Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Aloittelijalle opastusta


Keba
 Share

Recommended Posts

Taustatiedot: mies, ikä 37, pituus 176 cm, paino 77 kg.

Olen aina ollut huono juoksemaan ratakierrosta pidempiä matkoja. Nyt olen ollut puoli vuotta aika kovalla laihdutuskuurilla (-30 kg), jonka aikana aloitin myös aerobisen harjoittelun, jota haluaisin nyt järkeistää kunnon kohotusmielessä. Tähän asti olen kävellyt tunnin lenkkejä mutta kunnon parantuessa ja painon laskiessa normaalin puolelle olen hiljalleen siirtynyt pyöräilyyn ja hölkkäämiseen.

Minulle tutumpi harrastus on punttisali, jota haluan tehdä kolme kertaa viikossa. Aikaa punttitreenien välipäivinä on kolmeen viikottaiseen aerobiseen harjoitukseen. Välipäiviä voisin pitää yhden tai kaksi viikossa. Tällä hetkellä ohjelma on tällainen:

MA lepo

TI puntti kevyehkö

KE fillarilenkki 45 min, keskisyke 135

TO puntti kovempi

PE juoksulenkki 30 min keskisyke 155 (kovempaan ei pysty) :ballchain:

LA Puntti kova

SU fillarilenkki 75 min, keskisyke 125.

Jonkinlaisena ongelmana (=huonon kunnon ilmentymä) on se, että heti kun juoksen, pulssi nousee jonnekin 160 nurkille, mitä ei kovin kauaa jaksa tällä kunnolla. Viisi vuotta sitten testeissä (täysin treenaamattomana ja 20 kg painavampana) anaerobinen kynnykseni oli 156 (AK 136). Nämä testataan uusiksi työpaikan puolesta, mutta vasta syksyllä.

Jos hidastan vauhtia hölkästä, muuttuu homma kävelyksi ja silloin pulssi onkin enää 105. Tämän takia olen ajellut fillarilla, jolla sykkeen säätely on helpompaa.

Kysymyksiä: Onko viikon harjoitusten rytmitys järkevä? Entä aerobisten treenien kesto ja kovuus?

Tavoitteena olisi juosta 10 km alle tuntiin joskus syksyllä. Nyt jaksan "juosta" ehkä 4 km puoleen tuntiin. Kesällä 2010 voisi koittaa puolimaratonin läpäisyä reiluun kahteen tuntiin, jos paukut riittävät.

Link to comment
Share on other sites

Kannattaa varmaan aluksi sekoittaa kävelyn väliin pieniä hölkkäpätkiä, eikä pyrkiäkään juoksemaan tauotta. Hiljakseen alkaa sitten pystyä siirtämään kävelyn ja juoksun suhdetta juoksuvoittoiseksi. Paitsi että kunto kohoaa, myös kevyttä hölkkää oppii menemään, ei sekään välttämättä ihan itsestään tule. Hienosti olet saanut painoa laskemaan, nykylukemissasi juoksu ei liene enää kintuille kovin rasittavaa, etenkään jos maltat lisätä kilometrimääriä hissukseen.

Link to comment
Share on other sites

Onnea painonpudotuksen johdosta :thumbsup:

Mulla ei ole antaa neuvoja, kun tällä juoksupuolella olen noviisi (tosin kilpaurheilutausta). Kun kuitenkin itsekin kiskon punttia, niin jotain ajatuksia tuli mieleeni.

Millainen sun saliohjelmasi on? Itse siirryin kaksijakoiseen ohjelmaan osin senkin vuoksi, että ehdin paremmin ujuttaa mukaan aerobista liikuntaa JA pitää kaksi lepopäivää. Kun mä vielä kyykkään suht kovaa (suhteellista toki), niin juokseminen samana/seuraavana päivänä osoittautui lähes mahdottomaksi.

Vaikka se tuntuukin siltä, ettei etene mihinkään, niin monella toimii se että siirtyy kävelemään kunnes sykkeet laskee. Ja sitten taas hölköttelyä. Ja taas kävelyä.:hali_knuffl_rein:

Link to comment
Share on other sites

Salilla olen vetänyt yksijakoisella ohjelmalla, koska muuten ei oikein ehdi treenata koko kroppaa lävitse tarpeeksi usein. Liikkeinä on isoja perusliikkeita kuten maastaveto/jalkakyykky, penkki/vinopenkki jne. Sarjoja 2 joka liikkeelle ja kahden viikon välein vaihtelen sarjapituuksia 15-10-5 pyrkien tasaiseen painojen lisäämiseen.

Link to comment
Share on other sites

Itse tekisin niin, että poistaisin yhden kuntosalitreenin pois kokonaan, ja lisäisit

vähän juoksua. Esim. keskiviikoksi fillarilenkin tilalle 60 min juoksu, keskisykkeellä

140 (hölkkää, kävelyä, juoksua, kävelyä, fiiliksen mukaan). Oikeastaan voisit nuo

kaikki fillarilenkit muuttaa juoksuksi. Tällä tavalla saisit ns. lajispesifiä harjoittelua,

tarkoitushan on sinulla juosta vaan ei pyöräillä 10 kilsaa jossain vaiheessa.

Link to comment
Share on other sites

ehdottomasti pyörää kannattaa alkuun esim 20min pyörää ja 30min juoksua. näin totutat jalat juoksuun paremmin. Mitä isompi on lajiskaala sen parempi on koko kehon yleiskunto ja esim pyöräilessä saa juoksulihakset huilia. Ja entisenä voimailijana ihmettelen miksi kroppa 2 kertaa läpi vkossa?? Itse suosittelisin esim 3 jaettua ohjelmaa jolloin kiertona puolitoistavkoa ja hyvin palautuneena pystyt punttaamaan tehoilla paremmin ja salikeston lyhentyessä yhdistämään esim pikkulenkin punttipäivään.

Link to comment
Share on other sites

Sinulla tuntuu olevan melkoisen kiireinen harjoitusviikko ikämieheksi. Noinkohan lepoa tai palauttavaa/kevyttä touhua on tarpeeksi. Noh, noita voit miettiä.

Itse olen ikääntymisen (34) ja palautumiskyvyn hidastumisen myötä ottanut melko erilaisen filosofian harjoitteluun - lepää niin että jaksat harjoitella. Tai toisin sanoen, harjoittele niin, että jaksat harjoitella. Mutta kukin taaplaa tyylillään.

Juoksun kannalta tärkeintä aloitustasolla on ehdottomasti aika. Heitä sykemittari jonkkaan, mene lenkille ja juokse niin hitaasti, että jaksat juosta tunnin. Älä välitä, vaikka vauhti tuntuu kävelyvauhdilta. Jos hengästyt, niin hidasta, mutta älä kävele. Tiedän, että tämä ei ole kiistämätön viisaus, mutta henkisesti kasvat juoksijana näin. Sen lisäksi myös jalkasi tottuvat hiljalleen juoksuun, ensimmäisten pitkien lenkkien jälkeen ovat jopa kipeät.

Pari-kolme päivää myöhemmin mene parin-kolmen kilsan HITAALLE lenkille. Hidas on sellainen, ettet ihmeemmin hengästy. Tämän funktio olisi palauttaa jalkojasi pitkän lenkin aiheuttamasta jumista, sanomattakin lie selvää, että jalkojen perusvenyttely lenkin jälkeen nopeuttaa palautumista.

Tästä parin-kolmen päivän kuluttua juokset taas tunnin. Hitaimmalla mahdollisella vauhdilla. Ja teet saman palautuksen.

Lupaan ja vannon, että neljä-viisi tällaista erittäin yksinkertaista juoksuharjoitusviikkoa on saanut sinut n.7min/km n. 8-10 kilometrin matkalla. Alkuvaiheissa on tärkeintä, että opit kestämään jalkojen kolotusta ja toisaalta opit tuntemaan milloin se on niin voimakasta, ettei kannata juosta. Jalat on helppo pilata monella tavalla alussa. Ai niin, suosi alkuun pitkillä lenkeillä hiekkateitä ja pururatoja, säästyt turhilta kivuilta.

Link to comment
Share on other sites

Ja entisenä voimailijana ihmettelen miksi kroppa 2 kertaa läpi vkossa?? Itse suosittelisin esim 3 jaettua ohjelmaa jolloin kiertona puolitoistavkoa ja hyvin palautuneena pystyt punttaamaan tehoilla paremmin ja salikeston lyhentyessä yhdistämään esim pikkulenkin punttipäivään.

Ei välttämättä maksimaaliseen hermostoärsykkeeseen tähtäävä voimailijatyyppinen treeni ole järkevintä punttausta kestävyysjuoksijalle. Lihashan ei kaipaa koomauttavaa ärsykettä kasvaakseen, vaan jo parilla sarjalla per lihasryhmä saadaan kasvua. Kohtuullinen harjoituskohtainen volyymi mahdollistaa useamman harjoituskerran viikkoon, kun ei tarvitse odottaa hidasta hermoston palautumista ja tulokset ovat siten (aivan maksimivoimasuorituksia lukuunottamatta) parempia. Myös lihaskuntoharjoittelun yhdistäminen juoksuharjoitteluun onnistuu paremmin, kun kropasta ei viedä kaikkia voimia äärimilleen viedyillä punttitreeneillä.

Link to comment
Share on other sites

Itse tekisin niin, että poistaisin yhden kuntosalitreenin pois kokonaan, ja lisäisit

vähän juoksua. Esim. keskiviikoksi fillarilenkin tilalle 60 min juoksu, keskisykkeellä

140 (hölkkää, kävelyä, juoksua, kävelyä, fiiliksen mukaan). Oikeastaan voisit nuo

kaikki fillarilenkit muuttaa juoksuksi. Tällä tavalla saisit ns. lajispesifiä harjoittelua,

tarkoitushan on sinulla juosta vaan ei pyöräillä 10 kilsaa jossain vaiheessa.

Kärsimättömänä luonteena kävin Vierumäellä juoksemassa suoran maksimihapenottokykytestin matolla. Tuloksia:

AeK = 133

AnK = 160

Max. syke 188

VO2 max = 44 ml/kg/min.

Luvut kertovat sen minkä arvasinkin: puolen tunnin "juoksu"lenkki on ollut sen verran tuskaisaa, että olen vetänyt sen anaerobisen kynnyksen tuntumassa eikä tällä kunnolla paljoa pidempään jaksa.

Minun järkeni mukaan ensimmäiseksi pitäisi saada kunto nousemaan sellaiseksi, että voisi ihan oikeasti juosta alle aerobisen kynnyksen olevaa vauhtia. Eli pitänee vetää pitkiä hölkkä/kävely-lenkkejä alhaisella sykkeellä.

Kesäksi jätän puntit ja ajattelin ottaa ohjelmaksi kirjallisuudesta poimitun (johon lisään pari kuntopiiriä):

Ma 6-8 km kävelyä/hölkkää, hölkän määrää vähitellen lisäten, syke alle AeK

Ti Lepo

Ke 4-6 km hölkkää, syke yli AeK +kuntopiiri

To Lepo

Pe 6-8 km kävelyä/hölkkää, hölkän määrää vähitellen lisäten, syke alle AeK

La Kuntopiiri

Su 12-16 km kävelyä/hölkkää, hölkän määrää vähitellen lisäten, syke alle AeK

Joka kolmas viikko on kevyempi.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Sori jos menee ohi aiheen...Pidän kovasti kilpailemisesta ja käyn usein "kisaamassa",lähinnä 10k ja puolimaratoneja.Lähinnä se askarruttaa että voiko niitä juosta tiiviisti pitkin kesää vai sotkeeko se liikaa muuta harjoittelua?Juoksen aina tosissani,mutta en jahtaa joka kerta uusia ennätyksiä.Neuvoja kaivataan:thumbsup:

Link to comment
Share on other sites

Sori jos menee ohi aiheen...Pidän kovasti kilpailemisesta ja käyn usein "kisaamassa",lähinnä 10k ja puolimaratoneja.Lähinnä se askarruttaa että voiko niitä juosta tiiviisti pitkin kesää vai sotkeeko se liikaa muuta harjoittelua?Juoksen aina tosissani,mutta en jahtaa joka kerta uusia ennätyksiä.Neuvoja kaivataan:thumbsup:

Voi juosta. 10 km kisat eivät sotke mitään. Jos ennätystä havittelisit, puolikas vaatisi pienen keventelyn edellä. Kerran vedät ne kuitenkin kovaa, seuraava viikko kevyemmällä ohjelmalla.

Jos puolikkaita kahden viikon välein pätkit menemään, pohjat saa olla aika kovat tai vammariski kasvaa.

Tokihan tuo tapasi tekee treenistä tehopainotteisen ja siten peruskestävyys jne. ei välttämättä kehity optimaalisesti.

Link to comment
Share on other sites

Sori jos menee ohi aiheen...Pidän kovasti kilpailemisesta ja käyn usein "kisaamassa",lähinnä 10k ja puolimaratoneja.Lähinnä se askarruttaa että voiko niitä juosta tiiviisti pitkin kesää vai sotkeeko se liikaa muuta harjoittelua?Juoksen aina tosissani,mutta en jahtaa joka kerta uusia ennätyksiä.Neuvoja kaivataan:thumbsup:

Mä juoksin keväällä kaksi kymppiä viikon välein ja pakko myöntää, että sorruin niiden välissä liialliseen tehoharjoitteluun:

to ensimmäinen kymppi + 7 km vr

pe lepo

la 20 km kevyttä

su 5 + 3 km noin maratonvauhdilla hiekalla, välissä km hölkkää + 10 km vr

ma ilta: 11 km kevyttä, mäki hyvällä rytmillä

myöhäisilta: 4 km kevyttä, jonka keskellä 25 minuuttia ulkokuntopiiriä

ti aamu: 6 km kevyttä

ilta: radalla 7 x 400 m (minuutin palautus) n. 3000 metrin vauhdilla + 11 km vr

ke 7 km, sis. 2 x 30 s kovempaa

to toinen kymppi

Tietenkin nää on aina vähän yksilöllisiä, mutta tiistain nelkut olisi ehdottomasti pitänyt jättää pois tai tehdä ainakin aiemmin. Jalat eivät olleet startissa tarpeeksi tuoreet. Sunnuntain tehoharjoitus olisi riittänyt ainoaksi, niin kroppakin olisi saanut tarpeeksi lepoa. Toisaalta olen aiemmin (varsinkin tehollisesti) hieman aliharjoitellut, joten tulipa kokeiltua tätäkin. Eikä jälkimmäinen kymppi nyt maailman tärkein juoksu ollut, vaikka olikin eka virallinen maantiekymppi ja vieläpä entisellä kotikylällä.

Mutta jos vielä joskus juoksen kaksi kymppiä viikon välein - mikä ei välttämättä ole mulle järkevää - niin en todellakaan aio samaa virhettä tehdä. Onneksi on aina mahdollisuus uudenlaisiin mokiin:-)

Juoksuvuosia mulle tuli keväällä kuusi täyteen. Sinulla taitaa olla vähemmän, mikä tietysti on otettava huomioon. Toisaalta olet nuori ja taustaltasi lienet muutenkin liikunnallinen?

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Kärsimättömänä luonteena kävin Vierumäellä juoksemassa suoran maksimihapenottokykytestin matolla. Tuloksia:

AeK = 133

AnK = 160

Max. syke 188

VO2 max = 44 ml/kg/min.

...

Kesäksi jätän puntit ja ajattelin ottaa ohjelmaksi kirjallisuudesta poimitun (johon lisään pari kuntopiiriä):

Ma 6-8 km kävelyä/hölkkää, hölkän määrää vähitellen lisäten, syke alle AeK

Ti Lepo

Ke 4-6 km hölkkää, syke yli AeK +kuntopiiri

To Lepo

Pe 6-8 km kävelyä/hölkkää, hölkän määrää vähitellen lisäten, syke alle AeK

La Kuntopiiri

Su 12-16 km kävelyä/hölkkää, hölkän määrää vähitellen lisäten, syke alle AeK

Joka kolmas viikko on kevyempi.

Noiden kynnyssykkeiden lisäksi teoreettinen VO2 kynnyksillä (=käytännössä juoksunopeus kynnyksillä) olisi mukava tietää. Se kun kertoo kestävyysominaisuuksien tasosta ja kehittymisestä suhteessa toisiinsa enemmän kuin kynnyssykkeet.

Sunnuntain pitkän lenkin, jota jo edeltää sekä maltillinen kevyehkö harjoitus + yksi todennäköisesti kovahko kuntopiiri, jälkeen maanantainen lenkki voi olla aika haasteellinen. Takki voi pe-su -setistä olla hieman tyhjä. Olisiko toimivampi vaihtoehto pitää maanatai palauttavana, tiistai tehokkaana (ke treeni?) ja keskiviikko PK-painoitteisena?

Link to comment
Share on other sites

Kärsimättömänä luonteena kävin Vierumäellä juoksemassa suoran maksimihapenottokykytestin matolla. Tuloksia:

AeK = 133

AnK = 160

Max. syke 188

VO2 max = 44 ml/kg/min.

Luvut kertovat sen minkä arvasinkin: puolen tunnin "juoksu"lenkki on ollut sen verran tuskaisaa, että olen vetänyt sen anaerobisen kynnyksen tuntumassa eikä tällä kunnolla paljoa pidempään jaksa.

Minun järkeni mukaan ensimmäiseksi pitäisi saada kunto nousemaan sellaiseksi, että voisi ihan oikeasti juosta alle aerobisen kynnyksen olevaa vauhtia. Eli pitänee vetää pitkiä hölkkä/kävely-lenkkejä alhaisella sykkeellä.

Kesäksi jätän puntit ja ajattelin ottaa ohjelmaksi kirjallisuudesta poimitun (johon lisään pari kuntopiiriä):

Ma 6-8 km kävelyä/hölkkää, hölkän määrää vähitellen lisäten, syke alle AeK

Ti Lepo

Ke 4-6 km hölkkää, syke yli AeK +kuntopiiri

To Lepo

Pe 6-8 km kävelyä/hölkkää, hölkän määrää vähitellen lisäten, syke alle AeK

La Kuntopiiri

Su 12-16 km kävelyä/hölkkää, hölkän määrää vähitellen lisäten, syke alle AeK

Joka kolmas viikko on kevyempi.

Kuulostaa hyvältä. Ja tiedän tunteen, miltä aluksi tuntuu, kun joutuu jättämään

vähän noita punttitreenejä vähemmälle, hieman ärsyttää!

Niistä on kuitenkin paljon apua sinulle: sinulla on lihaskunto kondiksessa.

Nyt jos juokset muutaman viikon, kunto todella nousee kohisten.

Pyöräilin itse aiemmin kesällä melkoisesti, mutta kun aloitin tämän vuoden

alussa juoksuharrastuksen, huomasin, että juoksu on kyllä erittäin

tehokas kunnon kohottamiseen.

Muutaman viikon juoksutreenien jälkeen pystyt helpommin lähteä sitten

vaihtelemaan erilaista cross-trainingia mukaan.

Täytyisi itsekin käydä noissa virallisissa testeissä Vierumäellä...

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy