Valmistavia kilpailuja puolikkaalle

[Ironman]

Morjens taas juoksun ystäville, kysyisin kokemuksianne ns. valmistavista kilpailuista itse pääkisaa varten, sekä kisaan valmistavista avainharjoituksista. Aion juosta Paavo Nurmi-puolikkaan 27.6 ja ajattelin vetää 1-2 lyhyempää kisaa alle, jotta tarvittava kisavauhti löytyisi. 1.Millaisia kokemuksia teillä on valmistavista kisoista ja miten ne ovat vaikuttaneet itse pääkilpailuun?

2. Millaisia tehoharjoituksia olette tehneet 5-6 viimeisenä viikkona ennen pääkilpailua?

Kiitos jo kaikille etukäteen!:character0053:

[innokas]

Paransin omaa puolikkaan ennätystäni parilla minuutilla huhtikuussa. Siihen päästiin näillä viikoittaisilla avainharjoituksilla:

6 vkoa ennen kisaa: tv-reipas 50 min (=n. 1/2 min/km kisavauhtia hitaampaa, tämän lisäksi verryttelyt) + 13 km pitkä.

5 vkoa: 15,4 km pitkä

4 vkoa: tv-reipas 50 min + 15 km pitkä

3 vkoa: tv-kova 30 min (kisavauhtia kovempaa, anakynnyksen yläpuolella).

2 vkoa: 3 x 10 min kovaa minuutin palautuksilla (n. 12 s/km hitaammin kuin kisavauhti.) + 5 km kilpailu täysillä.

1 vko: 17 km pitkä + 9 x 3 min kovaa 2 minuutin palautuksilla

Kisaviikon maanantaina tv-reipas 30 min, sunnuntaina puolimaraton omaan ennätykseen.

Lisäksi tietysti lisäksi normaalit peruslenkit ja lihaskuntoharjoitukset.