Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Nautittavan (tarvittavan?) nesteen määrä maratonilla?


Hippu
 Share

Recommended Posts

Moikka!

Etsiskelen täysmaratonille juomavyötä ja hämmästyin, kuinka pieniä nestemääriä niihin mahtuu. 7,5 dl tais olla suurin määrä. En haluaisi pysähtyä juoma- tai tankkauspisteille vaan olla "omavarainen" koko matkan.

Paljonko suunnilleen olette siis nauttineet nestettä matkalla? Mikä riittäisi? Lämpötila on kesäkuun lopussa keskisuomessa varmaankin 15-20 välillä. Otan myös lisäksi pari pussia energia-geelejä mukaan (mikäli saan vatsan niihin totutettua...)

Minulla on sellainen kuva, että täysmaratonilla sitä vettä menisi kyllä aika reippaassa tahdissa... Puolikkaalla en kyllä oikeastaan ollenkaan nestettä tarvitse, mutta täyspitkä on varmasti mahdoton urakka liian vähillä nesteillä urhoilla.

:035:

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

  • Replies 49
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Nyrkkisääntönä voisi sanoa, että juomaa tarttee suunnilleen sen verran kuin menisi, jos joka juottopisteellä ottaisi yhden-kaksi mukia. Eli jos maralla on vaikka se 10-15 juomapistettä, ja aina ottais desin-kaksi, niin olisko se pari litraa (ehkä vähän vajaa) suunnilleen lähellä totuutta. Jostain luin, että n. 6 dl/tunti olisi yksi näkemys, eli sitten vauhdista riippuen 1,5-3 litraa..

Ihan mielenkiinnosta, miksi haluat olla "omavarainen"?

Link to comment
Share on other sites

Litra tunnissa on hyvä nyrkkisääntö. Sen verran paino ainakin lämpimällä kelillä juostessa putoaa. Ja kaikki on hikeä. Tuollaista määrää ei kannata mukana raahata, vaikka niissä juomarepuissa pystyy se tekemäänkin.

Onko omavaraisuustavoitteeseesi joku hyvä syykin? Kyllä niitä järkkärien vesiä uskaltaa juoda, eikä se juoksurytmi siitä mihinkään katoa. Pieni rytminmuutos juomapisteillä vaan piristää juoksua.

Link to comment
Share on other sites

En minäkään lähtisi kantamaan koko maratonin juomia mukanaan, senhän takia siellä on juomapisteet jotta näin ei tarvitsisi tehdä;) Korkeintaan vesipullo käteen alkumatkaksi jos haluaa selvittää ensimmäisen juomapisteen ruuhkan, ja sen jälkeen pullo pois.

Ja jos käy niin, että askel alkaa painamaan reissulla, voi aina psyykata itseään että vielä pari kilometriä juoksua ja sitten voi kävellä muutaman metrin juomapisteellä.

Link to comment
Share on other sites

Ei se juominen/mukin ottaminen tosiaan juuri juoksua katkaise, etenkään pahimpien alkuruuhkien hälvettyä. Siitä vaan muki kouraan ja jatkaa juoksua; juoman voi sitten imuttaa pikkuhuikilla parinsadan metrin aikana vauhtia lainkaan hidastamatta.

Mutta tosiaan, nesteen ja energian tarve riippuu hirveästi juoksijasta, nopeudesta olosuhteista jne. Mulla tuo muki (joskus kaksi) per juottola on riittänyt niin nesteen, suolojen kuin energiankin saamiseen.

Muutenkin maratonin kait suunnilleen pitäisi sujua geeleittä? Meinaan, kun hyvällä hiilaritankkauksellahan voi varastoida elimistöönsä - olikohan se suunnilleen - 1500-2000 kcal, joka lienee useimmilla yli puolet tarpeesta. Sitten kun siihen juo sen pari-kolme litraa urkkajuomaa, ei pitäisi energianpuutteeseen tyssätä.. tai ainakin mun fysiikalla, nopeudella ja kohtaamillani olosuhteilla toimii näin.

Link to comment
Share on other sites

Meille annettiin ennen Bostonin maratonia sellainen lääkärien valmistama esite, jossa selitettiin oikea nesteytys, koska vääränlainen nesteytys on aikaisempina vuosina aiheuttanut pökertymisiä matkan varrelle ja joillakin maratoneilla jopa kuolemantapauksia. Siinä neuvottiin testaamaan omaa nesteen tarvetta pitkillä lenkeillä. Eli sekä ennen että jälkeen lenkin jos punnitsee itsensä ilman vaatteita ja huomioi mahdollisesti juomansa nesteen määrän, niin pystyy laskemaan paljonko tarvisi juoda lisää.

Suurin yllätys tuossa esitteessä oli se, että vaikka nopeilla maratoonareilla nestehukka oli ongelmana, hitailla maratoonareilla tilanne oli toisin päin. Eli moni hidas maratoonari sai enemmän juotavaa kuin olisi tarvinnut, mistä seurasi hyponatremia, mikä on myös pahimmillaan hengenvaarallinen tila. Raja hitaan ja nopean maratoonarin välillä oli vedetty tuonne neljän tunnin paikkeille.

Eli hitaalle maratoonarille annettiin ohjeeksi juoda janoon, mutta nopealle maratoonarille annettiin ohjeeksi juoda mahdollisimman usein. Minä olen juonut sen mukaan, mikä on alkanut imeytyä. Eli jos mahassa alkaa hölskyä, niin ei ole järkeä juoda lisää ennen kuin se hölskyvä neste on imeytynyt. Nopeimmilla maratoneillani en ole pystynyt juomaan loppumatkasta ollenkaan, koska mahan toiminta on ollut sekaisin.

Link to comment
Share on other sites

Juu, kyllä varmaan on juotava kuitenkin niillä juomapisteillä, eihän sitä nesteytystä voi millään muullakaan tavalla toteuttaa. Tuppaa vaan myös se vesi mukista juotuna menemään juostessa nenän ja naaman kautta; ehkä neljä pisaraa suuhun asti... Ei oikein tuo koordinaatio riitä... Pitäis olla pillit tai tuttipullot tällaisille tumpeloille :undecided: Sit menee vähän aikaa taas räkiessä ja nenäonteloita tyhjennellessä.

No, onhan se tietysti aika virkistäväkin "sukelluselämys" pitkällä urakalla kuivalla ja pölyisellä tiellä ... Mut mielummin nautiskelisin juominkeja suun kuin nenän kautta...

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Jos juo joka juottopisteellä vaikka mukin vettä ja urheilujuomaa niin riittääköhän se matkalla tarvittavaan energian/nesteen saantiin? Mulla kun vatsa ei ole millään tottunut noihin geeleihin. Tukholman marallahan näyttää olevan myös Energia-asemia joissa tarjoillaan mm. Energiapatukoita.

Mä olen nyt tehnyt näin kaikki viimeiset kisat; pelkkää energiajuomaa olen ottanyt yhden lasillisen per tarjoilupaikka ja hyvin on mennyt. Aion vastaisuudessakin käyttää tätä taktiikkaa riippumatta miten paino laskee matkan varrella.. Toimi muuten myös yllättävän hyvin jopa 60km matkalla tämä annostelu, jossa tosin pala suklaata joka 10km =)

Link to comment
Share on other sites

Juomisella haetaan usein kahta asiaa: nesteytystä ja hiilihydraatteja.

Hiilihydraatteja pystyy maksimissaan imeyttämään noin 60 grammaa tunnissa. Useilla tosin tämä määrä aiheuttaa vatsaongelmia. Bostonin maratonin antama ohje kokeilla oman elimistön reagointia etukäteen on erinomaisen hyvä. Pahimmassa tapauksessa liika hiilihydraatti laittaa vatsan ja suoliston "tukkoon", jolloin nesteenkin imeytyminen häiriintyy.

Energiaa on syytä aloittaa nauttimaan heti lähdöstä alkaen, sillä kestää aikansa, ennenkuin se on muunnettu lihasten käyttämään muotoon.

Energian lähteinä energiajuomat, banaani, jne. ovat sopivia. Juomien etuna on niiden nopeampi imeytyminen suolistossa.

Nestettä pitää nauttia riittävästi, muttei liikaa. Kuivuminen heikentää pitkäkestoista suorituskykyä, mutta liikanesteytys aiheuttaa "hölskymistä" vatsassa ja mahdollisesti todellakin tuon aikaisemmin mainitun vaarallisen hyponatremian (veren alentuneen natriumpitoisuuden). Jälkimmäinen on tosin hyvin harvinainen.

Ei ole järkevää juoda "niin paljon kuin pystyy", vaan annostella nestettä pieninä annoksina koko suorituksen ajan. Nyrkkisääntönä 5 dl tunnissa on hyvä lähtökohta.

Jos tarjottava energiajuoma on hiilihydraattipitoisuudeltaan 6%, niin tuolloin saa tunnissa 5 dl nestettä ja 30g hiilihydraattia. Kun aikaisempien päivien hiilihydraattitankkaus on hoidettu kunnolla, pitäisi hiilihydraativarastojen riittää koko suoritukseen.

Jos matkalla haluaa nauttia myös energiageelejä (yleensä 30g hiilihydraattia per pussi), on niiden kanssa syytä juoda 2 dl vettä jokaista pussia kohti.

Link to comment
Share on other sites

Litra tunnissa on hyvä nyrkkisääntö. Sen verran paino ainakin lämpimällä kelillä juostessa putoaa. Ja kaikki on hikeä.

Kaikki menetetty paino ei johdu hikoilusta!

Pastene et al (1996 in Noakes 2003, p 206) ovat laskeneet, että simuloidun maratonin aikana koehenkilöltä väheni paino seuraavasti:

- hiilihydraatin ja rasvan hapettuminen, 557g

- glykogeenin käytön yhteydessä vapautunut vesi, 1280g

- metobolisen prosessin käyttämä vesi, 402 g

===========

Yhteensä, 2239 g

Koehenkilön paino siis väheni reilu 2 kg mutta tämä ei johtunut veden menetyksestä hikoilun kautta! Propositio siis on, että kaikkea painon menetystä ei pidä yrittää korjata juomalla.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy