Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Alottelijan alottelevia kysymyksiä?


Anonymous
 Share

Recommended Posts

Taustaa:

Koko ikäni (21v) harrastanu kaiken näköstä liikuntaa.

Viimesen vuojen käyny salilla ja treenannu kestävyys ja voimapuolta. Välipäivinä aina noin tunnin juoksu lenkkejä ja kesällä 1-3 krt viikossa 16 km sauvarullaluistelu lenkkejä. Eli urheiltua tulee aika paljoki toisinaan.

Nyt sit aattelin et vois maratoonia varten ruveta reenailee.

1. Minkälaisia testejä tahi jotain kannattas tehä että vois määrittää tavoiteajan? Ja mikähän olis sopiva?

2. Kuulostasko miltään jos tämän talvikauden kävisin ihan normaalisti 3 krt/vko salilla voimaa hankkii ja välipäivinä sitten peruskuntoreeniä. Talvella aattelin lähinnä hiihtoo, juoksua,uintia ja spinninkiä....

Ja sitte ku lumet lähtee nii keskittys pelkästään juoksureeniin ainaki sen 3 kk.?

3. Vai haittaako se punttihomma negatiivisesti tuohon juoksuhommaan nähen?

Jos joku kokeneempi viittis vähä neuvoo...

Ja lisätietoo saa tarvittaes.

kiitos

Link to comment
Share on other sites

Sulla on ilmeisen hyvä ja monipuolinen liikunnallinen tausta mistä lähtee ponnistaan. Testeiksi suosittelisin esim. kympin juoksuja, joista saa osviittaa millä vauhdilla maran ehkä pystyy juoksemaan. Toisaalta mahdollinen tapa testata kunto on mennä ihan juoksutestiin, joista tälläkin palstalla puhutaan. Ensi vuonna myös puolimaran juoksemalla saa hyvän kuvan siitä missä mennään.

Muitä treenaamiseen tulee, niin kolme kertaa punttia on paljon. Juoksua tukee tietenkin parhaiten pitkät sarjat pienillä painoilla. Mutta jos haluat säilyttää tietyn tason punttien nostelussakin, niin sitten vaan otat sen huomioon maratontavoitteissa.

Lenkkeilyyn juoksu on tietenkin paras vaihtoehto. Kolmellakin juoksulenkillä pystyt maran juoksemaan. Mutta ehdottomasti kanattaa yrittää saada tehtyä yksi pidempi lenkki viikossa suostenkin. Esim. 20km olisi jo hyvää perustaa luova harjoitus.

Jos haluat treenata muita lajeja harrastaen, niin tehojen pitäminen kurissa peruslenkeillä on ensiarvoisen tärkeätä. Niin jä määrällistä pohjaa tavalla tai toisella talven aikana, siitä se lähtee.

Link to comment
Share on other sites

Tavoite ajan voi testata alimatkalla juoksemalla tarkasti mitatulla helpohkolla reitillä esim 10 km tai 21.1. km. On erillaisia laskureita joilla voi määrittää jopa loppuaikoja. Tässä yksi mielenkiintoisimmista http://www.mcmillanrunning.com/Running%20University/Article%201/mcmillanrunningcalculator.htm

Peruskuntoharjoittelu kuulostaa aivan järkeviltä. Millaista se voimareeni on? Haetko maksimi voimaa vai kestävyyttä pitkilläsarjoilla. Maksimi voimaharjoitteluhan lisää lihasmassaa, joka taas maratonjuoksussa on haitaksi. Kuntopiirimäistä lihaskuntoreeniä kyllä kannattaa harjoitella. Jos juoksu on päätavoite niin voimareenikin pitäisi tehdä vähän niin kuin juoksun ehdoilla. Ei liian raskaita jumettavia lihaskuntoharjotteita. Korvaavia harjoituksia kannattaa käyttää varsinkin talvisaikaa. Hiihto on aivan mainio tapa hankkia peruskestävyyttä. Väliin juoksua, joista ainakin yksi voisi olla reippaampi 85 % teholla maksimisykkeestä. Pitkän kestoharjoituksen voi tehdä talvella hiihtämällä, jonka kesto vois olla 90-120 min, teho 70%.

Keväällä siirryt sitten juoksuharjoitteluun. Viikossa voisi olla yksi pitkäkestoinenlenkki 70% yksi reipas 85% ja yksi vetoharjoitus( 10 km kisavauhdilla tai vähän hiljempaa). Lisäksi muut lenki ovat palauttavia yhdistettynä kuntopiiriharjoittelulla.

Kaikista tärkein harjoitus näiden lisäksi on riittävä lepo, jotta palaudut kovista harjoituksista :tietokone .

Link to comment
Share on other sites

1. Minkälaisia testejä tahi jotain kannattas tehä että vois määrittää tavoiteajan? Ja mikähän olis sopiva?

2. Kuulostasko miltään jos tämän talvikauden kävisin ihan normaalisti 3 krt/vko salilla voimaa hankkii ja välipäivinä sitten peruskuntoreeniä. Talvella aattelin lähinnä hiihtoo, juoksua,uintia ja spinninkiä....

Ja sitte ku lumet lähtee nii keskittys pelkästään juoksureeniin ainaki sen 3 kk.?

3. Vai haittaako se punttihomma negatiivisesti tuohon juoksuhommaan nähen?

1) Kympin testi on lahjomaton. Keväämmällä puolikas jos intoa riittää.

2) Käy ennemmin 2krt viikossa. Ennen lepopäivä teet jalat ja kädet sitten sillä toisella kerralla. Jos nuo salikerrat ei oo lähellä toisiaan, niin voit tehdä jalkakerralla myös vähän käsiä. Jalkahommissa ennemmin sitä kestävyyttä kuin maksimia, koska se maksimi ei pysy siellä kuitenkaan jos meinaat maratonin juosta.

3) Ainakin sillon jos teet jaloille maksimivoimaa, niin se kyllä vie kaiken rentouden juoksusta ja joka punttitreenin jälkeen vie 1-3pv jalkojen palautumiseen. Lisäksi maksimivoimaa harjotettaessa jalat ei kestä kestävyystreeniä vaan lihakset väsyy suhteellisen nopeesti.

Link to comment
Share on other sites

Vitosen testiä vääristää jos on hyvä vauhtikestävyys tuommosille lyhyille matkoille. Puolikkaan testiä vääristää puolestaan jos alla on vähän pitkiä lenkkejä ja siitä palautuminen kestää myös kauemmin. Kympin testi on siksi just tuohon väliin hyvin sopiva. Se vaatii kestävyysominaisuuksia, siitä palautuu nopeammin ja siksi se näyttää hyvin kunnon muutokset.

Mä oon suosinu Donn Kirkin taulukkoa koska siinä otetaan huomioon väsyminen. Eli ei suoraan kertoimella lasketa kympin ajasta, vaan kerroin nousee loppuajan kasvaessa. Taulukon löydä täältä:

http://www.seponkotisivut.com/maraton.php

Eli sun kympin ajalla olit sillon noin 5:06 maratonkunnossa.

Link to comment
Share on other sites

Eli sun kympin ajalla olit sillon noin 5:06 maratonkunnossa.

Onneksi nuo taulukot ei aina ihan pidä paikkaansa :silmät Reilut puoli tuntia nopeammin olen elämäni toistaiseksi ainoan maratonin juossut.

Ihmetyttää kyllä miten olen jumahtanut tuon kympin ajan kanssa noihin lukemiin. Viime keväästä lähtien se on ollut tuota 54 minuutin pintaan, edistystä ei ole paljon tapahtanut sen jälkeen, kun yleensäkin sain sen alle tuntiin päkitettyä. Nytkin juoksin niin lujaa kuin jaksoin. Puolimatkassa piti kävellä lyhyt pätkä kylkipistoksen takia, ja kova tuulikin oli välillä vastainen. Mutta silti! Noh, tästä on hyvä parantaa *aina niin optimistinen*

Link to comment
Share on other sites

Sepon taulukko on kyllä äärimmäiselle pessimistille suunnattu. Daniel's running formulan mukaan Maija pystyy 4:11-4:12 aikaan maralla jos maratonharjoittelu on tehty parhaalla mahdollisella tavalla ja itse kisajuoksu menee nappiin vauhdinjaon, tankkauksen ym. osalta. Omalla kohdallani tuo taulukko osuu aika hyvin kohdalleen, aivan sen antamaan maratonaikaan en ole vielä pysytynyt mutta tuskin on kisakaan koskaan onnistunu täydellisesti.

Link to comment
Share on other sites

Jep..voi olla että tuo Kirkin taulukko osuukin käytännössä useammin kohdalleen ja on siten käytännöllisempi. Danielsin taulukko taas lähtee siitä kuinka kovaa tietyllä hapenottokyvyllä on mahdollista juosta eri pituisia matkoja (jos on kyseistä matkaa varten treenattu). Siinä mielessä Maijan maratonaika ei ole kovin yllättävä, vaan Maija on vaan nimenomaan hyvässä MARAkunnossa.

Link to comment
Share on other sites

Kyllä minä en oikein noista taulukoista perusta. Mun lyhkästen matkojen ennätykset eivät korreloi maran ennätyksen kanssa. Juoksen maran aina suhteessa nopeampaa. Ite juoksisin useamman lyhkäsen, kuten vitosen, kympin ja puolikkaan ja niiden perusteella vasta kattelisin maran ennustetta. Yhden matkan juokseminen ei kerro, oletko kenties juuri sillä matkalla parhaimmillasi, vai onko se sulle liian pitkä/lyhyt. Kun juoksee ueamman, niin alkaa suuntaviivat tulemaan ilmi.

Jos treenaa maralle oikein kulkee kymppi esim suhteessa hiljempaa, kuin sellaisella, joka treenaa liian kovilla tehoilla. Maralla kuitenkin tilanne kääntyy päälaelleen. Pitäs siis olla taulukot eri tehoilla ja määrillä treenaaville erikseen. Heh ja sehän ei menis ollenkaan vaikeaksi :heilutus

Link to comment
Share on other sites

joo kiitosta vaan vinkeistä.

Taian siis käyä jouluun asti ihan normaalisti salilla ja nostaa talven ajan sitä peruskuntoa ja teen sit ens vuojelle uuden harjotus ohjelman joka tähtää siihen maratooniin.

Mulla on tällä hetkellä tuommoset Adidaksen ei ehkä niin mainiot juoksukengät ja niillä kipeytyy penikat paljo juostessa(johtuu vissiin holvikaaresta?)... Ajattelin ostaa viim keväälllä ihan kunnon juoksulenkkarit ,ni mistähän kannattas lähtee kattelee ittele sopivia malleja? Ja onko joku ihan tietty merkki mikä on osottautunu muita paremmaks?

Ja sykemittariki pitäs hommailla... Mikähän malli olis sopiva tämmöselle meikäläisen moiselle. ja mahollisesti opiskelijan tuloille. :tietokone

Link to comment
Share on other sites

Kannattaa ehdottomasti mennä kauppaan kokeilemaan eri kenkiä. Monet kengät voi laskea heti pois laskuista testaamalla niitä jalkaan. Eri asia on sitten, jos tarvitset pronaatiotuelliset kengät. Tätä varten kannattaa testauttaa jalkansa esimerkiksi urheilukaupoissa, kun niissä järjestetään eri jalkinevalmistajien testitapahtumia. Toinen vaihtoehto on luottaa myyjän asiantuntemukseen: hyvä myyjä näkee askelluksestasi pronaatiotuen tarpeen. Itsellä jälkimmäinen on aina tuottanut hyviä valintoja. Hyvää tuuriako?

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy