Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Pitkien lenkkien pituus maratonille treenatessa


Pärsky
 Share

Recommended Posts

Lueskelin tässä Juoksija-lehdessä ollutta "maraton alle 4 h"-ohjelmaa ja siinä pisimpien pitkiksien pituudeksi oli määritelty 130 min.

Eikö tosiaan tuon pidempiä lenkkejä tarvitse/ole järkevää tehdä? Tuntuu hassulta kun juoksin jo puolimaratonille treenatessani noin kahden tunnin lenkkejäkin (tiedän, että tämä taisi olla "yliharjoittelua" :)... Kuinka pitkiä lenkkejä te teette valmistautuessanne maratonille?

Link to comment
Share on other sites

Lueskelin tässä Juoksija-lehdessä ollutta "maraton alle 4 h"-ohjelmaa ja siinä pisimpien pitkiksien pituudeksi oli määritelty 130 min.

Eikö tosiaan tuon pidempiä lenkkejä tarvitse/ole järkevää tehdä? Tuntuu hassulta kun juoksin jo puolimaratonille treenatessani noin kahden tunnin lenkkejäkin (tiedän, että tämä taisi olla "yliharjoittelua" :)... Kuinka pitkiä lenkkejä te teette valmistautuessanne maratonille?

Pitkät lenkit ovat minulla pituudeltaan 25 - 32 km ja kestoltaan 2:20 - 3 tuntia. 3 tuntia pidempiä lenkkejä ei ole järkevää tehdä.

Link to comment
Share on other sites

Kyllä tuo 3 h on varmaan ihan hyvä raja pitkän lenkin pituudelle. Siinä ehtii jo hyvin harjoitella rasvanpolttoa ja pitempi lenkki ei enää tuo merkittäviä lisähyötyjä maratonille, jos otetaan huomioon, että lenkistä toipumiseen menee aikaa, joka on poissa muista harjoituksista. Minä olen tehnyt välillä kyllä ajallisesti yli maratonin pituisiakin lenkkejä (noin 3:20), mutta en katso niistä erityisesti hyötyneeni.

Jotenkin paradoksaalista on, että huippu-urheilijat juoksevat pitkät lenkit monesti ajallisesti (ei matkan puolesta) lyhempinä kuin harrastelijat. Eli 2:10:n maratoonari tuskin tavallisesti paljon yli kahta tuntia pitkällä lenkillä kuluttaa. On tosin niitäkin, jotka juoksevat kolmen tunnin lenkkejä (Haile taisi jossain vaiheessa näin tehdä saadakseen puhtaasti kestävyyttä), mutta kun vauhdit on kovemmat, niin tärkeämpää taitaa olla viimeistelyvaiheessa lähes maratonvauhtiset pitkät lenkit tai lenkin osat.

Pitkän lenkin pystyy siis juoksemaan monella tavalla. Hidas pitkä on hyvä peruskestävyyden rakentamiseen, mikä lienee ainakin alussa kaikkein tärkeintä. Sitten pitkän lenkin voi juosta myös vauhtileikittelyn tyylisenä, kiihtyvänä tai osittain maratonvauhtisena. Tällöin lenkin pituus on tyypillisesti lyhempi ja tarkoituksena on hakea maratonilla tarvittavaa vauhtia, mikä on loppuvaiheen harjoittelussa oleellista. Eli ei se pituus ole kaikkein tärkeintä, vaan myös se, miten sen lenkin juoksee.

Link to comment
Share on other sites

Kehittyykö tuo ominaisuus, jos lenkillä juo urkkajuomaa tai vetää geelin tms.? Ihan vaan kun kesällä alkaa 2h olla jo pitkä lenkki ilman juotavaa.

Aivan varmasti kehittyy. Jos tuntuu siltä että ei jaksa ilman juomaa, kannattaa juoda. Sitten kun on enemmän juoksua alla niin 30km menee jo ilman lisäenergiaa ja joskus ilman vettäkin, mutta nestehukka ei kannata harjoitella. Itse käytin aikaisemmin geelejä, mutta nyt pelkkää vettä. Jos juoksisin pitkän lenkin normaalia kovempaa tai kovalla lopetuksella ottaisin geeliä.

Link to comment
Share on other sites

Varmaan se 2:10 lenkkikin voi olla ihan sopiva läpijuoksua ajatellen jossain ohjelmassa. 2,5h olen ite juossut pisimmät tosin nyt olen tehnyt joitain 2h40min lenkkejä. Jos tuntuu että on pakko juosta 3h jotta itseluottamus paranee niin kyllä senkin voi tehdä, vaikka välttämättä siinä ei ole fysiologisesti järkeä. Muistaakseni Gelindo Bordin oli voittanut olympialaiset ja oli huippukunnossa. Vastoin kaikkia valmentajiensa suosituksia hän halusi kuitenkin kivenkovaan juosta 3h/52km lenkin, jotta tuntisi olonsa itsevarmemmaksi ennen tulevaa maratonia. Niinpä hän oli sitten juossut 52km ja seuraava maraton taisi sujua ihan putkeen.

Link to comment
Share on other sites

Kehittyykö tuo ominaisuus, jos lenkillä juo urkkajuomaa tai vetää geelin tms.? Ihan vaan kun kesällä alkaa 2h olla jo pitkä lenkki ilman juotavaa.

Jos hiilihydraattia on runsaasti saatavilla, niin keho käyttää pääasiassa sitä rasvan sijasta. Janoon sopii kyllä ihan vesikin, vaikka onhan sitä urheilujuomien ja geelien käyttöäkin hyvä harjoitella, jos niitä maratonilla aikoo ottaa.

Link to comment
Share on other sites

Pelkällä vedellä menee useampikin tunti, kun vauhti on maltillinen. Alkukuusta hiippailin Montrailin (vähän reilu 50 km varsin mäkistä reittiä) melko tarkkaan kuuteen tuntiin pelkällä vedellä täydentäen vesivarastoa matkan varrella. Alhaisella vauhdilla tuo onnistuu. Energiat toki vähissä lopussa, mutta kulki kuitenkin. Toki tässä oli kyse treenaamisesta sataselle, jossa hyvä rasvanpolttokyky on vielä kertaluokkaa maratonia oleellisempi, mutta kuitenkin. Maratonhtreenissäkin olen vetänyt joskus kovaloppuisia kolmen tunnin lenkkejä pelkällä vedellä ja viileämmällä säällä aamutuimaan ilmankin ilman sen kummempia ongelmia.

Erityisesti japanilaiset huippumaratoonarit ovat perinteisesti juosseet ylipitkän lenkin yllättävän lähellä maratonvauhtia jonkin verran ennen tavoitekisaa. En tiedä harrastavatko tuota edelleenkin. Tuollaisella lenkillä on jo vähän pakko vetää hiilareita matkan varrella. On myös huomattava, että huippumaratoonareille tuo lenkkiä jää kolmen tunnin rajan alle ja edustaa ehkä neljäsosaa viikkokilometreistä, eli ei ole välttämättä niin rasittava, kuin hitaampi juoksija voisi luulla.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy