Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Harjoitusten määrä vs laatu


Capax
 Share

Recommended Posts

Tällä hetkellä treenailen tuolla Sepon maraton alle 4h ohjelmalla ja siinä näyttää olevan jokaisella viikolla 4 harjoitusta ja 3 lepopäivää. Tänään satuin lueskelemaan tuota Matkalla maratonille -kirjaa ja siinä sanottiin että tuollaista peruskunto harjoittelua tälläinen vähän aktiivisempi juoksija voi tehdä päivittäin.

Kysymys onkin nyt lähinnä siitä että onko ok lisätä noita määriä vaikka yhdellä pk-lenkillä lisää per viikko kun tuota juoksu halua tuntuu riittävän vaikka vuorokauden ympäri? Luulisin että tämäkin on näitä "jos jalat ja kunto kestää niin siitä vain" juttuja mutta jos tuossa ohjelmassa on nimenomaan joku pointti jonka tällä harjoitusten määrän lisäämisellä pilaa niin sen haluaisin tietää.

Yleensäkin on alannut mietityttämään tämä raja määrän ja laadun välillä. Kannattaako panostaa enemmän laatuun vaikka on sinänsä aikaa ja motivaatiota treenata sitä määrää? Määrän lisäämisellä tarkoitan tässä nyt noita PK-lenkkejä sillä noita vauhtikestävyyden ja pitkien lenkkien määrää en uskalla mennä lisäilemään hirveästi (molempia 1/vko).

Link to comment
Share on other sites

Päättelit ihan oikein. Jos juoksutaustaa on ja sitä vasten uskaltaa väittää, että jalat kestää, niin lisää pois vain.

Virhe, jonka tuossa voi tehdä, on oletus, että jalat kestää. Viittaan siis, että "nyt ongelmia ei ole --> voi huoletta lisätä pari PK:ta" ja lopputuloksena rasitusvaivoja pari viikkoa ennen maratonia.

Toisessa ketjussa tuolla referoitiin 80-luvun maratonohjetta, jossa suositus oli 120 km viikossa, joten silloin olisit saanut luvan lisätä rutkasti kilometrejä.

Kokeilisin ensin lisätä 1-2 kaksi lyhyttä (esim. 5 km) palautusvauhtista lenkkiä, jos lisäykseen päädyt. Jollei mitään oireita parissa kolmessa viikossa ilmene, vaihtaa toisen noista PK:ksi.

Link to comment
Share on other sites

Tällä hetkellä treenailen tuolla Sepon maraton alle 4h ohjelmalla ja siinä näyttää olevan jokaisella viikolla 4 harjoitusta ja 3 lepopäivää. Tänään satuin lueskelemaan tuota Matkalla maratonille -kirjaa ja siinä sanottiin että tuollaista peruskunto harjoittelua tälläinen vähän aktiivisempi juoksija voi tehdä päivittäin.

Jos on mahdollisuuksia siihen, että järjestää itselleen "päivittäisen harjoitustilan", niin minun mielestäni tuollainen kannattaa käyttää ehdottomasti hyödykseen.

Päivän harjoitus voi olla vaikka 25min kevyttä hölkkää, hölkkä, venyttely ja kuntopiiri. Tai jopa pieni juoksutekniikkaharjoitus, joihin löytyy esimerkkejä vaikka uudesta Juoksija-lehdestä. Pääasia on kuitenkin se, että jokaisena päivänä voi tehdä jotakin. Se peruskunto"slotin" hyödyllisyys tulee sitten ajan myötä, kun totut tuohon tekemiseen ja tämäkin harjoitus tulee tehokkaammaksi.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Yksi tapa lisätä lenkkien ja samalla kilometrien määrää on (ilmeisesti ultrajuoksijoidenkin) harrastama rypäsharjoittelu. Jos aloittelijasta on kyse, niin kilometrimäärät täytyy tietysti pitää suhteellisen maltillisina.

Kokeilin itse eräänlaista rypäsharjoittelua viime vuoden lopulla yhdellä "rankaisuviikoksi" ristimälläni harjoitusviikolla, jolloin päätin jälleen kerran käydä vyötärölleni kertyneen laardin kimppuun. Järjestin itselleni mahdollisuuden käydä lyhyillä pk-vauhtisilla lenkeillä ennen työpäivän alkua, ruokatunnilla sekä työpäivän jälkeen illan aikana.

Jokaisena arkipäivänä kertyi 2-3 lenkkiä, jotka olivat kaikki lyhyehköjä (n. 4,5 - 8 km muistaakseni). Viikkokilometrit taisivat jäädä johonkin 70 nurkille, koska pidin kuitenkin kaksi lepopäivää (la+su) kalenteriviikon aikana. Koska pääosa lenkeistä oli hidasvauhtisia, minulla ei ollut mitään ongelmia palautumisen kanssa. Päinvastoin, ruokatunnilla tehdyn lenkin jälkeen olin iltapäivällä pirteämpi kuin normaalin lounaan jälkeen.

Viikko oli onnistunut kokeilu sekä painonhallinnan että harjoittelun kannalta. Aamulenkkikäytännön jatkamista on häirinnyt pikemminkin aamu-unisuus kuin mitkään muut tekijät. Kävisin varmaan paljon useammin mukaviksi havaitsemillani aamulenkeillä, ellen olisi niin pirun laiska ja hidas nousemaan aamuisin.

Kiteytettynä kyseessä on siis kilometrimäärien nostaminen lyhyiden rauhallisten lenkkien avulla, vaikka jotkut niitä vähätellen saunalenkeiksi kutsuvatkin.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

On totta, että juoksukertojen ja kilometrien lisääminen harjoitteluun altistaa usein vammoille, mutta vaikutus voi olla myös päinvastainen, jos ollaan riittävän maltillisia.

Aiemmin (siis ennen vuotta 2007) kärsin itse paljon erilaisista juoksua rajoittavista jalkavammoista. Tällöin tein yleensä 4-5 juoksulenkkiä viikossa. Kesän 2007 jälkeen olen harjoitellut pääosan vuotta päivittäin, niin että harjoituksia tulee yleensä 7-10 kpl/viikko. Välillä on luonnollisesti pakko tehdä myös kevyempiä viikkoja. Harjoittelun lisäämisen jälkeen vammani ovat vähentyneet selvästi.

Nuo harjoitteluun lisäämäni lenkit ovat olleet nimenomaan palauttavia tai kevyitä PK-harjoituksia. Tälle edellä mainitulle asialle ei ole pelkästään omaa kokemusperäistä todistetta vaan myös ihan tieteellistä perustettakin. Kevyt harjoittelu nimittäin alentaa lihaksiston laktaattitasoa, kun se on voinut esim. stressaavan tai fyysisesti raskaan työpäivän jälkeen nousta koholleen normaalitasosta. Laktaattitason aleneminen taas nopeuttaa lihaksiston palautumista. Aina lihaksiston väsymys ei johdu vain harjoittelun aiheuttamasta rasituksesta vaan siitä, että muu elämä ei mahdollista palautumista. Tähän auttaa kevyt liikunta.

Niin ja ei tuon kevyen lisäharjoittelun tarvitse olla välttämättä juoksua. Se voi olla myös jotain muuta liikuntaa.

Link to comment
Share on other sites

Kun mage yllä viittaa 80-luvun (tai oikeastaan 70-luvun lopun ja 80-luvun alun) maratonohjeeseen, niin lienee syytä muistaa, että silloin "Matti Meikäläisen" automaattisesti oletettiin olevan kaverin, jolta nuo 120 kilometriä sujuvat alusta lähtien alle 11 viikkotunnin.

Muuten yhdyn kaikkiin edellisiin: lyhyet eli naurettavan lyhyet lenkit eivät ole hukkaan heitettyjä, vaan monesti paras tapa nostaa kilometrimääriä ilman lisääntynyttä loukkaantumisriskiä (ja kilometrimäärän nosto on lähes aina hyväksi); jos ja kun varsinaiselta juoksutreeniltä jää aikaa ja tarmoa, kannattaa tehdä kaikenlaista juoksua tukevaa oheis- ja sivuharjoittelua (tekniikkaa, lihaskuntoa, "spänst" kuten ruotsalaiset sanovat eli kimmoisuutta ja vaikka sauvakävelyä), unohtamatta kalenteriin merkittyjä puolituntisia, joissa lukee "Venyttely"; kun sitten vähitellen tuntee voivansa lisätä juoksupäiviä, on jo valmiiksi ohjelmoinut itsensä ajankäytöllisesti.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos vastanneille. Sain tuosta juuri niitä vastauksia mitä hain. Tosiaan tuon tekniikka harjoittelun olen unohtanut kokonaan. Taidankin tehdä niin että lisään viikottaiseen rutiiniin yhden kevyen PK-lenkin ja yhden tekniikka harjoituksen. Lihaskuntoa tulee jo tehtyä muutenkin kuntopiirinä 2-3 kertaa viikossa että se puoli on hanskassa.

Täytyypä käydä hakemassa tuo uusin juoksija-lehti. Ehdin sen jo kyllä tilata myös mutta siitä ei tiedä koska se alkaa ilmestymään.

Pitää myös tutkailla noiden mahdollisten aamulenkkien mahdollisuutta tulevaisuudessa. Ongelmana vaan on ollut aiemmin mahan toiminta aamulenkin jälkeen. Ei meinaa oikeen kone toimia jos ei ole saanut jotain syödäkseen ennen lenkkiä ja jos syönnin ja lenkin välillä ei ole ollut tarpeeksi väliä niin siitä yleensä on seurannut huono olo. Mutta ehkäpä se riittävän kevyenä voisi toimia.

Link to comment
Share on other sites

Aamulenkkeilijä pistää ensin veden kiehumaan, käy WC:ssä, mittaa kahvin ja kaataa veden cafetiereen, vetää vaatteet ylleen, juo kahvin, laittaa kengät jalkaan, käy WC:ssä ja avaa ulko-oven. Aikaa on kulunut korkeintaan 8 min.

Jos lenkki on pitempi kuin 40 min, voi halutessaan syödä vehnäsämpylän, banaanin, suklaakeksin tms.

Parissa viikossa, kuukaudessa tai vuodessa kaikki sujuu jo automaattisesti ja tavasta on tullut toinen luonto!

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy