Jump to content
Juoksufoorumi.fi

vauhti vai syke ?


jiivee
 Share

Recommended Posts

Otetaas alusta, tuolla "pitkän lenkin sykkeissä" on jo mielenkiinotista keskustelua. Tähän täsmentävää näkökulmaa...

1. Jos juoksee tasaisella sykkeellä suhteellisen pitkään, niin käytännössä vauhti hidastuu matkaa kertyessä jonkin verran.

2. Jos juoksee tasaista vauhtia pitkään, syke alkaa jossakin kohtaa nousta lähtötasosta.

Eikö niin?

Eli kysymykset:

Jos juoksee aina sykkeiden mukaan, opettaako silloin kehonsa hidastumaan loppua kohti?

Jos juoksee aina vauhdin mukaan, jääkö silloin tuo Pren hienosti kuvaama harjoitusärsyke sydämelle saamatta?

Ja vielä, eikö tällä perusteella tulisi sitten huomioida nämä molemmat näkökulmat ja sijoittaa ne samaan ohjelmaan, mutta eri harjoituskertoihin???

Link to comment
Share on other sites

Vauhtien ja sykkeiden suhteesta sanoisin, että sopiva yhdistely on semmonen kultainen keskitie. Sykkeet ohjaa harjoittelua, koska jo olosuhteetkin ulkona liikuttaessa vaikuttavat vauhteihin aikalailla. Samoin levänneisyyden aste on vauhteja muuttamassa eri päivinä.

Monestihan suositellaan sykkeen nostamista lenkin loppua kohden myös TV-kevyillä ja pitkillä. Näin vauhtikaan ei pääse pahasti laskemaan. Tietty silloin pitää lähtötason olla maltillinen, ettei harjoituksesta tule liian kuormittava. Samaa nostoperiaatetta minulle on suositeltu myös pidemmissä vauhdikkaissa.

Silloin kun vedetään todella kovaa ja tavoitekisa alkaa olla lähellä, lähtisin menemään enemmän vauhtien mukaan. Eli jos juoksu tuntuu ihan hyvältä ja rennolta, niin antaa mennä vaikka vähän sykerajojen ylikin. Tätäkin neuvoa olen kysyttäessä saanut.

Eli syke on rajojen antaja, mutta ei liian orjallisesti kannata noudattaa, jos tuntuu, että menee hyvin. Välillä vähän hanaa niin sanoakseni :kitara mutta ei jatkuvasti :tökkiminen

Link to comment
Share on other sites

Kolmen tunnin maratoonarille on varsin sama juokseeko pitkän esmes 130 sykkeellä ja antaa vauhdin laskea ( jos se edes laskee ) vai aloittaako 130:llä ja jatkaa samalla vauhdilla loppuun antaen sykkeen nousta esmes 140:een. Esimerkissä 130 tarkoittaa 70 % maksimista.

Samoin peruslenkit ovat ihan sama juokseeko 130 vai 140:llä.

Toisaalta sillointällöin juostu pitkä kovaa ( 150 ) tekee kovan kunnon omaavalle hyvää. Tällöin siis kehitetään ihan muita ominaisuuksia kuin 130 sykkeellä juostessa ja perusvalmiudet täytyy olla jo olemassa.

Mutta kun heikkokuntoisempi lähtee vastaavassa tilanteessa juoksemaan 150 - 160 sykkeellä peruslenkkejä on se tietysti ihan eri treeni tai ei treeni ollenkaan.

Sanoisin että hyväkuntoiselle on aika sama juokseeko kellon vai sykkeen mukaan kun homma on kuitenkin hyvin kontrollissa.

Heikkokuntoisen olisi mielestäni syytä katsoa enemmän sykkeeseen, jotta saisi peruskestävyytensä kuntoon. Voisi karrigoiden sanoa että oikeanlainen harjoittelu rassaa heikkokuntoisen päätä, mutta väärä tuntuu paremmalta, mutta rassaa kroppaa.

Link to comment
Share on other sites

Sanoisin että hyväkuntoiselle on aika sama juokseeko kellon vai sykkeen mukaan kun homma on kuitenkin hyvin kontrollissa.

Heikkokuntoisen olisi mielestäni syytä katsoa enemmän sykkeeseen, jotta saisi peruskestävyytensä kuntoon. Voisi karrigoiden sanoa että oikeanlainen harjoittelu rassaa heikkokuntoisen päätä, mutta väärä tuntuu paremmalta, mutta rassaa kroppaa.

Miehellä on sana hallussa: :kumarrus

Link to comment
Share on other sites

Varmaan juuri näin kuin Mensonge ja Pre tuossa kirjoitti. Yhtä asiaa ainakin aloittelevampien kohdalla teroittaisin, joilla ei pohjat vielä ole kunnossa ja yritystä löytyy enemmän kuin ymmärrystä: jos on suunnitelmissa kohottaa aerobista kynnystä esim. sunnuntaina 2h ja keskiviikkona 1,5h, niin kannattaa peruskuntokaudella ja muutenkin jonkunlainen kontrolli pitää siinä, että syke oikeasti pysyy näissä treeneissä alle aer.kynnyksen. Muutoinhan tuon kynnyksen vauhdit eivät parane kuin etenemällä sen alapuolisilla sykkeillä, vai olenko ymmärtänyt väärin? Ja jos noilla lenkeillä rupeaa sitten menemään eikä meinaamaan fiilispohjalta ilman kuntopohjaa, saattaa olla edessä tilanne, että aerk-treeniä tuleekin suunnitellun 3,5h/viikko sijaan todellisuudessa vain 30min/viikko. Tullaan siihen, että löylyä on heitetty kiukaalle kovastikin, mutta saunan ovi on ollut auki. Kun sitten seuraavalla saunakerralla tekisi mieli ottaa löylykisaa kaverin kanssa ja vihtoa oikein kunnolla, onkin polttopuut ja löylyvesi vähissä. Kuinkahan moni muu kuin minä on joutunut tähän tilanteeseen ja joutuu aina vaan, vaikka täällä kirjanoppineena kirjoittelee? Seuraava vaihe on sitten tohjot jalat ja flunssa, nimimerkillä akillesta parannellaan.

Link to comment
Share on other sites

No sitten tärkeä kysymys...:

Mihin vedetään heikko- ja hyväkuntoisen raja? :silmät

(odottaa vastausta pelonsekaisin tuntein...)

Olen itse näissä kirjoituksissa käyttänyt termiä "heikkokuntoinen" tai "huonokuntoinen" sellaisesta juoksijasta jolla on huono peruskestävyys. Eli kun kuntoa lähdetään nostamaan "heikkokuntoisen" täytyy korostuneesti keskittyä peruskunnon luomiseen eikä kunto kestä kovaa treeniä samalla tavalla kuin hyvän peruskunnon omaava eli "hyväkuntoinen" juoksija.

Pahoittelen karkeaa yleistystäni.

Monet käyttävät termiä "aloittelija", mutta moni juoksun juuri aloittanut voi toki olla hyvinkin kovakuntoinen. Eli aloittelija ei välttämättä ole huonokuntoinen.

Link to comment
Share on other sites

Onko jollakulla omakohtaisia kokemuksia siitä, että pitkien lenkkien liian kova teho olisi aiheuttanut ongelmia esim. aerobinen kunto olisi pudonnut tms.?

Kuinka moni on käyttänyt harjoittelussaan pitkillä lenkeillä tätä 30+ harjoitetta, jossa pitkän lenkin lopussa kiihdytetään esim. 5 km matkalla maratonvauhtiin?

Entä onko kellään kokemuksia ns italialaisesta mallista, jossa esim 30km lenkin ensimmäinen kymppi juostaan hitaasti, toinen vähän kovemmin ja kolmas sitten reippaasti? Olen kuullut tästä harjoitteesta myönteisiä kommentteja.

Hakeeko kukaan pitkiltä lenkeiltä vauhtikestävyyttä? Onko kellään kokemuksia siitä, että pitkä lenkki olisi koko harjoitusohjelman kulmakivi?

Lopuksi vielä sanoisin aloitteleville juoksijoille, että mielestäni kokemattomampi juoksija voi rakentaa kaiken harjoittelunsa aerobisen peruskestävyyden rakentamiseen. Hyvin säännöstellysti kannattaa ottaa vauhdikkaampaa juoksua, aivan kuten joku kokeneempi juoksija tuolla aikaisemmin opastikin. Jalkojen lihaskunnon ja yleensäkin lihaskunnon kehittämisen merkitystä vielä korostaisin. Oivallinen maratoonarin lihaskunnon ja kimmokestävyyttä kehittävä harjoitus on säännöllinen naruhyppely. Hyvä kokonaisvaltainen kuntopiiri on myös hyvä. Ruotsalaiset sanovat, että se kehittää tuota allmänstyrkkaa.

Link to comment
Share on other sites

Tämä vastannee ainakin hiukan edellisen kysyjän kysymyksiin. Yritän näin sairauslomalla saada aikani kulumaan, eipä silti etteikö tämä valmennustietous olisi mielenkiintoista. Vajavaisella englannintaidolla suomentelin Haddin treeniohjeita, alussa hän kertoi itse olleensa hyvässä kunnossa (juoksi pitkiksensä 2.35-2.45-maratoonarien porukassa) ennen moottoripyöräonnettomuutta. Puolen vuoden kuluttua tärskystä Hadd aloitteli treenit uudelleen ajatellen saavuttaa entisen kuntonsa mahdollisimman nopeasti tehotreenillä. 6 tehotreeniä viikossa, pisin 90min. Kului 3kk, kunto kohosi nopeasti kuin pullataikina ja Hadd lähti 3-3.15-maratoonarien ryhmässä pidemmälle hitaalle lenkille, joka oli yllättäen suurta kärsimystä alusta loppuun. Tämän jälkeen hän esittelee jutussaan muutamia rottakokeita ja tekee johtopäätöksensä näiden eläinkokeiden ja omien kokemustensa tuloksista: tutkijat olivat löytäneet nisäkkäiden elimistöstä 3 erityyppisiä mitokondrioita, nopeiden lihassyiden, jotka kehittyvät kun treenataan 80-100% teholla, submaksimaaliseen työhön osallistuvien lihasten mitokondrioita jotka kehittyvät apaut 75-85%teholla ja hitaiden lihassolujen mitokondriot, joiden adaptaatiovaikutukset alkavat treenitehosta 50% jatkuen aina 70-75% tehoon asti. Hitaammat mitokondriot eivät kehity kovemmilla tehoilla, kestävyysmenijöillä taas ei paljoakaan muita kuin hitaiden lihassyiden mitokondrioita lihastyyppijakaumansa puolesta ole. Syy miksi tuo em. hidas lenkki oli elämänsä kamalimpia kokemuksia Haddille oli se, että hän ei ollut kehittänyt tuohon treenityyppiin osallistuvien lihassolujen mitokondrioitaan yhtään ja nopeammat lihastyypit eivät hitaammalla vauhdilla hapenkuljetukseen osallistu. Kovempi vauhti olisi ollut hänelle helpotus. Samoin oli rottakokeissa ilmennyt, että mitokondrioiden lukumäärä lihaksessa korreloi treenin pituuteen: 2h treeni on mitokondrioiden lisääntymisen ja kasvamisen kannalta parempi kuin 2 kertaa 1 tunnin treeni, mutta kovalla teholla nuo 2h harjoitukset jäävät tekemättä. Sitten vihdoin yhteenvetoon: "Parantaaksesi anaerobista kynnystä (jolla on välitön vaikutus kilpavauhtiisi) täytyy sinun lisätä mitokondrioiden määrää juoksulihaksissasi. (Tällöin paranee myös ko.lihasten hiussuonitus). Mitä enemmän mitokondrioita, sitä vähemmän maitohappoa millä tahansa juoksuvauhdilla. Mutta mitokondriotpa ovatkin hyvin tarkkoja harjoitusvauhdista. Jos haluat maksimoida jokaisen (3 eri tyypin) mitokondriomääräsi, pitää sinun harjoitella jokaista tyyppiä varten (niiden kehityksen kannalta) aivan tietyllä sopivalla vauhdilla (ks. nuo em.tehoprosentit.) Muista: mitä enemmän mitokondrioita, sitä vähemmän maitohappoa. Mitä vähemmän maitohappoa, sitä parempi vauhti kilpailuissa ja sitä taloudellisempi olet missä tahansa vauhdissa, kykenet pitämään ko.vauhdin pidempään."

Eli tällaisia terveisiä ameriikanmaalta näihin harjoitusvauhteihin. Ja nuo prosentithan määräytyy itse kullakin maksimisykkeen mukaan, eli ei mitään uutta auringon alla...Tieto rauhoittaa, mutta fiilistely on mukavaa.

Ps. Hadd palasi tuon 3kk kokeilun ja lenkkikokemuksen jälkeen rauhallisten vauhtien pariin ja 10 viikon kuluttua alkoi tuntea itsensä yhtä hyväkuntoiseksi kuin ennen onnettomuutta.

Link to comment
Share on other sites

Lisäisin noihin koskejon juttuihin seuraavat:

Kun ajatellaan noita kolmea tehoaluetta (80-100%, 75-85% ja 50-75%), niin nuohan kattavat myös ns. harmaan alueen jolla harjoittelua monesti ei suositella. McMillanilla tämä alue on ilmeisesti 75-83% (75% on pk-lenkkien syke ja 83% alin vk-syke). Lydiardilla pk-alue on 72-76% ja vk-alue 80-88% (ainakin parin lähteen mukaan, joskaan Lydiard ei itse tainnut näitä koskaan ihan näin ilmaista), eli harmaa alue olisi 76-80%.

Itse olen kuitenkin juossut melko paljonkin 75-80% tehoilla. Se on sekä tununut hyvältä että selvästikin nostanut kuntoa. En siksi juurikaan usko koko kieltoa tuolla alueella treenaamisesta. Haddin juttujen perusteella voisikin sanoa että mitään "kiellettyä harmaata aluetta" ei edes ole. Tämä tuntuisikin jotenkin paljon luonnollisemmaltakin. Ajatellaan nyt yleensäkin ihmisen biologiaa, miksi jokin tietty rasitusalue olisi kokonaan hyödytön tai vaihtoehtoisesti selvästi jotenkin huonompi kuin juuri sen ala- että yläpuolella olevat rasitusalueet? Ei kuulosta loogiselta. Ehkä jostain syystä noiden submaksimaalisten mitokondrioiden osuus ei ole kaikessa urheilututkimuksessa tullut niin hyvin esiin ja siksi ollaan päädytty hieman erikoiseen väittämään. Muistutan vielä että ihmisen biologia ja erityisesti urheilufysiologia ei todellakaan ole mitään eksaktia tiedettä, siitäkään huolimatta että alan ihmiset haluavat sellaisen kuvan usein antaa (esim. kun katsoo TV:stä jotain Elixiriä tms. niin "pamput" ovat olevinaan niin tietävää, niin tietävää).

Joo ja noista "tietäjistä" tuli mieleeni, olikohan se Hänninen TV-ohjelmassa Tähtäimessä maraton kun sanoi että oikeaoppisesti pitää astua kantapäällä. Joopa joo. Otetaanpa Hänniseltä kengät pois jalasta ja pistetään asfaltille juoksemaan. Eipä astu Hännisen poikakaan kauaa kantapäällä. Voisiko olla että koko kantapääastuminen on ns. hanurista? Luonnollinen juoksutapa se ei missään tapauksessa ole, juuri siitä syystä että sitä ei voi käyttää kuin vaimennettujen kenkien kanssa. Mitenköhän ovat ihmiset juosseet ennen juoksukenkiä. Tuskin ainakaan kantapäällä astuen... No niin, en vuodata enempää. :heilutus

Link to comment
Share on other sites

Rohkenen arvella, että Hännisen vastaus on ymmärrettävä siten, että kysymys oli esitetty muodossa "Varpailla vai kantapäällä?" - ja rohkenen myös olla samaa mieltä vastauksesta siinä tapouksessa. Eräässä toisessa yhteydessä Hänninen käytti IIRC ilmaisua "suunnilleen keskijalalla", mikä sekin on minusta ihan hyvä ilmaisu.

Muuten muistuttaisin tutkimuksesta(1), jossa päkiäjuoksijoina itseään pitävien askellusta kuvattiin videolle: kantapää kosketti alustaa ensimmäisenä yli 90% juoksijoista.

(1) Upsalan yliopiston liikuntatieteellisen tiedekunnan huuhaaosaston tukimuksia 3/2006.

Link to comment
Share on other sites

Muuten muistuttaisin tutkimuksesta(1), jossa päkiäjuoksijoina itseään pitävien askellusta kuvattiin videolle: kantapää kosketti alustaa ensimmäisenä yli 90% juoksijoista.

Moni maailman huippujuoksijakin näyttää juoksevan päkiöillään, mutta kun tarkemmin tutkitaan videohidastuksia huomataan kosketuksen juoksualustaan tapahtuvan kuitenkin lievästi kantapäällä. Liike vaan on niin nopea kantapäältä päkiälle että sitä on vaikea huomata. Tällaistakin on joskus tutkittu. Löysin seuraavanlaisen ohjeen askeltamiseen Breakthrough Running kirjasta. Tässäkin neuvottiin ensi kontaktin alustaan tapahtuvan kantapäällä, kuitenkin korostaen, että tossun kärjen ja juoksualustan välissä saisi olla ilmaa vain 2.5 – 5 cm kun kantapää iskeytyy maahan. On muuten yllättävän vähän. Usimmilla tuo ilmarako saattaa olla lähempänä 10 senttiä. Liian voimakas kantapääkontakti on usein seurausta askelen ylivenyttämisestä. Eli lievästi kantapää edellä vaan.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy