Jump to content
Juoksufoorumi.fi

harjoituskausien jaksottaminen?


semiläski
 Share

Recommended Posts

auttakaas tietämätöntä hieman rytmittämään harjoittelujaksoja.

haluan harjoittelun sisältävän:

peruskestävyyttä, kestovoimaa, nopeusvoimaa jne....(juoksua en tee, enkä kaipaa sitä kuin ainoastaan lyhytkestoisina mäkivetoina, painoa 115kg (ei läskiä), joten peruskestävyyden teen kävellen lisäpainoilla ja ilman, reippaalla vauhdilla.

tällä hetkellä teen:

5km reippaita kävelylenkkejä omalla painolla sekä välillä painoreppu selässä(20-30kg). kesto alle 1h. harjoituksia 1-3 kpl vko.

mäkiharjoittelua jossa kovavauhtiset kävelyvedot tosi jyrkkään mäkeen 1-5 vetoa harjoitusta kohti ja joka vedon jälkeen pitkäpalautus, ennen seuraavaa. 1 veto kestää noin 2-3 minuuttia. harjoituksia satunnaisesti pitkin vuotta.

nopeusvetoja 5-10kpl täydellä voimalla loivaan ylämäkeen. 1 veto kestää noin 10-30 s. harjoituksia satunnaisesti pitkin vuotta.

ongelmana on se, että itselläni ei ole mitään tietoa kuinka nämä harjoitteet olisi kaikkein järkevintä rytmittää ympärivuotisesti.

kun olen tietoa etsinyt niin aina löytyy eri harjotteiden tekotavat, mutta missään ei mainita, kuinka pitkään mitäkin tehdään pitkällä aikavälillä jne...

tavoitteena on harjoittaa kroppaa mahdollisimman monipuolisesti ympäri vuoden, en siis tavoittele mitään kuntohuippua tietylle ajanjaksolle.

kuinka olisi siis fiksuinta rakentaa harjoittelu esim. vuoden jaksolle?

kannattaako tehdä erikseen peruskestävyyskaudet? minkä pituisina?

voiko tai kannattaako näitä nopeusvetoja tai mäkiharjotteita sotkea peruskestävyyskaudelle ollenkaan vai onko järkevämpää jaksottaa kaikki eri jutut eri kausille? jos näin, niin minkä pituisina ne kannattaa tehdä mikäkin jakso? mitä harjoitteita on fiksua tehdä päällekkäin samaan aikaan?

kiitän ja kumarran, jos joku osaava asioista oikeasti tietävä jaksaisi vaikka väsätä jonkinlaisen perusrungon vuodelle tai ainakin valaista näitä harjoittelun jaksottelun saloja.

Link to comment
Share on other sites

Perussääntö on, että paria ominaisuutta voi kehittää yhtä aikaa. Muita ominaisuuksia voi yrittää jollain tavalla pitää yllä samaan aikaan. Keskity siis kerralla aina selvästi kahteen juttuun.

Eli: kannattaa ihan pitää peruskuntokausi erikseen, jolloin pääpaino harjoittelussa on peruskestävyydessä ja kestovoimassa. Muitakin harjoituksia voi, ja suositellaankin, tehtäväksi samaan aikaan ylläpitävässä mielessä.

Toinen kausi sitten liittyy nopeuteen ja nopeusvoimaan. Peruskestävyys ja kovimmat tehot kannattaa eriyttää toisistaan. Jälleen voi tietysti ylläpitävänä ja palauttavana tehdä kestävyyttäkin.

Halutessasi voit näiden väliin änkeä jonkinlaisen nopeuskestävyyskauden, jolloin teet enemmän hapottavampia harjoituksia. Tämä kausi voi olla jopa kaikista kovin, jossa määrien ja tehojen yhteismäärä on huipussaan.

Peruskuntokausi voi olla kaikista pitkin. Kannattaa ehkä ajatella 6-8 viikon sykeissä eli se on suunnilleen se aika kun kehitystä tapahtuu harjoitusohjelmaa muuttamatta. PK-kaudelle voi siis tunkea esim. 3 tällaistä 6-8 viikon jaksoa. Ohjelma vaihtuu siis 6-8 viikon välein eli yrität keksiä vähän uudenlaisia harjoitteita, jotta kroppa saa uutta ärsykettä. Yritetään siis kehittää samoja ominaisuuksia kuin ennenkin, mutta uusin keinoin.

Nopeuskestävyyskausi voi olla kova, mutta lyhyt. Siis se 6-8 viikkoa.

Nopeusjaksoa sitten teet niin pitkään kuin huvittaa. Vaikka loput ajasta niin että saat vuoden täyteen. Joku 4 viikon ylimenokausikin voi olla terveellinen eli otat yhden kuukauden rennosti ennen uuden peruskestävyyskauden aloitusta. Ei siis sohvalla maaten, vaan liikuntaa fiiliksen mukaan ja vaikka sellaisia lajeja, jotka ei muuten ohjelmaan sovi.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy