Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Keventely


innokas
 Share

Recommended Posts

Avataan nyt uusi ketju, kun tuolla toisaalla tuli vähän miettimistä keventelystä. Eli miten itse kukin keventelee maratonille, ja kuinkakohan optimaalinen tuo oma tapani muiden mielestä on?

Olen aloittanut treenimäärien vähentämisen asteittain kolme viikkoa ennen h-hetkeä. Eli esim. tällä hetkellä niin, että kun tavoitteeni on PNM 27.6., niin viimeisten 4 viikon km-määräni ovat olleet 46-63 km. Viime viikolla juoksin 62 km + korvaavaa treeniä, tällä viikolla suunnitelmissa on aloittaa keventely ja juosta n. 42 km (sis. mm. 1 vk-lenkki ja puolipitkä 15 km), seuraavalla viikolla n. 33 km (sis. 5x1000 m vedot ja 3 peruslenkkiä 5-12 km) ja sitten viimeisellä viikolla yksi maratonvauhtinen puolituntinen ja yksi pk-lönköttely, ehkä n. 14 km ennen lauantain maratonia.

Osa porukasta vetää ilmeisesti aika lailla tehot ja km-määrätkin tapissa vielä tuonne viimeiselle viikolle asti. Toisaalta "asiantuntijat" varoittelevat, että viimeisellä kahdella viikolla liiallinen lepo on parempi kuin liiallinen harjoittelu. Mitä mieltä olette? Kiinnostaa ihan siinäkin mielessä, että jos vaikka seuraavalle maratonille kokeilisi vähän erilaista lähestymistapaa.

Link to comment
Share on other sites

Kuulostaa ihan hyvältä suunnitelmalta. Itse tein viimeksi sen virheen, että vedin edellisenä viikonloppuna vielä kohtuu kovaa reilun puolikkaan ja sitten vielä maratonviikolla 5x1km vedot - josta vielä jalat jumissa maratoonille. Ei näin. Viimeinen viikko kannattee pyhittää ennemmin vaikka kävelylle kokonaan.

Link to comment
Share on other sites

Itse kokeilen nyt forssaan

- 4 viimenen viikko oli korvaavaa täynnä edellisvkojen kipeilyjen takia kuitenkin yli 8h josta viimene pitkä 2,5h (rullaa/sauvakävelyä/pyörää)

- 3 viimeinen viiko oli kova joka päättyi 23km kiihtyvään pitkään yli 60km

- 2 viimeinen viikko oli puolet edellisestä ja päättyi 10km kovaan

- viimeinen ti ja to, 20-30min pk jossa 4*1min.

Tää poikkeaa edellisiin siinä, että 10 päivää ennen tehty pitkä on aikaisemmin ja kovempana ja viimenen puolipitkä oli kova 10km. Viimenen vko on vain "odottelua" ja syömistä. Ainakin nyt tuntuu että ois noista miulle kovista palautunut ihan ok.

Kokeneemmat voi kertoa onko 4h köpötteliä haukannu liikaa kerralla?

Link to comment
Share on other sites

Muistan kun viime kesänä eksyin blogiin, missä joku kertoi onnistuneesta maratonistaan. Syyksi mainitsi viimeisen viikon täyslevon. Tarvitaan kuulemma tosi miestä että saa oltua viikon levossa. No toki ostin tämän heti, ja ennen syksyn ensimmäistä puolikasta olin viikon juoksematta. Mistä sen sitten tietää toimiko, olisko toiminut paremmin toisin? Kuitenkin olin tyytyväinen. Tuntui kuin olisi ollut sellainen vedettävä vieteri selässä. Tämän kevään puolikkasta edeltävällä viikolla juoksin 45 km ilman pitkistä tai veekoota ja vain pari päivää täyslepoa alle. Ei ollut samanlaista vieterioloa. Eikä myöskään helppoa, toisin kuin ekalla.

Keventääköhän kukaan muu noin totaalisesti, viikon täyslevolla? On käynyt sekin mielessä, että mitä jos ekan viikon keventelyt tuottaakin heti tulosta ja se sitten ulosmitataan jo tuossa viimeisellä sunnuntailla ennen h-hetkeä. Eihän niin voi käydä, eihän?

Paunosen "Matkalla maratonille" kirjassa kevennetään kaksi viikkoa. Tämä kaksiviikkoinen alkaa su 18-22 km pitkiksellä, joka siis viimeinen pitkä. Lisäksi vielä pari peekoota ja yksi vk-lenkki viikkoon. Viimeinen viikko alkaa su 10-12 km, ja ma tai vielä yksi vetoharjoittelu 5-6 km, plus kevyttä verryttelyä 30 min torstaina. La tai su Maraton.

Link to comment
Share on other sites

Keventääköhän kukaan muu noin totaalisesti, viikon täyslevolla? On käynyt sekin mielessä, että mitä jos ekan viikon keventelyt tuottaakin heti tulosta ja se sitten ulosmitataan jo tuossa viimeisellä sunnuntailla ennen h-hetkeä. Eihän niin voi käydä, eihän?

Mä yleensä kisaa edeltävät kaksi viikkoa kevennän. Voi olla että jo kolmekin viikkoa ennen alkaa tehot / määrä vähän alenemaan jos on ollut tosi kova treeniputki menossa.

Toiseksi viimeinen viikko voi pitää sisällään melkein mitä tahansa mitä muutenkin tulee treenattua, mutta määrät ja tehot maltillisia. Kovaa juoksua (kovaa tasavauhtista, kovia vetoja) en missään nimessä enää edes harkitse. MUlla ne vetää helposti kintut jumikkoon pitkäksi aikaa. Eli ei mitään vauhditestailuja enää siinä vaiheessa... ainakaan mulla.

Viimeinen viikko on sitten melkein täysin lepoa. 1-2 ihan kevyt 5-10km lönköttely tai kävelyä tai jotakin, joka vähän pitää kinttuja elossa.

Voi olla että tää ei ole aivan optimi. mutta toistaikseksi voin tinkiä siitä hieman kun tällä saavutan sen varmuuden että jalat on varmasti palautuneet ja vireessä kisassa.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 months later...

Keventely ennen maratonia aiheutti sen, että jalat menevät ihan tukkoon. Viimeksi maratonharjoittelussa kolmanneksi viimeisellä viikolla kovin viikko ja kaksi viikkoa kevyempää ja ekan viikon lopulla jalat ihan tukossa enkä saanut normaalia kevyttä ja rentoa juoksua enää aikaiseksi. En maratonillekaan.

Kuitenkin kovilla viikoilla juoksu nautinnollista, rentoa ja mainiota ja leposyke ok ja olo hyvä kaikin puolin.

Sama homma nyt kevyemmän viikon jälkeen: juoksu väkinäistä ja syke korkealla. Palauttavaakin olen pyrkinyt tekemään, lyhyitä lenkkejä matalalla sykkeellä, mutta kun ei tahdo syke edes osua tuonne pk-alueelle, kun hidas nostaa sykkeet mahdottomiksi ja kävely pitää sykkeet taas matalalla.

Toisaalta kun juoksen paljon (60-80 km/vko) ja usein (4-6 x vko) niin juoksu rentoa ja sykkeet ihan asialliset. Harrastusta tosin takana vasta reilut 3 vuotta ja ikääkin jo 41 v.

Olisiko jotain vinkkejä, että miten pitää tuota rentoa juoksutunnetta yllä kevyen viikon jälkeenkin? Vai olenko vaan liian hätäinen tässä hommassa?

Link to comment
Share on other sites

Keventely ennen maratonia aiheutti sen, että jalat menevät ihan tukkoon. Viimeksi maratonharjoittelussa kolmanneksi viimeisellä viikolla kovin viikko ja kaksi viikkoa kevyempää ja ekan viikon lopulla jalat ihan tukossa enkä saanut normaalia kevyttä ja rentoa juoksua enää aikaiseksi. En maratonillekaan.

Eli vedit kovan viikon ja kävit minkä verran juoksemassa ensimmäisellä keventelyviikolla ? Ei jotenkin oikein kuulosta loogiselta, että parin välipäivän tuloksena paikat ovat täysin tukossa.

Olisiko jotain vinkkejä, että miten pitää tuota rentoa juoksutunnetta yllä kevyen viikon jälkeenkin? Vai olenko vaan liian hätäinen tässä hommassa?

Mitäpä jos loiventaisit tuota keventelyä ? Vetäisit sen määrällisesti kovan viikon jo 4 viikkoa etukäteen, kolmannella mukana olisi pari lyhyttä kovaa treeniä muun juoksentelun lisäksi, jonka ei tarvitse olla palauttevalla vauhdilla, vaan ihan PK-vauhdilla.

Sillä keventelyviikolla (2. viimeinen) voisit sitten vetää esim. keskiviikkona 80 % normipitkiksestä ja loppuviikon sitten noita 30-40 min PK-lenkkejä jättäen sitten loppuviikkoon vaikkapa vain yhden lepopäivän.

The viikolla sitten 6 km maravauhtinen treeni esim. keskiviikkona. Tämän viikon muut lenkit voisivat olla sitten palauttavalla vauhdilla.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Eli vedit kovan viikon ja kävit minkä verran juoksemassa ensimmäisellä keventelyviikolla ? Ei jotenkin oikein kuulosta loogiselta, että parin välipäivän tuloksena paikat ovat täysin tukossa.

Kovalla viikolla 82 km, josta muutama lyhyehkö lenkki kovempaa + suunnistus. Viikon lopulla viimeinen pitkis 25 km ja aivan kevyen tuntuista, helppoa.

1. kevyt viikko 42 km ja muutamia vetoja ja suunnistusta. Loppuviikosta jumitus alkaa.

2. kevyt viikko (maratonviikko) 20 km eli kolme lyhyehköä lenkkiä. Juoksu aivan toivottoman rankkaa.

Mitäpä jos loiventaisit tuota keventelyä ? Vetäisit sen määrällisesti kovan viikon jo 4 viikkoa etukäteen, kolmannella mukana olisi pari lyhyttä kovaa treeniä muun juoksentelun lisäksi, jonka ei tarvitse olla palauttevalla vauhdilla, vaan ihan PK-vauhdilla.

Sillä keventelyviikolla (2. viimeinen) voisit sitten vetää esim. keskiviikkona 80 % normipitkiksestä ja loppuviikon sitten noita 30-40 min PK-lenkkejä jättäen sitten loppuviikkoon vaikkapa vain yhden lepopäivän.

The viikolla sitten 6 km maravauhtinen treeni esim. keskiviikkona. Tämän viikon muut lenkit voisivat olla sitten palauttavalla vauhdilla.

Nyt kun tuota katselin jälkeenpäin, niin aika jyrkkähän tuo keventely oli. Mutta toisaalta kovalle viikolle tuli enemmän harjoituksia ja pitempiä, kuin mitä treenivihkossa luki (hiukan innostuin). Mutta toisaalta enpä muista niin mahtavaa pitkistä koskaan juosseeni, kuin tuon kovan viikon viimeinen lenkki.

Pitkät ja hitaat lenkit ainakin tuntuvat minulla antavan sitä energiaa ja myös palauttavan kovemmista treeneistä. Siinä 50 - 60 minuutin kohdalla alkaa juoksu rentoutua ja syke laskea oikeisiin lukemiin. Tietenkin lenkin voisi lopettaa siihen 60 min kohdalle, mutta kun se on vaan niin kivaa, niin helposti tulee juostua se 2 tuntia.

Link to comment
Share on other sites

Onhan tuossa kovan viikon jälkeisen keventelyn kankeudessa sekin mahdollisuus, että rasitus alkaa tuntua vasta jälkikäteen. Itsellä ainakin kova viikko menee lähes huomaamatta. Saa ihmetellä, että tämäkö muka kovaa treeniä on. Vaan sittenpä seuraavalla on juoksu tuskaa. Liikkeelle ei meinaa päästä ollenkaan. Sykkeet on pilvissä lenkin alussa, jalat lyijyä eikä hengityskään (astmaatikolla) pelaa.

Link to comment
Share on other sites

oma "treenini" menee enemmän perstuntumalla kuin suunnitelmallisesti. Eikä siitä ole ollut ilmeisesti haittaakaan, koskapa juoksua ei harjoittelusta ole ajallisesti kuin noin 1/3, lähinnä kovempitehoiset siivuttelut. Tällaisella +3h maratonhölkkätasolla ei näytä olevan väliä, mitä tekee kunhan tekee, ja tämä lähestymistapa tuntuu pitävän jumit ja vammat poissa. Mikä on erinomaisen hyvä juttu.

Keventely menee lajista ja kisasta riippumatta melko tavalla saman kaavan mukaan: jos (ja kun) startti on viikonloppuna, jatkan normaalia raastamista edeltävän viikon lauantaihin saakka, huilaan sunnuntain, ja maanantaina tai viimeistään tiistaina teen kuormittavan harjoituksen, vetoja tms., jonka jälkeen totaalilepo starttiin saakka. Ja silmitöntä syömistä. Ja jotain kepeää ylävartalorimpuilua kierrosten ylläpitämiseksi, ettei hiilaripöhö iske niin lujaa.

Link to comment
Share on other sites

  • 1 year later...

Nyt ei ole maratonille keventely, mutta keventelen Aktiaan ja kun ohjelmassa ei ole juurikaan liikuntaa niin ei väsytä. Se taas johtaa siihen, että vuorokausirytmi menee totaalisen päinhonkia. Jotenkin ikävä asia. Su-ma yönä sain unen päästä kiinni kolmen maissa, mutta heräsin jo klo 6 painajaiseen, kun huomasin, että olin joutunut kauhuleffaan osanottajaksi. En saanut millään uudelleen unta kunnes nukuin sitten aamulla klo 10-13. Viime yönä sain hetkeksi unta klo 1 ja 2 välillä, mutta tosiaan vain hetkeksi (max 30min). Sen jälkeen sain nukuttua tunnin tai pari kuuden seitsemän paikkeilla aamulla ja kun tuntui, että voisin nukkua vielä lisää niin oli pakko lähteä autoilemaan Helsinkiin. Nyt istun silmät ristissä.

Kesällä jos ei urheile niin sitä tulee oltua kuitenkin aika lailla ulkona, joten meri-ilma ja muu aktiviteetti tuo sen unen. Lisäksi silloin ei ole tuota kaamosta. Nyt kun on kaamos niin kroppa ei tiedä koska pitäisi nukkua ja jos ei urheile niin ei yksinkertaisesti väsytä. Tämä ei ole ensimmäinen kerta, kun käy näin. Yhtenä talvena minulle kävi niin, että oli vaikeuksia saada unta ennen aamuviittä tai -kuutta ja jos ei pitänyt aamulla lähteä jonnekin niin saatoin herätä vasta kolmelta iltapäivällä.

Ikävä kokemus tämä keventely tässä mielessä. Kaipaan sitä fiilistä, kun kroppa on illalla ihan totaalisen kuitti kuten viimeksi viime tiistaina, jonka jälkeen tietää, että uni tulee välittömästi, kun sänkyyn jaksaa vaivautua. Luulen, että kun Aktia on ohi niin laitan kropan töihin, ei tätä kaamosta muuten pysty hallitsemaan ja joutuu valvomaan yöt.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy