Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Juoksija-lehden maratooni ohjelma????


werneri
 Share

Recommended Posts

Tuntuu aika heppoiselta toi juoksijan mara ohjelma. Laitoin tavoite maran

syksylle 2.58. Aeropisen sykkeen ollessa 146. Kevyt lenkit tehdään sykkeellä 110-130. Lenkkien määrä ollessa 2-5 kertaa viikossa.

Ajallisesti kestäen 30-60 min. pitkät noin 70-80 min...

Pääsääntöisesti kuitenkin noin 50 min 5.45-6.30 vauhdeilla. 3-4 kertaa viikossa. Tuntuu aika heppoiselta ohjelmalta kolmen tunnin alitukseen.

Kertokaahan kokemuksia kyseisestä ohjelmasta???

Itse en usko kyseisellä ohjelmalla maran taittuvan alle 3 tunnin...

Mielipiteitä kyseisestä mara ohjelmasta kaivataan

Link to comment
Share on other sites

Taitaisi kuulua maratonharjoittelu-osastoon tämä keskustelu, mutta kuitenkin: 6 min/km vauhti pk-lenkeillä tuntuu aika löysältä alle kolmen tunnin maratonia ajatellen. Aika yleinen nyrkkisääntö on että kevyiden lenkkien vauhdin pitäisi olla noin 1 min/km hitaampaa kuin maratonin kilpailuvauhti. 2.58-maratonin keskivauhti on n. 4.13/km, joten tuosta voitaisiin pk-lenkkien sopivaksi vauhdiksi arvioida n. 5.15-5.30/km. Myös 80 min pitkät kuulostavat aika lyhyiltä. Kyllä minun mielestäni kolmen tunnin alitukseen tähtäävän maratoonarin ohjelmaat kuuluvat vähintään parin tunnin lenkit eikä muutama 30 km lenkkikää (n. 2,5 h) olisi pahitteeksi.

Link to comment
Share on other sites

Minulle ei ole ihan välittömästi selvää, mistä harjoitusohjelmasta on kyse, kolmen tunnin alitukseen tähtääviä Juoksija-lehden ohjelmia lienee tämänkin vuosituhannen puolella julkaistu puolisen tusinaa...

Noin yleisesti arvelen, että kun tavoite on asetettu syksylle, niin kuvatunlainen ohjelma kuuluu nimenomaan harjoitusohjelman alkuun - ja siihen se voi mielestäni olla vallan erinomaisen sopivaa, etenkin jos lähtökohta ei ole korkealla nimenomaan juoksutreeniä varten. Juoksukertoja ja -kilometrejä, rehkimistä ja vauhtia on varmaankin luvassa lisää kevään ja kesän edetessä.

Hyvään maratontulokseen on monia teitä - vaikka jotkut niistä sopivat ehkä paremmin joillekin ja toiset taas toisille - ja "ylihitailla" tai "superhitaillakin" (maratonvauhti + 50%) pitkillä (ja jopa peruslenkeillä) on juostu hyviä aikoja. Tosin sellainen lähestymistapa taitaa vaatia jonkin verran suurempia määriä, esim. päälle 70-vuotias Ed Whitlock juoksee kolme tuntia tai liki joka toinen päivä eli n. 60 kertaa 21-22 viikon harjoitusjakson aikana (+ n. 20 5-10km kisaa).

Ääriesimerkkinä mainittakoon van Aakenin oppien mukaan harjoitellut saksalainen veteraanijuoksija Meinrad Nägele, joka juoksi kolmen viikon ajan (maraton - 6 päivään asti) joka päivä 17km/5:40 ja 22km/5:20km ja juoksi sitten 2:29:45 (eli 3.33min/km). kolme päivää myöhemmin 31:58 kympillä ja edelleen kolme päivää myöhemmin 1:25:25 25km maantiekisassa - 46-vuotiaana aloitettuaan juoksun 17 vuoden tauon jälkeen 32 kiloa painavampana!

No, mies oli ilmeinen lahjakkuus, hänen harjoitellunsa yleisesti ei ollut pelkästään tuolllaista juoksua eikä kaikilla meillä ei ole tilaisuutta, halua tai kykyä juosta kolmea ja puolta tuntia per päivä (eikä se olisi kovin viisastakaan kovin ohuella harjoitustaustalla), mutta hidas juoksu lienee silti jossain määrin aliarvostettua nykyään.

Link to comment
Share on other sites

Mielenkiintoisia juttuja nämä eri tavoilla hyviin tuloksiin päätymiset. Onhan se niinkin tietysti että pitäisi selvittää aina henkilöiden lähtötaso, ja tekemiset aikaisemiin urheilun puolella, ennenkuin vedetään mitään johtopäätöksiä oliko se nyt juuri tämä ohjelma joka hyvän tuloksen antoi.

En ala ollenkaan kyseenalaistamaan hitailla vauhdeilla tehtyjen aerobisten harjoitteiden toimivuutta, kunhan niihin liitetään (ja litetäänkin) aina rittävä määrä kovempivauhtista juoksua. Yllä olevassa esimerkissäkin vanhempi veteraani veti keskimäärin joka viikko puolen vuoden ajan hölkkäkisan, joka on aika raju määrä jos siellä täysiä mennään aina. On siinä paikat lujilla nuoremmillakin.

Itse olen juossut peekooni X-caliberin mainitsemaa maratonvauhti + 60 s/km kovempaa säännöllisesti, eli keskimäärin noin 30 - 45 s/km siitä mihin nappisuorituksella kuvittelisin pääseväni maratonin. Pitkät ja ylipitkät menen sitten hitaammin. Tähän olen kuitenkin totuttanut kroppani useiden vuosien "liian kovaa" juostujen pk-lenkkien aikana, ja se on minulle todella kevyttä kyytiä.

Minä kuulun kyllä aika selvästikkin tähän slovarimafian vastustajien klaaniin, perusajatuksena se että mieluummin vauhdit lähellä sitä ylärajaa mitä kynnykset antaa myöten, kuin liian matalatehoinen harjoittelu, joka ei ole kehittävää varsinkaan vähäisillä kokonaiskilometrimäärillä. Vasta sitten kun on päästy harjoittelun kanssa hiukan pidemmälle, tulisi peekoovauhteihin lisätä asteittain sitä skaalaa aivan hitaasta reippaseenkin.

Kyllä alussa pitää opetella juoksemaankin, eikä hiippailla sykemittaria vainoharhaisesti väijyen, ettei vaan mene kynnyksen yli. Nih.

Link to comment
Share on other sites

Jos kysymyksessä on joskus viime keväänä lehdessä julkaistu Järvimäen tekemä ohjelma, niin _o/

Vetäisin viimeiset 8 vkoa (sen verran oli maraan aikaa, kun otin ohjelman käyttöön) viime syksynä. Ohjelmassa kiehtoi nimenomaan sen lyhyys, 10 vkoa, ja varsin kohtuulliset km-määrät. Mun päänuppi ei kestä puolen vuoden ohjelmia!

Työ- ja vapaa-ajan matkoista huolimatta pystyin toteuttamaan harjoitukset suht hyvin ohjeman mukaan.

Vauhtien osalta liikuin pääasiassa ylärajoilla: pitkät 4:50 (en pysty juuri hitaammin juoksemaan), perus 4:25-4:40, maravauhtiset 4:10, kovat neljän minuutin pintaan ja tonnin vedot 3:45-3:15.

Vertailua en voi tehdä, koska tämä oli ensimmäinen kerta, kun harjoittelin juoksua näin systemaattisesti, ohjelman mukaan.

Kannustavaa oli kuitenkin huomata, kuinka vauhti ja herkkyys paranivat koko ajan, mitä en usko että mun kohdalla välttämättä olisi tapahtunut pidemmän ja kilometreillä puuduttavan ohjelman kanssa.

Lopputulos 2:58 järisyttävän tasaisella vauhdilla!

Parannusta edellissyksyyn 25min, ja ikivanhaan ennätykseenkin 15min.

Ohjelma on hyvä!

Link to comment
Share on other sites

Pienellä viipeellä juolahti mieleen, että wernerin kysymys luultavasti koskee tätä uuden Move-systeemin tarjoamaa ohjelmaa. Siihen ainakin sopisi tuo harrihännismäinen nousujohteisuus kaikilta osin.

Järvimäen ohjelman vauhdithan osuvat melko hyvin yksiin Szalkain vauhteihin ja molempien arvelen sopivan tyypeille, joilla on luonnostaan tai aikaisemman urheilutaustan ansiosta keskinkertaista parempi "kone" ja/tai juoksutekniikka. Tavoitteen toteutumisessa auttaa tällöin, jos puolikas on jo mennyt 1.23-aikaan ja jos 3.30-vauhti ei vie maitohapoille jo ensimmäisessä tonnin vedossa.

Link to comment
Share on other sites

Myöhäisenä lisäyksenä ja täsmennyksenä: Ed Whitlock juoksee mainitulla harjoittelulla yhä alle kolmen tunnin ja kisoja _tai nopeampivauhtisia treenejä_ oli tuo mainittu määrä eli yksi per viikko.

Ylihitaita pitkän ja peruslenkin vauhteja näkyy joskus myös muuten normaalisti tai jopa reippaamminkin harjoittelevilla. Esim viikossa kaksi seuraavasta kolmesta 20x400m(200m) alle kympin, 2x4km(2min) puolikkaan ja 10-18km maratonin vauhtia ja loput hidasta juoksua 15-18km.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy