Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Palautuminen pitkästä rasituksesta


nikomies
 Share

Recommended Posts

Tein ex tempore -pohjalta toissapäivänä pitkän kävelylenkin. Lähtiessä ajattelin kävellä reippaasti 15km kun oli niin kiva ilma. Yksi asia johti toiseen ja niinpäs tuli 12 tunnin ja noin 77 km:n lenkki. Tahti oli siis rauhallinen, mutta suoritus aika pajon pidempi kuin mikään aikaisemmin kokeilemani. Yllättävän raskaaksi kävi loppua kohden kävellen, pakko oli ottaa pari kolme kertaa tunnissa muutaman minuutin hölkkäpätkä (vaikka jalassa oli vaelluskengät), kun niin jomotti lihaksia. Ja iltakin alkoi kylmetä vaikka lähtiessä oli plussan puolella ja vaatetus sen mukainen. Eli ei mikään järjen riemuvoitto ollut tämäkään tempaus, mutta aika harvoin minulla ovat.

Nyt ovat reisien sivun ja pakaroiden lihakset kovassa jumissa. Kävely ja kevyt hölkkä kyllä onnistuvat, mutta olo on oudon kireä, enkä ole uskaltanut lihaksia paljoa vielä venytellä kun ne tuntuvat niin kireiltä. Kokoajan on em. paikoissa semmoinen pieni jomotus.

Osaisivatko herrat/rouvat Pitkänmatkanjuoksijat kertoa onko tämä jumi laadultaan ihan tavallista lihasten jumittelua (juoksen noin 100-150km viikossa, joten lihasten jumitus on sinällään tuttua), vai liittyykö tämän ultrajumittelun poistoon jotain erityistä? Uskaltaako venytellä normaalisti? Miten palauttava liikunta?

Ei taida tulla minusta ultrajuoksijaa ainakaan ihan vielä. Sen verran oli tuo loppu kyllä hankalaa. Sen opin, että aika sissejä ovat nämä 100km:n ja pidempien matkojen taivaltajat. Tulipahan näytettyä jalkalihaksille, mitä on luvassa jos ei maratonit ala kulkea ensi kesänä...

Link to comment
Share on other sites

Olihan kävelylenkki, onnittelut siitä!

En osaa sanoa miltä tuntuisi itsellä tuollainen 12 h-kävely, mutta oletan sen olevan juoksemaan tottuneelle ihmiselle yhtä rasittava kuin satku juostuna.

Paluttelen itse ultrista kävellen hissuksiin seuraavan viikon, mutta tässä tapauksessa aika oudolta tuntuu suositella samaa (heh). Venyttelyn jättäisin sinne asti kun kivut on lihaksista pois.

Ei tuollaiset ultrapitkät kävelylenkit hukkaan mene, vaan toimivat varmasti ultrakovina kestävyysharjoituksina. Nyt kun vaan olisi malttia olla loppuviikkon asti tekemättä mitään rasittavaa jaloilla.

Link to comment
Share on other sites

Kävely oli yllättävän paha. Siinä kun kuormittuvat ilmeisesti myös sellaiset lihakset joita ei tule juostessa harjoitettua. Siksi kai nuo pikkuiset hölkkäpätkät vähän helpottivatkin. Jotain 3,5-4,5 tunnin lenkkejä olen tehnyt kävellen tiellä ja metsässä, mutten nyt ihan vähään aikaan. Pitkä juoksulenkkini on yleensä 2,5-3h kestoltaan, noin kerran viikossa.

Nyt eivät lihakset enää koko ajan anna tuntua itsestään, eilen olivat selvästi pahimmat hetket. Siksi tänne hätäpäissäni kirjoitinkin.

Ajattelin huomenna hölkätä muutaman kilometrin kevyttä ja sitten kokeilen venytellä. Ja ensi viikolla koetan palata normaaliin juoksemiseen.

Link to comment
Share on other sites

Siellä on varmasti jokunen kävelyssä työtä tekevä lihas saanut kyytiä ennenkokemattoman annoksen. Itse kun treenaan nyt 24 h juoksuun, olen tehnyt koko talven yhden tai kaksi juoksu/kävelytreeniä viikkoon, joista toinen nykyään ylipitkänä lenkkinä. Ja justiinsa siitä syystä etten sitten itse kisassa joudu ongelmiin lopussa, kun ei juoksemaan enää pysty ja hyvällä kävelyvauhdilla saa vielä kerättyä kymmeniä kilometrejä.

Kyllä sen varmaan tuntee kun voi jo aloitella juoksua. Tehoharjoituksien kanssa ei ehkä kannata hätäillä. Ainakin se viikko varmaan kannattaa viettää otsikon "palauttelua" alla.

Link to comment
Share on other sites

Taisivat lihaksesi tosiaan vähän "säikähtää" kun joutuivat yllättäen ultrailemaan.

Ihan hirveän kipeää ja kireää lihasta ei tosiaan kannata kovasti venytellä. Kipeässä lihaksessa voi ymmärtääkseni olla jokin (rasitus)vamma joka ei heti näy eikä kuulu. Eli kun palautuminen on lähtenyt kunnolla käyntiin, niin kuin tapauksessasi nyt varmaan jo toivottavasti on, venyttelyä voi tehdä siten kuin hyvältä tuntuu ja mahdollisesti useana päivänä. Riuhtoa ei saa.

Sinänsä olen huono neuvomaan kun itsellä ei ole vielä toistaiseksi kokemusta edes kunnollisista krampeista. Mutta olen säännöllisen venyttelyn vankkumaton kannattaja ja uskon vakaasti säästyneeni pahoilta vammoilta juuri siksi. Tolkullinen venyttely sitä paitsi nopeuttaa kokemukseni mukaan palautumista. Juuri hetki sitten päätin venyttelysession, jonka aikana hävisivät viimeiset jomotukset näistä lauantaina 36 km taivaltaneista koivista. Venyttelin pohkeet, reisien etu- ja takaosat sekä sisä- ja ulkosivut, alaselän ja pakarat. Illemmalla käyn vielä läpi koko yläkropan samalla kun katselen C.S.I:n erikoisjaksoa.

Link to comment
Share on other sites

Missään ei ole koskaan todistettu että venyttely nopeuttaisi palautuimista = lihaksissa olevien vaurioiden korjaantumista.

Ei ole myöskään näytetty toteen venyttelyn suojaavan vammoilta.

Sanoisin vielä senkin että olen juossut viime aikoina aika valtavia määriä omaan harjoitustaustaani ja ikääni veerrattuna, ja olen erittäin laiska venyttelijä. Viimeksi viime vuonna maaliskuussa jäi yhtenä päivänä juoksulenkki tekemättä päkiähyppelyssä kipeytyneen nilkan takia.

Ei siis vammoja, eikä venyttelyä. Ei myöskään vammattomuutta venyttelemättömyyden takia, vaan haluan taas kertoa sen tosiasian ettei kestävyysjuoksijan ja voimistelijan tarvitse välttämättä omata samaa liikkuvuutta.

Lisään vielä tähän että pientä liikuvuutta ylläpitävää venyttelyä kannattaa epäilemättä tehdä viimeistään siinä vaiheessa kun voima tai kestävyysharjoittelu käy säännöllisesksi, mutta ehdottomasti parasta lihashuoltoa on sovittaa rasitus sellaisesksi ettei paikat ylikuormitu. Tällä alueella onkin vaikeaa taiteilla. Tätäkin kirjoittaessa on tuolla oikeassa pohkeessa poltteleva muisto viime viikon veto-ja mv-harjoituksista, kun piti tasskoittaa yhdistää runsas peekoo ja tehoharjoittelu.

Minä olen vastarannankiiski näissä venyttelyasioissa, mutta en väitä olevani oikeassa, vaan pidän meidän kankeiden puolta :hiiviskely .

Venyttely ei yksinkertaisesti paranna mitään vammoja tai ylirasitustiloja.

Link to comment
Share on other sites

Venyttely ei yksinkertaisesti paranna mitään vammoja tai ylirasitustiloja.

Laiskana venyttelijänä tekisi kovasti mieli olla samaa mieltä, mutta ikävä kyllä meikäläistä tällä hetkellä riivaavaan juoksijan polveen ei oikein ole muuta yleispätevää hoito-ohjetta kuin venyttely. Pelkkä lepo ei ongelmaa korjaa, kuten ei myöskään jääpussit tai särkylääkkeet. Hieronnalla _ehkä_ voisi vaivaa parantaa, mutta varmaa se ei ole.

Link to comment
Share on other sites

Ennen kun luin vastauksen tein lisäyksen ylempään vastaukseeni.

Muistin vasta lukiessani yllä olevan justiinsa lukeneeni saman asian juoksijan polven hoidosta. En tiedä mikä juoksijan polvessa on vamman laatu, mutta olenko käsittänyt oikein että siellä jokin lihas hankaa pahaan paikkaan, ja venyttelyllä tavoitellaan väljyyttä tuohon kireään kohtaan?

Ja onhan asia ilman muuta niin että jotkut vammat johtuvat yksinkertaisesti liiallisesta lihaskireydestä, ja silloin säännöllinen oikein tehty venyttely on tietysti välttämätöntä.

Kun minä heitän näitä venyttelyä kyseenalaistavia kommentteja aina välillä tänne eri yhteyksissä, koitan vaan tuoda esiin sen puolen asiasta niinkuin ylläkin että venyttelyllä ei akuutteja lihaksissa olevia vaurioita voi korajata, ja tämähän on itsestään selvää muutenkin kaikille, mutta aika usein hirvittää lukea kuinka jotkut kirjoittavat sen ja sen lihaksen olevan juuri nyt todella kipeä, ja perään todetaan että pitääkin venytellä tänään kunnolla. Olisi useimmiten varmasti viisainta odottaa sen verran että vamma paranee hiukan, ja sitten vasta alkaa kirstämään kipeää lihasta.

Juttelin eilen tuosta asiasta urheiluhieroja Jari Liimatan kanssa (sama kaveri joka on Lohjan hallijuoksussa hierojana), tämän leipoessa kipeitä pohkeitani, ja hän kehoitti tekemään varovaisia venytyksiä säännöllisesti kireisiin pohjelihaksiini, kun ovat kunnossa, mutta sanoi olevansa mielellään ottamatta kantaa suuntaan tai toiseen tuossa "hyötyä vai ei" kysymyksessä, ja totesi osan asiakkaistaan olevan tunnollisia venyttelijöitä, osan taas viitatessa kintaalla koko asialle. Ja näinhän tämä on. Omien kokemuksien pohjaltakin on aika hätäistä vetää suoria johtopäätöksiä, kun suuri osa rasitusvammoista on kuitenkin monien eri osatekijöiden summa, ja aina pitäisi kuitenkin löytää SE syy, jota hoitaa tai korjata. Vaihtoehtoja riittää luuston rakenteesta vääriin kenkiin vaikka kuinka paljon.

Link to comment
Share on other sites

Venyttelyistä keskusteltaessa hyvin usein tosiaan erehdytään luulemaan, että venyttelyllä kyettäisiin tai pyrittäisiin jotenkin poistamaan (luontaista) kehon kankeutta. Kehon rakenne ja nivelten liikkuvuus ja lihasten elastisuus ynnä muu notkeuteen liittyvä ei kuitenkaan ole normaalissa venyttelyssä mitenkään kohteena, vaan ne lihakset joilla työtä on tehty. Venyttelyillä lihakset palautetaan oikeaan mittaansa ja olotilaansa, rauhallisesti ja varovaisesti. Kipukynnyksen ylihän ei tietenkään saa mennä, ei sellaisesta venyttelystä ole mitään apua. Asiantuntijan, fysioterapeutin tms. hoivissa voidaan sitten yrittää jotakin rajojen ylittämistä mutta ymmärtääkseni sellainen ei ole kuin poikkeustapauksissa tarpeen.

Eli kestävyysjuoksijan ei edes pidä yrittää tavoitella samaa liikkuvuutta kuin voimistelijalla, eikä sellaista ole kai tässä kukaan yrittänytkään väittää? Ei minun mielestäni ainakaan.

Kukaan ei niinikään kai ole edes yrittänyt väittää, että venyttelyllä voitaisiin parantaa vammoja. Venyttelyllä vammoja voidaan sen sijaan jossain määrin ehkäistä. Vetreä lihas ei esimerkiksi kramppaa yhtä helposti kuin kireä. Lihaskrampit kesken juoksun voivat johtaa esim. revähtymiin tai venähdyksiin myös muualla kehossa kuin kramppaavan lihaksen kohdalla.

Vammoja voi luonnollisesti syntyä vaikka venyttelisikin. Eihän venyttelyllä sentään kompensoida esimerkiksi rasitusvammoja, jotka turhankin usein johtuvat kai epäonnistuneista vauhdinjaoista tms suoritukseen liittyvistä seikoista. Yhtä hyvin voisi kuvitella sokeritaudin paranevan suolansyönnillä. Onhan tietenkin aivan selvää, että venyttelyllä ei ole mahdollista saavuttaa haavoittumattomuutta.

Lisäys: Vielä piti tulla sanomaan, että tämähän on vain tätä itseopittua venyttelyfilosofiaa, eikä perustu sen tarkemmin mihinkään tieteelliseen näkemykseen.

Link to comment
Share on other sites

Kokeilepa varovasti rullailla kaulimella, ainakin toiseen ex-Karhulalaiseen se tepsii niin pohkeisiin kuin reiteenkin

Kiitokset toiselle ex-karhulalaiselle vihjeestä. Tuota pitää kokeilla, jo sen takia että haluan nähdä vaimon ilmeen kun meikäläinen kerrankin tarttuu kaulimeen. :wtf

En tiedä mikä juoksijan polvessa on vamman laatu, mutta olenko käsittänyt oikein että siellä jokin lihas hankaa pahaan paikkaan, ja venyttelyllä tavoitellaan väljyyttä tuohon kireään kohtaan?

Pähkinänkuoressa juuri tuosta on kyse. Lisää juttua aiheesta on netissä ja mm. lähipäivinä ilmestyvässä Juoksija-lehdessä.

Link to comment
Share on other sites

Kun juoksen paljon hidasta lenkkiä, minulla kiristyvät reiden lähentäjät. Ja jos tuota kireyttä jatkuu pitkään alkaa vasemman polven takasisäsyrjään koskea. Ilmeisesti se lähentäjä kiinnittyy jonnekin tuonne paikkeille. Kun parina päivänä venytän lähentäjiä, kipu häviää. En tiedä jostuuko tuo kiristyminen väärästä tekniikasta tai jostain muusta. Tai painostani. Minulla on nyt elopainoa noin 95kg ja juostua tulee noin 9-14 tuntia viikossa. Mitään vakavampia vammoja ei ole ollut. Aika vanttera/roteva olen rakenteeltani, se ehkä on auttanut vammojen torjunnassa. Kaipa ne vähän ronskimmat nivelet ja jänteet sitten kestävät, vaikka isompaa massaa joutuvat kannattelemaan.

Link to comment
Share on other sites

Aiemmin (ennen vuotta 2005) en juurikaan venytellyt säännöllisesti mutta tänä talvena olen ottanut tavakseni tehdä sen ennen ja jälkeen lenkin.

Aikaa ei mene kuin noin 5min/kerta ja mulla ainakin palautuminen pitkän lenkin jälkeen tuntuu nopeutuvan selkeesti (lihas- ja nivelkivut vähentyneet)

Varsinkin ennen vetoharjoituksia teen venyttelyn vielä perusteellisemmin.

Kun seurailee noita neliraajaisia ystäviämme (kissoja, koiria) niin huomaa melko nopeasti miten ne hoitelee lihaksiaan päivittäin... :gromit :snoopy

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy