Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Yliharjoittelu


zxcv
 Share

Recommended Posts

Sain taas päähäni vähän hölmöillä ja ajattelin kokeilla n. 100km viikkoa. Huomenna pitäisi päästä 7 päivän ajalta n. 100km:ään ja yhdeksän päivän saldoksi tavoitteena on kevyehköllä vauhdillta tehty 130km (+6h XT:tä lisäksi). Tätä ennen viikkokilometrit olivat vakiintuneet n. 50-60km muutamaksi viikoksi.

Huolimatta pikkuhiljaa kertyneestä väsymyksestä sama kilometrivauhti tuntuu helpommalta. Suurin ongelma on lievähkö päänsärky ja motivaatiokuoppa lenkille lähtöön, mutta vauhtiin pääsemisen jälkeen lenkit ovat vielä sujuneet. Jalat ovat pysyneet kunnossa luultavasti kevyiden vauhtien, jäähoitojen ja riittävän palauttavan sapuskan takia (kop kop).

Missä ajassa tämä omaan tasoon nähden melkeinpä crash-harjoittelun vetäminen kostautuu varmasti? Minkälaisiin fiiliksiin kannatttaa ehdottomasti lopettaa ja miten kauan pitää antaa palautua? Onko tuosta leikistä vastaavaa hyötyä verrattuna "järkevään" harjoitteluun? Itse ainakin odotan mielenkiinnolla, miltä meno palautumisen jälkeen tuntuu, jos vaan ei paikat ei hajoile pahemmin.

Link to comment
Share on other sites

Sain taas päähäni vähän hölmöillä ja ajattelin kokeilla n. 100km viikkoa. Huomenna pitäisi päästä 7 päivän ajalta n. 100km:ään ja yhdeksän päivän saldoksi tavoitteena on kevyehköllä vauhdillta tehty 130km (+6h XT:tä lisäksi). Tätä ennen viikkokilometrit olivat vakiintuneet n. 50-60km muutamaksi viikoksi.

Huolimatta pikkuhiljaa kertyneestä väsymyksestä sama kilometrivauhti tuntuu helpommalta. Suurin ongelma on lievähkö päänsärky ja motivaatiokuoppa lenkille lähtöön, mutta vauhtiin pääsemisen jälkeen lenkit ovat vielä sujuneet. Jalat ovat pysyneet kunnossa luultavasti kevyiden vauhtien, jäähoitojen ja riittävän palauttavan sapuskan takia (kop kop).

Missä ajassa tämä omaan tasoon nähden melkeinpä crash-harjoittelun vetäminen kostautuu varmasti? Minkälaisiin fiiliksiin kannatttaa ehdottomasti lopettaa ja miten kauan pitää antaa palautua? Onko tuosta leikistä vastaavaa hyötyä verrattuna "järkevään" harjoitteluun? Itse ainakin odotan mielenkiinnolla, miltä meno palautumisen jälkeen tuntuu, jos vaan ei paikat ei hajoile pahemmin.

Kuulostaa harvinaisen tutulta, eli kerronpa omia kokemuksia. Viime vuoden Helmikuussa päätin alkaa treenaamaan ylipitkiä ultria varten. Pääsyy oli innostuminen 24 h juoksusta, mutta myös maratonille ja sataselle harjoitellessa jatkuvasti vaivanneet säärten lihasten ongelmat.

Olin siihen asti juossut keskimäärin 80 km/vko edellisen vuoden, suurin määrä viikkoon muistaakseni aika tasan 100 km.

Lähdin nostamaan määrää Juoksija-lehdestä bongaamani Paunosen kirjoittaman artikkelin ( no 1 2005 s. 20 "kilometreistä aerobinen sysäys") ohjeiden mukaisesti n. 10%/vko, kaksi määräviikkoa, yksi kevyt. Vetoharjoitukset jätin kokonaan pois, ja viikon veekoon juosin mv:n ja tempojuoksun välimuotona 8-10 km:n pituisena, jottei ihan hiipimiseksi menisi.

Lähtötaso oli siis noin 80-90 km/vko tehoviikoilla. Näin etenin:

vko 1: 91 km

vko 2: 111 km

vko 3: 62 km

vko 4: 114.5

vko 5 125.5 km

vko 6: 72 km

vko 7: 128 km

vko 8: 141 km

vko 9: 120.5

vko 10 55 km

vko 11 24 h kisa 161 km

Alussa ensimmäisellä viikolla väsytti toisinaan selvästi normaalia enemmän, mutta hommaan tottui muutamien viikkojen jäkeen, ja alussa hidastamani vauhdit nousi itsestään entiselle tasolle. Selkein muutos oli huomio että kevyt juoksu alkoi tosiaan tuntua tottumisen jälkeen selvästi kevyemmältä, ja hyvien ja huonojen päivien erot jäivät melkeinpä kokonaan pois. Syketasot tippui noin kuukaudessa 5-10 lyöntiä alemmas, jääden myös matalammiksi.

Jakson lopulla kun otin vielä ylipitkät lenkit mukaan, ensin joka kolmas viikko, huomasin kestävyyttä tulleen todella lisää. 40:n ja ylikin kilometrin lenkeillä juoksu kulki kesällä vielä aivan lenkkien lopussakin huomattavasti kevyemmin kuin ennen 25-30 km:n lenkeillä! Lisäksi huomasin että ennen kun syketaso nousi aina pitkillä lenkeillä lenkkien loppua kohti, tämä nousu (väsymys) alkoi aina vaan myöhemmin ja myöhemmin. Siinä missä vielä 2004 vuonna samalla vauhdilla juostessa sykkeet olivat pitkien lenkkien lopussa aina tasolla 130-140, kesällä 2005 alkoi tulla ylipitkiä lenkkejä, joilla sykkeet pysyi lopussakin haarukassa 120-130.

Otin keväällä mukaan myös vetoja, mutta lyhyinä ettei kuormittuisi liikaa. Tein ensin lyhyitä mäkivetoja, ja sitten 200 m:n tasaisella kun koitin saada vähän vauhtia Elokuun satasta varten.

Nykyään mennään samalla sabluunalla, ja on tässä kokeiltu sotkea nyt pitkiä vetojakin 150 km:n viikoihin sekaan, ja jalat umpijumissa. Eli palaan ruotuun tehoharjoittelun suhteen. Suurta määrää ja kahta kovempaa veekoota ei minun kroppa viikossa kestä. kesällä kun alkaa sataselle harjoittelu, pudotan määrää selvästi kun otan kunnon vetoja mukaan.

Yhteenvetona sanoisin että alun nikottelun jälkeen kroppa tottui yllättävän hyvin suuriin määriin, kun jätti revitykset yhteen veekooseen viikossa, eikä mitään ongelmia ole ollut jalkojenkaan kanssa. Alussa siis pisti väsyttämään, mutta se kuuluukin asiaan. Lyhyitä pyrähdyksiä kannattaa muten vedella peekoolenkkien seassa ainakin kerran viikossa.

Keskeisenä asiana pidän runsasta koko ajan jatkuvaa hiilihydraattien syöntiä, silloin kun harjoittelee määrillä jotka ovat totuttuun tasoon nähden selvästi suuremmat. Törsäystä harrastan oikeastaan toisena lajina iltaisin myös. On kyllä pitänyt viime aikoina jo rajoittaakin, kun on painoa kertynyt kilo pari enemmän.

Link to comment
Share on other sites

On käynyt mielessä kokeilla yhtä tosi rankkaa viikkoa, mutten varmaan satasen yli pääse juuri näinä aikoina. Tai sitten pitää järjestää jostain lisää tunteja vuorokauteen.

Varmaankin tuollaiseen viikkoon pitää jotenkin varautua etukäteen, järjestää työressit ym. pois jne.? Ja huolehtia siitä että saa nukkua tarpeeksi jne?

Kohtapuoliin, huhti-toukokuussa voisi olla hyväkin sauma, pohjia on, nimittäin viime viikolla meni vähän yli 70 kilsaa eikä tuntunut yhtään pahalta. Ehkä jopa sillä Tuusulan maraton-viikolla voisi yrittää jotakin tuollaista, kun ei ole mitään ihmeempiä aikatavoitteita vaan tarkoitus on juosta se matka vain läpi.

Link to comment
Share on other sites

Varmaankin tuollaiseen viikkoon pitää jotenkin varautua etukäteen, järjestää työressit ym. pois jne.? Ja huolehtia siitä että saa nukkua tarpeeksi jne?

En kauheasti varautunut, mutta tuli tilaisuus käyttää vähän enemmän aikaa. Ja tosiaan, nukkumisella, muilla velvoitteilla ja syömisellä on iso merkitys, jos määrää lisää paljon. Syömisissä tähtäsin isompaan kalorimäärään kuin lisääntynyt kulutus ja jo se (3500kcal-4000kcal) tuntui rankalta urakalta päivittäin. (Tosin, käytin hieman eri lähtökohtaista tankkausta kuin 3.40, mutta kukin tyylillään)

Mutta loppuviimeksi homma muuttui yksinkertaiseksi: lähinnä mietti jalkojen fiiliksiä, palautumista seuraavaan lenkkiin, ruokaa ja nukkumista, eikä muuhun hötkyilyyn ollut sitten mielenkiintoa.

Ehkä jopa sillä Tuusulan maraton-viikolla voisi yrittää jotakin tuollaista, kun ei ole mitään ihmeempiä aikatavoitteita vaan tarkoitus on juosta se matka vain läpi.

Jaa-a. Rankalta kuulostaa. Määräviikko lienee helpompi, jos ei leikittele tehojen ja pituuksien kanssa samaan aikaan. Ja toisaalta, mun mielestä jokainen numerolappu rinnassa tehty juoksu on tilaisuus tehdä suoritus, jonka jälkeen tuntee, että sekuntiakaan kovempaa ei olisi päässyt - joita sattuu harvoin, mutta ovat sitäkin hienompia kun niitä tulee vastaan.

Link to comment
Share on other sites

Jaa-a. Rankalta kuulostaa. Määräviikko lienee helpompi, jos ei leikittele tehojen ja pituuksien kanssa samaan aikaan. Ja toisaalta, mun mielestä jokainen numerolappu rinnassa tehty juoksu on tilaisuus tehdä suoritus, jonka jälkeen tuntee, että sekuntiakaan kovempaa ei olisi päässyt - joita sattuu harvoin, mutta ovat sitäkin hienompia kun niitä tulee vastaan.

Rankkaa olisi varmasti, mutta lähinnä minusta siinä mielessä että tulisi aika takapainoinen viikko, kun melkein puolet viikon juoksumäärästä kertyisi yhtenä päivänä. Mutta tällaiseen olen tottunut, tapanani on esim. muutenkin juosta aikataulullisista ym. syistä loppuviikosta huomattavasti enemmän kuin alkuviikosta.

Numerolappu. Hm. Minulla on niin vähän kokemusta numerolapuista etten kyllä osaa sanoa kuinka paljon niitä kunnioitan oman suorituksen tasolla. Lähinnä ajatus kisaan menosta osana juoksuharjoittelua perustuu siihen, että matka on ainakin tarkkaan mitattu.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy