Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Kestävät pohjat ?


roadrunner
 Share

Recommended Posts

Mitä mieltä olette seuraavasta?

Olen päissäni pohtinut tämän kauden huonoa tulostasoa ja tullut siihen tulokseen että suurin syy lienee riittämätön/ liian kovalla vauhdilla tehty PK harjoittelu.

Eli kun PK.ta harjoitellaan niin sillä luodaan ne kuuluisat vankat pohjat jolle sitten muu, tehokkaampi harjoittelu rakennetaan. OK?

Varsinainen kysymys kuuluu; kuinka helposti nämä pohjat kuluvat "puhki"?

Kova kilpailu ja harjoittelu tietyllätavalla syö tätä pohjaa jollei PK.ta pidetä kuvioissa mukana myös keväällä ja kesällä, syksystä puhumattakaan.

Komments...

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 44
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Mielestäni pk-lenkit ovat erittäin tärkeitä kaiken tasoisille juoksijoille. Jos niiden osuus jää liian pieneksi, tai vauhti niissä on liian suuri, niin varmaa on, että pitemmän päälle kunto romahtaa. Vk-lenkkien määrän kannattaisi mieluumin pitää liian pienenä kuin ottaa sitä riskiä, että se on liian suuri. Toki mitä vankempi pohja on sitä enemmän voi juosta vk-trenejä ja pk vauhditkin kasvavat.

On myös tärkeää pitää pk-lenkkien vauhdit tarpeeksi alhaisina. Ei kannata verrata huippuihin jotka juoksevat kaikki lenkit suht reippaasti, koska heillä pohjakunto on erittäin kova ja pk-vauhdit sen mukaisia. Myöskin se "totuus", että kovaa ei juoksemaan hiljaa juoksemalla ei mielestäni pidä paikkansa, ainakaan kuntojuoksijoiden kohdalla. Ja mikä sitten on kovaa? Täytyy ola monen vuoden peruskuntoharjoittelu takana ennen kuin vauhteja kannattaa nostaa yli kahdessa-kolmessa harjoituksessa/vko.

Eli toki vk-lenkkejä voi ja kannatakin tehdä, kunhan muistaa paulautua niistä kunnolla. Esimerkiksi "kilpakuntoilija" jolla on jo muutaman vuoden juoksutaustaa voi tehdä 2 reipasta (vk) treeniä/vko ja kolmas tärkeä harjoitus on pitkä lenkki. Reippaissa on tärkeää myös, että ei vedä niitäkään liian lujaa.

Link to comment
Share on other sites

Hei mitäs mieltä olette, te, pitempään juosseet juoksulenkin korvaamista kuntopyörällä?

Täällä rannikolla noi kelit talvella on usein TODELLA kurjia. Siis tulee vettä ja on pakkasta eikä eteenpäin pääse ilman piikkareita ja niilläkin hyvin huonosti.

Itse sotken joskus kuntopyörällä kovimmalla vastuksella tollasen vajaan tunnin ja sit päälle lihaskuntoharjoittelua ja venytyksiä sekä vatsa- ja selkälihaksia. Ja sauna tekee kans aika eetvarttia. Aika ykstoikkosta se on, mut kuulokkeet korville ja hyvää musiikkia soimaan tai telkkarin eteen töllöttään jotain saippuaoopperaa.

Takoituksena ei ole korvata lenkkejä jatkuvasti em. tavalla, mutta esim. yli 15 asteen pakkasella ja sillon, kun tosiaankin tulee taivaalta alas ämmiä piikkäkeet selässä. :innostunut

Siis, onks siinä mitään järkeä? Hiki ainaskin tulee ja kaloreita kuluu... :viheltely

Link to comment
Share on other sites

Itse käytän joskus talven pahimmissa keleissä myös kuntopyörää, mutta mieluumminkin aika pienellä vastuksella ja pidän sykkeet siellä 130-140 välillä. Eli hitaasti, mutta pidempään kuin mitä juoksisin (1 h juoksu ==> noin 1.20 pyörällä), kai sillä pk-lenkin välillä korvaa ihan hyvin. Kotona ei vaan ole kiva hikoilla pitkin olohuonetta - ja kovin vastus omassa fillarissani on sellainen, että jalatkin saisi varmaan jumiin vartissa tai alle... :smiley

Link to comment
Share on other sites

Olen käyttänyt kuntopyörää talvisin, jos kelit ei suosi ulkoliikkumista. Mutta ei missään nimessä kovimmalla vastuksella. Kevyt vastus ja pyörityksiä lisää, se vastaa parhaiten juoksua. Jotta ei olis liian yksitoikkoista, niin koita vaikka seuraavanlaista. 5min verryttelya hyvin kevyellä pyöritykset 80, sitte 5min puoliraskaalla pyöritykset 90 ja lopuksi 5min sama vastus, pyöritykset 100. Tuota kaavaa toistat harjoituksen pituuden mukaan.

Vaihtelua voi hakea ja välillä voit laittaa hetkittäin sitä raskastakin. Mutta raskaan päälle tommonen tiheä pyöritys aina perään ja sitte 5min palauttelua. Pyöritysten tiheys ja pyöritysnopeuden nosto tuntuman ja tunteen mukaan.

IsoJ puolestaan puhuu aiheesen yleensä liittyen asiaa. Pari reipasta ja pidempi ovat hyväkuntoiselle mielestäni passeli satsi viikossa, loput kevyitä peruslenkkejä. Pitkistä tosiaan puhuttiin aika tyhjentävästi edellisessä foorumissa, sinne vaan selaileen puuta läpi.

Link to comment
Share on other sites

Mitä mieltä olette seuraavasta?

Olen päissäni pohtinut tämän kauden huonoa tulostasoa ja tullut siihen tulokseen että suurin syy lienee riittämätön/ liian kovalla vauhdilla tehty PK harjoittelu.

Eli kun PK.ta harjoitellaan niin sillä luodaan ne kuuluisat vankat pohjat jolle sitten muu, tehokkaampi harjoittelu rakennetaan. OK?

Varsinainen kysymys kuuluu; kuinka helposti nämä pohjat kuluvat "puhki"?

Kova kilpailu ja harjoittelu tietyllätavalla syö tätä pohjaa jollei PK.ta pidetä kuvioissa mukana myös keväällä ja kesällä, syksystä puhumattakaan.

Komments...

Tuo olisi helppo todeta, jos keväältä ja syksyltä olisi matto- tai laktaattitestitulokset käytettävissä. Ohessa joitakin markkereita:

Kynnys% maksimista AerK:n kohdalla olisi pudonnut, riippuen maksimitasosta

Laktaattitaso olisi PK:lla mahdollisesti korkeampi tai se nousisi loivasti

Syketaso olisi PK:lla korkeampi vakionopeuksilla

Laktaatti- ja syketasot saattaisivat olla myös VK:lla ja MK:lla korkeampia

Laktaatin käyttäytyminen PK:lta aina MK:lle olisi jatkuvaa loivaa nousua ilman mitään suuria ja jyrkkiä muutoksia.

Yleensä ennen kilpailukautta tehtävissä testeissä AerK:n tason tulisi olla jossain 60-65%:n tasolla maksimista kisan kestosta riippuen, jotta pohja mahdollisesti on riittävä kovatehoiseen harjoitteluun. Taso on kuitenkin yksilöllinen ja kokemuksen kautta tulee löytää oikea suhde PK:n kehittämisen, ylläpidon, tehoharjoittelun ja levon välillä.

Link to comment
Share on other sites

Juu, näin se maailma muuttuu. 15 vuotta sitten tuli kestävistä pohjista kyllä ihan muu asia mieleen kuin juoksu. Yleensä kestävät pohjat hommattiin perjantai-iltana ennen viihteelle lähtöä.

Siinä hommassa vaan kuntohuippu saattaa tulla esiin liian aikaisin, ja ollaan ylikunnon puolella jo ennen päätapahtumaa....

Link to comment
Share on other sites

Juu, näin se maailma muuttuu. 15 vuotta sitten tuli kestävistä pohjista kyllä ihan muu asia mieleen kuin juoksu. Yleensä kestävät pohjat hommattiin perjantai-iltana ennen viihteelle lähtöä.

Eikös tuo ole ihan tätäkin päivää, kun Kossupullon saa samalla hinnalla, kuin kaksi kaljaa ravintolassa. Ja niissähän alkaa tapahtuakin vasta puolenyön korvilla. (Isot pojat ovat kertoneet)

Link to comment
Share on other sites

No kuinkas teidän talviharjoittelu menee? pidättekö Vk.ta mukana, jos niin minkä verran?

Itse teen melko vähän vk-harjoittelua juuri nyt pk-kaudella, joskin määrää on tarkoitus lisätä hiljalleen (todellakin hiljalleen) talven edetessä ja kevään lähetessä. (Tavoitteena Tukholma 3.6., eli sen mukaan.) Teen 21km pk-lenkin 2x viikossa, molempien loppuun (5-15% matkasta) nostan vauhtia lähelle vk-tasoa tai alhaiselle vk-tasolle, eli siinä tulee hiukan vk-treeniä. Lisäksi teen kuntosalin juoksumatolla melko lyhyitä intervalleja hyvin reipasta vauhtia, mitkä ovat a) hauskoja B) pitävät yllä vauhtiominaisuuksia ja ehkä jopa hiukan parantavat niitä. Nuo ovat kyllä melko lyhyitä harjoituksia eivätkä kuormita paljoakaan.

Spinning-tunneilla sitten kyllä tulee välillä innostuttua, eli anaerobista kynnystä tulee siellä välillä kiusattua.

Link to comment
Share on other sites

Hei, kiitti kaikille vinkeistä ja ohjeista. Aina näemmä löytyy apua ongelmiin. :kädet

No taas olis yksi pulmallinen juttu. Lainasin eilen kirjastosta Hännisen & kump. kirjan Tavoitteena maraton ja luettuani sen melkein ahmimalla ihmetykekseni oli suuri, kun katselin tuota ohjelmaa tavoittena maraton 4-4,5h. Lähinnä ajattelin harjoitusmääriä. Viikoilla 39 -> 30 on yksi lepopäivä (mikäli oikein tulkitsin) ja harjoitukset vaihtelevat 20 -> 70 minuuttiin. Viikoilla 29 -> 20 ei ole yhtään lepopäivää ja harjoitusmäärät vaihtelevat 40 -> 90 minuuttiin. Ja viikoilla 19 -> 1 ennen maratonia harjoituksia on vain 3 - 4/vko ja pisinkin lenkki vain 130 min. Mitä mieltä olette selviääkö tallaisella ohjelmalla ekasta maratonista? Kannattaako tätä lähteä noudattamaan?

Nyt olen harjoitellut viikosta riippuen 4 - 5 kertaa. Mielialasta ja tilanteesta riippuen juoksen pk- ja tv -lenkkejä ja yhden pitemmän, tällä hetkellä 15 - 17 km. Tarkoitus on pidentää sitä kevääseen mennessä. Lisänä tietenkin lihasvoimaharjoitukset.

Mä kun oon sellainen, että ohjelma pitää olla, jotta harjoittelusta tulisi jotain. Muuten menee lekkeriksi. :uninen

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy