Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Viikko 11


roadrunner
 Share

Recommended Posts

Ma. TV kevyt 7.5km 49.44 (6.36/km) 134/147

Ti. Vr 1.5km + reipas 40 min /161 n.7.9km + Vr 1.5km

Ke. Lepo

To. TV kevyt 8.1km 51.09 (6.19/km) 142/151

Pe. Ohjeellinen sykealue: 125-140

7.18km 44.44 (6.14/km) 135/146 70%max + KP 30min.

Juoksu kulkee vieläkin mukavasti, kuinkahan nyt sais kunnon jumin päälle? :hmm

La. Kävelylenkki 1h Sellaista suht rauhallista menoa

Su. Vr 15min

10x100 mäkivetoja, alas kävellen

Vr 15min

Johan oli taas keli, lunta päin naamaa 8m/s ja pyörätiet auraamatta.

Viikolle kilometrejä 48.92 kaikenkaikkiaan hyvä viikko.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 36
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

ma: Superkompensaatio

ti: 6,1 km, 127, 0:40:48, 6:41 min/km, 69 max%

ke: 7,5 km, 134, 0:44:39, 5:57 min/km, 72 max%

to: 15,1 km, 134, 1:34:42, 6:16 min/km, 72 max%

pe: Spinning 139, 0:53:19, 75 max%

la: 10,0 km, 136, 0:59:47, 5:59 min/km, 74 max%, Aktia-cup

su: Superkompensaatio

39 km noin 4 h. Kokonaistreeni vajaa 5 h.

Jalkojen osalta alkuviikko oli jonkinlaista viime sunnuntain 4 h, 32 km lenkistä palauttelua. Torstain 15 km oli hieman väsynyttä menoa. Perjantai ja Lauantai meni kuitenkin ihan mukavasti. Syke-vauhti suhde on ollut tällä viikolla näyttänyt pientä paranemisen merkkiä. Se voi johtua paranevasta kunnosta tai ylirasituksesta. Taidan vetää hieman varman päälle ja pitää tänään lepopäivän.

**************************************************************

http://www.protraining.fi/sport/kuormitus/kuormitus1.htm

Superkompensaatio, harjoitusvaste

- riittävän suuri kuormitus ja/tai kovatehoinen harjoituskuormitus ylittää kynnysrajan, jolloin elimistön adaptaatiomekanismit käynnistyvät

- tämä kynnysraja on hyvin yksilöllinen

- kynnysrajan ylittävä kuormitus alentaa hetkellisesti elimistön valmiustilaa lähtötasoon nähden

- harjoituksen jälkeen sopeutumismekanismit toimivat tehostuneesti ja palauttavat elimistön yli edeltävän tason, mikäli annetaan riittävästi aikaa. Liian pitkä palautumisaika palauttaa elimistön lähtötasolle.

- uusi harjoituskuormitus ”osuttava” juuri superkompensaatiovaiheeseen, jolloin elimistön suorituskyky ja valmiustila on nousujohteinen

Käytännössä:

- otettava huomioon kilpailu- ja harjoituskauden rytmityksessä

- 2-4 harjoituspäivän jälkeen annettava aikaa palautumiseen

- jos on useita harjoituksia tiheässä tahdissa, harjoitusvaikutus kasautuu ja sen jälkeen tulee voimakkaampi superkompensaatio

- voimakas superkompensaatio vaatii pitemmän palautumisen

- jos harjoituskuormitus kasautuu jatkuvasti, tulee ylirasitustila

- tietyn ominaisuuden kehittyminen vaatii 3-5 ärsykettä viikossa

- tietyn ominaisuuden ylläpitäminen vaatii 1-2 ärsykettä viikossa

Link to comment
Share on other sites

ma 36 km 6.56/~130

ke 10 km 5.41/132

to 15 km 5.11/138 (2,5 km VR + 10 km 4.37/146 + 2,5 km VR)

la 20 km 5.59/123

su 20 km 5.38/129

Yhteensä 101 km, josta 91 km ultranylkyttelyä kävelytaukoineen (tai muuta hissuttelua) ja yksi 10 km pätkä vähän vauhdikaammin. Tämänkin 4.37 min/km vauhtisen "pikajuoksun" keskisyke jäi näköjään alle aerobisen kynnyksen, joten ensi viikolla voisi olla aiheellista käydä kertaallen kutittelemassa anaerobisiakin sykkeitä... Ja sitten taas PK:ta ja vielä lisää PK:ta!

Lauantai- ja sunnuntaiaamun lenkkien luontoelämyksestä vastasi pihapiirissä viihtyneen fasaanin maallisen taivalluksen päättyminen. Kanahaukka nautti fasaanin aamupalaksi lauantai-aamuna, ja mutusteli jälkiruokaa haaskalla vielä sunnuntai-aamunakin. Siinä vaiheessa kuitenkin varikset jo kiertelivät taivaalla raakkumassa, ja keräilivät kanahaukan poistuttua enimmät jätteet pois. Syötäväksi kelpaavat osat tietysti syötiin, höyhenet ja luut päätyivät varmaankin variksenpesän rakennustarpeiksi. Vaikka fasaani ei varsinaisesti Suomen luontoon kuulukaan, niin luontevasti sille on löytynyt paikka luonnon kiertokulussa.

Ja mitenkäs tämä spektaakkeli liittyy juokemiseen? Eipä juuri mitenkään, mutta jos en olisi aamulenkeille lähtenyt niin olisi jäänyt tämäkin luontodokumentti näkemättä. Sen sijaan olisin ehkä katsonut TV:stä Avara luonto: Indonesian tuliset saaret -dokkarin, mutta kyllä samaan aikaan keskellä naapuriin pihaa esitetty reaaliaikainen tosi-dokumentti taisi olla sykähdyttävämpi ja enemmän ajatuksia herättävä!

Link to comment
Share on other sites

Alkuviikko piti otta tehojen suhteen kevyemmin, mutta aika tiukka viikkohan tästä tuli:

ma ip: Spinning 66min, avg. 135 + Juoksua 8.5km 42min avg. 131

ti: ap: TV 10km 47min

ip: matolla ver. 4km + 15km reipas 59.10 avg. 152 + spinning 48min

avg. 127 (lpalauttava spinnaus)

ke: ap: TV 10km 47min

ip: TV 6.5km matolla 30min + Spinning 49min avg. 133 (juoksu+spin)

to: ap: TV 10km aika 48min

ip: Spinning 60min avg. 132

pe: ip: matolla 6.5km 30min avg 129 (1k 3.45) + Spinning 51min avg. 132

la: ip: ¤km ver. + Hakunila 10km 3.27/km + 4.5km ver.

su: 31km 4.30, aikaan 2h18min avg. 138.

yht. 13.35h, spinning 4.6, juoksu 8.8h (120km).

Tämä oli talven tiukin viikko. Hakunilakin meni nyt jotenkin. Nyt treenaan kyllä aika rajoilla, mutta tähän asti menny ihan ok. Jos nyt vielä viikon jaksais... Hieman kevyempänä kylläkin.

Link to comment
Share on other sites

Maanantaina liian kovaa 14km (3,45 keskivauhdilla)

TI-KE flunssassa

TO: Täysillä 3*3km pal 3min n. 9.45 aikaan

PE ja LA 1 kevyt pikku lenkki /päivä

SU: Säälittävän vähäisten viikko kilsojen takia pisin yhtäjaksoinen lenkki ajallisesti mitä olen koskaan juossut. Jalat yhä kipeinä vedoista. Pöpperössä n. 4.45/km vauhtia vaellellen 40km.

Link to comment
Share on other sites

TO: Täysillä 3*3km pal 3min n. 9.45 aikaan

SU: Säälittävän vähäisten viikko kilsojen takia pisin yhtäjaksoinen lenkki ajallisesti mitä olen koskaan juossut. Jalat yhä kipeinä vedoista. Pöpperössä n. 4.45/km vauhtia vaellellen 40km.

Ihan hyviä treenejähän noi sun to ja su ovat. Tietenkin sulla voinee olla vielä vieroitusoireita, kun työn takia joutuu siirtelemään treenejä.

Itselläni työ on menny alkuvuodesta siihen pisteeseen, että arkipäivinä en uskalla luvata kenenkään kanssa yhteistreenejä, kun koskaan ei tiedä aivan tarkasti minä päivänä ja mihin aikaan saa treenin tehtyä. Tätä taustaa vasten täytyy olla tyytyväinen alkuvuoden tekemisiin.

Tsemiä sulla treeneihin, äläkä hajota paikkoja! :kädet

Link to comment
Share on other sites

Lomaviikon treenit.

Ma TV kevyt 1.06 /11,55km

Ti hiihtoa v-tyylillä 1.46 /25km

Ke TV reipas 1.15 / 15.17km verryttelyineen, reipas osuus 55min 4.47/km.

To palauttavaa hiihtoa 1.04 / 16km ( kaatuminen ja varvas vääntyi 8km kohdalla)

Pe varvas turvoksissa

La lepo

Su pitkä 1.59 /20,7km.

Yhteensä 7h 10min / 88,5km .Tästä hiihtoa 2h50 /41km ja juoksua 4h20 /47.5km.

Tarkoitus olis ollu juosta vielä perjantaina 10km kevyttä mutta jäi väliin kipeän varpaan takia,

ehkä näin jälkeenpäin ajateltuna ihan hyväkin että jäi väliin. Ens viikko on sitten kevyt, noin 35km.

Link to comment
Share on other sites

Flunssan jälkeen ihan kohtuullinen eka treeniviikko:

Ma 15,8 km 5,41/km, AVG 133 MAX 143.

Ke 18,9 km 5,46/km AVG 133 MAX 141.

Su 26,1 km 5,40/km AVG 133 MAX 146.

Yhteensä 60,8 km peekoota ja näköjään aika tasaisella rasituksella kaikki viikon lenkit. Nopeammat rykäisyt pitää jättää toistaiseksi, kunnes kaikki lima on saatu yskittyä keuhkoista.

Link to comment
Share on other sites

Viikon saldo:

ma: venyttely 1h

ti: juoksu 6 km, bodypump 1h

ke: partiohiihtokilpailu 16 km

to: juoksu 6 km

pe: vp

la: hiihto 10 km, pertsa

su: juoksu 22 km ( sinnillä läpi tuulen ja lumisateen )

Lauantaisen tervahiihdon jäljiltä yritin tehdä vähän rauhallisemman viikon. Mutta eipä niitä vp:iä malttanut montakaan pitää!

Link to comment
Share on other sites

Olipa vain tuskainen ja ahdistava viikko.

Ma: kuntopyöräilyä 63min.

Ti: juoksua 13,5km, 69min. sis. 5x5min, palautukset 3min kävelyä.

Ke: juoksua 7,5km, 37min.

To: Lepoa.

Pe: juoksua 13,5km, 70min

La: Lepoa. Kävin katselemassa veteraanien SM-hiihtoja.

Su: juoksua 12.5km,65min.

Puolen viikon jälkeen alkoi tuntua tosi tukkoiselta. Tuli ehkä nuo tiistain vedot tehtyä liian kovaa. Pitää keventää siltä osin ensiviikolla. Nyt jäi toi pitkäkin juoksematta kun päätin ottaa vähän kevyemmin loppuviikon.

Link to comment
Share on other sites

Ma: lepo

Ti: aamu 14 km 5.16/118, välissä 5*100 m pyrähdykset

ilta 3 km ver + 4*1000 m kovaa + 5 km ver

Ke: 15 km 5.38/113 juoksu/kävely

To: 20 km 5.16/120

Pe: 2 km ver + 17 km 4.29/141 + 2.5 km ver

La: aamu 20 km 5.35/116 juoksu/kävely

ilta 12 km 5.10/118

Su: 45 km 5.45/116 juoksu/kävely

Yhteensä 159.5 km aikaan 14.09.

Tonnin vedot kulki Tiistaina taas hyvin, mutta pohkeet jysähti juntturaan. Perjantaina kun veti pitkän veekoon päälle homma oli sinetöity, ja Sunnuntaiksi kaavailtu yhteislenkkikin piti perua varmuuden vuoksi. Ultrahitaassa juoksussa ei kuitenkaan juuri päkiöillä ponnistella, ja ylipitkä oli tänään p*skakelistä huolimatta viikon parasta antia.

Ensi viikolla jätän alkuviikosta vedot pois ja annan säärien lihasten parantua. Onko ensi viikko kevyt vai raskas ratkeaa Tiistaina jalkojen tilan perusteella. Ennen Bornholmia on jäljellä kolme kovaa viikkoa, joiden välissä yksi kevyt, sitten kolme keventelyä, ja yksi raskas päivä.

Link to comment
Share on other sites

Ma:HiihtoP 23,7km/2h21 avg133 (68%)

Ti: HiihtoL 23km/2h10 avg141

Ke: HiihtoP 32km/3h17 avg133

To: HiihtoL 9km/38' avg143 + Juoksu 7,7km/45' avg148 (76%)

Pe: HiihtoP 18,6km/1h42 avg134

La: lepo

Su:lepo

PK:ä siis koko lomaviikko. Yht 10h55, vuoden toiseksi kovin viikko taitaa olla alle 7h. Tuohon kun lisää vielä edeltävän sunnuntain 13km:n juoksun niin selvähän se, että uupumus on edessä. Perjantain pahoinvoinnin, pääkivun ja yleishuonon olon seurauksena päätin lepäillä pari päivää. Huomenna sitten voisi puoli tuntia hölkkäillä, jos siltä tuntuu.

Ei ehkä kovin järkevää harjoittelua, mutta pirun kivaa :heilutus

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy