Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Eihän mun vauhti kehity lainkaan!


Hämeen hidas
 Share

Recommended Posts

Olen nyt juossut enempi-vähempi vuoden päivät tosissani, ja sitä ennen harrastelumielellä pari vuotta. Olen yrittänyt pitää sykkeet aisoissa, mutta ne vain tuppaavat olla korkeat...mulla on vanha Teskun testi, jonka mukaan sykerajat olisivat anaerobiselle 163 ja aerobiselle 145 huitteilla. Kunto ei tuolloin testiä tehdessäni ollut mikään superhyvä (v.2005) joten en tiedä voiko noita sykerajoja nyt suoraan hyödyntää....

Mutta siihen ongelmaan. Tuntuu, ettei mitään kehitystä oikein tapahdu. Tarkoitus olisi mennä ensimmäiseen puoli-maratonille Paavo Nurmi-tapahtumaan, mutta hirvittää se että taidan olla ihan hituri enkä pääse maaliin ennen auringon laskua! :hali_knuffl_rein:

Teenköhän jotain ihan väärin vai mikä mättää? Tässä vähän tietoja viikko-ohjelmastani:

Lenkkejä noin 3-4/viikko:

- viime aikoina (eli noin kuukauden-parin) olen ottanut matalasykkeisen lenkin mukaan (syke 120-130) mikä tarkoittaa käytännössä kävelyvauhtia reippaasti (pitääkö lenkit tehdä aina juosten?)

- 2 lenkkiä menee siinä sykkeillä 150

- yhden lenkin yritän puristaa täpöjä, eli käytännössä sykkeet huitelee 160-170 korvilla.

Vauhti on hidasta, 9 km lenkki menee tuntiin...miten ihmeessä saisin vauhtia kehiteltyä? Vai pitäisikö tässä keskittyä peruskuntoon? Nopeita vetoja? Enää ei kai ihmeitä voi tehdä Paavo Nurmea ajatellen, mutta noin yleisen kehityksen kannalta tässä pohdin asioita....

Löytyyköhän muuten jostain hyvät vinkit puolikkaan valmisteluihin? Eli millaisia lenkkejä edellisellä viikolla olisi hyvä tehdä? Onko ravintoasioissa jotain huomattavaa? Kai tuo matka on niin lyhyt, ettei siinä mitään kummallista tankkausta tarvitse tehdä?

Aah...helpotti tämä vuodatus! :-) Hyviä kesälenkkejä kaikille toivottaa

Hämeen hituri :-)

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 62
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Minä noudattelin aikanaan Sepon ohjelmaa, ja se toimi oikein hyvin. Tosin osan vauhdikkaammista harjoituksista korvasin suunnistuksella, kun se on paljon mukavampaa :-) Ja taisi niitä kilometrejäkin tulla vähän enemmän kuin ohjelmassa oli.

Ihan amatöörituntumalla katsottuna harjoitusohjelmassasi tuntuu olevan aika vähän PK-lenkkejä. Jos siis v. 2005 kynnykset pitävät edelleen suunnilleen paikkansa. Jos ymmärsin oikein, kaksi treeniä neljästä on VK-alueella, yksi MK:ta, ja vain yksi PK:ta. Virallisten oppien mukaanhan valtaosa pitäisi olla sitä peekoota. Puolikaskin on sen verran pitkä matka, että ilman riittävää peruskestävyyttä se ottaa lujille.

Hyvä että helpotti :-)

Link to comment
Share on other sites

Vauhti on hidasta, 9 km lenkki menee tuntiin...miten ihmeessä saisin vauhtia kehiteltyä? Vai pitäisikö tässä keskittyä peruskuntoon? Nopeita vetoja? Enää ei kai ihmeitä voi tehdä Paavo Nurmea ajatellen, mutta noin yleisen kehityksen kannalta tässä pohdin asioita....

Yleinen vastaus parempaan kuntoon on se, että pitää nostaa harjoitustiheyttä ja määrää, sekä lisätä tehoja. Mielipidekysymys on sitten se, että ne tehdään tuossa järjestyksessä.

Täällä on monessa keskustelussa ollut puhetta ikään kuin PK-lenkin vauhti olisi työkalu kehittymiseen. Ei se ole. Sillä on kunnon kannalta hyvin vähän merkitystä ja pääasia on se päivittäinen kevyt harjoitus, eikä sen vauhti.

Silti PK-lenkeissäkin tulisi pyrkiä monipuoliseen harjoitusrasitukseen ja kaikenlaiset kynnysrajakäsitteet vääristävät hyvää harjoittelua. Se mikä harjoittelusta tiedetään tieteellisen varmasti on se, että vaihteleva harjoitusärsyke kehittää paremmin kuin monotoninen. Tämä tarkoittaa myös peruskuntoharjoitusta. Siis, peruskuntoalue 50%-75% tarkoittaa prosenttiyksikön tarkkuudella kahtakymmentäviittä erilaista sykealuetta, joita kaikkia kuuluu kuormittaa. Sama pätee PK-lenkin pituuteen. Tämä tekee jokaiselle päivälle tuhansia erilaisia vaihtoehtoja, joista voit valita mieleisesi päivän kuntoa kuulostellen.

Valmiita harjoitusohjelmia noudatatteassa ei saa kiinnittää huomiota yksittäisiin harjoituksiin eikä edes niiden toteutustapaan. Ohjelman tärkeimmät asiat ovat sen ehdottama harjoittelun ja levon rytmitys, sekä nousujohteisuus. Nousujohteisuus tapahtuu noiden kaikkien kolmen asian yhdistelmänä: tiheys, kesto ja teho.

Usein on havainnollista lukea ohjelmaa tavoitteesta takaperin ja katsoa minkälaisen kunnon nousun ohjelman tekijä olettaa. 3-5 viikkoa ennen tavoitetta tehdään tärkeimmät harjoitukset ja näitä edeltävä harjoittelu tapahtuu ikäänkuin tätä välitavoitetta varten. Suurin osa harjoittelusta tehdään sitä seuraavaa harjoittelua varten.

Vauhtikestävyysharjoituksissa on (lähes) aina olemassa kuormitukseltaan toisiaan vastaavat tasavauhtinen harjoitus, kiihtyvä lenkki sekä tuhansia eri tapoja tehdä vetoharjoitus. Sitten kun noiden toteutuksien erot alkavat merkitsemään, niin tiedät jo hyvin tarkkaan vaikkapa tonnin, viidentonnin, puolikkaan ja maratonin vauhtisi, jolloin voit kysyä, että mitä haluat kehittää. Lopuksi (tai ainakin aluksi) kuitenkin yksityiskohdilla on hyvin vähän väliä ja pääasia on, että juoksee joskus kovempaa, kunhan myös juoksee usein ja paljon.

Link to comment
Share on other sites

...

Olipas hienosti tiivistetty vastaus kysymykseen, joka toistuu vähintään kuukausittain tälläkin palstalla. On tosiaan havaittavissa, että mielenkiinto niin kysyjillä kuin vastaajillakin kohdistuu aivan liian usein sykerajojen kaltaisiin lähes merkityksettömiin yksityiskohtiin, kun nämä zxcv:n esille tuomat tärkeämmät harjoittelun perusasiat jäävät aivan liian vähälle huomiolle.

Link to comment
Share on other sites

Niinpä. Ja sitten kun vielä muistetaan että 30-35 ikävuoden jälkeen kehitystä on se, että tulokset tippuvat vain vähän. Jos pysyvät samana kuin edellisenä vuotena olisi se verrattuna junnusarjalaiseen jo huima parannus.

Mutta sitten on meikäläisiä kuntoilijoita, jotka ovat aloittaneet vasta kolmevitosina koko touhun. Ja silloin kehityksestä ja tulosparannuksista saa nauttia vielä pitkään.

Link to comment
Share on other sites

Niinpä. Ja sitten kun vielä muistetaan että 30-35 ikävuoden jälkeen kehitystä on se, että tulokset tippuvat vain vähän. Jos pysyvät samana kuin edellisenä vuotena olisi se verrattuna junnusarjalaiseen jo huima parannus.

Tämä saattaa hyvinkin päteä niihin, jotka ovat juosseet jo nuorina tosissaan. Mutta jos on aloittanut juoksun vasta vanhempana, niin tuloksia pystyy parantamaan tosi pitkään. Ellen vallan väärin muista, niin palstalle välillä kirjoittava Tapiotee juoksi viime kesänä ennätyksensä maratonilla, vaikka hän kilpaileekin jo 50-vuotiaitten sarjassa. Toki jollain sadan tai kahden sadan metrin pikamatkoilla tilanne voi olla nopeuden parantamismahdollisuuksien suhteen toinen.

Jos alkuperäinen kysyjä tarkoitti sitä, että hän juoksee 9 km tunnissa silloin, kun pyrkii juoksemaan suhteellisen reippaasti (eikä silloin, kun pyrkii pitämään sykkeet selvästi pk-alueella), niin kyllä noilla harjoittelumäärillä pitäisi päästä vähitellen kovempiin aikoihin ilman, että harjoittelumääriä tarvitsisi vielä lisätä. Sen sijaan monipuolisuutta harjoitteluun kaivattaisiin varmaan lisää.

Tässä oma ehdotukseni, miten alkuperäistä ohjelmaa voisi muuttaa:

- yksi pitkä lenkki matalilla sykkeillä. Luulisin, että reippaan kävelyn lomaan kannattaa ottaa myös hölkkäpätkiä hyvin rauhallisella vauhdilla.

- yksi lyhyempi hölkkälenkki selvästi pk-alueella (150 saattaa hyvinkin olla jo vk-alueella)

- toinen lyhyempi lenkki muuten pk-alueella, mutta hölkän lomaan voi lisätä muutaman lyhyen reippaan vedon (60-100 m). Ei kuitenkaan mitään maksimivauhtia, mutta sellaista mukavan reipasta menoa.

- yksi nopeampi lenkki. Selvästi vk-alueella, mutta ei kuitenkaan täpöllä ainakaan joka viikko.

Link to comment
Share on other sites

Niinpä. Ja sitten kun vielä muistetaan että 30-35 ikävuoden jälkeen kehitystä on se, että tulokset tippuvat vain vähän. Jos pysyvät samana kuin edellisenä vuotena olisi se verrattuna junnusarjalaiseen jo huima parannus.

Tämä ei minusta päde edes huippu-urheilijoilla. Monet heistä tekevät parhaat tuloksensa juuri tuon ikäisenä tai vanhempina, varsinkin kestävyyslajeissa.

Link to comment
Share on other sites

Usein tulee palstalle kysymyksiä, joissa kysyjillä on vaikeutena joko juoksun vauhti tai kestävyys pitkiin matkoihin. Kysyjillä ilmenee vaikkapa korkeita sykkeitä suhteellisen alhaisella rasituksella. Uskon perussyynä näihin vaikeuksiin olevan alhaisen peruskunnon. Jotta vauhtia tai kestävyyttä saataisiin lisää, tarvitaan runsaasti peruskestävyysharjoitusta. Tässä vaiheesssa on aivan turha puhua tehojen nostosta, koska kuntotaso ei ole riittävä tähän. Jotta kuntotasoa saataisiin nousemaan, tarvitaan määrällisesti paljon harjoitusta. Jotta tämä olisi mahdollista, on harjoituksen tehojen oltava matalia. Juoksun lisäksi se voi tarkoittaa sauvakävelyä, kävelyä eri alustoilla, pyöräilyä tai muuta riitävän matalatehoista liikuntaa. Kun perusfysiikka on saatu riittävälle tasolle, voidaan tehoja nostaa ja siirtyä halutessaan enemmän lajinomaisiin eli tehokkaampiin juoksuharjoituksiin. Kuntotason nousu riippuu monesta tekijästä, kuten perintötekijöistä, iästä, peruskuntotasosta ja vaikkapa massasta jonka kuntoilija on itselleen onnistunut hankkimaan.

Link to comment
Share on other sites

Usein tulee palstalle kysymyksiä, joissa kysyjillä on vaikeutena joko juoksun vauhti tai kestävyys pitkiin matkoihin. Kysyjillä ilmenee vaikkapa korkeita sykkeitä suhteellisen alhaisella rasituksella. Uskon perussyynä näihin vaikeuksiin olevan alhaisen peruskunnon. Jotta vauhtia tai kestävyyttä saataisiin lisää, tarvitaan runsaasti peruskestävyysharjoitusta.

Mutkun hetimullekaikkitännenyt...

Ongelma lienee tuossa. Pitkäjännitteisyys puuttu varsin monelta juoksuharrastuksen aloittajalta.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy