Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Maratonvauhtiset lenkit?


Donerail
 Share

Recommended Posts

  • Replies 77
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Enpä tiedä olenko välttämättä enemmän harrastanut, mutta harrastanut nyt ainakin.

Maratonvauhtisia tai ainakin sen lähelle osuu suurin osa lenkeistä. Ajatuksena on ollut se, että saisin tuon maratonvauhdin ikäänkuin tuntumaan helpolle.. Ts. kaikkien juoksujen keskiarvo huitelee aika lähelle sitä millä olen maratoonin taivaltanut.

Esimerkki:

2007 keskiarvo osuisi ehkä tuohon 5:30/km kieppeille -> 2007 aikaa meni 3:49

Viime kesän lenkkien keskiarvo oli jota kuinkin 5:00/km -> 2008 meni 3:28

Tänä talvena keskiarvo on ollut ehkä noin 4:45 -> kattotaan ens viikonloppuna miten kävi..

Link to comment
Share on other sites

Jos maratonvauhti täsmää pitkien lenkkien vauhtiin, niin joko pitkät juostaan liian kovina tai vaihtoehtoisesti peruskestävyysominaisuudet rajoittavat maratonvauhtia reippaalla kädellä. Jo 15 kilometriä maratonvauhtisena on kestävyysominaisuuksien suhteen sopusuhtaiselle maratoonarille varsin kova harjoitus, ja peruslenkkien vauhdin (tai viikkokeskiarvon) tulisi silloin olla vähintään puoli minuuttia maratonvauhtia rauhallisempi.

Jos taas tilanne on se, mikä esimerkiksi allekirjoittaneella, eli kestävyys ei riitä maratonin mittaiselle matkalle, niin maratonauhti voi olla mitä tahansa välillä vk-lenkistä pitkän lenkin vauhtiakin hitaampaankin vauhtiin.

Mikäli ketjun aloittajalla on useampi vuosi kestävyysharjoittelua takana ja maratontavoite jokseenkin linjassa lyhyempien matkojen tulosten kanssa, luultavasti nousujohteisesti 10-18 kilometriä kerran-pari viikossa on ihan sopiva annostelu maratonspesifistä vauhtiharjoittelua. Itse tekisin (ja teen) mieluummin yhden maratonvauhtisen ja toisen veto-/tempo-/toisto- tai jonkin muun kovan harjoituksen viikkoon kuin puuroutan harjoittelua pelkästään yhdelle vauhtialueelle.

Link to comment
Share on other sites

Minä olen painottanut maratonvauhtista juoksua viimeisinä viikkoina ennen tavoitetta, jolloin spesifisyys on tärkeää. En tosin missään vaiheessa ole juossut kerralla yli 16 km maratonvauhtia ennen kisaa. Olen myös pitänyt jonkin verran maratonvauhtista treeniä mukana viikoittain jo aikaisemmassa vaiheessa, mutta lyhempinä pätkinä (8-12 km).

Varsinaiset pitkät lenkit ovat olleet sitten reilusti hitaampia (45-90 s / km), vaikkakin olen joskus testannut juosta lenkin loppuun pätkän maratonvauhtista.

Link to comment
Share on other sites

Peruskysymyshän tässä lienee se, miten paljon juoksee. Jos kipittää 30-40 km viikossa, antaa palaa vain maratonvauhdilla. Jos taasen siitä mennään reilusti yli, alkaa kokonaisrasitus muodostumaan ongelmaksi ja vauhtiin joutuu kiinnittämään enempi huomiota & palauttaviin lenkkeihin.

30-40 km juoksevalla maratonvauhti lienee melkolailla sama kuin pk-vauhti ja tavoitteena on vain juosta maraton läpi. Tällöin on ihan oikein juosta tuolla vauhdilla lähes kokoajan. Yli päätään noilla kilometrimäärillä ei kuitenkaan liene hirveän mielekästä juosta maratonia, koska harjoittelu ei voi olla tasapainoista. Esimerkiksi pitkä lenkki on yli puolet viikon kilometreistä.

Toisaalta tulee mieleen, että miten ihminen, joka juoksee koko ajan maratonvauhtia toteuttaa progression harjoittelussaan. Täyttä potentiaalia ei voi saada irti, jos maratonvauhti tuntuu jo heti alusta lähtien sen verran helpolta, että sillä voi juosta kaikki lenkit. Tällöin tavoite pitäisi asettaa korkeammalle niin, että alussa kovalta tuntunut maratonvauhti alkaa vähitellen tuntua siedettävältä, kun harjoittelu etenee.

Vielä yksi näkökohta on monipuolisuus. Jos juoksee kaikki lenkit samaa vauhtia, ei voi saavuttaa samanlaista tasoa kuin jos antaisi keholle erilaisia ärsykkeitä ja rakentaisi muilla vauhdeilla pohjaa maratonvauhtiselle juoksulle.

Saahan sitä tietysti harjoitella miten lystää, mutta nuo edellä mainitsemani piirteet (riittävä määrä, progressio, monipuolisuus) nyt vain on sellaisia, jotka useimmat hyvät juoksijat tunnustavat toimivan harjoittelun edellytyksiksi ja pelkästään maratonvauhtia juoksemalla nuo eivät toteudu.

Link to comment
Share on other sites

30-40 km juoksevalla maratonvauhti lienee melkolailla sama kuin pk-vauhti ja tavoitteena on vain juosta maraton läpi. Tällöin on ihan oikein juosta tuolla vauhdilla lähes kokoajan. Yli päätään noilla kilometrimäärillä ei kuitenkaan liene hirveän mielekästä juosta maratonia, koska harjoittelu ei voi olla tasapainoista. Esimerkiksi pitkä lenkki on yli puolet viikon kilometreistä.

Nyt vastaa eräs, joka juoksee tuon verran (30-50km) viikossa. Tähän mennessä olen juossut kaksi maratonia, kolmas on kolmen viikon päästä. Silti mun tavoite ei ole juosta maraton läpi, vaan lähemmäs neljä tuntia kuin 4.30. Enkä usko että se on mahdotonta, puolikas menee 1.55. Mun pk-lenkkivauhti on 6.00-7.00, maratonvauhti kuitenkin selvästi alle. Pitkän lenkin juoksen joka toinen viikko. Maratonvauhtisia lenkkejä juoksen ehkä kerran kahdessa viikossa, enemmän varmaan pitäisi.

Anteeksi, mutta SamuelS:n viestin ensimmäinen lause aliarvioi aika suurta joukkoa meitä vähemmän juoksevia. Mulla ei ole ollut mitään ongelmia noilla kilsamäärillä juosta maratonia siihen neljään ja puoleen tuntiin. En tiedä, millaisia määriä ketjun aloittanut juoksee, mutta pakkoko se on aina heti olettaa, että kysyjä vetää maratonin kolmeen tuntiin ja juoksee 100km viikossa?

Link to comment
Share on other sites

Nyt vastaa eräs, joka juoksee tuon verran (30-50km) viikossa. Tähän mennessä olen juossut kaksi maratonia, kolmas on kolmen viikon päästä. Silti mun tavoite ei ole juosta maraton läpi, vaan lähemmäs neljä tuntia kuin 4.30. Enkä usko että se on mahdotonta, puolikas menee 1.55. Mun pk-lenkkivauhti on 6.00-7.00, maratonvauhti kuitenkin selvästi alle. Pitkän lenkin juoksen joka toinen viikko. Maratonvauhtisia lenkkejä juoksen ehkä kerran kahdessa viikossa, enemmän varmaan pitäisi.

Anteeksi, mutta SamuelS:n viestin ensimmäinen lause aliarvioi aika suurta joukkoa meitä vähemmän juoksevia. Mulla ei ole ollut mitään ongelmia noilla kilsamäärillä juosta maratonia siihen neljään ja puoleen tuntiin. En tiedä, millaisia määriä ketjun aloittanut juoksee, mutta pakkoko se on aina heti olettaa, että kysyjä vetää maratonin kolmeen tuntiin ja juoksee 100km viikossa?

Tarkoitus ei ollut aliarvioida. Olin ehkä turhan kärkevä sanoessani, että tavoitteena on vain juosta maraton läpi. Mutta tavoitteella 4:30 kilometrivauhdiksi tulee 6:24, mikä osuu kyllä tuohon pk-haarukkaan sinullakin. Tavoitteella 4:15 kilometrivauhti on 6:03. Tuokin menee vielä tuohon antamaasi väliin. Eli siis montako sekuntia per kilometri juokset alle pk-vauhdin, kun harjoittelet maratonvauhdilla?

Link to comment
Share on other sites

No nyt juoksen optimistisesti 5:30-5:40 vauhdilla maravauhtiset lenkit, vaikka neljän tunnin alitukseen en vielä usko. Puolikas kuitenkin meni kivuttomasti 5:30-vauhdilla viikko sitten, vaikka aioin nimenomaan juosta sen maravauhtia. Normaali pk-lenkki menee lähellä 6:45-vauhtia. Kaksi vuotta sitten kun nuo kaksi maratonia juoksin, pk-lenkkivauhti oli lähempänä 7:30.

Link to comment
Share on other sites

No nyt juoksen optimistisesti 5:30-5:40 vauhdilla maravauhtiset lenkit, vaikka neljän tunnin alitukseen en vielä usko. Puolikas kuitenkin meni kivuttomasti 5:30-vauhdilla viikko sitten, vaikka aioin nimenomaan juosta sen maravauhtia. Normaali pk-lenkki menee lähellä 6:45-vauhtia. Kaksi vuotta sitten kun nuo kaksi maratonia juoksin, pk-lenkkivauhti oli lähempänä 7:30.

Eli onhan tuossa sitten kuitenkin sellainen reilu minuutti per kilometri eroa. Tämä minun höpinä voi olla vain tietämättömyyttä, kun en ole ikinä itse noilla vauhdeilla harjoitellut. Ja jos käyttää kahden viikon rytmitystä niin silloinhan tuo harjoittelukin voi olla suhteellisen tasapainossa.

Link to comment
Share on other sites

30-40 km juoksevalla maratonvauhti lienee melkolailla sama kuin pk-vauhti ja tavoitteena on vain juosta maraton läpi. Tällöin on ihan oikein juosta tuolla vauhdilla lähes kokoajan. Yli päätään noilla kilometrimäärillä ei kuitenkaan liene hirveän mielekästä juosta maratonia, koska harjoittelu ei voi olla tasapainoista. Esimerkiksi pitkä lenkki on yli puolet viikon kilometreistä.

Saahan sitä tietysti harjoitella miten lystää, mutta nuo edellä mainitsemani piirteet (riittävä määrä, progressio, monipuolisuus) nyt vain on sellaisia, jotka useimmat hyvät juoksijat tunnustavat toimivan harjoittelun edellytyksiksi ja pelkästään maratonvauhtia juoksemalla nuo eivät toteudu.

Yksittäiset esimerkit ei ole kovin valideja argementteja, mutta nyt on pakko olla erimieltä. Vähilläkin kilometreillä voi harrastaa mielekästä liikuntaa ja juosta hyvin vaikka maratonin.

Keskimäärin 35 km viikossa (puolen vuoden ajan kilsoista laskettu, vuoden ajalta tulee 30 km) yhdistettynä monipuoliseen ja hyvin tasapainoiseen harjoitteluun mahdollistaa ainakin 3 h alituksen ja mielekkään maratonin juoksemisen aivan mainiosti. Ja en todellakaan tinkinyt pitkiksistä tai hitaasta PK treenistä. Enkä usko olevani edes erityisen lahjakas kestävyysurheilija verrattuna vaikka SamuelS:ään.

Kaikkea ei vaan noilla kilsoilla tarvitse/voi tehdä samaan aikaan. Progressiot, harjoittelun vaihtelevuus ja lopussa treenin spesifisyys oli kyllä sitten ihan huipussaan ennen maratonia. Tuollainen lähestymistapa ei ole kaikkein riskittömin, mutta erittäin hauska se oli ja opetti ainakin itselleni hyvin paljon juoksuharjoittelusta.

En kyllä jaksaisi uskoa että on olemassa mitään kiveen hakattua "pitkiksen pitää olla x prosenttia viikon kilsoista". Minulla pahimmillaan se pitkis oli = viikon kilsat joten siinä on vaikea tehdä prosenttilaskua :-).

Itse uskon noiden hokemien toistamisen sijaan jonkinlaiseen oman järjen käyttöön harjoittelussa. Hitaalle pitkikselle on oma syynsä ja nekin on hyvä juosta jos maratonille tähtää, mutta ei niitä ole pakko juosta, jos kokee pärjäävänsä ilmankin.

Kilsojen keräily vain kilsojen tähden on ihan tyhjänpäiväistä. Jos harjoittelee järkevästi kilsoja kertyy aivan huomaamatta, mutta niitä kilsoja keräämällä ei välttämättä tule harjoiteltua järkevästi. Tuossa moni menee kilsoja ahnehtiessaan pahasti metsään. Maratonia ennen on hyvä tehdä laatutreenejä levänneenä, mutta useilta lepo unohtuu, kun pitää ahnehtia niitä kilometrejä ihan viimeseen asti. Treenistä tulee helposti maratonin lähestyessä aina vaan puuroutuneempi sillisalatti, kun kaikki mahdolliset harjoittelut ympätään samaan kasaan. Se tärkein vain helposti unohtuu... Lepo treenien välissä. Levosta ei tule viikkokilsoja sen tähden se on helppo unohtaa kun pyritään maksimoimaan harjoittelun tehokkuus..

Link to comment
Share on other sites

Yksittäiset esimerkit ei ole kovin valideja argementteja, mutta nyt on pakko olla erimieltä. Vähilläkin kilometreillä voi harrastaa mielekästä liikuntaa ja juosta hyvin vaikka maratonin.

Juu, en ole eri mieltä tuosta, mistä olet eri mieltä kanssani :smiley:. En ole puuttunut yleensä liikunnan mielekkyyteen pienillä määrillä. Se on usein varsin järkevää ja jopa terveellisempää kuin itsensä uuvuksiin ja hajalle juokseminen. Mutta yleensä maratonille saa paremman harjoitusvasteen suuremmilla kilometrimäärillä (kuitenkin oman kunnon rajoissa) kuin pienillä, koska matka vaatii hyviä kestävyysominaisuuksia. Tämä ei tarkoita, etteikö joku voisi kokea mielekkääksi maratonin juoksemista pienilläkin määrillä ja etteikö se joissakin tapauksissa tuottaisi hyviäkin tuloksia.

Kun tietää, mitä tekee ja käyttää sitä järkeä, niin voi kyllä harjoitella mielekkäästi pienemmilläkin kilometreillä. Mitään yleispäteviä sääntöjä on kai vaikea löytää, koska jokainen juoksija on erilainen. Ja yksittäisillä esimerkeilläkin on arvoa, nimittäin itselle. Jos pystyy oppimaan omista virheistään ja onnistumisistaan, niin edistyminen on yleensä taattu.

Link to comment
Share on other sites

30-40 km juoksevalla maratonvauhti lienee melkolailla sama kuin pk-vauhti ja tavoitteena on vain juosta maraton läpi. Tällöin on ihan oikein juosta tuolla vauhdilla lähes kokoajan.

Eräässä tutkimuksessa naisten PK-lenkkivauhti oli 6:40/km ja maratonvauhti vähän alle 6:00/km. Vastaavat luvut miehillä 5:32/km ja 4:57/km. Viikkomäärät olivat 50km/vko vs 60km/vko.

Muistaakseni suunnilleen noin. Sitä ei sanottu, että vaikuttaako kilometrimäärät tuohon suhteeseen miten.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy