Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Mäkiharjoitukset


roadrunner
 Share

Recommended Posts

Tuossa MOVEn ohjelmassa näyttää tulevan noita mäkiharjoituksia.

10X100m olis tarkoitus painella, vauhdikkaasti, kävellen alas.

Vauhdikkaasti voi tietenkin painella monella tapaa, tiheällä askelkontaktilla tai lievästi askelta venyttäen ja pohkeella painaen.

Olisiko syytä kuitenkin painaa ihan normi askelluksella vai kuinka ?

Kuinka jyrkkiin mäkiin te olette nämä harjoitteet tehneet?

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 30
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Tuossa MOVEn ohjelmassa näyttää tulevan noita mäkiharjoituksia.

10X100m olis tarkoitus painella, vauhdikkaasti, kävellen alas.

Vauhdikkaasti voi tietenkin painella monella tapaa, tiheällä askelkontaktilla tai lievästi askelta venyttäen ja pohkeella painaen.

Olisiko syytä kuitenkin painaa ihan normi askelluksella vai kuinka ?

Kuinka jyrkkiin mäkiin te olette nämä harjoitteet tehneet?

Kyselin syksyllä samoja asioita, ja nyt yritän vastata kun on tullut noitakin vedeltyä.

Ottaisin sellaisen loivan ylämäen alkuun, jotain 5-7 % vaikka.

Ota ennen vetoja alkuverkan loppuun pari rentoa kiihdytystä, joissa toisella koita jo päästä lopussa tiheään rytmiin, niin vähän aukee paikat.

ensimmäiset vedot keskitetysti lämppäreinä, niin kulkee sitten kun vauhtiin pääsee paljon paremmin. Vetojen alut kun kiihdyttää rauhallisesti, ja antaa palaa vasta noin puolivälin jälkeen, saa sinne loppuun aika kivan vauhdin aikaiseksi. Ensimmäisillä vedoilla (4-5) on hyvä näin tehdä edelleen.

Viimeisillä voi sitten jo alkaa runtata oikein kunnolla, kunhan malttaa jättää homman siihen kun alkaa jo selvästi kangistua! Ensimmäinen harjoituskerta on melkoista jumitusta muutenkin, eikä kannata riuhtoa siksi itseään viikon kokovartalojumiin. 5-7 vetoa riittää hyvin, miksei kymmenenkin voi vetää jos siltä tuntuu.

Muista palautella kaikkien vetojen jälkeen se 5 minuuttia, vaikka pitkältä tuntuiskin, niin jaksat tehdä harjoituksen loppuun hyvävoimaisena, ja hapot ynnä muut on huuhtoutuneet lihaksista pois. kestää sen 5 min ennenkuin lihasten kemia on taas kohdillaan, näin sanoo ne jotka tietää. Olen vedon lopussa pudottanut aina äärihitaalle hölkälle kääntyessäni alaspäin takas, ja mäen alaosassa ottanut vielä rennon kiihdytyksen myötämäkeen. Tämäkin on jostain ohjeesta opittu tapa, ja tuntuu mukavalta tehdä. Tämän jälkeen olen käveleskellyt sen 5 min ennen seuraavaa vetoa.

Nämä on todella mukavia tehdä kun ottaa rauhallisen asenteen treeniin, ja palauttelee aina niin pitkään että ei mene kuluttavaksi homma. Loppuverkka jos tuntuu raastamiselta ultravauhdilla, on tullut kiskottua liian kovaa.

Link to comment
Share on other sites

Ainakin ratajuoksijoiden ohjeistuksena on, että nuo mäkivedot pitäisi vetää korostetun voimakkaalla askeleella, loppuun asti työntäen/ponnistaen ja polvennostoon keskittyen, koska kyseessä on monelle varsinaisen juoksuvoiman pääharjoitusmuoto.

Suoritusrentouteen tosiaan myös huomio, hartiat alhaalla, kädet korostetusti rytmittäen menoa. Vähän sellaista liioittelua etenemisliikkeisiin, se takaa todellisuudessa sen, ettei juoksuryhti ja -asento voimien vähetessäkään menetä tehokkuuttaan. Uupuneenakin pitää jaksaa juosta tehokkaalla tyylillä.

Se, miten nuo ohjeet suhteutuvat harrastemaratoonarin harjoitteluun, on minulle arvoitus. Kai tuosta jotakin hyvää voi vinkiksi poimia.

Link to comment
Share on other sites

Tänä vuonna mäkitreeni on jäänyt mulla kokonaan pois, uinnin ja pyörän tieltä...

Useana vuonna olen tehnyt jossakin kohtaa sellaista "mäkivauhtileikittely"- tyyppistä lenkkiä, joka on mielestäni ollut hyvä muoto kehittää voimaa ja samalla aerobista systeemiä.

Tästä on kyllä täällä keskusteltu ja eri mieltäkin on oltu.

Eli harjoituksen kesto on ollut 1.10 - 1.20 toistojen määrästä riippuen. Toistoja on kertynyt 4x 3-5 erilaisissa lähiympäristön mäissä. Osa lyhyempiä jyrkkiä, osa pitkiä ja loivia, mukana myös rappusia.

Ehkä tämä ei ihan juuri aloittaneelle juoksijalle ole se paras vaihtoehto, niin kuin ei mäkitreeni muutenkaan....?

Link to comment
Share on other sites

Mäkikausi minullakin käynnissä, mutta vähän poikkeavalla tavalla. McMillanin oppien mukaan 6x 2min kahden minuutin palautuksilla. Vetojen määrää kasvatetaan kerta per viikko, joten viimeisillä viikoilla tehdään n. 10 vetoa. Kunnon harjoitusmäkiä on hankala löytää ja siksi juoksenkin nämä matolla 8). Raskasta, mutta palkitsevaa.

Link to comment
Share on other sites

Niinkuin keessari totesi sopivia mäkiä on todella vaikea löytää, 100m mäki löytyy vielä suht helposti, mutta sitä pidemmät, yhtäjaksoisesti nousevat mäet on kyllä kiven alla... tai sitten ne on liian jyrkkiä, tyyliin laskettelukeskuksen hissirinne :kieli

Tämä oli ongelma myös Lydiardilla Uusi-Seelannissa. Lydiard päätyi korvaamaan osan mäkiharkoista punttisalilla.

Link to comment
Share on other sites

Otan tähän pienen leikkaa-liimaa otoksen Risto Ala-Korven viime lauantain Aktia-cup luennolta.

Luento löytyy myös netistä:

http://www.talli2000.fi/kilpailut/index3.htm

ja sieltä

Luento 2006

*******************************************

KESTÄVYYSKAUSI 2

TAMMIKUU-HELMIKUU

Edelleen vahvistetaan pohjaa juoksemalla määrällisesti paljon 100-200 km/viikko. Tälle harjoituskaudelle määräkoviin viikkoihin lisätään vauhdikkaampia harjoituksia. Mukaan tulevat aerobisen kynnystason juoksulenkit 10-15 km, sykealue n. 160-170 l/min. Huom. pulssilukemat ovat yksilöllisiä ja niihin vaikuttaa monet tekijät. Jakson toinen harjoittelumuoto on mielekkäät vauhtileikittely juoksut. Harjoitus toteutetaan vauhtileikki juoksuina lyhyehköinä erimittaisina vetoina (10 x 100 m/200 m). Harjoitus palauttaa pitkistä lenkeistä. Se nostaa omaa vauhtijuoksutasoa, sekä antaa väljyyttä liikkuvuuteen ja valmistaa lihaksistoa ja elimistöä ottamaan vastaan uutta harjoitusjaksoa. Juoksijan on saavutettava harjoituskaudella korkeampi suoritustaso. Harjoitteiden myötä jo hallikisoissa (hyvä testi) nuoret juoksijat parantavat tuloksiaan merkittävästi. Edelleenkin korostan, että juoksijan on saavutettava riittävän korkea taso jo harjoittelukaudella.

KIMMOKESTÄVYYSKAUSI

MAALISKUU-HUHTIKUU

Harjoitusmäärät ovat korkeimmillaan maalis-huhtikuussa. Mäkiharjoittelukausi tai ns. kimmokestävyyskausi on kestoltaan 6-8 viikkoa. Arthur Lydiardin tuomana sitä aluksi toteutettiin ”kenguru” mäkihyppelyinä. Hyppely todettiin myöhemmin meillä riskialttiiksi jalkojen kunnolle, syynä ehkä kylmä ilmastomme. Mäkiharjoittelu toteutetaan juoksemalla ylämäet tehokkaasti ponnistaen ja alamäet palauttaen. Aluksi maaliskuussa vedot tehdään jopa 600 m toistoina. Huhti - toukokuussa vedot tehdään 200 m toistoina vauhdikkaammin. Vastaavia harjoitteita voi tehdä myös hiekalla. Kimmoisuutta saadaan myös loikkasarjaharjoituksilla...

*******************************************

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy