Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Kysymys Sepon Maraton läpi -ohjelmasta


Ltiilika
 Share

Recommended Posts

Tuossa Sepon Maraton läpi -ohjelmassahan tavoitteena on taso, jossa juostaan kymppi tuntiin maksimivauhdilla.

Nyt sitten viimeisen 12 viikon ohjelmassa ensimmäisen viikon harjoitukset ovat 40 min, mikä tekee rapiat 6,7 km tuolla maksimikympin vauhdilla, ja 45 min eli 7,5 km, ja siihen kun lisätään viikon pitkis 17-18 km, päädytään 31,2-32,2 kilometriin ja kaikki harjoitukset ovat taatusti yli pk-tason. Viikon tavoitteena on kuitenkin 35 km. Puuttuuko ohjelmasta siis joku harjoitus vai onko tämä vain sellainen luu kurkkuun aloittelijoille -viikko?

Toisen viikon kilometrimäärätavoite (38 km) on mahdollista saavuttaa annetuilla harjoituksilla, jos juoksee sitä kymppi tuntiin -vauhtia kaikki harjoitukset (30min+60min+30min+18km). Kolmannella viikolla jo sitten helpottaa, kymppiä saa jo hölkkäillä tunti kymmenen minuuttia. Mutta miten nuo kaksi aikaisempaa viikkoa on tarkoitus juosta, vai täysillä vaan?

Niin, tämä viimeisen 12 viikon ohjelmahan alkaisi tällä viikolla, jos joku hidas löntystelijä edes vahingossa sattuisi harkitsemaan jotain HCM:ää kesäaktiviteetiksi.

Muokattu
Linkki ohjelmaan lisätty
Link to comment
Share on other sites

Toinen kysymys samaisesta ohjelmasta: Ensimmäisen viikon lopussa on Pitkä lenkki 17-18 km. Kävele väli 60-70 min.

Kolmannen viikon ohjelmassa on juoksu 60 min, väli 50-65 min kävellen.

Pitääkö juosta tunti ja kävellä kymmenen minuuttia ja jatkaa tuosta 70 minuutin kohdalta juoksemista? Tämä ei käy järkeen kolmannen viikon kohdalla. Vai pitäisikö välillä kävellä 60-70 minuuttia?

Link to comment
Share on other sites

Niin, tämä viimeisen 12 viikon ohjelmahan alkaisi tällä viikolla, jos joku hidas löntystelijä edes vahingossa sattuisi harkitsemaan jotain HCM:ää kesäaktiviteetiksi.

Satuin ja ilmoittauduinkin jo. Noudatan itse sovellettua Runner's worldin

smart coach -ohjelmaa, joka on periaatteessa tuota Sepon ohjelmaa

hieman helpompi. Paino sanalla hieman, sillä siinäkin on kovia harjoituksia.

Link to comment
Share on other sites

Satuin ja ilmoittauduinkin jo. Noudatan itse sovellettua Runner's worldin

smart coach -ohjelmaa, joka on periaatteessa tuota Sepon ohjelmaa

hieman helpompi. Paino sanalla hieman, sillä siinäkin on kovia harjoituksia.

Leikinpähän hiukan tuolla Smart Coach -ohjelmalla. Kirjoitin ensin siihen nykyisen maratonennätykseni ja laitoin, että harjoitellaan kovaa ja suurilla määrillä 16 viikkoa. Siitä sain ennusteen tulevaksi maratonajaksi 2:53:25. No, enpä jättänyt tuota tuohon, vaan kirjoitin tuon uuden ajan lähtökohdaksi samoilla parametreillä. Siitäpä tuli loppuajaksi 2:43:00. Turhaan sitä tuohonkaan on jättää, joten kirjoitin taas tuon uudeksi lähtökohdaksi. Seitsemän kertaa tämän toistettuani tulokseksi, että juoksisin maratonin hiukan alle kahteen tuntiin kahden vuoden sisään, kun noudattaisin Smart Coachin neuvoja. Ja harjoitukset ja harjoitusmäärätkin pysyisi kokoajan samoina, vauhdit vaan kovenisivat. On nämä hauskoja leluja...

Link to comment
Share on other sites

Tuossa Sepon Maraton läpi -ohjelmassahan tavoitteena on taso, jossa juostaan kymppi tuntiin maksimivauhdilla.

Nyt sitten viimeisen 12 viikon ohjelmassa ensimmäisen viikon harjoitukset ovat 40 min, mikä tekee rapiat 6,7 km tuolla maksimikympin vauhdilla, ja 45 min eli 7,5 km, ja siihen kun lisätään viikon pitkis 17-18 km, päädytään 31,2-32,2 kilometriin ja kaikki harjoitukset ovat taatusti yli pk-tason. Viikon tavoitteena on kuitenkin 35 km. Puuttuuko ohjelmasta siis joku harjoitus vai onko tämä vain sellainen luu kurkkuun aloittelijoille -viikko?

Toisen viikon kilometrimäärätavoite (38 km) on mahdollista saavuttaa annetuilla harjoituksilla, jos juoksee sitä kymppi tuntiin -vauhtia kaikki harjoitukset (30min+60min+30min+18km). Kolmannella viikolla jo sitten helpottaa, kymppiä saa jo hölkkäillä tunti kymmenen minuuttia. Mutta miten nuo kaksi aikaisempaa viikkoa on tarkoitus juosta, vai täysillä vaan?

Niin, tämä viimeisen 12 viikon ohjelmahan alkaisi tällä viikolla, jos joku hidas löntystelijä edes vahingossa sattuisi harkitsemaan jotain HCM:ää kesäaktiviteetiksi.

Itse olen myös ihmetellyt tätä ohjelman kovuutta. Ennen tuota kahtatoista viimeistä viikkoa esitetyillä ohjeilla ei taida päästä niin kovaan kuntoon, että pystyisi toteuttamaan tämän viimeisen 12 viikon ohjelman. Minulle on nimittäin käymässä juuri näin ja tavoite oli HCM 2009. Nyt kun yritän tuota ohjelmaa noudattaa, en kykene palautumaan näistä Sepon treeneistä mitenkään, kun jo pitäisi uutta juosta. Ja kun ei noiden aika/matka -rajojen sisään pysty juoksemaan, pitäisi joko pidentää aikaa tai lyhentää matkaa. Muuten saa juosta täysillä koko ajan ja jo parin juoksukerran jälkeen ollaan kierteessä, ettei palautumista tapahdu ja homma tyssää siihen. Tässä jääkin miettimään, että pitääkö sittenkin rakentaa pohjakuntoa vielä TOINENKIN vuosi, että uskaltautuu maratonille, kun ei selviä edes tästä aloittelijan ohelmasta. Masentaa tottavie.

Link to comment
Share on other sites

Ratkaisin asian niin, että juoksin yhden ylimääräisen lenkin kuluneella viikolla, eli 6,5 km VK, 7 km PK, 8 km PK ja 17,5 km pitkis. Matkaa tuli siis yhteensä tehtyä 39 km ja aikaa paloi 5:10.:running: Olen muutenkin juossut yli tuon Sepon ohjelman määrien, mutta ans kattoo nyt kun viikot kovenevat, että miten onnistuu, etenkin, kun on vatsatautipitoista hellekelireissua pukkaamassa tuohon väliin. Heinäkuun lopulla sen sitten näkee, että missä mennään, eli miten joku 25-30 km pitkis sujuu.

Sykkeet on koholla, todennäköisesti yhdistelmästä Länsiväyläjuoksu+HCR alla, heti perään flunssa ja päällimmäisenä siitepöly.

Link to comment
Share on other sites

Ratkaisin asian niin, että juoksin yhden ylimääräisen lenkin kuluneella viikolla, eli 6,5 km VK, 7 km PK, 8 km PK ja 17,5 km pitkis. Matkaa tuli siis yhteensä tehtyä 39 km ja aikaa paloi 5:10.:running: Olen muutenkin juossut yli tuon Sepon ohjelman määrien, mutta ans kattoo nyt kun viikot kovenevat, että miten onnistuu, etenkin, kun on vatsatautipitoista hellekelireissua pukkaamassa tuohon väliin. Heinäkuun lopulla sen sitten näkee, että missä mennään, eli miten joku 25-30 km pitkis sujuu.

Sykkeet on koholla, todennäköisesti yhdistelmästä Länsiväyläjuoksu+HCR alla, heti perään flunssa ja päällimmäisenä siitepöly.

Pystytkö kuitenkin heittämään nuo lenkit siten, että palaudut myös välillä? Minulla riittäisi intoa vetää tuo neljä lenkkiä viikossa ja nostaa kilometritkin 35-40km, mutta en ehdi palautua. Varsinkin VK-lenkin jälkeen menee helposti kolme päivää, että sykkeet palautuvat entiselle tasolle. Samoin, jos vedän PK-kympin, niin yksi vapaapäivä ei riitä palautumiseen.

Link to comment
Share on other sites

PK menee niin hitaalla vauhdilla, että ehdin kyllä palautua. Mutta ne eivät ole kympin lenkkejä vaan lyhyempiä, tyypillisesti 6-8 km mutta välillä palauttelevina myös vaan 3-4 km. Tuo viime viikon 6,5 km VK oli aika kova, kun tuli valittua mäkinen reitti ja vedettyä niitä mäkiä oikein raastoinnolla. Se näkyi vielä yhden lepopäivän jälkeen tuolla seiskan lenkillä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy