Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Puolimaratonin sykkeet?


Leenuliinu
 Share

Recommended Posts

Moi,

Elämäni eka puolikas tämän kuun 27. päivä - kääk! Eilen juoksin ensimmäisen oikean ajallisesti pitkän lenkkini - tähän asti ne olen joko kävellyt tai rullaluistellut - eli 1,5 h. Pidin sykkeet "varmuuden vuoksi" alhaalla, keskisyke taisi olla 140 ja risat (aerobinen kynnys 152, anaerobinen 168 ja maksimi n. 186) ja matkaa taittui todennäköisesti jotain 11 ja 15 kilometrin väliltä... Kevyeltä tuntui koko matkan ja viimeisen 30 minuutin aikana olisi kovasti tehnyt mieli lähteä jo oikeasti juoksemaan! :)

Onko puolimaratonille paras lähteä sykemittaritta ja mennä kylmästi sitä vauhtia mikä kulloinkin hyvältä tuntuu? Mutta jos ottaa mittarin mukaan, mikä on teidän konkarien mielestä järkevä syketaso? Jotain kynnysten väliltä alkuun ja loppukirissä niin paljon kuin kantti kestää?

Kiitos!

T: Leenu

Link to comment
Share on other sites

Mittarin mukaan ottamisen järkevyyden omalla kohdallasi tiedät varmaan parhaiten sinä itse. Minä olen käyttänyt mittaria kaikilla puolikkaillani (no, niitä on kyllä juostuna vasta neljä). Alussa sykkeet huitelevat taivaissa kisajännityksen takia, mutta parin kilometrin jälkeen tilanne normalisoituu. Jos sinullakin esiintyy sykkeissä kisalisää, kannattaa ainakin alkumatka juosta mieluummin vauhtia tarkkaillen.

Sopivaksi syketasoksi aloittelevalle puolimaratoonarille olen kuullut mainittavan kynnysten puoliväliä. Hyvin harjoitelleen harrastajan pitäisi pystyä juoksemaan puolikas anakynnyksen tuntumassakin, sanoi eräs asiantuntija minulle aikanaan. Itse olisin sitä mieltä, että ensimmäiselle puolikkaalle se saattaa olla hieman turhan haasteellinen taso. Seuraavilla voi sitten kokeilla vauhdikkaampaa juoksua. Viimeisimmän puolikkaani juoksin itse selvästi yli anakynnyksen. Oli elämäni tähän mennessä raskain kisa :smiley:

Link to comment
Share on other sites

Mittarin mukaan ottamisen järkevyyden omalla kohdallasi tiedät varmaan parhaiten sinä itse. Minä olen käyttänyt mittaria kaikilla puolikkaillani (no, niitä on kyllä juostuna vasta neljä). Alussa sykkeet huitelevat taivaissa kisajännityksen takia, mutta parin kilometrin jälkeen tilanne normalisoituu. Jos sinullakin esiintyy sykkeissä kisalisää, kannattaa ainakin alkumatka juosta mieluummin vauhtia tarkkaillen.

Sopivaksi syketasoksi aloittelevalle puolimaratoonarille olen kuullut mainittavan kynnysten puoliväliä. Hyvin harjoitelleen harrastajan pitäisi pystyä juoksemaan puolikas anakynnyksen tuntumassakin, sanoi eräs asiantuntija minulle aikanaan. Itse olisin sitä mieltä, että ensimmäiselle puolikkaalle se saattaa olla hieman turhan haasteellinen taso. Seuraavilla voi sitten kokeilla vauhdikkaampaa juoksua. Viimeisimmän puolikkaani juoksin itse selvästi yli anakynnyksen. Oli elämäni tähän mennessä raskain kisa :smiley:

Taitaa omat kisojen jälkeiset megajumit selittyä osin sillä, että rynkytän anakynnyksen yläpuolisilla sykkeillä aika paljon puolikkaalla. Marallahan tuota ei uskalla testaillakaan. Mitäs tuosta arvelet Vm60?

Link to comment
Share on other sites

Mara yli anakynnyksen kuulostaa ammattilaisten touhulta :kumarrus: Minä, wanha pieru, jätän suosiolla kokeilematta. Mutta ehkä tuollainen ihmiskoe onnistuisi sinunlaiseltasi nuorelta ja vetreältä neljän tunnin alittajalta :thumbsup:

Kun oisinkin vetree, ja en taida olla enää nuorikaan...kaukana siitä. Puolikas ja mara on sen verran erilaisia matkoja, että on melkein tervettä pelkoa olla lähtemättä liian lujaa maralla. Se mun 4 tunnin alitus tais olla vaan pelkkä vahinko, joka pitäisi jotenkin saada vielä toisenkin kerran onnistumaan. Nöyränä on maralle lähdettävä joka kerta, että pääsee ylipäätään maaliin saakka.

Link to comment
Share on other sites

Eka puolikas meni meikäläisellä pitkänä lenkkinä eli liikkeelle niin matalilla sykkeillä kuin vain kisatilanteessa on mahdollista ja siitä sitten tasaisesti jyystäen maaliin, aika 2:39 ja risat. Syke nousi koko matkan, ja keskisyke oli 151 (AeK 131, AnK 157). Tämä juoksu oli hirveetä nylkkäystä, ja vaikka maalissa oli aivan puhki niin tuntui mahtavalta, kun oli juuri selvittänyt kokonaisen puolimaratonin ensimmäisen kerran.

Toisen juoksin sykkeitä tuijottelematta perstuntumalla niin, että ensimmäiset pari kilometriä menivät verrytellen toooosi hiiitaaaasti niin kuin pk-lenkeillä yleensäkin, vitoseen asti sitten himmaillen, lämmenneenä kymppiin hiukan vauhtia nostaen ja kympistä eteenpäin annoin mennä nupit kaakossa, kun kerrankin sai vapautuneesti päästellä sykkeitä tuijottelematta. jossain 17-19 km välillä vauhti sitten hiukan hyytyi, mutta yllättäen sitä silti jaksoi juosta ja juosta vaan. Tää oli aika hauska juoksu, tosin maaliintulossa ei tuntunut samanlaista sankaruutta kuin ekalla kerralla, mutta kun kello näytti ajaksi 2:20 ja risat niin fiilis oli kuin voittajalla. Keskisyke näytti olleen 159.

Link to comment
Share on other sites

Tasan yksi puolikas juostuna,keskisyke oli 177 max 184.Mututuntumalla tuli juostua.Omista kynnyssykkeistä ei mitään tietoa maksimit ehkä n.190.Kisassa sykkeet on erinäisistä syistä kuitenkin ainakin alussa normaalia korkeammalla,joten mittarin sykelukemia tuijotellen oma juoksu olisi kulkenut huomattavasti verkkaisemmin.

Link to comment
Share on other sites

Keräilin joskus näiltä sivuilta mara ja 1/2mara sykkeitä juuri arvioidakseni omaa tulevaa juoksua. Maratooneja on vedetty keskimäärin 85 +/-7% (maksimista) sykkeellä, ajat vastaavasti ~3-5 h.

Puolikkaita 88-96%(max) sykkeellä, eli aika lailla ana.kynnyksen nurkilla.

Oman (toistaiseksi ainoa) puolikkaan luulin/suunnittelin juoksevani 80-85% sykkeellä mutta, meni kuitenkin tuon tilaston keskiarvoon (90.4%) Mutta siitä sitten toivuttiinkin (yhä toivutaan??) pitempään kun pitkältä pk-lenkiltä..

t. Jussi

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Parin viikon päästä ensimmäiselle puolikkaalle olen lähdössä,niin kertokaapa kokeneet juoksijat jos nyt sattuu niin hassusti että liian innokkaana ja kokemattomana lähden juoksemaan alussa liian kovaa ja väsähtää esim totaalisesti kympin kohdalla,jos jonkun aikaa löntystelee toooosi hitaasti niin kerääntyykö siinä voimia juosta loppuun taas vauhtia lisäillen jos ónnistuu vai onko peli menetetty?

Tietenkin veden ja urheilujuomien ohella...

Niin tämähän liittyy vielä näihin sykkeisiin,korkeisiin....:)

Link to comment
Share on other sites

Parin viikon päästä ensimmäiselle puolikkaalle olen lähdössä,niin kertokaapa kokeneet juoksijat jos nyt sattuu niin hassusti että liian innokkaana ja kokemattomana lähden juoksemaan alussa liian kovaa ja väsähtää esim totaalisesti kympin kohdalla,jos jonkun aikaa löntystelee toooosi hitaasti niin kerääntyykö siinä voimia juosta loppuun taas vauhtia lisäillen jos ónnistuu vai onko peli menetetty?

Tietenkin veden ja urheilujuomien ohella...

Niin tämähän liittyy vielä näihin sykkeisiin,korkeisiin....:)

Jos on kova peruskunto niin sanoisin että voi palautua, mutta tuskin samaan vauhtiin kuin alussa enään kykenee...

Omalle kohdalle tämä sattuu usein kympin kisassa kun lähtee kirmaamaan ylikovaa, sitten tulee "välikuolema" ja vauhdin lasku, loppuun pystyy vielä kuitenkin räpistelemään kohtuu hyvää vauhtia kun vetää henkeä muutaman kilometrin.

Eri asia sitten on jos vetää totaaliseen tilttiin...

Link to comment
Share on other sites

Parin viikon päästä ensimmäiselle puolikkaalle olen lähdössä,niin kertokaapa kokeneet juoksijat jos nyt sattuu niin hassusti että liian innokkaana ja kokemattomana lähden juoksemaan alussa liian kovaa ja väsähtää esim totaalisesti kympin kohdalla,jos jonkun aikaa löntystelee toooosi hitaasti niin kerääntyykö siinä voimia juosta loppuun taas vauhtia lisäillen jos ónnistuu vai onko peli menetetty?

Tietenkin veden ja urheilujuomien ohella...

Niin tämähän liittyy vielä näihin sykkeisiin,korkeisiin....:)

Vuosi sitten Tukholmassa ennätysmaratonillani vedin alun vauhdikkaasti ja 17 km kohdalla alkoi tuntua, että joutuuko keskeyttämään. Hidastin vauhtia n. 20 s/km ja sitten parin kilometrin päästä pääsin lähes samoihin vauhteihin kun ennen sippaamista. Tosin siinä kohtaa oli alamäkivoittoinen osuus. Lopussa sitten vauhti hieman laski, mutta kuitenkin vähemmän kun muilla ympärillä keskimäärin ja sioitus nousi joka väliajalla. Toisaalta viime syksynä Vantaalla aloin sipata puolivälistä ja siitä en noussut vaan toinen puolikas meni 20 minuuttia hitaammin. Tämä voi siis vaihdella aika tavalla. Vaikuttavia tekijöitä ainakin 1) riittävän aikainen vauhdin hidastaminen 2) motivaatio (Vantaalla olin motivoitunut vian ja ainoastaan kolmen tunnin alitukseen ja sen mentyä ei motivaatio riittänyt) 3) palautumiskyky.

Tuohon ei siis ole yksikäsitteistä vastausta. Jos alkaa tuntua siltä ettei jaksa loppuun, niin kannattaa höllätä riittävän ajoissa vähän niin ei myöhemmin tule totaaliromahdusta. Myös motivaatioon ja henkiseen asenteeseen kannattaa kiinnittää huomioita: se voi viedä läpi vaikean vaiheen. Usein nuo vaikeat kohdat tulevat ja menevät ja uutta voimaa löytyy jostakin aivan kummasti.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy