Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Pitkän lenkin sykkeistä


hermine
 Share

Recommended Posts

Jälleen kerran aloittelijaa mietityttää: mistä valita oikea sykealue pitkään lenkkiin?

Maksimisyke on kaavamaisesti iän mukaan 190, Polarin höpölöpötestin mukaan 183. Karvosen kaavalla 70% sykereservistä on alle 146 (jos max syke 182), taas prosentteina alle 130.

Olen hölkötellyt pitkän (ja todella hitaan) lenkin nyt pari kertaa niin, että keskisyke on ollut 145. Onko tämä liikaa?

10-13 kilometria olen jaksanut ihan kevyesti tällä sykkeellä, jalat vähän tönkköinä loppumatkasta, mutta seuraavana päivänä ei jaloissa ole tuntunut yhtään.

Tuolla sykkeellä meno tuntuu ihan kevyeltä ja hidastaminen tuntuu hankalalta, eli luotanko omaan oloon vai pitäisikö peruskunnon vahvistamiseksi tehdä matalasykkeisempää treeniä?!?!

Apua!

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 62
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Ei ainakaan kovempaa kannata mielestäni mennä.

Oma maksimi on varmaan alhaisempi kuin sinulla, ja juoksen omat pitkät lenkit sykealueella 130-140.

On taas kerran kuitenkin todettava, että sykealueita ei kannata keneltäkään toiselta kopioida.

Valistunut /tai vähemmän valistunut mielipiteeni olisi , että kunto kehittyy parhaiten suht isolla sykehaarukalla tehdyssä treenissä. Eli pitkä voi olla rauhallinen (vaikka keskis. 135) ja sitten toisella, lyhyemmällä lenkillä voi sitten halutessaan painella kovempaa...

Link to comment
Share on other sites

Ehkä silläkin on vaikutusta minkälaiseen vauhtiin olet noilla sykkeillä yltänyt? Jos vauhtisi on vaikkapa 8 min/km ja keskisyke 145, niin silloin ehkä kannattaa kävellä välillä. Jos taas juokset reipasta alle kuuden minuutin vauhtia, niin tuskin on mitään syytä huoleen. Ja varmaan harjoitusmaastosi profiilit merkitsevät jotain, onko lenkeilläsi paljon ylämäkiä tai tuulisia, aukeita paikkoja?

Omat sykkeet ovat pitkillä olleet jotain 138 - 145 vähän säiden ja tuulten, yöunen laadun ja määrän, stressin ynnä muiden tekijöiden mukaan. Vauhtini on noilla lukemilla tosi alhainen, jotain 7.30:n luokkaa, mutta lenkeilläni joudun tavallisesti ylittämään kaksi isompaa aukeaa, joilla tuuli tuntuu aina olevan vastainen vaikka juoksisin mihin suuntaan tahansa :hmm ja epäilenkin niiden etappien vaikuttavan keskisykkeisiini huomattavasti.

Link to comment
Share on other sites

Ehkä silläkin on vaikutusta minkälaiseen vauhtiin olet noilla sykkeillä yltänyt? Jos vauhtisi on vaikkapa 8 min/km ja keskisyke 145, niin silloin ehkä kannattaa kävellä välillä. Jos taas juokset reipasta alle kuuden minuutin vauhtia, niin tuskin on mitään syytä huoleen. Ja varmaan harjoitusmaastosi profiilit merkitsevät jotain, onko lenkeilläsi paljon ylämäkiä tai tuulisia, aukeita paikkoja?

Vauhti on 7:30 - 8:30 välimaastossa. On sekä mäkeä, että tuulisia paikkoja.

Tiukat ylämäet olen kyllä kävellyt. VOisi olla järkevää kyllä yrittää hidastaa, kun viikon muiden lenkkien syke eroaa niin vähän (yleensä keskisyke 150 kieppeillä), jotta sitä variaatiota tulisi.

Mistä sitä saisi sitä malttia, että hiljaa hyvä tulee?!? Kertokaa te kokeneemmat, että tuleeko se vain sitä kautta, kun huomaa menneensä liian kovaa ja lepoa jo tarvitaan?

Link to comment
Share on other sites

Mistä sitä saisi sitä malttia, että hiljaa hyvä tulee?!? Kertokaa te kokeneemmat, että tuleeko se vain sitä kautta, kun huomaa menneensä liian kovaa ja lepoa jo tarvitaan?

Malttia ei ole, eikä varmaan koskaan tulekaan. Itse kahkoan itselleni kovilla tehoilla tammikuusta marraskuuhun :tökkiminen

Nytkin on nilkka huonossa kunnossa, mutta ei voi levätä kun se vielä juoksua kestää.

Mutta kun se on vaan niin kivaa.... :viheltely

Link to comment
Share on other sites

Mulle on antanut malttia pitkillä lenkeillä se kokeneemmilta saatu neuvo, että en ajattele pitkillä lenkeillä kilometrejä tai vauhtia "lainkaan". Asetan vain aikarajan esim. 2 h jonka juoksen tietyllä syketasolla. Sillä vauhdilla jolla se taso pysyy.

Lainausmerkit siksi, että eihän sille mitään voi että silti tulee ne kilometrit ja vauhdit mieleen, mutta yrityskin tuohon on auttanut.

Link to comment
Share on other sites

Mulla puoletaan tahtoo olla, että sykkeen pitäminen alle 149 (75%maksimista) vaatii melkoista hissuttelua... Maksimiksi mittasin mäessä 199. Nopeutta en ole laskenut, mutta mennään kyllä melkoista matelua tuolla 70% - 75% sykkeelllä. :oops: Mutta eipä kyllä tuntunut missään seuraavana päivänä!

Toisaalta, pienenä naisihmisenä (158cm) en usko, että edes kykenen kovin isoihin nopeuksiin, ihan siksi että jalat ovat sen verran lyhyemmät! Ainakaan, mikäli mielii pitää sykket aisoissa...

:en tiedä

Kyllä sitä ihmettelemistä riittää noissa tehoissa ja nopeuksissa ja sykkeissä ja ties missä! :hämmästynyt Tuntuu sille että mitä enemmän harjoittelee ja oppii, sitä syvemmällä suossa ollaan... :hehe

Link to comment
Share on other sites

...Minäkin olisin sitä mieltä ettei ainakaan pitkillä lenkeillä missään tapauksessa kannata yhtään lujempaa yrittää juosta vaikka se helpolta tuntuisikin.

Kuten eri yhteyksissä on n kertaa todettu, niin noihin eri kaavoilla saatuihin sykerajoihin kannattaa suhtautua varauksella, ovat vain "valistuneita arvauksia", vain testaamalla voi saada oikeat arvot selville.

Mitä taas tulee syke vs. juoksuvauhti -problematiikkaan, niin olisin sitä mieltä että jos sykerajat ovat selvillä niin syke "hallitsee" harjoituksen tason määrittelyssä, juoksuvauhti sitten elää sen mukaan. -Jos taas sykerajat eivät ole tiedossa, niin ei ole juuri muuta vaihtoehtoa pitkän vauhdinmäärittelylle kuin lähteä liikkeelle jollain "laskemalla saatu sykeraja & fiilis & maran tavoitevauhti" -kombinaatiolla oman halun mukaan painottaen.

Jos taas "pitkän" lenkkimaasto on sellainen ettei sykkeet pysy kurissa (suuria korkeuseroja tms.) niin sitten pitää etsiä tasaisempi reitti tai nöyrtyä vaikka kävelemään mäet. Ei kovin viisasta antaa tehojen nousta ties minne ja sitten selittää asiaa jälkikäteen reitin mäkisyydellä tms. kevyt on kevyt ja sykkeet pyritään pitämään matalalla eikä selittelemään sitä miksi ne eivät pysy kurissa. Näin minä ajattelen. Ja juu: hidas matalalla sykkeellä juokseminen ei ole ainakaan aluksi helppoa, mutta siihen oppii, ja sitten vauhdit alkavat "salaa" nousta vaikka syke pysyykin samana: kunto kasvaa. :peukku

Mitä taas tulee omien ja muiden sykkeiden vertailuun, niin eri henkilöiden sykelukemien suorassa vertailussa ei ole oikeastaan mitään järkeä. -Tai siis tällaisella vertailulla ei selviä mitään koska tunnetusti eri ihmisten sykkeet vaihtelevat yksilollisesti rajusti vaikka ikä, sukupuoli ja tulostaso olisivatkin about samat. Puhumattakaan siitä että eri ikäiset, eri sukupuolta olevat ja aivan eri vauhtia juoksevat ihmiset vertailisivat sykkeitään.

Itselläni on vuoden vanhempi kaveri jonka juoksuvauhdit ovat aikalailla 1:1 omieni kanssa, mutta sykkeet aina 15-20 pykälää alemmat. -Tosin myös hänen maksiminsa on samat 20 pykälää alempi kuin meikäläisellä. Minun keskisykkeeni Pirkan hölkässä oli 158 ja hänen 140. Mitä tämä kertoo suorituskyvyistämme? Ei sellaisenaan yhtään mitään.

Jos henkilöiden sykekynnykset ovat selvillä voi sykkeiden vertailussa jotain järkeä ollakin, voi pohtia mikä oli syketaso kummankin yksilön omaan suorituskykyyn nähden, paljonko alle kummankin oman AnK:n maran keskisykkeet olivat, jne...

Link to comment
Share on other sites

Viikonloppuna katselin millaista ohjelmaa juoksija-lehden move antaa vaimolle, jolla on haaveena juosta puolimaraton tänä kesänä. Viime marraskuussa meni 10 km just alle tunnin. Kisan lopussa syke oli muistaakseni n. 170. Tuohon ohjelmageneraattoriin valitsin aerobiseksi kynnykseksi saman kuin oma mitattu kynnys eli 139. Pitkän lenkin (nyt 90 min) sykkeeksi tuo suosittelee haarukkaa 114-134 ja vauhdiksi 6-7,5 min/km. Toteutunut vauhti sykkeellä 128 oli 9:21 min/km -strategiana rauhallista hölkkää ja ylämäet kävellen. Mainittakoon, että taitaa vaimollakin (kuten minulla) olla kunto nyt kehnompi kuin syksyllä, paljon ollaan sairasteltu koko perhe. Sairasteluittenkin vuoksi olen suositellut maltillisia tehoja. Polvikin kuulemma välillä vihoittelee.

Link to comment
Share on other sites

Viikonloppuna katselin millaista ohjelmaa juoksija-lehden move antaa vaimolle, jolla on haaveena juosta puolimaraton tänä kesänä. Viime marraskuussa meni 10 km just alle tunnin. Kisan lopussa syke oli muistaakseni n. 170. Tuohon ohjelmageneraattoriin valitsin aerobiseksi kynnykseksi saman kuin oma mitattu kynnys eli 139. Pitkän lenkin (nyt 90 min) sykkeeksi tuo suosittelee haarukkaa 114-134 ja vauhdiksi 6-7,5 min/km. Toteutunut vauhti sykkeellä 128 oli 9:21 min/km -strategiana rauhallista hölkkää ja ylämäet kävellen. Mainittakoon, että taitaa vaimollakin (kuten minulla) olla kunto nyt kehnompi kuin syksyllä, paljon ollaan sairasteltu koko perhe. Sairasteluittenkin vuoksi olen suositellut maltillisia tehoja. Polvikin kuulemma välillä vihoittelee.

Kappas, Landorilla ja meikäläisellä lienee kutakuinkin sama hidas vauhti, mutta myös meitin puoliskoilla näyttää olevan sama tuo pitkän/kevyen vauhti.

Täällä vain vaimolla on nilkka kipeä, jo muutaman kuukauden, ei siis polvi niinkuin Landorin paremmalla puoliskolla...

Link to comment
Share on other sites

Viimeisestä oikeaoppisesta pitkästä on kolmatta viikkoa aikaa, joten en nyt osaa sanoa, mihin vauhtiin menee. Tuo puolikas kotirataultra ei nyt oikein mennyt pitkän lenkin vauhdilla, vaikka tarkoitus oli. Oli niin pirun kylmä.

Mutta yleensä kait olen hissutellut niitä sykkeellä 130 molemmin puolin. Mittään rajojahan en ole saanut aikaiseksi mittauttaa, joten tuo on vain omaa tuntemusta. Tuollainen vauhti on tuntunut hyvältä ja siinä vauhdissa voisi ihan hyvin puhua hölpöttääkin. En usko, että vauhti ainakaan liian hidas on. Olen ajatellut, että parempi vain mennä nuo pitkät tosiaan hitaasti, ehtii sitä lyhyempiä hiukan revitellä.

Mutta sunnuntaina olis tarkoitus taas pitkälle mennä ja pitääpä seurata, millaista vauhtia sitä köpöttelee taas.

Link to comment
Share on other sites

Minua kiinnostaisi tietää, mitä haittaa on siitä, jos juoksee pitkän lenkin liian kovaa? Mikäli siis lenkin loppuun asti jaksaa juosta tietyllä nopeudella ja lenkin jälkeen on niin hyvä olo, että voisi saman tien heittää vaikka toisen lenkin perään. Itselläni on aerobiseksi kynnykseksi määritelty reilu vuosi sitten 142, mutta viime aikoina olen antanut sykkeen nousta vähän ylemmäksi, kuitenkin lenkin keskisyke parinkympin lenkeillä on ollut enintään 147. Olen juossut seitsemän maratonia.

Link to comment
Share on other sites

Pitkätlenkit kannattaa juosta teholla 70-75 % maksimisykkeestä. Karpaasit voi vetää joskus lopussa pätkän jopa 80 % teholla. Vasta-alkajien kannattaa juosta rauhallisesti 1st.gif .

Samaa mieltä. Alle 70% tehollakin voi mennä jos treenailee ultria varten tai on vielä juoksu-uran (harrastuksen) alussa. Mutta periaatteessa 70% on aika hyvä alaraja mielestäni, samoin kuin 75% yläraja (mitä nyt loppuun voi vetästä kovempaakin jos siltä tuntuu).

Jaapa jaa. Tuli vaan mieleeni, että eikös kaikissa näissä sykepähkäilyissä ole syy ja seuraus vähän noin niinkuin sekaisin? Meinaan vaan että syke on oikeastaan vain mittari, ei itse tarkoitus. Eli jos ajatellaan juoksuharjoituksen vaikutusta kehoon, siis muitakin vaikutuksia kuin sydämen vahvistuminen, niin niitähän on esim. koko hapenkuljetuselimistön kehittyminen (verisuoniston, erityisesti kapillaarien kehittyminen), lihasten tietynlainen vahvistuminen, yms. seikat joilla ei ole mitään suoraa tekemistä itse sykkeen kanssa. Toisin sanoen, saadaanko nuo sykkeestä riippumattomat muutokset kehossa aikaiseksi aina tietyllä sykkeellä, vaiko tietyllä juoksuvauhdilla? Olematta alan asiantuntija, väittäisin että itse asiassa juoksuvauhti onkin se määräävä tekijä.

Syke on kyllä hyvä mittari, mutta kun siihen vaikuttaa muutkin tekijät kuin suora lihasrasitus juostessa, tai hapenkuljetuselimistön rasistus. Tämän vuoksi olenkin joskus lukenut että itse asiassa parempi harjoitusvaikutus saadaan monesti tähtäämällä tiettyyn vauhtiin eikä sykkeeseen. Toki syke on silti lähellä niitä lukemia mitä kyseisellä vauhdilla ja harjoitusvaikutuksella voisi kaikkien sykkeisiin perustuvien ohjeidenkin mukaan olettaa. Ero tulee lähinnä siinä, että syke vaihtelee hiukan lenkistä toiseen. Tämän on varmaan jokainen huomannut kun joinain päivinä kulkee kuin unelma, ja toisinaan taas on todella takkuista. Ei ole mitenkään sanottua että on silti aina juostava samalla sykkeellä kun tehdään jokin tietty sama harjoitus.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy