Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Miten juuri nyt kannattaa harjoitella?


NB1223
 Share

Recommended Posts

Olen ollut loukkaantumisen vuoksi poissa juoksupuuhista n. vuoden päivät,siten että vuden 2008 kesän lähinnä pyöräilin,kun jalka ei kestänyt juoksemista.Syksyksi kuntouduin senverran että tein 15km:n PK-lenkkejä(+lyhyempiäkin) ja jopa yhden 30km:n pk-lenkin aikaan 2h55Min. Joulun jälkeen tila taas huononi ja alkuvuosi 2009 meni aivan penkin alle,kun en hölmönä hakeutunut heti asiantuntijalääkärin pakeille,vaan annoin terveyskeskuksen yleislääkärin yrittää......vailla mitään tulosta.Sitten ymmärsin mennä Eiran sairaalaan Jerker Sandelinin vastaanotolle.Asiantuntijana hän ohjasi eteenpäin oikealle henkilölle/OMT-fysioterapeutille,joka löysi nilkasta vian ja manipuloi paikat kuntoon sekä opasti kärsivällisesti itsehoitoa.Nyt olen siis kuntoutunut siihen tilaan että juoksen pk-alueella lenkkejä pituuksiltaan 6-22km .6-8km:n lenkeillä syke on pysynyt n. 130-140:ssä.(mun maksimi on 179. olen 41v. mies.)Eräällä kutosella sykkeet pyöri jopa haarukassa 115-130. Tuo 22km:n lenkki viikko sitten meni "ihan heittämällä"aikaan 2h25min.sykkeellä n.140-145 ekat 20km ja sitten n.150-155 vikat kaksi kilometriä.Taisi tulla kiire kotiin??

Kovia vetoja en ole vielä uskaltanut tehdä,enkä liioin Intervalleja tai VK-lenkkejä. Kunto ja olo tuntuu varsin hyvältä ja haluaisin lähteä hölkkäämään HCM:n rauhallisesti ja ikäänkuin tunnustellen miten kulkee:hali_knuffl_rein:?

Aikaa on vielä pari kuukautta ja mieltäni askarruttaa ennenkaikkea yksi kysymys: Miten tämä kaksi kuukautta olisi harjoiteltava tilanteessani,jotta tässä ajassa saisin parhaan mahdollisen hyödyn irti ennen HCM:a ??? uskoisin etten kuntoani juurikaan ehdi varsinaisesti kohottamaan,mutta tiedän että malttamattomuus ja yli-into johtaa paikkojen rikkoutumiseen,tai ylikuntoon vuorenvarmasti.

Miten minun tulisi siis tämä jäljellä oleva aika käyttää?

Kiitos kokemuksestanne ja neuvoistanne jo etukäteen.

Link to comment
Share on other sites

6-8km:n lenkeillä syke on pysynyt n. 130-140:ssä.(mun maksimi on 179. olen 41v. mies.)Eräällä kutosella sykkeet pyöri jopa haarukassa 115-130. Tuo 22km:n lenkki viikko sitten meni "ihan heittämällä"aikaan 2h25min.sykkeellä n.140-145 ekat 20km ja sitten n.150-155 vikat kaksi kilometriä.

Aika kovilla sykkeillä menevät sinulla pitkikset. Minulla on maksimi 180 ja nuo pitkikset sykkeillä 140-155 olisivat jo selvästi vk-puolella, kun aerobinen kynnys on 131. Sykkeet ja kynnyksethän ovat yksilöllisiä ja hyvin näyttää sinulla pitkätkin juoksut kulkevan, mutta tekee silti mieli kysyä, että millainen tuntuma noissa lenkeissä sinulla on, että hengästyttääkö ja hapottaako vai meneekö ihan kevyellä tuntumalla?

Ihan hyvin on kuitenkin pullat uunissa, jos HCM:llä maaliin juokseminen on tavoitteena. Avainasia lienee olla hajottamatta itseään ennen HCM:ää.

Sepon Maraton läpi -ohjelmassa pisimmät pitkikset ovat 25km ja sinulla on jo takana pidempiä lenkkejä kuin mitä ohjelmassa tässä vaiheessa (viimeiset 12 vkoa, vko 4 meneillään) olisi HCM:lle tähdätessä. Ohjelmassa vedetään aika lailla neljää lenkkiä viikossa ja viikkokilometrimäärät liikkuvat 30-42 välillä. Sepon Maraton alle 4:30 -ohjelmassa harjoituksia on 4-5 viikossa ja kilometrimäärät 30-60. Sekin on ihan mahdollinen, mutta riippuu millaiset pohjat on ja millaisiin treenimääriin keho on tottunut. Ettei ne paikat sitten hajoa.

...ja tämä kaikki aloittelijan syvällä rintaäänellä...

Link to comment
Share on other sites

Tuo 179 on taulukon mukaan laskettu.Olen juossut säännöllisesti n. viisi vuotta ja siihen mahtuu 8 maraa. Maksimisykkeeni voi olla korkeampikin,mutta selvitän sen myöhemmin.Tuo 22km:n lenkki oli hyvin helppo,eikä käytännössä hengästyttänyt juuri lainkaan.

Mun on melkein mahdotonta pysyä "taulukoiden mukaisen" aerobisen kynnyksen alla,jos meinaan edetä juoksemalla/hölkkäämällä.PPPP-sääntö kuitenkin toteutuu alle 145-sykkeillä.

Voisin tietysti yrittää toteuttaa tuota alle 4:30-taulukkoa?

Tämän hoitojakson aikana selvisi myös että olen viitisen vuotta juossut väärillä tossuilla.Aikoinaan eräässä hyvin tunnetussa PK-seudun urheiluliikkessä erottajalla neuvottiin yksinkertaisen testin perusteella juoksemaan pronaatiotuetuilla tossuilla ja nyt fysioterapeutti kehoitti siirtymään "neutraaliin".Vaihto on ollut hyväksi! Askel on luonnollisempi,eikä vasen nilkka mene enään jumiin.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Neljän tunnin ohjelma kuulostaa vähän hurjalta,mutta miks'ei. Kiitos kannustuksesta.Siitähän voi poikia pienoinen miellyttävä yllätyskin?

Millä tavoin voisin suht yksinkertaisesti selvittää tuon maksimisykkeeni?Sykemittari on ollut käytössä vasta kolmisen viikkoa...onneksi,sillä siitä on ollut todella hyötyä!

Loistava harjoitustaulukko.Taidanpa paneutua siihen huolellisemminkin,kunhan tästä kerkiän.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Millä tavoin voisin suht yksinkertaisesti selvittää tuon maksimisykkeeni?Sykemittari on ollut käytössä vasta kolmisen viikkoa...onneksi,sillä siitä on ollut todella hyötyä!

220-ikä antaa suuntaa-antavan arvion, mutta hyvin yksilöllisiä nuo sykkeet ovat. Maksimeissa voi samanikäisillä henkilöillä olla kymmenien lyöntien ero. Luotettavimman arvon saa mittauttamalla sen testissä. Omatoimisesti myös mäkivedoilla maksiminsa saa esiin.

Link to comment
Share on other sites

220-ikä antaa suuntaa-antavan arvion, mutta hyvin yksilöllisiä nuo sykkeet ovat. Maksimeissa voi samanikäisillä henkilöillä olla kymmenien lyöntien ero. Luotettavimman arvon saa mittauttamalla sen testissä. Omatoimisesti myös mäkivedoilla maksiminsa saa esiin.

Pitkään on tehnyt mieli testata maksimisyke. Pari viikkoa sitten piti juosta cooper-testi ja siinähän tuli maksimisykekin mitattua. Muutama pykälä syke oli polarin ja iän perusteella laskettavaa sykettä korkeampi.

Link to comment
Share on other sites

Miten tämä kaksi kuukautta olisi harjoiteltava tilanteessani,jotta tässä ajassa saisin parhaan mahdollisen hyödyn irti ennen HCM:a ??? uskoisin etten kuntoani juurikaan ehdi varsinaisesti kohottamaan,mutta tiedän että malttamattomuus ja yli-into johtaa paikkojen rikkoutumiseen,tai ylikuntoon vuorenvarmasti.

Miten minun tulisi siis tämä jäljellä oleva aika käyttää?

Kiitos kokemuksestanne ja neuvoistanne jo etukäteen.

Kahdeksassa viikossa saa vielä paljon aikaiseksi. Vaikket peruskuntoasi enää ehtisi merkittävästi kohottamaan, pystyt sopivasti terävöittävällä treenillä ottamaan irti sen, mikä on mahdollista ottaa irti. Toisaalta aikaa on sen verran vähän, etten usko, että pystyisit siinä ajassa itseäsi ylikuntoon ajamaan. Eli ihan rohkeasti voi vielä harjoitella. Omasta kokemuksesta sanoisin, että suurempi virhe on nostaa tehoja ja määriä liian aikaisin, minkä seurauksena paikat on hajalla siinä vaiheessa, kun pitäisi tehdä kovimmat viikot (3-4 viikkoa ennen maratonia).

Minä ehdottaisin hitaampia pitkiä lenkkejä (kesto n. 3 h) esim. 7, 5, ja 3 viikkoa ennen maratonia, koska kestävyys lienee kuitenkin ratkaisevassa osassa lopputuloksen kannalta. Lähelle maratonvauhtisia (= 5:40-6:00 / km) lenkkejä voisi olla kerran viikossa (kesto 30-60 min) ja viimeisillä viikoilla ehkä parikin. Määrän suhteen 4. viikko ennen maratonia voisi olla raskain. Seuraavalla viikolla määrää tiputettaisiin, mutta harjoiteltaisiin edelleen tehokkaasti, erityisesti maratonvauhtia. Kaksi viikkoa voisi sitten kevennellä, mutta juoksutuntuma pitäisi edelleen säilyttää, esim. lyhyemmillä maratonvauhtisilla lenkeillä. Esim. tuossa edellä mainitussa tossu.com:n ohjelmassa nämä ominaisuudet on "sisäänrakennettuna".

Link to comment
Share on other sites

Kävin juuri tekemässä mäkivetoja ja sain maksimisykkeeksi 193.Syntyi vedolla 5/6. Menee nyt taulukot hieman uusiksi.

Miten nyt siis lasken mm. peruskuntoalueen,aerobisen- ja anaerobisen rajan??? Ja miten peruskuntoa olikaan tehokkainta kohottaa? Aerobisen rajan alapuolisilla sykkeilläkö?

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Kävin juuri tekemässä mäkivetoja ja sain maksimisykkeeksi 193.Syntyi vedolla 5/6. Menee nyt taulukot hieman uusiksi.

Miten nyt siis lasken mm. peruskuntoalueen,aerobisen- ja anaerobisen rajan??? Ja miten peruskuntoa olikaan tehokkainta kohottaa? Aerobisen rajan alapuolisilla sykkeilläkö?

Kuten täällä on monesti todettu, ei noita voi tietää ilman testejä tarkasti. Jos keskimääräisiä lukemia haet :

- anaerobinen 173

- aerobinen 153

Monipuolinen treenaus on tehokkainta, mutta ilmeisesti nyt haet pitkiksin sykealuetta, jos nuo olisivat rajat. Aerobisen rajan alapuolella jossakin 135-153 välillä.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Aloitan tänään tekemään tuota "Sepon" Alle 4:30-ohjelmaa.Parissa viikossa selvinnee kestääkö jalka ja voinko/kannattaako osallistua HCM:ille. Heinäkuun loppuun asti voi sentään vielä ilmottautua,vaikka suolaisella hinnalla tosin. Jos HCM menee pitkäksi PK-lenkiksi, otan siitä uuden suunnan kohti vantaan maratonia.Se on muutenkin minulle mieluisampi tapahtuma. Kaksi maraa olen siellä juossut ja molemmilla kerroilla ollut älyttömän kivaa ja järjestelyt huippuluokkaa.Lisäksi nopeahko rata ja viileä keli,ellei liiankin viileä :9999:

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy