Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Harjoittelu 100 km:lle


Edwin
 Share

Recommended Posts

Avaan tästä oman otsikon.

'Nyt se sitten alkoi...'-otsikon alla

http://www.seponkotisivut.dreamhosters.com/foorumi/viewtopic.php?t=49

on jo tästä keskusteltu, mutta jotta aihe löytyisi paremmin, niin oma otsikko lienee paikallaan.

3.40 viittasi varmaan aikaisempiin kommentteihini; "Samalla tavalla kannattaa harjoitella sataselle kuin maratonille."

Tämä pitää paikkansa. Muutama ns. ylipitkä (40-50km) lenkki voi ja kannattaakin tehdä harjoitusvuoden aikana, mutta muuten tyypillistä maratontreeniä, kovempia vk-lenkkejä ja vetoharjoituksia unohtamatta.

Lihaskuntoharjoittelu on tärkeää ja sitä tärkeämpää mitä vanhemmaksi tulee. Korostaisin myös monipuolisuutta (juoksun ohella hiihtoa, vesijuoksua, uintia, pyöräilyä, jne.).

Laitan tähän pari tyypillistä esimerkkiä tämän vuoden harjoittelustani;

talvikausi:

ma palauttavaa vesijuoksua 1h

ti 12km kevyttä juoksua (~4:40-5:00/km), pk + lihaskuntoharj. 15min

ke hiihtoa 30km perinteisellä, pk

to hiihtoa 15km luistellen, kovempaa

pe 10km juoksua, vk (~3:50-4:00/km) tai 5x2000m hallissa (~6:50-7:00)

la hiihtoa 20km perinteisellä, pk

su 32km pitkä juoksulenkki (~4:30-4:50/km), , pk

YHT. J54km+H65km+vj1h+lkh15min

kesällä:

ma LEPO

ti 10km kevyttä (~4:40-5:00/km), pk + lihaskuntoharj. 30min

ke 25km pitkä (~4:30-4:50/km), pk

to 14km, vk (~3:40-4:00/km)

pe 6km kevyesti

la 13km (~4:30-4:50/km), pk

su 35km pitkä (~4:30-4:50/km), pk

YHT. 103km+lkh30min

Harjoittelutapoja on lähes niin monta erilaista kuin on meitä juoksijoitakin, mutta tällainen sopii minulle.

Sykeseuranta on ollut satunnaista - juoksenkin enemmän tunteella.

Ja tunteella se meni syyskuussa 100km seuraavalla vauhdinjaolla:

10 x 10 km kierrokset:

45:23 - 45:10 - 46:24 - 47:35 - 46:33 - 45:31 - 46:21 - 45:42 - 47:24 - 46:17 = 7:42:20 (4:37/km)

Eli ainakin alku alle aerobisen kynnyksen (oli joskus 137) = pitkän lenkin vauhtia, ja loppu sitten yrittäen pitää kutakuinkin samaa vauhtia sykkeen noususta ja väsymisestä huolimatta.

Tässäpä näin aluksi ...

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 50
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Sä Edwin vetelet melko kovaa ton satkun mutta miten sä sorvaisit ohjelmaa jos ens kesänä lähtis ekalle satkulle n. 3:30 maraton ajalla.

Vauhtia täytyis tietty pudottaa mutta mites noi kilometrit.

Onko todennäköinen aika lähempänä 12h vai 10h. Mun veikkaus olis lähempänä 12h. Tietysti kaikki riippuu siitä mitä tän talven aikana tekee ja pysyykö jalat kunnossa.

Link to comment
Share on other sites

Onko todennäköinen aika lähempänä 12h vai 10h. Mun veikkaus olis lähempänä 12h.

Itse juoksin kesäkuussa 2004 Tukholman maratonin 3.34 ja saman vuoden elokuussa satasen 10.58, molemmat suoritukset olivat sen hetkisen kunnon mukaisia. Jos saat hyvin harjoiteltua koko talven, niin varmasti pitäisi alle 11 tunnin onnistua satanen. Ei kun treenaamaan!

Link to comment
Share on other sites

Saatat vetää lähemmäs 10h, hieman vaan pidennät pitkien lenkkien pituutta. Liikaa ei kannata lisätä määrää/tehoa edelliseen vuoteen verrattuna. Tosin en tiedä oletko juossut tuon 3.30-maran millaisella harjoitustaustalla. Määristä on vaikea sanoa, joku juoksee saman ajan 80km/vk ja toinen 130km/vk määrillä. Pitkät säännölliset lenkit ovat tärkeimpiä treenejä, esim. kerran viikossa.

Jalkojen lihaskuntoon kannattaa panostaa.

Ja tuota juoksu/kävelymenetelmää voisin osin suositella ekalle sataselle eli esim. kävelyä ~200-300m/5km heti alusta alkaen ja jos lopussa on voimia voi kävelyt jättää poiskin. Mullekin suositeltiin ennen ekaa satastani kävelypätkiä väliin ja kävelinkin 6-7 x ~200m ennen 60km:n täyttymistä, jonka jälkeen en enää malttanut, vaan juoksin loppumatkan. Kävelyistä huolimatta meni raskaalla reitillä ja kurjassa säässä alle 9 tunnin.

Alkuvauhdiksi hieman hitaampi kuin mitä olet pitkillä lenkillä tottunut sekä paljon ja säännöllisesti energiaa (juomaa, geelejä, sipsejä, ym.) napaan.

Link to comment
Share on other sites

Suomi-juoksussa oli tänä vuonna muistaakseni tarjolla Maxim-urheilujuomaa ja vettä joka asemalla (4-5km välein), sekä osittain myös kahvia, banaania, perunalastuja, jogurttia ainakin. Olin 20km juoma-asemalla tarjoilijan hommissa ja siinä oli vaan maximia ja vettä.

Geelejä suosittelen mukaan ja muitakin eväitä voi jättää vietäväksi huoltopisteille.

Link to comment
Share on other sites

Ainakaan ei ollut muuta tarjolla kun ensimmäinen juoksija ehti paikalle??? :viheltely

No joo, leikki sikseen...

Taidan ottaa geelejä mukaan ja jotain makeisia voisi myös mössöttää kun luulen että viimeistään loppupuolella suussa rupeaa olemaan tunkkainen maku ja olen huomannut että pitkällä lenkilläkin karkki nostaa mielialaa ja tekee vähän raikkaamman olon...

Suosittelen kokeilemaan jos ette ole jo kokeilleet...

Link to comment
Share on other sites

Kiitos vinkeistä, mä olen jo nyt vetänyt kävely/juoksu systeemillä ja se tuntuu hyvältä, ihmeen vähän kmvauhdit putoo kokonaisuudesta vaikka välissä onkin kävelyosuuksia. Toisaalta kävely/juoksu tuntuu paljon kevyemmältä kuin vastaava lenkki pelkästään juosten.

Mä olen ottanut ton kävely/juoksu systeemin oikeastaan sen vuoksi ettei jalat joutuis liian nopeasti liialliseen rasitukseen, toki jalkoja pitää rasittaa ja rasituskestävyyttä pitää parantaa mutta jalkojen rasituskestävyys ei ole vielä sitä luokkaa että ne kestäis tosi pitkiä lenkkejä.

Kävelyn lisäksi mä olen sisäsoutanut juoksulenkin alle 1h-1,5h, eihän se varmaan parasta harjoitusta ole mutta kestävyyttä kuiteskin parantaa.

En pidä ollenkaan mahdottomana ens kesän satkua. Hitaasti hyvä tulee.

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Juoksu/kävely vaikuttaa tosiaan hyvin houkuttelevalta harjoittelutavalta. Pitää kokeilla heti kun tästä taas pääsee radalle... Jos saan rytmin taas pian kohdalleen niin kotirataultra on vuorossa talvella.

Mutta ihan tolkuttomilta vaikuttavat nuo teidän km-aikanne! Onko teillä puolitoista metriä pitkät jalat tai mopo jossain jemmassa? 8) Onko tosiaan mahdollista painella sata kilsaa alle 6 min/km vauhtia niin että käveleekin välillä? Mun näkökulmasta ihan utopiaa! Mutta uskottava kai on, kun kerran jotkut ovat jo sen tehneet.

Lisäys: :kumarrus

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Masokistin reitti menee seuraavasti:

Majan länsipuolella (20m majasta) menee loivaan ylämäkeen hiekkatie. Juokse mäki ylös, ja heti lihaskuntopaikan (tukkeja, leuanvetotanko yms.) jälkeen vasemmalle. Seuraa tätä tietä kunnes saavut t-risteykseen. Siitä jälleen vasemmalle, ja jatka seuraavaan risteykseen asti, josta jälleen vasemmalla. Tie kaartaa lopulta lähtö- ja maalialueella, eli jäähallin eteen. Tästä on kivenheitto majalle.

Reitti kulkee yksinkertaisuudessaan ympäri Paloheinän mäkeä, ja lähes jokaisesta mahdollisesta mutkasta vasemmalle. Kokonaispituus noin 1,8km, kilpailun nettisivujen kuvista voi reittiä hahmottaa enemmänkin.

Mun mielestä hyvä ja nopea reitti.

Link to comment
Share on other sites

Suomen 100km:n juoksu on näpertelyä!!!

Aloitetaan nyt tarkoituksellisen raflaavasti vaikka seuraavan kirjoituksen tarkoitus on vain kannustaa.

10 parhaan keskiarvo vuonna 2005 on 9.00,12. Tämä on lähes viiden ja puolen minuutin km-vauhtia. Emmekö me todellakaan parempaan pysty?

Näen tilaneeseen 2 perusyytä:

- 100km ei matkana ole vielä onnistunut houkuttelemaan keskitasoa parempia maratoonareita. Suomessa on 2.35 - 2.50 tasoisia maratoonareita pilvinpimein ja noista jokainen voi hyvänä päivänä alittaa 8 tuntia 100km:lla. 7:n tunnin pintaankin pystyviä löytyy maasta, mutta koska 2.25 on Suomessa maratoonilla niin kova aika, että sillä ottaa jo mitalin SM-kisoissa, niin eihän noita miehiä satkulle saa. Aholan Asmo on hyvä esimerkki kaverista, joka pystyy selkeästi alle 7 ja puolen tunnin, kun vain saisi muitakin samantason kavereita viivalle.

- Harjoitusasenne on aivan liian löysä meillä nykyisillä aktiiveilla. Tälläkin palstalla keskustellaan siitä onko 100km/vko paljon vai ei. Haloo!! Kilpailumatka on jo 100km!! Suomessa 100km:n haasteen ottaa vastaan yleensä uransa ehtoopuolella oleva maratoonari, joka kaipaa uusia haasteita. Kaikki kunnia näille miehille/naisille, mutta jos tasoa haluttaan paremmaksi, niin pitäisi käännytystyötä alkaa tekemään mielummin alle kolmekymppisille juoksuun satsaaville nuorukaisille. Tarjolla olisi hienoja kansainvälisiä kilpailuja. Nyt tyydytään juoksemaan maratooneja takahikiällä (anteeksi paikkakuntalaisille, jos tällainen paikka on olemassa).

Tällä hetkellä Suomessa on vain yksi vakavasti otettava ultrajuoksija ja hänkin juoksee lähinnä etappijuoksuja (ja kovaa juokseekin).

Eiköhän paranneta 10 parhaan keskiarvoa tunnilla ensi kesänä!!

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy