Jump to content
Juoksufoorumi.fi

3000/5000 m harjoittelu


SamuelS
 Share

Recommended Posts

Tarkoituksenani olisi nyt tänä vuonna kokeilla juosta ratamatkoja. Eniten kiinnostaisivat 3000 m ja 5000 m. Ensimmäisiksi tavoitteiksi voisin ottaa SUL:n C-luokan tuloksen saavuttamisen eli 3000 m:llä 10:15 ja 5000 m:llä 17:30. Seuraavaksi voisin vähitellen pyrkiä kohti B-luokan rajoja 9:30 ja 16:20. Minulla on joitakin ideoita, mitä pitäisi tehdä tavoitteiden saavuttamiseksi, mutta olisin kiitollinen, jos joku osasi neuvoa mistä lähteä liikkeelle.

Link to comment
Share on other sites

Esim. Danielsin ohjelmat matkoille 3-5k ovat suurin piirtein tällaisia:

- Paljon vetoja 200m-maili

- Pitkä lenkki max. 1,5h

- Täydentävää harjoittelua (voima, koordinaatio) 3-4 kertaa viikossa (päivittäisen juoksun lisäksi, totta kai)

Ero on aika iso jos verrataan maratonohjelmaan:

- Juoksua päivittäin

- Aika vähän vetoja, lähinnä pitkiä 1-2 mailin vetoja

- Paljon tempojuoksua

- Pitkä lenkki max. 2,5h

Eli lyhyempien matkojen harjoittelu on paljon monipuolisempaa, ja ohjelmassa on paljon muutakin kuin juoksua. Jalat ei useimmilla kestä kovaa vetoharjoittelua pelkällä nylkyttämisellä. Pitkät lenkit on syytä tehdä vähemmän rasittavina, muuten ei riitä potku varsinaisiin treeneihin. Maratoonarille taas pitkä on yksi pääharjoituksista.

Link to comment
Share on other sites

Tuota eroa maratonharjoitteluun olenkin miettinyt. Eli siis ainakin pitkä lenkki pitäisi lyhentää ja kokonaisuudessaan kilometrit tiputtaa tasolle, jolla pystyy selviämään myös kovempivauhtisista harjoituksista. Kuntosalilla pitäisi ruveta käymään ja/tai sitten tekemään lyhyitä (sprinttimäisiä) vetoja ylämäkeen, jotta saisi lihaskunnon paremmaksi. Erilaisia juoksutekniikkaharjoitteita voisi ottaa mukaan.

Ostin Brad Hudsonin (valmentanut useita olympiatason urheilijoita) kirjan, jossa on neuvoja myös vitosen juoksijalle. Hudsonin ajattelutapa on hyvin samanlainen kuin itselläni, joten uskoisin, että hänen opeillaan pääsen eteenpäin.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Kyllä noita nyt aika hyvin on tasaiseen tahtiin läpi kesän.

Esim. ensi tiistaina on Urjalassa 3000m ja siitä viikko eteenpäin 5000m.

Nuo tulee kumpikin ihan liian aikaisin. Tähtäin olisi tuolla heinäkuun lopulla tai elokuussa. Tarkoitus olisi siis ehtiä treenaamaan vähintään sellainen 12 viikkoa, mutta se pääkisa pitäisi lyödä kiinni ennen kuin alkaa tosissaan harjoittelemaan.

Kalevan kisat on ainoa tapahtuma, jonka löysin tuona haluttuna ajankohtana, mutta oma tulostasoni ei riitä vielä läheskään sinne. Olisikohan jossain listaa tulevista tapahtumista?

Link to comment
Share on other sites

Nuo tulee kumpikin ihan liian aikaisin. Tähtäin olisi tuolla heinäkuun lopulla tai elokuussa. Tarkoitus olisi siis ehtiä treenaamaan vähintään sellainen 12 viikkoa, mutta se pääkisa pitäisi lyödä kiinni ennen kuin alkaa tosissaan harjoittelemaan.

Kalevan kisat on ainoa tapahtuma, jonka löysin tuona haluttuna ajankohtana, mutta oma tulostasoni ei riitä vielä läheskään sinne. Olisikohan jossain listaa tulevista tapahtumista?

Kilpailukalenterista näitä löytyy. Pikaisella katsauksella heinä- ja elokuussa on useita 3000m ja 5000m kisoja, ja varmaan tulee kalenteriin vielä lisääkin, kun aikaa on yli pari kuukautta.

Yksi sinulle sopiva 5000m voisi olla 21.7. täällä.

Link to comment
Share on other sites

Kilpailukalenterista näitä löytyy. Pikaisella katsauksella heinä- ja elokuussa on useita 3000m ja 5000m kisoja, ja varmaan tulee kalenteriin vielä lisääkin, kun aikaa on yli pari kuukautta.

Yksi sinulle sopiva 5000m voisi olla 21.7. täällä.

Kiitoksia. Tulostaso ei viime vuosien perusteella ole niin kauhea, etteikö tuonne mukaan mahtuisi. Noissa kisoissa ilmeisesti pitää olla jonkin seuran jäsen?

Link to comment
Share on other sites

Kiitoksia. Tulostaso ei viime vuosien perusteella ole niin kauhea, etteikö tuonne mukaan mahtuisi. Noissa kisoissa ilmeisesti pitää olla jonkin seuran jäsen?

Pitää tosiaan olla jonkun SUL:n jäsenseuran jäsen. Ja pitäisi vielä olla urheilupassikin. Eihän näitä käytännössä juuri kontrolloida, mutta pieni vaivahan tuo on.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy