Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Vanhemmalle (53-vuotta) ohjeita!


Recommended Posts

Hei, Aloitin vakavamman juoksuharjoittelun v. 2007 varhaiskeväällä ja yritin vetää läpi vailla mitään kuntopohjaa maratonohjelman. Pääsin alkusyksyyn ja 600 km asti, sitten tuli polvi- ja lonkkavaivoja ja oli lopetettava. Ohjelman kokonaiskesto olisi ollut 1100 km. Sitten meni talvi ilman mitään harjoittelua, seuraava kesä 10 km lenkkejä 2-3 krt/vko. Viime talvena ostin sitten halvan perinteisen paketin ja hiihdin 1000 km ja huhtikuun lopusta siirryin juoksuun/kävelyyn. Viime syksyn Cooper on parantunut jo 2390 m reiluun 2600 m. Toisaalta pk-lenkki (10350 m = Petikon lenkki + kotimatkat) on jumittunut 60 min ja tulos on sama, juoksenko koko matkan vai kävelenkö pikkuisen välillä. Kolme pitkää (20 km) olen juossut.

Tavoite olisi juosta 1. maraton Barcelonassa v. 2011 ja alle 4 tunnin. Perushitaus on luullakseni suurin ongelma. 100 m yli 17 s ja 400 m viimeksi 1.24. Kannattaisiko tässä iässä vielä nopeusominaisuuksia alkaa kehittämään ja olisiko se mielekästä maratonia ajatelleen? Peruskestävyys on luullakseni aika hyvällä mallilla, koska syke hyvin helposti pk-lenkin loppupuolella putoaa todella alas, jos ei vauhtia yhtään kiristä. Onko siitä muuten mitään tietoa, paljonko juoksukestävyys (kunto) luonnostaan putoaa näillä ikävuosilla per vuosi?

Toivoisin tässä ketjussa käsiteltävän juuri hieman iäkkäämpien kuntoilijoiden asioita.

Link to comment
Share on other sites

Tartun lähinnä tuohon mainitsemaasi sykeilmiöön PK-lenkeillä. Ainakin vähän pitempään säännöllisesti juosseella syke ei alussa nouse (PK-tasoa) korkeammalle, ellei (1) ole tulossa kipeäksi tai (2) jostain syystä aloita liian kovalla vauhdilla - mutta syke ei myöskään lenkin aikana laske, vaan päinvastoin hiukan nousee, jos lenkki on palauttavaa pitempi ja/tai jos on lämmin sää.

Eli jos vauhtisi todella on vakio, luulen että kyseessä on vielä elimistön lievä tottumattomuus juoksuun kuin hyvä PK, joten ilmiöön ei kannata kiinnittää muuta huomiota kuin ehkä aloittamalla aivan hissuttelemalla kuten kenialaisetkin.

Muuten: päinvastoin kuin epäilet, sinulla on nopeutta riittävästi paljon alle 4 h maratoniin. En näe syytä varsinaiseen nopeusharjoitteluun, mutta sen tyyppinen harjoittelu - lyhyet rennot vedot pitkin palautuksin, välisprintit PK-vauhtisilla lenkeillä - on tietenkin omiaan kehittämään ja ylläpitämään parempaa juoksuasentoa ja jossain määrin sen edellyttämää lihaskuntoa, mikä taas auttaa parantamaan juoksun taloudellista, millä on suurta merkitystä kohtuuvauhtisella maratonilla.

Noin yleisesti: päälle viisikymppisenä voi olla syytä pitää kaksi vapaapäivää viikossa ja pitää kaksi kevyempää päivää kahden rasittavan päivän välillä. Viikkoon ehkä mahtuu vain yksi tehokkaampi harjoitus ja yksi pitkä tai kaksi tehokasta. Ylipäätään määrän tai intensiteetin nostolla ei voi odottaa saavuttavansa samaa, mitä jotkut nuoret hurjat täällä ovat tehneet.

Lopuksi on tietenkin todettava, että viisikymppiseen pätee sama kuin nelikymppiseen: kaikki eivät ole samanlaisia ja aikaisemmalla harjoitustaustalla ja eletyllä elämällä on enemmänkin merkitystä kuin perintötekijöillä. Muuten ei ole koskaan liian myöhäistä treenata ja treenista on aina hyötyä, vaikka tulokset eivät paranisikaan!

Link to comment
Share on other sites

Kuten Dexalite totesi, nopeutta sinulla on ihan riittävästi.

Ja kun olet noin nuori vielä, niin neljän tunnin alitus oikealla harjoittelulla ei pitäisi olla mikään ongelma!

Itse juoksin ensimmäisen maratonini 56-vuotiaana. Nyt viisi vuotta myöhemmin niitä on takana 19.

En niinkään tähtää kovaan loppuaikaan. Tavoiteaikani on aina ollut maratonin lähdössä päästä hengissä maaliin. Toistaiseksi olen onnistunut. :thumbsup:

Itse pystyn juoksemaan 400 m tuonne 1.40 nurkille ja Cooperin 2400 m. Maratonennätykseni on 4.32.

Tsemppiä sinulle Barcelonaan ja aikasihan tulee olemaan alle 4 h!

Link to comment
Share on other sites

Itselleni 53-vuotiaana 4 tunnin alitus maralla ei ole itsestäänselvyys. Saavutettavissa se kuitenkin on. Ei tosin joka viikko.

Mutta siinä kait on pienen pieni ero, jos tähtää yhteen maraan vuodessa kuin että juoksee maratonin kerran viikossa.

Esan kun juoksee maratoneja tiheämmin kuin yhden viikossa. Siis keskimäärin.:kumarrus:

Link to comment
Share on other sites

Itse syntynyt -57 (tänä vuonna siis 52 v).

Juoksuhistoriani on että nuorena juoksin/hölkkäsin muutaman vuoden, jostain syystä se jäi vuonna -87. Aloitin uudestaan muutama vuosi sitten.

Harjoittelin muutaman kuukauden keväällä 2004 (47 v), painon- elämänhallinnan vuoksi, 1/2-maraton tuli juostua silloin ja sitten uusi aloitus keväällä 2005, kesällä juoksin ensimmäisen maratonin ja taas uudestaan aloitin keväällä 2006 jonka jälkeen olen harjoitellut pitempijänteisesti myös syksyllä ja talvella. Maratoneja taitaa nyt olla 16 + 1x100km.

Maratonvauhti on parantunut eka maratonista 2005 (n. 5.40min/km, 4h) ennätykseeni (n. 4.40min/km, 3.15), vetoja tai intervalleja en vielä ole tehnyt (no pari kertaa kokeillut mutta ei oikein napannut) ja reippaammat lenkit on aika pitkälle tasavauhtisia (~maratonvauhti). Lyhyitä kilpailuja en ole juossut pariin vuoteen (olis pitänyt).

Kunhan saan Perniön 100km alta pois (toivottavasti ei tule vammoja) tähtäin on Lahden MM-maratonilla elokuussa, kesäloman aikana ajattelin keskittyä hieman enemmän myös vauhtikestävyysharjoitteluun.

Omalla kohdallani ei siis vielä ole tarvinnut tehdä nopeuden eteen paljon mitään (no yksi hieman reippaampi lenkki per viikko), on riittänyt että kilometrejä on tullut tasaisesti lisää, toisaalta harrastuksen alussa juoksin varmaan turhan kovaa mutta koska jaksoin ja pysyin ehjänä ei se mielestäni haitannut.

Sykemittarin lemppasin alkuvuodesta ja olen tämän vuoden juossut kellon ja matkan mukaan.

Minäkin ihmettelen tuota sinun sykekäyttäytymistä, jos kerran syke laskee etkö voi nostaa vauhtia (loppua kohden kiihtyvä) vai oletko muuten niin väsynyt ettei jalka vaan nouse ja syke laskee sen vuoksi.

Tällä voi leikkiä miten kovaa joskus nuorena olisit juossut

Kun kerran tähtäimesi on niinkin kaukana kuin 2011 niin onnistut ihan hyvin tavoitteessasi jos et kehitä itsellesi vammoja ja jaksat ulkoilla riittävästi. Jos et ole juossut kilpailuja (esim 10km hölkkiä ja puolikkaita) niin muutamalla kannattaa käydä niin saat vähän tuntemusta "kovempaan" menoon, lappu rinnassa tulee aina puristettua kovempaa ja on parempi testi kuin lenkkipolulla yksin juoksentelu.

Jos et mitään ohjelmaa halua/viitsi/pysty noudattamaan niin ne vanhat hyvät 1xreipas (lyhyt) ja 1xpitkä (hidas) ja loput siitä väliltä (viikossa). Ja nostat määriä pikkuhiljaa välttäen vammoja.

Link to comment
Share on other sites

On kyllä totta, että aloitan PK-lenkin kylmiltäni ja varmasti liian kovaa. Sitten noin 4 km kohdalla, kun paikat ovat lämmenneet ja juoksu alkaa paremmin kulkea, tulee tuo sykkeen lasku. Olenkin viime aikoina tehnyt niin, että olen loppua kohden kiristänyt vauhtia.

Oli mukava kuulla, että perusnopeuden pitäisi riittää alle 4 h maratoniin. Viime talvena aloitettu hiihto sitten poikavuosien toi selvästi kuntoa lisää heti kevään juoksulenkeille, ja hiihdon myötä kuntoilusta tuli ympärivuotiasta.

Olen lukenut eri foorumeista niin paljon juoksuharjoittelusta, että teoriassa minun pitäisi osata harjoitella jotakuinkin oikein. Kehoa vaan pitää kuunnella entistä tarkemmin, lihashuoltoon ja notkeuteen on vanhemmiten kiinnitettävä entistä enemmän huomiota.

Link to comment
Share on other sites

... Viime syksyn Cooper on parantunut jo 2390 m reiluun 2600 m. Toisaalta pk-lenkki (10350 m = Petikon lenkki + kotimatkat) on jumittunut 60 min ja tulos on sama, juoksenko koko matkan vai kävelenkö pikkuisen välillä. Kolme pitkää (20 km) olen juossut.

Tavoite olisi juosta 1. maraton Barcelonassa v. 2011 ja alle 4 tunnin. Perushitaus on luullakseni suurin ongelma. 100 m yli 17 s ja 400 m viimeksi 1.24. Kannattaisiko tässä iässä vielä nopeusominaisuuksia alkaa kehittämään ja olisiko se mielekästä maratonia ajatelleen? Peruskestävyys on luullakseni aika hyvällä mallilla, koska syke hyvin helposti pk-lenkin loppupuolella putoaa todella alas, jos ei vauhtia yhtään kiristä....

Sinä olet yhtä 'nopea' kuin minä. Ikää minulla on hiukan enemmän. Mara menee kyllä alle 4h, mutta minun 10 km:n pk-lenkit ei mene alle tuntiin.

Sinä siis juokset nämä pk:t kovempaa kuin minä.

Tämän perusteella sanoisin, että aluksi voisi pk-puolella lisätä kuntoa juoksemalla välillä hitaamminkin.

Kannattaisi käydä kuntotestissä, josta selviää, mitä osa-aluetta kannattaa seuraavaksi hieroa lisää.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy