Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Toivomus Sepolle: Harjoitusohjelma puolikkaalle alle 2 tuntia


hadele
 Share

Recommended Posts

Olen juossut neljä puolikasta Sepon ohjeilla, kiitos vain ohjeista!

Nyt tekisi mieli koventaa vauhtia,kun kaikki nuo neljä juoksua ovat olleet kutakuinkin toistensa kopiota tuloksen suhteen. Etsiskelin netistä neuvoja ja löysin tämän:

http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--6851-3-2X5X8-4,00.html

Tämä on hyvin erityyppinen kuin Sepon ohje ja tällä luvataan vauhdin paranemista. Hämää vain nämä mailit ja niiden mukaan lasketut tavoitevauhdit.

Joten, voisiko Seppo tehdä meille seppolaisille ohjelman, joka tähtäisi puolikkaalla 2 tunnin alitukseen? Maraohjelmiakin on useille aika-tavoitteille, joten nyt kun puolikkaan juokseminen on kovasti suosiossa, niin olisiko ohjelmalle tilausta? Vai osaako joku sanoa, missä olisi samantyyppinen ohjelma suomeksi?

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 59
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

H.Hännisen Tavoittena maraton -kirjassa sanottiin jotensakin niin, että lähes kuka tahansa kuntoilija pystyy juoksemaan puolikkaan alle kahteen tuntiin. Että ei siihen ohjelmia tarttee, kunhan juoksee :)

Meitsin kohdalla se ainakin piti paikkaansa.

Näinpä. Kaksi puolikasta takana: eka kokeilumielessä ja loppuaika reilusti yli 2 h, toinen vuoden päästä tosissaan ja reilu alitus. Juoksua takana 2 vuotta.

Link to comment
Share on other sites

Niin, ehkä tällä palstalla on vain hyviä juoksijoita, jotka eivät ohjeita kaipaa.

Tuskin kommentit tuota tarkoittivat. Perinteisesti ohjelmaa voi koventaa lisäämällä sinne esim. yhden 45 lenkin joka viikolle.

Oletko menossa puolikkaalle kesällä vai syksyllä eli paljonko siihen on aikaa ? Miten kaukana nyt olet 2 h rajasta ?

Link to comment
Share on other sites

Minun täytyy sanoa, että vaikka ekan puolikkaan juuri juoksin 2h 20min, eli yli 2h, niin

en koe tarvetta ohjetta puolikkaille enää, koska oikeastaan HCR:n ja Sepon ohjeita

soveltamalla uskoisin pystyväni n. 2h aikaan esim. 6 vkon sisällä. Mutta ehkä sellainen

ohje olisi ihan vertailu mielessä hyvä olla tuolla sivuilla, kun nyt puolikkaan suosio alkaa

hipomaan barack-obamaisia skaaloja.

Link to comment
Share on other sites

Jos välttämättä ohjelmaa tarttee, niin onhan tuolla se maraton alle 4h. Kahen tunnin puolimaraton ohjelma ei poikkea tuosta paljon. Maratonvauhtisia kannattaa vähän lyhentää, samoin ehkä pitkiä lenkkejä jos tuntuu liian pitkiltä.

Sen verran pitää sanoa, että aika paljon tuloksen kannalta ratkaisee mitä teette noiden ohjelman 12 viikon ulkopuolella.

Link to comment
Share on other sites

Niin, ehkä tällä palstalla on vain hyviä juoksijoita, jotka eivät ohjeita kaipaa.

Tätä en tarkoittanut.

Pointtini oli se, että itse lähdin 2 vuotta sitten liikkeelle sohvaperunana - aloitin sauvakävelyllä. Vuosi aloittamisesta ja monien vammojen jälkeen juoksin puolikkaan aikaan 2:12. Tätä ennen olin juossut yhden yli 15 km lenkin. 3,5 kk tästä juoksin maratonin aikaan 4:49. Nyt talven ja kevään treenien jälkeen juoksin puolikkaan aikaan 1:46. Siis ilman mitään sen kummempia ohjelmia, pitämällä mielessä vain harjoittelun jatkuvuuden ja monipuolisuuden (mukana paljon pyöräilyä ja punttista).

Mulla on kenties etuna ollut se, että motivaatio harjoitteluun on pysynyt kovana (koska koko ajan on nähnyt kehitystä tapahtuvan) ja se, että missään vaiheessa en ole kantanut kovinkaan paljoa ylimääräistä painoa mukana (2 vuotta sitten painoa n. 78-79 kg, nyt 71-72 kg).

Eli rivien välistä: 2 tunnin alitus ei vaadi erityistä ohjelmaa - riittää, kun liikkuu säännöllisesti ja pääosin juoksemalla. Kahden tunnin alle ei välttämättä pääse vielä ensimmäisen 6 kkden jälkeen, mutta ei kestävyysharjoittelussa toimikaan kaikkimulletännehetinyt -periaate.

Link to comment
Share on other sites

Harjoittelijoita on kovasti erilaisia. Ikä, harjoitusmotivaatio ja kyky harjoitella itsenäisesti ovat varmaan kolme itsenäistä muuttujaa (independent variable).

Iän karttuessa mikään ei välttämättä tule itsestään. Vaikka liikkuu ja touhuaa, tulostaso laskee. Lasku on vain hitaampaa liikkeen kanssa. Hyvä ja järkevä ohjelma voi kuitenkin kääntää vektoria ylöspäin ainakin hetkellisesti!

Toiselle motivaatio lähteä liikkeelle voi tulla sisältä, toiselle kaunis ilma riittää motivaattoriksi. Joillakin motivaatio tulee siitä, että ohjelmassa lukee "juoksu, PK, 60 min". Kun harjoituksen jälkeen saa viivata rivin yli, tulee saavuttamisen olo. Toisen tekemä ohjelma on kuin toisen tekemä ruoka - maistuu paremmalta.

Harjoittelu ja harjoittelu ovat erilaisia. Typerällä harjoittelulla voi tehdä enemmän hallaa kuin hyvää. Asiaa tuntevan tekemä ohjema minimoi mahdollisuuden, että tulee typerehtyä.

Itselleni toisen tekemästä ohjelmasta on erittäin suuri apu. Vaikken enää tarvitse "alle 2 tuntia 1/2- maraton"- ohjelmaa, joku toinen voi tarvita. Joten yhdyn vetoomukseen: "Seppo, voisitko?".

Link to comment
Share on other sites

Kiitios Poppeli! Luulin jo että olen idiootti, kun en vain osaa juosta kovempaa,kuten minua viisaammat neuvovat. Muutama vuosi juoksemista 4 kertaa viikossa, pitkät mukaanlukien. Vauhti vain ei nouse, joten jotain kai teen väärin/voisin tehdä paremmin. Minua motivoi nimenomaan ohjelma, jota voi noudattaa ja tietää minkälainen lenkki nyt pitää tehdä.. Löysin tuon Runner´s Wordin Ultimate Half Marathon Programmen, joten noudan nyt sitä, kun muutakaan ei ole. On sen verran erilainen nykyiseen ohjelmaan, että se jo sinällään motivoi. On ikääkin jo sen verran, että pari-kolmekymppisten heitot vain juosta kovempaa, tuntuvat tosi ikäviltä.

Link to comment
Share on other sites

Sen verran pitää sanoa, että aika paljon tuloksen kannalta ratkaisee mitä teette noiden ohjelman 12 viikon ulkopuolella.

Kuten esim? Tarkoitatako, että tavoitteellisesti treenaa erilaisia juttuja vai että liikkuu?

Siis ilman mitään sen kummempia ohjelmia, pitämällä mielessä vain harjoittelun jatkuvuuden ja monipuolisuuden (mukana paljon pyöräilyä ja punttista).

Kuinka paljon ja minkälaisilla sykkeillä ja kadensseilla (olikohan oikea sana) poljet?

Link to comment
Share on other sites

Itselleni toisen tekemästä ohjelmasta on erittäin suuri apu. Vaikken enää tarvitse "alle 2 tuntia 1/2- maraton"- ohjelmaa, joku toinen voi tarvita. Joten yhdyn vetoomukseen: "Seppo, voisitko?".

Jep, ja tuostahan saa kätevästi asioiden paikkaa hieman vaihtamalla "alle 2 1/2 tuntia -maraton"-ohjelman.:1Snoopy-08:

Link to comment
Share on other sites

Kuten esim? Tarkoitatako, että tavoitteellisesti treenaa erilaisia juttuja vai että liikkuu?

Sori, Maileri, vastaan suoraan sinulle esitettyyn kysymykseen, koska luulen ymmärtäväni pointtisi.

Jos treenaat 40 viikkoa ennen ja sitten 12 viikkoa ohjelmalla (olipa se millainen vain), iso merkitys lopputulokseen on tuolla 40 "ensimmäisellä" viikolla.

Kun vilkaisin tuota Sepon ohjelmaa, tulkitsin mielessäni, että vaikkapa viikot 5-10 vedetään vuoroittain eli 6 viikon sykli. Sillä mennään n. 40 viikkoa, jonka jälkeen ohjelmaa seuraillen kisaan.

Vasta nyt hahmotan, että tulkintana on liikkua muutoin vain tuo 40 viikkoa ja sitten alkaa seuraamaan 12 viikon ohjelmaa.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy