Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Viikko 12


roadrunner
 Share

Recommended Posts

Ma. Lepo

Ti. 4.57km 30min 6.39/km 131avg

+ 40min KP

Ke. Lepo

To. Vr 2km 13.20/133

kova 20min 4.60km 174/184 (4.16-4.30/km)

Vr 2km 13.17/145

Kova hieman turhankin kovaa, 4.40 olis ollu passeli vauhti?

Muuten oli mukava lasketella menemään.

Pe. Kuumetta 38º

La. toipumista kerran kolmannella

Su. Lapset vatsataudissa :kumarrus itselläkin huono olo...

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 35
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Ma: Hiihtoa p-tyylillä 33km, 3:38.

Ti: lepoa

Ke: juoksua 25,5 km, 2:31.

To: Hiihtoa p-tyylilllä 12km, n.1 tunti (oli vaimo jarruna).

Pe: Juoksua 15km, 78min. Sis 3x10min kovaa, palautukset 5min hölkkää.

La: 25km hiihtoa p-tyylillä, sis Napapiirin Hiihdon 20km aikaan 1:37.

illalla kävelyä vaimon kanssa 6km.

Su: juoksua 7km, 41min.

Yhteensä kertyi 123,5 km josta hiihtoa 70km. Mukava viikko.

Link to comment
Share on other sites

Ma: Kevyt 53 min ja 8 km, ks. 126 ja max 136 -> 6:37 min/km

Ti: Pitkä 103 min ja 16 km, ks. 126 ja max 135 -> 6:26 min/km

Ke: Juoksua 47 min ja 8 km, ks. 133 ja max 143 -> 5:55 min/km

To: Kevyt 73 min ja 11.4 km, ks. 126 ja max 136 -> 6:24 min/km

Pe: Korisharkat 60 min, ks. 130 ja max. 160. Takareisi meni taas.

La: Lepo

Su: Lepo

Juoksua mukavasti 43.4 km. Koris on vissiin jätettävä joksikin aikaa, kun ei paikat tunnu kestävän.

Link to comment
Share on other sites

26.3--Hiihtoa p-tyylillä 20 km xs 143 93 min

Ilalla juoksua ulkona 10 km 48 min. Eikä muuten sattunut jalkaan yhtään vaikein olekaan lätrännyt niiden salvojen kanssa pariin päivään.

25.3-- Hiihtoa p-tyylillä 15 km 70 min.

24.3--Aamulla juoksua 10 km 47 min xs 135

Illalla juoksua 13 km xs 141 59 min. Loppua kohden kiihdyttäen. viimeiset 10-15 min syke n. 155

23.3-- Aamulla 10 km juoksua xs 135 48 min

Illalla 10 km xs 135 48 min

22.3--Lepo

21.3--Lepo

20.3--Lepo

Alkuviikosta tuntui siltä ettei tarvi juosta piiitkään aikaan kun oli toi pohje niin kipeä siitä viikonlopun puolikaan fiaskosta. Mutta ihmeparantumisiakin voi näköjään kokea. Nyt tänään ei jalkaan sattunut yhtään. Toivottavasti ei huomennakaan. :innostunut

Link to comment
Share on other sites

Tällä viikolla tuli jo ihan kiva saldo. Tavoitteena oli ehjä viikko pitkästä aikaa ja se onnistui. Parannettavaa vielä jäi, mutta se kuuluu asiaan, jääpähän tavoiteltavaa. Tiistaina ja torstaina tein ensimmäiset treenit jotka selkeästi tähtäävät elokuiseen Masokistin unelmaan. Ultraajat voivat halutessaan antaa palautetta siitä oliko treeneissä mitään järkeä heidän mielestään. :heilutus

Ma 10,0km 45min maratonvauhtinen mäkifartlek matolla (sis. läm. ja jäähd.) + keskikropan treeniä + 14,1km 65min osittain maratonvauhtia (14,1km/h) ja osittain pk-vauhtia (12,1km/h)

Ti 25,0km 2:17 66%HRmax tuntumassa, ideana siis jalkojen tottuminen normaalia hitaampaan juoksuun yms. kyseisen tehoalueen vaikutukset kroppaan

Ke aamulla 10,0km 46min kiihtyvävauhtinen: aloitus pk-vauhtia, loppua kohti maratonvauhtia; illalla 13,0km 55min vk matolla: 1km läm. + 10km vk (aloitus 14,5km/h, kiihdyttäen siten että 9km jälkeen 15,2km/h ja viimeisen kilometrin kiihdyttäen edelleen niin että lopussa 16,0km/h) + 2km jäähd. - ja tietty perusspinning päälle (1h)

To 25,0km 2:18 (tiistain treenin kopio)

Pe 6,0km 30min matolla yhtäkestoista juoksua ylämäkeen, aloittaen 3% noususta ja lopettaen 7% nousuun, väliin jalkatreeniä (kimmoisuusharjoituksia) ja lopuksi takaisin matolle hölkkäämään 4,0km 24min (10km/h)

La aamupäivällä viikon pitkis 30,0km 2:40, sekä iltapäivällä 12,5km hölkkä avovaimon kanssa

Su 6,0km 25min matolla: lyhyt lämmittely ja sitten 5km vk:ta ja lyhyt jäähdyttely, päälle kunnon jalkatreeni salilla (kyykkyjä levytangolla, jalkaprässi, erilaisia ojentajien ja koukistajien liikkeitä, sekä tietty kunnon runttaustreeni pohkeille)

Juoksua yhteensä 155,6km.

Link to comment
Share on other sites

Ma: lepo

Ti: lepo

Ke: aamu 20 km 5.15/117

ilta 16 km 5.42/113 J/K (J/K = juoksu/kävely)

To: 30 km 5.24/117

Pe: aamu 20 km 5.41/114 J/K välissä 6*100 m ripeää

ilta voimaharjoitus ilman painoja, kyykkyjä ja vatsoja

La: 28 km 5.40/117 J/K

Su: 55 km 6.03/116 J/K

Yhteensä 169 km aikaan 16.03

Tämä oli aika pudas peekooviikko, kahden edeltävän viikon hiukka liian kovien veekooharjoitusten jälkeen. Pohkeet ne vaan parani kummasti tällaisellakin määrällä kun piti tehot poissa.

Kolmen aika kovan viikon putki takana, ja vuorossa palautumista ilman juoksua ainakin Keskiviikolle asti, loppuviikokin äärikevyesti. Sitten viimeiset kaksi kovempaa viikkoa, ja pelkkää keventelyä kolme.

Rasittavimmat treenit ennen Bornholmia on nyt tehty, ja loppuaika pitää vaan keskittyä pitämään juoksuhalut kurissa, niin hyvä saattaa tulla.

Nyt tuntuu joka tapauksessa siltä että on osannut tehdä jotain oikeinkin tässä talven aikana. Ei ole paikat rikki, eikä tuntuisi pahemmin ylirasittuneeltakaan olo.

Link to comment
Share on other sites

Su: 55 km 6.03/116 J/K

Mulla oli huomiseksi suunniteltuna 38 km ylipitkä lenkki, mutta pitää ilmeisesti keksiä lenkkien pituuksille uusia määritelmiä kun Karjalohjan kameli sotkee vakiintuneet määritelmät über-ylipitkillään! :hehe

EDIT: JussiH:lle vielä kommenttina, että kyllä tuo mun mielestä näyttää hyvinkin järkevältä. Hitaasti juokseminen on oma haasteensa, ja kyllä sitä on syytä opiskella erikseen, ainakin jos tähtää 100 km/12h kisoja pidemmille matkoille. Itse lisäilen näihin 6 min/km lenkkeihin säännöllisesti jumintappovetoja, käytännössä noin 50-100 metrin kiihdytyksiä joiden lopussa mennään ehkä 4.00 min/km vauhtia. Virkistävät mieltä ja jalkoja, mutta eivät juuri lisää rasitusta kun syke ei yleensä ehdi nousemaan edes yli aerobisen kynnyksen.

Toisaalta, jos on edellytykset juosta satanen 5 min/km vauhdilla niin ei kisavauhtia hitaammilla juoksunopeuksilla varmaan ole paljoa syytä itseään kiusata. Satasen aikatauluksi voi hyvin ottaa 3 x maraton-ajan, ja säätää pitkien lenkkien vauhdit siltä pohjalta.

Disclaimer: Vastuu on 100% lukijalla!

Link to comment
Share on other sites

Ma: 10,0 km, 144, 0:53:19, 5:20 min/km, 78 max%

Ti: 28,4 km, 126, 3:16:53, 6:56 min/km, 68 max%

Ke: 6,1 km, 133, 0:37:49, 6:12 min/km, 72 max%

To: 15,1 km, 129, 1:38:15, 6:30 min/km, 70 max%

Pe: 141, 0:54:47, 76 max%, Spinning

La: Lepova

Su: 10,0 km, 127, 1:07:01, 6:42 min/km, 69 max%

Noin 70 km hieman reilussa 7,5 h:ssa, keskivauhdilla 6:31 min/km. Lisäksi spinningiä vajaa tunti. Kokonaistreeniä siis n. 8,5 h.

Link to comment
Share on other sites

MA: Kävelyä 2,9km

TI: 7,1km (07:02) + venyttelyt

Illalla kävelyä 2,9km

KE: kuntosalijumppa 1h

TO: Vr 10min+ reippaampi 40min (05:52) +vr 10min + lihaskunto ja venyttelyt, yht. 9,8km

PE: 10km (06:58)

LA: Kävelyä 4,2km + painojen kanssa kunnon lihaskuntorääkki + venyttelyt

SU: kävelyä 2km

Torstaina luulin jo kevään tulleen, kunnes palasin takaisin päin..armottomaan vastatuuleen ja niinpä vauhtikin sitten putosi reippaasti. Yritän vähän ottaa tuota kävelyäkin, kun juoksussa sykkeet nousee niin korkealle.. kävellen tulis sitten vielä kevyempää liikuntaa.

Link to comment
Share on other sites

(su puolikkaan kisa)

ma lepo

ti 19+19km pyörä, illalla 6km palauttelevaa hölkkää

ke 19+19km pyörä illalla n.13km maratonvauhtia haeskellen

To Uintia, eri vauhdeilla reilu 2500m

Pe Uintia, eri vauhdeilla reilu 2500m

La n. 18km juoksua, sis. 4+8+12+12+8+4 min kovempaa

Su n. 30km , 2,20 ja 134

Ihan kohtuullinen viikko. Määrää pitäisi nyt saada vaan lisää, ajatuksena kun tässä oli vielä maratonillekin osallistua ennen vappua.

Nilkka se vaan edelleen oireilee. Tasaisella sulalla asvaltilla juoksu sujuu ihan hyvin, joten aurinkoooo.....!!!!!!

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy