Jump to content
Juoksufoorumi.fi

10 km lenkki hengästymättä


Guest Tuulitukka
 Share

Recommended Posts

Päätin eilen, että juoksen kerrankin lenkin niin pk:na etten hengästy yhtään. Oli "pikkasen" stressipitoinen työpäivä takana, ettei edes jaksanut ajatella normilenkkiä. Siinä sitten lönkyttelin 10 km lenkin aikaan 1 h 3 min ja tuntui tosi hyvältä ja seesteiseltä sen jälkeen. En ole ennen juurikaan malttanut mieltä, vaan aina on tullut mentyä ainakin kevyen hengästymisen puolella.

Päätin jatkaa samanlaisia, mutta onko haitaksi HRC:tä ajatellen, kun kuitenkin haluaisin lisätä vauhtikestävyyttäkin ?? Tällä pelillä se ei juuri taida lisääntyä. Ajattelin kyllä tehdä myös ylämäkiloikkaharjoituksia pienen hölkän perään.

Link to comment
Share on other sites

Kannattaa tehdä kilometrin vetoja joissa hengästyt ainakin kohtalaisesti, niin että syke nousee selvästi normaalilenkkiä korkeammalle. Teet niitä vähintään 5, mutta kuitenkin enintään 10 kerralla palautusten ollessa 2 minuuttia vetojen välillä. Muutaman tällaisen kerran viikossa tehtävän harjoituksen jälkeen kympin ja puolimaratonin tulos paranee selvästi, jopa useita minuutteja lyhyelläkin aikavälillä. Tulosparannus on parantuneen hapenoton ansiota, jolloin kovemmassa vauhdissa maitohapon eritys on vähäisempää ja voi pitää yllä kovempaa matkavauhtia. Kaiken kehittymisen pohjalla on tietysti oltava vähintään kohtalainen peruskunto..

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

No ei tuo kymppi 58 minuuttiin ole mikään varsinainen enkka, koska se on yhden aika perusiltalekin tulos, joka ei ollut mitenkään täysiä juostu. En ole koskaan ottanut vielä itsestäni mittaa. Luulisin, että voisin pystyä sen juoksemaan 50 minuuttiin, en ole ihan varma.

Link to comment
Share on other sites

Kannattaa tehdä kilometrin vetoja joissa hengästyt ainakin kohtalaisesti, niin että syke nousee selvästi normaalilenkkiä korkeammalle. Teet niitä vähintään 5, mutta kuitenkin enintään 10 kerralla palautusten ollessa 2 minuuttia vetojen välillä. Muutaman tällaisen kerran viikossa tehtävän harjoituksen jälkeen kympin ja puolimaratonin tulos paranee selvästi, jopa useita minuutteja lyhyelläkin aikavälillä. Tulosparannus on parantuneen hapenoton ansiota, jolloin kovemmassa vauhdissa maitohapon eritys on vähäisempää ja voi pitää yllä kovempaa matkavauhtia. Kaiken kehittymisen pohjalla on tietysti oltava vähintään kohtalainen peruskunto..

Tällaselle joka ei juokse kuin ihan vaan omaksi ilokseen mutta jolle on kuitenkin tärkeetä motivaation kannalta että edistystä tapahtuisi niin onko hapenottokyvyn kannalta parempi juosta lyhyempiä ehkä 500 m vetoja ja palautella se sama 500 metriä vaiko lapinlukon mainitsema kilsan veto kahden minuutin palautuksella? nimim. 5 viikkoa aikaa... :highfive:

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Tällaselle joka ei juokse kuin ihan vaan omaksi ilokseen mutta jolle on kuitenkin tärkeetä motivaation kannalta että edistystä tapahtuisi niin onko hapenottokyvyn kannalta parempi juosta lyhyempiä ehkä 500 m vetoja ja palautella se sama 500 metriä vaiko lapinlukon mainitsema kilsan veto kahden minuutin palautuksella? nimim. 5 viikkoa aikaa... :highfive:

Ei taida harjoituksen tehokkuuteen vaikuttaa se, harjoitteleeko omaksi ilokseen vai kilpailullisin tavoittein.

Tietysti voi olla tarpeen miettiä sitä, kannattaako tämmöistä pientä viilailua lainkaan pohtia, jos harjoittelua tekee ensisijaisesti nauttiakseen siitä; juoksee vaan niin kuin tuntuu hyvältä ja antaa harjoitusvaikutuksen tulla sellaisena kuin on tullakseen.

Lapinlukon viestiin kommentoisin, että vaikka kokemusta sinulta löytyykin, niin tämä vinkki ei tainnut ihan osua. Jos tilanne on se, että tavoitellaan kymmenen kilometrin juoksua ilman suurempaa hengästymistä, niin ehkä tonnin vedot eivät kuitenkaan ole ihan se avainharjoitus. Ensisijainen juttu on säännöllinen ja tehoiltaan kohtuullisen rauhallinen liikunta, jotta peruskestävyys kehittyy.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Käsitin että tavoitteena on HCR. Siihen nuo tonnit on ihan omiaan. Niinkuin sanottiin, niin jo muutamalla treenillä lohkaistaan minuutteja pois loppuajasta. Ja kun kysyjä on ajatellut kokeilla ylämäkivetoja, niin lapinukon ohjaus on oikeaan suuntaan. Ei mitään ylämäkivetoja enää. HCR:ää ajatellen kannattaa painotus siirtää sinne kisavauhtisten suuntaan.

Link to comment
Share on other sites

Ei missään nimessä ylämäkivetoja, tai jos niitä tekeekin niin varovainen täytyy olla vauhdin kanssa. Ne ovat niin rankkoja harjoituksia, että hapenotto joutuu paljon kovemmalle kuin missään muussa harjoituksessa, ja niitä saa tehdä vain keväällä ennen kisakautta lyhyellä aikajaksolla. Itse kuitenkin suosin enemmän tasaisella juostavia vetoja, ja vaikka hieman vauhtia lisäämällä niin siinä tulee se tarvittava teho. Etuna on se, että siinä sekä kehittää hapenottoa, mutta myöskin välttää kaikki jumit kun voi juosta rennosti rullaten ja samalla tehokkaasti toisin kuin ylämäessä, jossa täytyy "runnoa" enemmän ja maitohappoja kertyy lihaksiin paljon enemmän. Tietysti ylämäkeenkin voi juosta maltilla, mutta se ei silloin aja tarkoitustaan, eli kehitä hapenottoa.

Link to comment
Share on other sites

Samoilla linjoilla Lapinlukon ja JTG:n kanssa. Toki tavoitteet on kullakin erilaiset, mutta... Itse hain viime vuonna ennätysvauhtia syyskuulle ja mäkivedot (+maastojuoksukisa, rankka!) tein heinäkuun lopulla. Sattumaa tai ei, mutta ennätyskunto osui syyskuun lopulle. Jos nyt tämmöinen kohta viisikymppinen mitään ennätyskuntoa edes esiin saa...

Link to comment
Share on other sites

Jos valmistautuu tärkeisiin kisoihin, niin ei missään nimessä varsinkaan näin keväällä saa juosta liian kovaa. Syy on siinä, että elimistöä ei ole vielä näin varhain totutettu kovaan vauhtiin tarpeeksi, vaan ollaan vielä vahvasti pk-kauden kunnossa. Jos sitten yhtäkkiä yrittää saada kunnon nousemaan johonkin tärkeään kisaan keväällä, ei se todennäköisesti onnistu kuin osittain, sillä elimistö tottuu asteittain viikkojen kuluessa kovenevaan harjoitusrytmiin. Yksittäisen hyvän kisan saattaa riskiharjoittelulla saada jopa aikaan, mutta sen jälkeen onkin rauhoitettava tilanne hetkeksi, eikä suinkaan jatkaa kuluttavaa harjoittelua ja riskeerata sillä tavalla kevään muita kisoja ja samalla alkukesää. Termi elimistön kuunteleminen korostuu nimenomaan keväällä, kun aikaa palautumiseen ei olekaan kuten talvella vielä, jolloin pelivaraa harjoittelun kanssa oli vielä paljon enemmän kun ei ollut kisoja.

Edellämainittu on tietenkin oman kokemukseni perusteella kerrottua ja ei-kirjoista luettua, kuinkas muutenkaan. En edelleenkään halua olla enemmän asiantuntija kuin mitä oma tietämykseni edellyttää, vaan kerron vain ja ainoastaan sen perusteella mitä olen "käytännön kenttätyössä" opiskellut. Tiivistetysti siis: tavoitteena olla harvoin kunnossa, mutta sitäkin herkemmässä ja paremmassa.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Ok: ei siis ylämäkivetoja vaan tasaisella vain. Ajattelin tässä seuraavan 4 viikon aikana tehdä pari viikossa muun juoksun lomassa ja sittenhän pitää jo rauhoittua kisaan varten ja ilmeisesti vain herkistellä viimeisellä viikolla ?

Link to comment
Share on other sites

Viimeisellä viikolla ei enää kovia harjoituksia, vaan neljä/viisi päivää ennen kisatapahtumaa maksimissaan 5 tonnin vetoa, tai vaihtoehtoisesti muutaman kilometrin kohtalaisella teholla juostava harjoitus, jossa saa paikat avattua hyvin kisaan. Itse suosin ehdottomasti vetoja kaikenlaisten takavuosien sekoilujen jälkeen, jolloin nykäisin keuhkot pihalle tekemällä "valmistavan harjoituksen" viikonlopun kisaan. No, olisihan tuo keväällä pitänyt tajuta ettei kroppa kestä vielä kauheaa rutistusta, vaan palautumisen kanssa tulee ongelmia. Vasta kesällä kun kisoja on jo alla voi viikonlopun pitkää kisaa varten juosta vaikka ihan totisia rutistuksia esim. lyhyiden kisojen muodossa. Edelleenkin itse suosin vetoja tuolloin, kun voin tehdä ne täysin omilla ehdoillani ja tehoillani, ja tukkoisena kisaaminen tekee usein huonoa psyykelle, ja voi vaarantaa lähipäivinä juostavan tärkeämmän kisan.

Link to comment
Share on other sites

Lapinlukko oikeastaan vastasi kysymykseeni, jota en ehtinyt missään ketjussa vielä esittääkään: minulla olisi mahdollisuus juosta 7 km kisa 2.5., jonka jälkeen 9.5. kevään "päämatka" eli HCR.

En ole vielä tuonne 2.5. olevaan kisaan ilmoittautunut, kun arvon juuri sitä, että miten tuollainen anakynnyksellä juostava 7 km vaikuttaa viikon päästä. Ilmeisesti ei ainakaan tulosta parantavasti.

Saa kommentoida.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy