Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Maratoonarin mäkitreenistä.


Samppa89
 Share

Recommended Posts

Eli tarkoitus kysellä miten kukin tekee oman mäkitreeninsä ja miten tämä keuhkot ja etureidet halleluujaa huutamaan saava harjoittelu muoto kuuluisi tehdä?

Itselläni on tapana mennä noin 3 km talostani sijaitsevaan noin 100m pitkään mäkeen johon sisältyy sille pienelle matkalle sekä asfaltoitua- että soramaata ja parit rappuset. Tätä juoksen ylös alas(lönkötellen alas). Yleensä harjoituksen kesto on noin puoli tuntia.

Olen kuullu, että jollakin on tapana suorittaa vastaavanlainen juoksemalla yksinkertaisesti mäkisessä maastossa.

Mikäs tässä on sitten se tehokkain tai järkevin tapa?

Link to comment
Share on other sites

Varmaankin olosuhteet ja oma kunto ratkaisee sen "järkevyyden". Väitetään, että hitaammin kiiruhtava ei edes mäkitreeniä kaipaa maratonille. Treenin tehokkuudesta en lähtisi sanomaan sen kummempia, plussansa molemmilla. Tosin se on hyvä huomioida, että mäkimaastossa juostu lenkki saattaa olla todennäköisemmin kropalle järkevämpi vauhdiltaan, sillä mäkitreenissä tulee helposti vedettyä rasitus överin puolelle ja tällöin palautuminen on turhan hidasta.

Itse heitän toisinaan 6-10x 200m mäkiä vastaavilla hölkyttelypalautuksilla ja n.4km:n lämmittely-/jäähdyttelypätkillä. En juokse ylös ihan tappiin vaan jotain jää varastoon pumpun puolesta. En sitten tiedä, onko noilla treeneillä ollut paljonkaan merkitystä. Maratonkunto tainnee kuitenkin rakentua ennen kaikkea peruskunnon varaan ja pitkiksille.

Link to comment
Share on other sites

Oikeastaan en tee koskaan todellisia mäkitreenejä, mutta kun tuo kunto hieman nousee ( = toukokuussa ) teen vauhtileikittelyä mäkisessä maastossa niin että mäet mennään kovaa ja muut pätkät lasketellaan. Yhteensä kilometrejä kertyy tällöin 9 - 12.

Toinen tuleva "mäkitreeni" on juuri pk-kauden loppuun heitetty : lähes kilometrin nousun juoksen kovaa ylös ja rullaan hitaasti alas. Alkunousu on loivaa, jossa juostaan rennon kovaa ja loppuun jyrkkenee jossa viimeistään syke nostetaan yli anakynnyksen. Teen näitä vetoja yleensä kymmenen eli tämä on oikeastaan kova vk treeni. Oikeassa mäkitreenissähän vedot on käsittääkseni hyvin lyhyitä ja tempo kova, jolloin se on mk-treeni. MK-treenejä ei kuntoilijan, varsinkaan maratonille tähttäävän, tarvitse välttämättä tehdä ollenkaan.

Link to comment
Share on other sites

Olen kuullu, että jollakin on tapana suorittaa vastaavanlainen juoksemalla yksinkertaisesti mäkisessä maastossa.

Mikäs tässä on sitten se tehokkain tai järkevin tapa?

Yksi huomionarvoinen pointti vähän asian vierestä:

Mäkijuoksu on myrkkyä polville. Siis alamäkeen meno. Minulla on ikäviä kokemuksia pätkistä, jossa on lyhyitä huomattavan jyrkkiä ylä- ja alamäkiä, vaikka muuten ei polvet isommin olekaan vaivanneet. Alamäet kannattaa tosissaan ottaa iisisti, jos on ongelmia kinttujen kanssa.

Link to comment
Share on other sites

MK-treenejä ei kuntoilijan, varsinkaan maratonille tähttäävän, tarvitse välttämättä tehdä ollenkaan.

Ainahan näitä kuulee, että yli 3 h maratoonari ei tarvitse muuta kuin perusnylkytystä, ja varmaan se on tottakin. Minä pidän kuitenkin tärkeänä monipuolisuutta paitsi fyysisen myös psyykkisen kunnon kannalta. Harjoittelu on mielekästä, kun tulee erilaisia virikkeitä.

Itse aiheesta: teen mäkivetoja yleensä kevättalvella, yleensä 100-150 metrin jyrkähköön mäkeen kovaa, kävelypalautukset alas. Toistoja yleensä 6-10. Tekee gutaa.

Link to comment
Share on other sites

Tykkään juosta silloin tällöin jonkun isomman mäen (nousun yhtä soittoa 1-2 km) ylös ja lasketella sen sitten mahdollisimman rennosti mutta kontrolloidusti alas. Reilun kuukauden takainen polvioireilu ei anna vielä ihan huoletta alamäkilasketella, mutta myöhemmin lisää tätä herkkua.

Mikään oikea mäkitreeni tämä ei varmaan ole, mutta oikeastaan haen enemmänkin just rentoutta alamäkijuoksuun. Jotenkin niillä parilla hassulla (Finlandia-)maralla jotka olen juossut, olen ollut huomaavinani alamäkijuoksussa pudottelevan rennommin kuin iso osa muita samanvauhtisia. No Finlandiallahan ei oikeastaan mäkiä olekkaan, mutta kumminkin. Ja kun myöhemmin haaveilen hiukan haastavampiakin maastoja kokeilevani, niin saapahan fiilistellä hiukan jo nyt johonkin alamäkeen paukuttaessa. Ja siinäpähän polvet tottuvat, kun silloin tällöin jonkun tolkun säilyttäen noita kokeilee.

Ja jos ei yhtään tykkää minkäänlaisia mäkiä juosta, niin täällä Jyvässeudulla homma menee äkkiä just Jyväsjärven Rantaraitin sahaamiseksi. Muualla kun on niitä mäkiä! :)

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy