Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Valmistautuminen 11,5 km:n katujuoksuun


tomi09
 Share

Recommended Posts

Morjens! Tämä on muuten samalla ensimmäinen kirjoitukseni tälle palstalle.

Asiani koskee valmistautumista kaikkien aikojen ensimmäiseen kestävyysjuoksukilpailuuni.

Kahden kuukauden päästä osallistun 11,5 km:n katujuoksuun. Pohjat juoksemiselle ovat siinä mielessä hyvät että olen päässyt treenaamaan kunnolla viime vuoden elokuun loppupuolelta asti. Tammikuusta asti olen juossut vähintään 5 kertaa viikossa, keskimäärin 40 kilometrin viikkotahtia.

Viikkoni koostuu niin, että maanantain huilaan, tiistaina juoksen kevyen (syke 137-147) tasavauhtisen noin 8-9 km:n juoksun. Keskiviikkona juoksen tasavauhtisen (syke 155-165) noin 6 km:n juoksun. Torstaina taas kevyt tasavauhtinen, perjantaina huili ja lauantaina taas kevyt tasavauhtinen 8-9 km:n lenkki. Sunnuntaina juoksen pitkän lenkin kevyellä sykkeellä tasaista vauhtia, matka on 10-15 km.

Tunnen tällä hetkellä olevani hyvässä kunnossa ja odotan enemmän kuin innolla sitä, miten kovaa pääsen tuon 11,5 kilometriä. Kevyellä tasavauhtisella lenkillä perusvauhtini on noin 6 min/km, tasavauhtisella 5 min/km. Harkkaohjelmani koostuu kuukauden sykleistä, joista kolmella viikolla kilometrimäärät nousevat progressiivisesti ja viimeinen viikko on kevyttä ja palauttelevaa. Olen todennut että tämä systeemi sopii meikäläiselle.

Haluasin nyt ajatuksia siitä, millä tavalla voisin valmistautua tuohon 21.5 juostavaan kilpailuun. Mitään tarkkaa aikatavoitetta minulla ei vielä ole, mutta tiedän pysyväni tuollaiseen alle 55 minuutin aikaan. Minkä verrn minun tulisi panostaa esim. mäkijuoksuun ja vetoharjoitteluun? Millaisia kovia harjoitteita tulisi tehdä, milloin ja missä suhteessa muuhun harjoitteluun?

Leposykkeeni on tällä hetkellä aamulla 47. Maksimisykettäni en ole vielä päässyt kunnolla testaamaan, mutta uskoisin sen liikkuvan tuolla 195 paikkeilla.

Aion joka tapauksessa jatkaa treenaamista heti kisan jälkeen ja ensi syksynä tavoitteena on juosta puolimaraton.

Kiitos joka tapauksessa. Nämä ovat hyvät kotisivut ja hienoa että tälläinen foorumikin löytyy asiasta innostuneille :)

Link to comment
Share on other sites

Moi ja tervetuloa linjoille!

Hyvännäköistä perustreeniä. Kun et ole tuon enempää harjoitellut määrällisesti, sinua vie juoksijana eteenpäin ihan pelkkä perusmäärän lisääminenkin. Keveillä lenkeillä nostat aerobisen kynnyksen vauhtia, tuolla sykkeellä 155-165 tehdyllä harjoituksella nostat anaerobisen kynnyksen vauhtia. Lisäämällä ohjelmaan yhden kumpaakin em. harjoitustyyppiä juokset kuuden viikon kuluttua vauhdikkaammin vähemmillä maitohapoilla niin treeneissä kuin itse kilpailussakin.

Kuitenkin moni haluaa valmistautua kisoihin myös vauhdikkaammalla juoksulla, totuttaahan se elimistön (ja pään) kilpailurasitukseen paljon tehokkaammin.

Jos lisäisit tuon 6km reippaan lenkin pituutta vaikka 8-9-10kilometriin (älä nosta syketasoa), niin voisit varmaan lisätä ohjelmaan vaikka yhden varsinaisen tehotreenin/viikko, jossa juokset jonkun verran kilpailuvauhtiasi lujempaa. Suosittu tällainen harjoitus on esim. 4-5x1000m pal.2-3min, joista viimeinen veto muita vauhdikkaampi. Tuohon jos lisää 10 min hissuttelun jälkeen muutaman kovavauhtisen 200-300-metrisen ylämäkeen, niin eiköhän ala riittää.

Summaus katukisaa varten: 1) Lisää keveiden peruslenkkiesi määrää 2) Pidennä 6km:n reipasta lenkkiäsi 3) Lisää ohjelmaasi 1 tehotreeni/viikko 4) Joskus voi kevyen lenkin päälle tehdä muutaman pikajuoksuvedon. Itse suosin tässä ylämäkeä, jolloin askel ei pääse venymään kovin pitkäksi väsyneillä jaloilla spurttaillessa, eipä revähdä paikat niin helposti.

Nettivalmentaminen on vaikeaa ja riskaabeliakin hommaa ja näkemyksiä löytynee yhtä runsaasti kuin ohjeiden antajiakin. Sinun itsesi pitää toimia kipparina ja osata tulkita elimistön viestejä, netitse voi ainoastaan antaa karkeita suuntaviivoja, hommassa kun on liian monta (tuntematonta) muuttujaa. http://www.ffh.us/cn/hadd.htm löydät yhden parhaista törmäämistäni nettivalmennusohjeista. Kenties siitä löytyisi suunta varsinkin tuon puolikkaan sujumisen suuntaan.

Hyviä treenejä.

Link to comment
Share on other sites

Noinhan se menee,eipä paljon lisättävää minunkaan mielestä,mutta koita muistaa pitää kevyet lenkit myös kevyinä,helposti niidenkin vauhdit tuppaa kovenemaan,jolloin palautuminen vaarantuu.Itsellä on tapana tehdä aina palauttava kevyt n.5km kovan treenin ja kisan jälkeen,joko samana iltana tai seuraavana aamuna-iltana.Hyviä treenejä !

Link to comment
Share on other sites

Kiitti vastauksista.

Pistetään mieleen ja harkintaan nuo ehdotukset.

Perusongelmani onkin nimen omaan siinä, että miulla on taipumus juosta liian kovaa. Pitäis olla malttia juosta hitaammin pitempiä matkoja pienemmällä sykkeellä.

Nyt on kaiken lisäksi vasemman jalan säären sisäsyrjässä jonkin asteinen rasitusvamma. Se tarkoittaa kuntopyörän polkemista noin kahden viikon ajan.

Mitä mieltä ootte siitä, miten hyvin kuntopyörälenkit korvaa juoksulenkkejä?

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy