaukaiselta. Kiinnostaisi taas kysyä kanssafoorumisteiltä, mihin asti tuo tavoite kannattaa asettaa ja millaisia harjoittelukausia ennen sitä päivää suorittaisi? Kuinka pitkiä pk-lenkkejä tulisi juosta ja mikä olisi oikea määrä talven aikana?

Juoksin 7km juoksun juuri n. 28 minuuttiin, joka oli aikalailla maksimaalinen suoritus ainakin olotilan puolesta.

[zxcv]

Itselläkin juuri sama tavoite. Olisi kova halu päästä kymppi alle 40 minuutin, mutta tällä hetkellä tavoite tuntuu kaukaiselta. Kiinnostaisi taas kysyä kanssafoorumisteiltä, mihin asti tuo tavoite kannattaa asettaa ja millaisia harjoittelukausia ennen sitä päivää suorittaisi? Kuinka pitkiä pk-lenkkejä tulisi juosta ja mikä olisi oikea määrä talven aikana?

Juoksin 7km juoksun juuri n. 28 minuuttiin, joka oli aikalailla maksimaalinen suoritus ainakin olotilan puolesta.

Menee kahdeksan päivän treenillä. Ensinnäkin menet tähän ketjuun uhoamaan 40 minuutin kympin alituksesta ja sitten menet Hiekkaharjuun ja juokset sen. Toivottavasti saat samanvauhtista seuraa yhytettyä.

[Jani78]

Kiitoksia vastauksista ja tsempistä!

Nyt alkaa tehokausi olla päätöksessä, ainakin jalkapohjat ovat sen verran hellät, että pitänee pitää muutama välipäivä.Suuri testipäivä on siis edessä heti kun jalkapohjat sen sallivat. Viime viikko meni liian kovaan juoksenteluun ja liian suuriin määriin. Esimerkkinä tehoista 5X 1000 jossa eka tonni 3:37 ja viimeinen tonni piti jakaa nelisatasiin ja 200 pikapyräykseen liian kovan alun vuoksi. Määrää taas tuli liikaa kun innostuin sunnuntaina tekemään 3 lenkkiä yht.25-30 kilsaa+ 60 metrin vedot päälle. Nyt takana jo 4 kovaa viikkoa, joten tämän viikon teen kevyempänä, mikäli pystyn ylipäänsä juoksemaan. Ihme kyllä ylikunnon merkkejä ei ole havaittavissa lepo pulssikin on ollut rauhallinen 43-45.

Mitenkähän muuten on, että jos haluaa kehittää hepenottokykyä, joka käsittääkseni on melko ratkaiseva ominaisuus kympillä, onko enemmän hyötyä lenkeistä jotka tekee vähillä hiilihydraateilla esim aamulla ennen syömistä, kuin täysillä energiavaroilla tehdyistä lenkeistä. Annoin itseni ymmärtää, että jotta keho saa energiaa rasvasta, se tarvitsee myös enemmän happea. Ainakin noin näppituntuma minulla on, että aamulenkki tyhjällä vatsalla pistää kyllä puuskuttamaan enemmän kuin vastaava hyvinravittuna tehty lenkura.

[Mars]

Annoin itseni ymmärtää, että jotta keho saa energiaa rasvasta, se tarvitsee myös enemmän happea. Ainakin noin näppituntuma minulla on, että aamulenkki tyhjällä vatsalla pistää kyllä puuskuttamaan enemmän kuin vastaava hyvinravittuna tehty lenkura.

Nyt mä olen tavallistakin kauempana siitä, mistä mä saatan ymmärtään jonkin himppusen, mutta: Eikö tomumajan maksassa ja lihaksissa ole aikaoiset glykogeenivarastot juurikin levon jälkeen?

[SamuelS]

Mitenkähän muuten on, että jos haluaa kehittää hepenottokykyä, joka käsittääkseni on melko ratkaiseva ominaisuus kympillä, onko enemmän hyötyä lenkeistä jotka tekee vähillä hiilihydraateilla esim aamulla ennen syömistä, kuin täysillä energiavaroilla tehdyistä lenkeistä. Annoin itseni ymmärtää, että jotta keho saa energiaa rasvasta, se tarvitsee myös enemmän happea. Ainakin noin näppituntuma minulla on, että aamulenkki tyhjällä vatsalla pistää kyllä puuskuttamaan enemmän kuin vastaava hyvinravittuna tehty lenkura.

Kympillä ei oikeastaan tarvitse rasvanpolttokykyä, joka taas maratonilla on tarpeellinen. Siksi kymppiä varten tehdyt pitkät lenkit kannattaa tehdä täysillä energiavarastoilla. Rasvanpoltto toki poikeaa happivaatimukseltaan hiilihydraatien poltosta, mutta sillä ei ole mitään tekemistä hapenottokyvyn kanssa.

Hapenottokyky puolestaan kehittyy parhaiten hiukan vitosen vauhtia kovemmilla vauhdeilla. Jos kymppi on tarkoitus juosta 40 minuuttiin, niin tuo vauhti lienee lopulta jossain 3:50 / km tasolla. Liikaa ei kannata tuolla vauhdilla juosta, koska se on melkoisen rasittavaa. Esim. 5 x 800 m @ 3:05-3:15 riittävillä palautuksilla osuu aika hyvin tuohon ominaisuuteen.

Lisäys: Tietysti rasvanpoltosta on se hyöty, että sillä tavalla putoaa pois ylimääräistä painoa. Tällöin paranee painokiloa kohti laskettu hapenottokyky, joka on tietysti kääntäen verrannollinen painoon.

Muokattu 10. syyskuuta , 2009

[Munamankeli]

Hapenottokyky puolestaan kehittyy parhaiten hiukan vitosen vauhtia kovemmilla vauhdeilla. Jos kymppi on tarkoitus juosta 40 minuuttiin, niin tuo vauhti lienee lopulta jossain 3:50 / km tasolla. Liikaa ei kannata tuolla vauhdilla juosta, koska se on melkoisen rasittavaa. Esim. 5 x 800 m @ 3:05-3:15 riittävillä palautuksilla osuu aika hyvin tuohon ominaisuuteen.

Ei voi kuin kompata. Olin juuri ehdottamassa jotakuinkin samanlaista treeniä. Itse parantelin kympin enkkaani lisäämällä settiin ratavetoja ja nimenomaan kasisatasia. Tavoitteena oli maratonin loppuaika lähemmäs kolmea tuntia ja sen alle. Aloitin kuurin alkutalvesta 2009 ja keväällä kymppi meni 37.30. Aiemmin olen päässyt karvan alle 40 minuuttia.

Ai, miten sen maratonin kävi? No, jäi pari minuuttia kolmen tunnin rajapyykistä, mutta ensi kuussa mennään alle. Varma tieto. Viime viikolla 10*800 @ 2.50 ja tänään 3*800/600/400 @ 3:25 - 3:35 / km

[KTz]

Täytyy vielä laittaa tämän kesän suosikkitreenini kymppiä varten: 5x1000m 2-3min palautuksella aikoihin 4.00, 3.50, 3.40, 3.30 ja 3.20, jolloin keskiarvo tuppaa olemaan ehkä rahtusen alle 3.40/km. Voisit siis tehdä vastaavaa, mutta eri keskarilla.

[fubar]

Täytyy vielä laittaa tämän kesän suosikkitreenini kymppiä varten: 5x1000m 2-3min palautuksella aikoihin 4.00, 3.50, 3.40, 3.30 ja 3.20, jolloin keskiarvo tuppaa olemaan ehkä rahtusen alle 3.40/km. Voisit siis tehdä vastaavaa, mutta eri keskarilla.

Olisiko sinulla (tai kenellä vaan) näkemystä, mikä tässä on hitaampien vetojen idea? Jos tonni menee harjoitustilanteessa 3:20, niin 4:00/km on vielä varsin kevyttä "hölkkää". Nuo kilometrin pätkät ovat aika lyhyitä vauhtikestävyyspätkiä ja toisaalta maksimikestävyyden puolelle mennään kunnolla vasta parilla viimeisellä vedolla. Eikö parempaa vastinetta rahoille saisi juoksemalla enemmän volyymiä nimenomaan tuolla maksimihapenoton tuntumassa ja tekemällä vauhtikestävyysharjoitukset omana sessionaan joko vähän pidemmissä pätkissä tai tasavauhtisena?

[JH]

On tuossa treenissä muutama asia kohdallaan. Hyvä verkka (4min/km). Alle kisavauhtista juoksua, kisavauhtista yksi tonni, ja yksi tonni himpun kisavauhtista nopeempaa. Loppuun vielä tulee pari kovaa tonnia MK treeninä. Näkisin että toi on hyvin turvallinen tapa tehdä vetoharjoitus, koska tuollaisella treenillä ei tule vedettyä yli vahingossa niin helposti kuin menisi jos juoksisi 4 x 1000m kovaa. 4 x 1000m kovaa vedettynä voi lopetaa kauden lyhyeen tavan kuntoilijalla...

Muokattu 22. syyskuuta , 2009

[JTG]

Olisiko sinulla (tai kenellä vaan) näkemystä, mikä tässä on hitaampien vetojen idea?

no ne on niitä kisavauhtisia:thumbsup:

nuo kovemmat taas ovat niitä mihin olisi kykyjä vetää kun kestävyyttä parannettaisiin. Kapasiteettia olisi muttei ihan sen vaatimaa peruskestävyyttä. Toisin sanoen kun steady statea ei ole olemassakaan, on tuollainen ihan hyvä tapa kehittää vauhtejaan.

Ktz:n kehitystä seuranneena sanoisin kohta olevan käsillä ne hetket vuotuisessa kehittymisessä, jolloin pitää ottaa mukaan se nylkkääminenkin, jotta kehitys ei tasaantuisi lyhyemmälläkään matkalla (cooper tulos). VK-MK-treenaaminen mahdollistaa kyllä 4000m cooperlukemat, mutta toisaalta 4000m tason voi säilyttää pelkällä nylkkäämisellä. hyvä tuotto-panossuhde alkaa vaatimaan jo niitä pk-lenkkejäkin enenevissä määrin.

[pjh]

Olisiko sinulla (tai kenellä vaan) näkemystä, mikä tässä on hitaampien vetojen idea? Jos tonni menee harjoitustilanteessa 3:20, niin 4:00/km on vielä varsin kevyttä "hölkkää".

Kiitos fubar! Tätä samaa minä olen täällä ihmetellyt pitkät ajat, kun nuo "kiihtyvät" vedot ovat niin suosittuja. En tajua miksi kannattaisi juosta kiihtyvästi (muuta kuin ehkä ihan marginaalisesti). Oman käsitykseni mukaan vetojen idea on kyetä juoksemaan kovempaa kuin kestojuoksussa, jolloin alun hitaammilla vedoilla ei ole paljonkaan ideaa.

Itse juoksen vedot melkein aina tasaisella vauhdilla, eli ensimmäinen ja viimeinen veto (melkein) samaa vauhtia. Kiihtyvää juoksua voi sitten tehdä kestojuoksun muodossa yhteen pötköön...

Edit: JH:n kommentoima verkka tietenkin on ihan OK, mutta ei sitä mielestäni pidä laskea osaksi vetoharjoitusta. Toki pitää hyvin lämmitellä ennen vetoja.