Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Harjoittelu ekalle maratonille


eriika
 Share

Recommended Posts

Moi,

olen juossut 2007 puolikkaan ja 2008 syksyllä Pirkan hölkän. Juoksuharrastus alkanut 2006 syksyllä ja jatkunut ihan intensiivisesti siitä asti.

Nyt ajattelin juosta ekan maratonin kesäkuun lopussa. Riittääkö harjoitteluksi n. kolme kymmenen kilsan lenkkiä tasavauhtisesti (keskisyke n.145) ja yksi pitkä lenkki 16-25 kilsaa viikossa 12 viikon ajan?

Mulla on kiva juoksukaveri ja siksi en jaksaisi alkaa tehdä mitään intervalliharjoittelua, kun seurassa on niin kiva juosta.

Toisaalta, keväällä pääsee taas tosi mäkiseen maastoon juoksemaan sitä kymppiä,joten auttaisiko sekin harjoittelun monipuolistamisessa?

Pirkan hölkässä meni 3h50 ja tuntui, että olisin voinut juosta kovempaa. Se kesto alkoi ottaa enemmän päähän.

Maratonin haluaisin juosta alle 4h30 minsaa.

Sitten vielä yksi kyssäri. Olen koko talven käynyt salilla. Kannattaako se lopettaa tän intensiivivaiheen ajaksi vai jatkaa? olen käynyt aamulla salilla aika kevyen harjoittelun vetämässä ja illalla sitten lenkillä.

t. todellinen aloittelija

ps. tulostin siis harjoitusohjelman täältä tuolla aikatavoitteella, mutta kun en tosiaan haluaisi noudattaakaan sitä....

Link to comment
Share on other sites

Riittää. Tuossa on jo huomattavasti enemmän kilometrejä ja liikuntaa kuin minulla oli ennen ensimäistä kokonaista. Ei ole huolta läpipääsystä.

Salihommista en osaa sanoa, mutta mututuntumalta voisin kuvitella, että ei kevyt saliharjoittelu kai pahasta ole jos ei kokonaisrasitus mene yli. Voihan sitä tietenkin vähentää kun kisa lähestyy. Kokeneemmat osaa varmaan kertoa asiasta enemmän.

Link to comment
Share on other sites

Mä en varmasti ole paras ihminen vastaamaan kysymykseen, kun mulla on vaan yksi maraton takana, mutta vastaan kuitenkin.(puolikkaita ja lyhyempiä enemmän) Mun mielestä sun harjoittelu kuulostaa erittäin järkevältä. Mulla väsähti jalat totaalisesti ekalla maratonilla siinä 26 km:n kohdalla. Juoksin ensimmäisen puolikkaan noin 1.46 ja toisen noin 2.10, melkoinen sippaus siis. Mulla ei riittäny peruskunto, eikä jalkojen iskukestävyys parempaan aikaan, eli suosittelisin asvalttiin totuttelua ennen maratonia. Mä suosittelisin myös että jatkat saliharjoittelua ainakin ylläpitävästi, koska hyvä lihaskunto varsinkin keskivartalossa auttaa maratonin loppuvaiheessa pitämään juoksuasennon ryhdikkäämpänä ja juoksuaskeleen taloudellisena. :weightlifter:

Link to comment
Share on other sites

Ihan järkevällehän tuo suunnitelmasi näyttää. Muutaman pitkän lenkin juoksu on minusta tärkein mielessä pidettävä asia. Sykkeistä osaa joku muu kommentoida pätevämmin.

Muistikuvana on, että jotkut viisaammat ovat pitäneet täysmaratonille treenaamisen ja maran läpäisyn "mukavuusminiminä" kolmea 25 km:n lenkkiä. Monet suosittelee hiukan pidempiäkin, esim. 28 km (jopa 30 km, muttei lienen ensikertalaiselle mitenkään "pakollista"). Ja vähintään viittä tuon mittaluokan pitkistä. Se on sitten kiinni siitä, miten varman päälle haluaa treenata ja paljonko tahtoo opetella kantapäiden kautta itse maratonilla... :)

Mutta toisaalta yli kolmen tunninkaan ei kannattaisi rehkiä, että ehtii palautua, saada hyödyn pitkiksestä ja jaksaa juosta sitten ne seuraavat lenkitkin. Ja pitkät pitää malttaa mennä vaan riittävän hitaasti. Eikä joka viikko pitkistä, ainakaan oikeasti pitkänä! Eli kevennysviikot on myös tärkeitä. Ja tietty etenkin aloittelijalle tärkeää on keventää treeniä ennen H-hetkeä. Siihen voit kyllä katsoa mallia vaikka siitä tulostamastasi harjoitusohjelmasta!

Tuo mäkijuoksu tekee varmasti hyvää, eikä joka lenkkiä tarvitse asfaltilla juosta. Toki jalat kannattaa siihen totuttaa. Ei muuta kuin leppoisia kilometrejä!

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Itsellä myös ensimmäinen maratoni kiikarissa ja tietenkin se on tuo Tukholma eli aikaa ei ole enään juuri lainkaan.

Viime vuonna Länkkäri oli ensimmäinen ns pitkä lenkki ja siitä se sitten lähti syksyllä olinkin jo Espoon rantamaratonilla puolikkaalla. Nyt kävin myös Länkkärilla (aika oli omasta mielestä hyvä 1.42 eikä tuntunut edes kovin pahalta, keskisyke oli 174 tosin alku oli tosi alhaisella sykkeellä, kun otin ns iisimmin ja lopussa sitten kunnon loppuspurtti ja max taisi olla 195) ja olen juossut n. 3 kertaa viikossa, mutta ei mitään systemaattista. Muutamia pitkiä lenkkejä eli n. 2,5 tuntia. Nyt alkaa jännittää että kestääkö paikat tuota maratonilla vai ei. Tarkoitus on juosta vielä muutama pidempi ennen sitä, mutta kokeilemallahan se selviää pääseekö siitä läpi.

Niin ja hyvät neuvot olisi tarpeen ja niitä otetaan mielellään vastaan.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Moi,

olen juossut 2007 puolikkaan ja 2008 syksyllä Pirkan hölkän. Juoksuharrastus alkanut 2006 syksyllä ja jatkunut ihan intensiivisesti siitä asti.

Nyt ajattelin juosta ekan maratonin kesäkuun lopussa. Riittääkö harjoitteluksi n. kolme kymmenen kilsan lenkkiä tasavauhtisesti (keskisyke n.145) ja yksi pitkä lenkki 16-25 kilsaa viikossa 12 viikon ajan?

Mulla on kiva juoksukaveri ja siksi en jaksaisi alkaa tehdä mitään intervalliharjoittelua, kun seurassa on niin kiva juosta.

Toisaalta, keväällä pääsee taas tosi mäkiseen maastoon juoksemaan sitä kymppiä,joten auttaisiko sekin harjoittelun monipuolistamisessa?

Pirkan hölkässä meni 3h50 ja tuntui, että olisin voinut juosta kovempaa. Se kesto alkoi ottaa enemmän päähän.

Maratonin haluaisin juosta alle 4h30 minsaa.

Sitten vielä yksi kyssäri. Olen koko talven käynyt salilla. Kannattaako se lopettaa tän intensiivivaiheen ajaksi vai jatkaa? olen käynyt aamulla salilla aika kevyen harjoittelun vetämässä ja illalla sitten lenkillä.

t. todellinen aloittelija

ps. tulostin siis harjoitusohjelman täältä tuolla aikatavoitteella, mutta kun en tosiaan haluaisi noudattaakaan sitä....

Tee 2 vkoa tolla tyylillä, siten että yhteen 10km lenkkiin vaikka viimene 5km hiukan kovempaa tai kiihtyvänä.

Noiden jälkeen 1 lepovko jossa jätät pitkän pois ja lyhennät 10km lenkin 7-8km.

Vauhtejä kannattaa vaihdella, ettei se ns. puuroudu yhdelle alueelle. Lisäksi pienet vauhdikkaammat juoksut parantavat juoksun taloudellisuutta yms...

Mutta jos itse koet harjoitteesi mielekkääksi ja nautit siitä, niin se voi olla kaikista kehittävämpää 4.30 tavoitteeseesi. Koska jos nauttii niin kehittyy, näin uskon mie.

Link to comment
Share on other sites

Itsellä myös ensimmäinen maratoni kiikarissa ja tietenkin se on tuo Tukholma eli aikaa ei ole enään juuri lainkaan.

Viime vuonna Länkkäri oli ensimmäinen ns pitkä lenkki ja siitä se sitten lähti syksyllä olinkin jo Espoon rantamaratonilla puolikkaalla. Nyt kävin myös Länkkärilla (aika oli omasta mielestä hyvä 1.42 eikä tuntunut edes kovin pahalta, keskisyke oli 174 tosin alku oli tosi alhaisella sykkeellä, kun otin ns iisimmin ja lopussa sitten kunnon loppuspurtti ja max taisi olla 195) ja olen juossut n. 3 kertaa viikossa, mutta ei mitään systemaattista. Muutamia pitkiä lenkkejä eli n. 2,5 tuntia. Nyt alkaa jännittää että kestääkö paikat tuota maratonilla vai ei. Tarkoitus on juosta vielä muutama pidempi ennen sitä, mutta kokeilemallahan se selviää pääseekö siitä läpi.

Niin ja hyvät neuvot olisi tarpeen ja niitä otetaan mielellään vastaan.

No hätä! Mulla on aikalailla samanlainen tausta kuin sulla! Sama aikakin ekalla puolikkaalla;)...ainoastaan sillä erolla, että sä oot juossut yhden puolikkaan alle enemmän, kuin mä;)

Ja Tukholma oli mullakin ensimmäinen mara.

Aloitat vaa rauhallisesti.Tukholmassa on upea juosta ja se siivittää sut hirveään lentoon!

:eusa_boohoo:

Onnea valmistautumiseen!

Link to comment
Share on other sites

Menossa myöskin maralle, elokuussa HCM. Ajattelin vedellä joka toinen vko

50 kilsaa, joka toinen vko 40 kilsaa. Painokin saa pudota jos on pudotakseen.

Juoksun aloitin tammikuun lopulla, HCR kutsuu tuossa lauantaina...

:cool0010:

Onko jalat kestänyt hyvin? Mulla oli ainakin aluks vaikeuksia ja juossut oon marat mielessä nyt 1 1/2 vuotta. Ja aina on tullut jotain pientä murhetta...viikko maksimit on ollut alle 60 km.....väilillä on jäänyt ihan juoksemattakin :heikofahrrad:

Link to comment
Share on other sites

kiitos kaikille vastauksista! Kyllä harjoittelu on mukavaa. Pisin lenkki nyt 24 kilsaa ja täytyy sanoa, että tuntemukset vaihteli lenkin aikana: välillä meni hienosti välillä taas tuntui kolotusta jaloissa...

Nyt on taas enemmän itseluottamusta, kun sain teiltä arvoisat juoksun ystävät rohkaisevaa palautetta!

t. eriika

Link to comment
Share on other sites

Nestori,

sä juokset tosi kovaa.

Mä en pysty juokseen juurikaan kovempaa ja tässä on just pähkäillyt, että millä ihmeen sykkeellä sitä pitäs lähteä kesäkuussa puolikasta juokseen ennen maratonia?

Mun pitkin lenkkien syke on 130+ ja joskus 10 km:n lenkillä 140+ (käy myös 150+ rankassa ylämäessä). Olis kiva tietää, millä vauhdilla/sykkeellä ihminen jaksaa juosta esim. tuon puolikkaan....

t. eriika

Itsellä myös ensimmäinen maratoni kiikarissa ja tietenkin se on tuo Tukholma eli aikaa ei ole enään juuri lainkaan.

Viime vuonna Länkkäri oli ensimmäinen ns pitkä lenkki ja siitä se sitten lähti syksyllä olinkin jo Espoon rantamaratonilla puolikkaalla. Nyt kävin myös Länkkärilla (aika oli omasta mielestä hyvä 1.42 eikä tuntunut edes kovin pahalta, keskisyke oli 174 tosin alku oli tosi alhaisella sykkeellä, kun otin ns iisimmin ja lopussa sitten kunnon loppuspurtti ja max taisi olla 195) ja olen juossut n. 3 kertaa viikossa, mutta ei mitään systemaattista. Muutamia pitkiä lenkkejä eli n. 2,5 tuntia. Nyt alkaa jännittää että kestääkö paikat tuota maratonilla vai ei. Tarkoitus on juosta vielä muutama pidempi ennen sitä, mutta kokeilemallahan se selviää pääseekö siitä läpi.

Niin ja hyvät neuvot olisi tarpeen ja niitä otetaan mielellään vastaan.

Link to comment
Share on other sites

Onko jalat kestänyt hyvin? Mulla oli ainakin aluks vaikeuksia ja juossut oon marat mielessä nyt 1 1/2 vuotta. Ja aina on tullut jotain pientä murhetta...viikko maksimit on ollut alle 60 km.....väilillä on jäänyt ihan juoksemattakin :heikofahrrad:

Polvet ovat onneksi kestäneet, nivelsiteet ovat lähinnä kärsineet, aluksi polven

ulkotaipeessa, nut sunnuntain ja maanantain treenien jälkeen vasemman nilkan

nivelsiteet (mitä ilmeisimmin, koska kylmähoito ja Voltaren ovat auttaneet) ja

mahd. muu kudosrakenne nilkan ympärillä hieman temppuillut. Osasin kyllä

erityisesti tätä foorumia lukeneena valmistautua näihin pikkumurheisiin.

Nyt jännitän sitten sitä, että kestääkö nilkat lauantain HCR:n... :conf::102:

Link to comment
Share on other sites

Polvet ovat onneksi kestäneet, nivelsiteet ovat lähinnä kärsineet, aluksi polven

ulkotaipeessa, nut sunnuntain ja maanantain treenien jälkeen vasemman nilkan

nivelsiteet (mitä ilmeisimmin, koska kylmähoito ja Voltaren ovat auttaneet) ja

mahd. muu kudosrakenne nilkan ympärillä hieman temppuillut. Osasin kyllä

erityisesti tätä foorumia lukeneena valmistautua näihin pikkumurheisiin.

Nyt jännitän sitten sitä, että kestääkö nilkat lauantain HCR:n... :conf::102:

Kyllä ne sen kestää;) murheet tulee sitten vasta sen jälkeen, jos on tullakseen..

Tsemppiä ja onnea kisaan!!!

Link to comment
Share on other sites

...

Olis kiva tietää, millä vauhdilla/sykkeellä ihminen jaksaa juosta esim. tuon puolikkaan....

t. eriika

Hyvin treenanneet juoksevat puolikkaan anakynnyssykkeellä tai pari pykälää vaille.

Kisan alussa lienee parempi tarkkailla vauhtia kuin sykettä. (Sykkeessä voi olla kisalisää, joka sinällään kylläkin hillitsee liian kovaa alkua.)

Pirkan hölkän aikasi (6:58/km) perusteella puolikkaan vauhti olisi ehkäpä 6:15/km?? Tai sitten jotain aivan muuta.

Yksi tapa saada lisää varmuutta on tehdä 7 km:n koejuoksu oletetulla kisavauhdilla. Se on samalla loistava kisavauhtinen vk-treeni. Jos sen päättyessä tuntuu, että jaksaisi vielä toisen mokoman, muttei koko puolikasta, niin siinä on se sopiva kisavauhti. Kisassa nimittäin venyy ihmeesti.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy