Jump to content
Juoksufoorumi.fi

PK-vauhti Sepon neljän tunnin ohjelmassa


TAS
 Share

Recommended Posts

Aloitin kaksi viikkoa sitten Sepon neljän tunnin ohjelman HCM:ään tähdäten. Olen juoksennellut reilun vuoden verran aktiivisemmin, takana flunssailun ja huonon vauhdinjaon jälkeinen HCR aikaan 4:02. Eilinen harjoiutusohjelman kympin testilenkki meni aikaan 50:42. Eli ehkä kaiken mennessä nappiin voisi tuo 4h olla mahdollinen.

Kysymykseni koskee tuota Sepon pk-lenkkien sykealuetta, 75%-85% maksimisykkeestä. Itse ole aikaisemmin juossut pk-lenkkeinä pitämiäni juoksuja sykkeillä 70%-75%. Olen nyt kuitenkin juossut Sepon ohjelman mukaan (puoleen väliin saakka syke n. 75% maksimista, loppua kohti hiukan nousee), ja ihan rennosti on pk-lenkit menneet.

Ihmettelen kuitenkin tuota pk-lenkkieni vauhtia. Kympin kohdalla aikaa on mennyt tähän mennessä noin 56 minuuttia, joka siis on hiukan maratonvauhtia kovempaa. Kuitenkin ohjelmassa on erikseen maratonvauhtisia lenkkejä, joihin kuuluu verryttelyt ja palauttava lenkki seuraavana päivänä, joka viittaisi siihen, että niiden pitäisi olla pk-lenkkejä kovempia.

Juoksenko pk-lenkkini liian kovaa vai pitäisikö vaan antaa mennä, jos ylirasituksen oireita ei ilmaannu? Onko normaalilla 4h maratonille harjoittelevalla ihmisellä tunnin 75%-85% maksimisykkeestä lenkki paljonkin maratonvauhtia hitaampaa? Ainakaan liian hyvästä kunnosta ei voi olla kyse.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 39
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Siis sun maratonvauhti tuohon 4h aikaan olisi 5:41/km. Maksimisuoritus kympillä 5:04/km ja hitaiden pk-lenkkien vauhti 5:36/km? Ei kuulosta kovin loogiselta. Mikä sun maksimisyke on ja paljon on syke noilla pk-lenkeillä? Joko vauhtikestävyys on suhteessa huono tai sitten pk-lenkit menee liian kovilla sykkeillä.

Link to comment
Share on other sites

Laitanpa ensimmäisen viestini tänne Seppolaan.

Pistän tähän havaintoja omasta tilanteestani, siinä on nimittäin yhtäläisyyksiä TAS:in tilanteeseen melko paljon.

Itse aloitin juoksuharrastuksen lokakuussa 2008 tähtäimenä HCM 2009. Aluksi ajattelin vain käydä oman fiiliksen mukaan juoksemassa ja kattella sitten elokuussa josko pääsis vaikka alle viiden tunnin. Näillä mentiin muutama kuukausi eteenpäin, lenkkejä kertyi keskimäärin kolme/viikko eikä kilometrimäärilläkään hirveästi lesoilemaan pääse. No, sitten löysin tämän Seppolan ja lueskelin näitä keskusteluja. Pikku hiljaa tämä alkoi näkyä harjoittelussakin -> määrän ja laadun kasvattaminen. Kuitenkin olin vieläkin sitä mieltä, että mitään ohjelmia en rupea ainakaan noudattamaan. Sitten kuitenkin kävi niin, että kun HCM:n oli aikaa 12 viikkoa päätin kuitenkin alkaa noudattamaan Sepon 4h-ohjelmaa. Mietin nimittäin omaa valmistautumistani ja totesin, että voihan tässä jotain edes koittaa tehdä kunnolla ja tuo ohjelma näytti määriensä puolesta täysin mahdolliselta. Ja siltä se tuntuu vieläkin.

Lähtötilanteeni ei ollut täysin sohvaperuna, lokakuussa ensimmäinen lenkki oli pituudeltaan 8km, eikä se tuottanut minkäänlaisia vaikeuksia. Aikaa kului muistaakseni n. 55min, eli ei vauhtikaan kyllä päätä huimannut. Talven ajan on juosun rinnalla kulkenut sähly melko säännöllisesti ja sulkapallo vähän vähemmän säännöllisesti. Lisäksi pyöräilyä arkipäivinä 7km/pvä. Taustalta löytyy nuoruudesta aktiivista liikuntaharrastusta, mutta ei kilpaurheilua. Tosin viime vuosina liikkuminen on ollut enemmänkin satunnaista.

Testijuoksuun käytin aikaa 49.37. Josta ensimmäinen puolikas meni 5.30/km ja jälkimmäinen sitten kai 4.30/km, eli vauhdinjako oli kaukana tasaisesta. Sykkeet olivat puoliväliin asti <170 ja siitä sitten loppua kohden nousten siten, että lopuksi pysyivät n. 180 paikkeilla. Maksimisykkeisiin en siis päässyt. Maksimiani ei ole mitattu, mutta 193 on mittari joskus näyttänyt (ikää on karvan alle 30, joten kai tuo voi olla aika lähellä totuutta). Jalat eivät hapottaneet, mutta hengitys kävi kyllä melkoisen huohottavaksi loppumatkalla. Minkälaista diagnoosia te kokeneemmat tekisitte tuon testikympin perusteella?

Pk-lenkit teen sykkeillä 140-150 (vauhti lienee tasoa 6min-6.30/min..) ja palauttavat sykkeillä 130-140 (vauhti n. 7min/km).

Noh, tämä oli nyt lähinnä vertaistukea TAS:ille. Lisäksi kyselen teiltä kokeneemmilta, että miltä tuo tilanteeni kuulostaa? Onko tsäänssejä neljän tunnin alitukseen? Itse en kyllä välttämättä edes sitä tavoittele, joku tuollainen 4.15-4.30 tuntuisi mielettömän hienolta onnistumiselta, ja tietenkin ylipäätään maaliinpääsy maratonilla.

Ja kiitos vielä kaikille palstalaisille, teidän jutuistanne on löytynyt paljon hyvää omaan harjoitteluuni.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos hyvistä vastauksista! Sepolle: maksimisyke 201, noilla pk-lenkeillä sykkeet karkeasti ekat 5km 150, ja sitten loppua kohti tasaisesti nousten niin, että lopussa syke on ehkä 160 tasaisella. Prosenteissa näyttäisi siis menevän mielestäni oikein, mutta tosiaan vaudit näyttävät liian kovilta.

Link to comment
Share on other sites

vääntäkää mulle rautalangasta, jos olette juokseneet maratonin alle neljään tuntiin, mitkä ovat olleet päivittäiset harjoitusvauhtinne ?

Viime vuonna ennen kesäkuun lopussa tehtyä ennätystä (3.57) näyttää olleen pk-lenkeillä 6.35-7.00. Tänä keväänä ollut selkeästi nopeampaa, n. 6.10-6.35 vähän päivästä riippuen, pitkät 6.20-6.35.

Reippaita olen vedellyt 5.20-5.40. Kovia sitten vetoina tai tasavauhtisena selvästi alle 5 min/km. Näissä vauhti oli kutakuinkin sama viime vuonnakin.

Link to comment
Share on other sites

Testijuoksuun käytin aikaa 49.37. Josta ensimmäinen puolikas meni 5.30/km ja jälkimmäinen sitten kai 4.30/km, eli vauhdinjako oli kaukana tasaisesta. Sykkeet olivat puoliväliin asti <170 ja siitä sitten loppua kohden nousten siten, että lopuksi pysyivät n. 180 paikkeilla. Maksimisykkeisiin en siis päässyt. Maksimiani ei ole mitattu, mutta 193 on mittari joskus näyttänyt (ikää on karvan alle 30, joten kai tuo voi olla aika lähellä totuutta). Jalat eivät hapottaneet, mutta hengitys kävi kyllä melkoisen huohottavaksi loppumatkalla. Minkälaista diagnoosia te kokeneemmat tekisitte tuon testikympin perusteella?

Pk-lenkit teen sykkeillä 140-150 (vauhti lienee tasoa 6min-6.30/min..) ja palauttavat sykkeillä 130-140 (vauhti n. 7min/km).

Noh, tämä oli nyt lähinnä vertaistukea TAS:ille. Lisäksi kyselen teiltä kokeneemmilta, että miltä tuo tilanteeni kuulostaa? Onko tsäänssejä neljän tunnin alitukseen?

Kyllä sinulla on testijuoksun perusteella mahdollisuuksia neljän tunnin alitukseen. Varsinkin tuo, että pystyit toisen puolikaan juoksemaan huomattavasti kovempaa kertoo siitä, että olisit pystynyt vielä parempaankin.

Sinulla on lenkkien sykkeet melkein samat kuin minulla (minulla maksimi on myös 193) ja sanoisin siksi, että oikealla tasolla juokset. :smiley: Maratonilla tähtäisin sitten tuohon 160 pintaan sykkeissä. Jos testaat, että mitä vauhtia nyt pääset tuolla sykkeellä, niin saat kuvan siitä, mitä vauhtia pystyt juoksemaan maratonilla. Tässä on tietysti vielä aikaa parantaakin jonkin verran. Tässä vaiheessa tuleva maratonvauhti saa tuntua vielä melko reippaalta.

Link to comment
Share on other sites

Viime vuonna ennen kesäkuun lopussa tehtyä ennätystä (3.57) näyttää olleen pk-lenkeillä 6.35-7.00. Tänä keväänä ollut selkeästi nopeampaa, n. 6.10-6.35 vähän päivästä riippuen, pitkät 6.20-6.35.

Reippaita olen vedellyt 5.20-5.40. Kovia sitten vetoina tai tasavauhtisena selvästi alle 5 min/km. Näissä vauhti oli kutakuinkin sama viime vuonnakin.

Samanlaisella reseptillä oma neljän tunnin alitus tuli tehtyä. Tosin alkuvaiheessa osa vetotreeneistäkin tuli tehtyä vain hieman maravauhdin alle, eli 5:00-5:20/km - kevyesti siis, tarkoituksena oli vain ensin hakea tuntumaa reippaiden vauhtiin. Loppuvaiheessa pk-lenkitkin menivät sitten jo noin 6:00/km tai jopa hieman alle, eli nousujohteisesti kohti tavoitetta.

Link to comment
Share on other sites

vääntäkää mulle rautalangasta, jos olette juokseneet maratonin alle neljään tuntiin, mitkä ovat olleet päivittäiset harjoitusvauhtinne ?

Vaikka 4h alitus taitaa olla miulle vain haave, niin vastaan silti

pk-lenkit 7-25km@6.30-5.40, 65-75%

vk-rennot 8-15@5.30-5.10, 75-85%

vk-reipaat 5-10km@5.20-4.50, 80-90%

vk-kovat 0,8-5km vedot@5-4.00, 80-aina sataan ;)

Vauhit vaihtelee kelistä ja fiiliksistä riippuen tosi paljon. Taitaa miula olla tuon rennon vauhtikestävyyden puute kun muitten aikoja vertaa omiin eikä 4h alitu. Vai huono pk-pohja?? Tai molemmat

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Noh, tämä oli nyt lähinnä vertaistukea TAS:ille. Lisäksi kyselen teiltä kokeneemmilta, että miltä tuo tilanteeni kuulostaa? Onko tsäänssejä neljän tunnin alitukseen? Itse en kyllä välttämättä edes sitä tavoittele, joku tuollainen 4.15-4.30 tuntuisi mielettömän hienolta onnistumiselta, ja tietenkin ylipäätään maaliinpääsy maratonilla.

Ja kiitos vielä kaikille palstalaisille, teidän jutuistanne on löytynyt paljon hyvää omaan harjoitteluuni.

Jos olet tyytyväinen 4.15 aikaan niin kokeile lähteä 6 vauhilla ainakin puolikas ja jos tunne hyvä niin nostat vauhtia. 6 vauhilla menis se n. 4.12.

Koska omaat hyvät mahkut 4-4.15 aikaan.

Link to comment
Share on other sites

Jos olet tyytyväinen 4.15 aikaan niin kokeile lähteä 6 vauhilla ainakin puolikas ja jos tunne hyvä niin nostat vauhtia. 6 vauhilla menis se n. 4.12.

Koska omaat hyvät mahkut 4-4.15 aikaan.

Tuo voisi olla kyllä ihan hyvä taktiikka elokuussa. Onhan tässä tosin vielä pari kuukautta aikaa hioa kuntoa ja taktiikkaa. :) Ekalle maralle ei kuitenkaan viitsisi lähteä kanttaamaan ihan totaalisesti. Onhan sitä vielä vuosia aikaa parannella sitten tuloksia. Sen verran on kuitenkin kilpailuhenkeä meikäläisen verenkierrossa, että jollain tavalla huvittaisi kyllä myös optimoida tulosta. Ristiriitaista.:undecided:

Link to comment
Share on other sites

Prosenteissa näyttäisi siis menevän mielestäni oikein, mutta tosiaan vaudit näyttävät liian kovilta.

Arvaisin sillä tavalla, että jos tuo maksimi liikkuu varmana tietona tuolla 200 tietämillä niin ongelmana on heikko vauhtikestävyys. Eli jos rehellisesti tuo 150 tuntuu rauhalliselta vauhdilta, niin kyllä se sillon pysyy vielä pk-alueella. Ja jos tollasta vauhtia juokset pk:ta niin mikäs siinä. Ongelmana taitaa sitten tulla se kestävyys ja vauhtikestävyys. Panostaisin sinuna pitkiin lenkkeihin jotta se kestävyys parantuisi. Sen jälkeen nuo maratonvauhtiset 10-15sek tavoitevauhtia kovempana, eli hieman yli 160 sykkeellä ja mahdollisimman rennosti.

Kun muistat tehdä nuo pitkät lenkit kunnolla niin sanoisin sieltä kyllä löytyvän potentiaalia helppoon 4h alitukseen. Lisäksi selvästi maratonvauhtia kovempia treenejä, eli niitä ohjelman vetoja jotta tuo vauhtireservi vähän kasvais. Sen jälkeen pitäisi kyllä mennä helposti tuo 4h rikki.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy