Jump to content
Juoksufoorumi.fi

vko 23


Recommended Posts

ma: lepo

ti: lepo

ke: pk-7,2km ( sis 2*200)

to: lepo

pe: pk-5,1km ja vedot 2*1km, 4.59 / 4.19

la: vk-10km@4.45 + verr yht 13,6km

su: palauttelua/ lepo. 20min k-pyörää ja 2km kähöilyä

Yht. n. 30km

Joku voisi sanoa että tyhmänkin kova toiseksi viimonen vko ennen starttia, mutta kantapää on paras opettaja ollu ennekin. Mutta ensi vkolla ti ja to 3-4km jossa 4*1min irtiottoja, ja paljon pastoo ja nesteitä.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Ma: Vauhtileikittely 11 km, 5.38/km, 141. Sisälsi 8x35-40 sekuntia vaihtelevan kovaa ja muuten kevyttä juoksua.

Ti: 5,2 km, 6:23/km, 127

Ke: 12 km, 5:45/km, 135

To: 5,4 km, 5:33/km, 141. Loppupuolella 6x40 m mäkivedot.

Pe: 10,2 km, 5:23/km, 143. 7 km kevyttä ja lopussa muutama kilsa hieman alle 5 min/km.

La: lepo

Su: 19,3 km, 6:03/km, 139

Viikko yhteensä 63,1 km ajassa 6:05. Ihan hyvä viikko paitsi sunnuntain lenkki ei oikein kulkenut huonosti nukutun yön jälkeen. Meidän molemmat tytöt sairastavat parhaillaan vesirokkoa ja siitähän riittää ohjelmaa koko perheelle yötä myöten.

Loppuvuoden juoksusuunnitelmat alkavat olemaan selvät. Päätähtäin on nyt Finlandia Marathonilla 12.9. Harjoituskilpailuiksi osuvat todennäköisimmin Linnahölkkä (10 km) Hämeenlinnassa 10.7. ja Hämeenlinnan puolimaraton tai kymppi 25.7.

Link to comment
Share on other sites

Toinen omassa mittapuussa kovempi viikko perään:

  • Ma Juoksu: 7,8km PK. GPP-treeni: maastaveto 15x90kg + 5x köysikiipeily, maastaveto 12x90kg + 4x köysikiipeily, 9x90kg maastaveto + 3x köysikiipeily, maastaveto 6x90kg + 2x köysikiipeily, 3x90kg maastaveto + 1x köysikiipeily. Aika: 26.08
  • Ti Juoksu: 10,0km PK + 19,0km PK.
  • Ke Juoksu: 7,8km PK. GPP-treeni: "Helen", eli kolme kierrosta settiä: 400m juoksu + 21x24kg heilautus kahvakuulalla + 12x leuanveto. Aika: 14.14.
  • To Juoksu: 7,1km PK + 11,2km VK.
  • Pe GPP-treeni: rinnalleveto: 3x40kg, 3x45kg, 3x47,5kg, 3x50kg, 3x40kg, 3x40kg 3x40kg. Eli enempi tekniikkaharjoitus.
  • La Juoksu: 14,9km (josta n. 4km mäkisessä maastossa) VK-MK.
  • Su Juoksu: 28,4km PK.

Juoksua n. 106km ja kolme GPP-treeniä (yht. n. 13h treeniä). Meni sitten 100km rikki muistaakseni(?) ekan kerran tänä vuonna. Perjantaina oli jalat sen oloiset että jätin aamulenkin väliin. Maanantain köydessärimpuilut vetivät yläselän ja olkavarret ihan hyytelöksi liki koko viikon ajaksi. Nyt perään kevyt viikko, sisältäen ilmeisesti runsaasti "syväkestävyyden" kehittämistä rinkka selässä tunturissa...

Link to comment
Share on other sites

Ma: Intervalleja kuntoreitillä 4x1km/p. 3min hiss. (3.50-3.54) + verkat

Ti: Lepo

Ke: Ratatreeni: 600m/p. 5min hiss. (2.08) - 2x400m/p. 4min (82s) - 2x300m/p. 3min hiss. (56s) - 4x200m/p. 2min hiss. (37s) + verkat

To: Lepo

Pe: Kevyt 45min, joka sis. 10x lyhyttä alamäkispurttia

La: Kevyt pitkä reilu 1h

Su: Lepo

Yhteensä reilu 6h.

Link to comment
Share on other sites

Ma: Lepo

Ti: 1h45min kevyt

Ke: 14x50m spurtit mäkeen +10min kovaa(4:15) + verrat

To: 40min kevyt

Pe: 5*10min kovaa pal. 5min hr145 + verrat

La: 15min kevyt

Su: 1h50min suht kevyt joka lyhennettynä suunnitellusta, jalat aivan maailman jumissa joten pari pv palautusta koneeseen

8+h juoksua, kunto hyvä mutta loppuviikosta jo vähän väsymystä jaloissa. Tästä ettenpäin alkaa varsinainen maratonharjoittelu,10vkoa enää aikaa kisaan ja 4:44/km tuntuu vielä aika vauhdikkaalta..

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Ma aamu: Rullaluistelua 15,9 km, 0:57, TE 2,1, 130(67%)153.

ilta: 4,9 km, 5:28/km, TE 2,5, 138(71%)153. Pururata. +Kuntopiiri.

Ti: 12,6 km, 5:18/km, TE 3,7, 145(75%)185, sisälsi 5,0 km täysillä aikaan 19:52, 3:58/km, 175(90%)185. Testivitonen.

Ke aamu: 5,2 km, 6:03/km, TE 1,9, 125(64%)139.

ilta: 13,5 km, 5:45/km, TE 2,2, 135(70%)158. Yritetty tehdä polvennostoja ja muita humoristisia sätkimisiä.

To aamu: 4,9 km, 5:53/km, TE 2,3, 136(70%)148. Pururata.

ilta: 10,7 km, 5:22/km, TE 3,0, 145(75%)165.

Pe: Lepo.

La: 9,0 km, 5:59/km, TE 4,0, 162(84%)178. Luontopolku. +Kuntopiiri.

Su aamu: 26,7 km, 6:18/km, TE 2,2, 134(69%)157. Pääasiassa hiekkateitä ja metsäpolkuja.

ilta: Kävelyä 1:10.

Yht. 87,7 km, 8 h 33 min.

Tiistaina juostu 5 km täysillä (hyvin harvoin juostu), aika 19:52 on uusi ennätys. Kokeilin kauanko kestää palautua, jos vaan hölkyttelee menemään. Kaksi päivää paskoja lenkkejä ja pää ei enää kestänyt -> Pe lepoa.

Muokattu
lisäys
Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy