Millä vauhdilla maratoonille?

[jviherra]

Juoksin viime kesänä ekan maratoonini aikaan 4:18. Lähdin varovaisesti liikkeelle, mutta päätin lisätä vauhtia kun meno tuntui hyvältä. Ensimmäinen puolikas meni aikaan 2:16 ja toinen aikaan 2:02. Nyt olisi tarkoitus mennä kokeilemaan uudestaan ja parantaa aikaa reilusti. Mikä olisi sopiva vauhdinjako kisaan?

[petsa]

Tasainen vauhdinjako on mun mielestä paras. Jos alussa on ruuhkaista, niin silloin voi tietysti massamaratonilla miettiä, että onko realistista kellottaa parilla ekalla kilometrillä samoja aikoja. Jos on vähemmän väkeä, niin voi lämmitellä kevyesti ja juosta jo ekan kilometrin kilpailuvauhdillla. Pitää vaan varoa, ettei mene liian kovaa. Jos on ruuhkaa, ei kannata tehdä fart-lekiä hitaampien ympäri ja ojien kautta. Kuluttaa energiaa turhaan. (Paraskin sanoja - HCR:llä joku kommentoi että "kato hirvi" kun menin ojan kautta ohi.)

Jos oot HCM:lle tulossa, niin ei muuta kuin jänisten peesiin ja neljä rikki.

[jviherra]

Neljän tunnin alitus on kyllä tavoitteena tälle vuodelle. Viime kerralla tavoitteena oli päästä vain maaliin omin jaloin. Yllätys oli melkoinen kun ei missään vaiheessa noussut seinä vastaan.

[gnothi seauton]

Negatiivisen splitin (kiihtyvä vauhti) olet onnistunut juoksemaan ja samaa linjaa kehotan jatkamaan - jos aikatavoite on 3.59.xx niin eka puolikas noin 2.02 ja toinen sitten alle kahden. Negat.splitteinä juostaan myös ME-tasolla pitkiä matkoja maratoniin asti.

-gs

[petsa]

Negatiivisen splitin (kiihtyvä vauhti) olet onnistunut juoksemaan ja samaa linjaa kehotan jatkamaan - jos aikatavoite on 3.59.xx niin eka puolikas noin 2.02 ja toinen sitten alle kahden. Negat.splitteinä juostaan myös ME-tasolla pitkiä matkoja maratoniin asti.

-gs

http://mysite.verizon.net/jim2wr/id63.html Jim2 on sun kanssa suunnilleen samoilla linjoilla. Jimiä lainaten: "Actually, an ideal marathon is run at dead even splits and an empty tank at the finish line, but that is extremely difficult to do. Thus, a little conservatism in small negative splits works best for most people."

En tykkää hitaammasta ekasta puoliskosta sen takia, että silloin saattaa juosta hieman oman tasonsa alle. Esim. jviherran 4:18 voisi olla myös 4:15 tasaisemmalla vauhdinjaolla. Toisaalta on pienempi mahdollisuus että tekee virheen vauhdin kanssa. Liian hidas alku on tietenkin parempi kuin liian nopea. Itselleni sopii korkeampi riskitaso, jos on mahdollisuus saada parempi aika.

[Dexalite]

Kelloa vastaan juostu maraton on onnistunut täydellisesti silloin, kun kaikki vitoset on juostu 30 sekunnin sisään ja puolikkaat 90 sekunnin sisään. Kokemuksellisesti maraton on onnistunut, kun väsymystä vastaan jaksaa kamppailla ja vauhtia kohtuullisesti ylläpitämään loppuun asti; lopun "kyntämisestä" tai "kävelemisestä" jää mielestäni aina huonompi maku kuin ehkä hetken vaivaavasta tunteesta, että miehestä jäi vielä jotain irtiottamatta.

Mutta kumpaakaan ei välttämättä osaa lähteä yrittämään, ellei osaa arvioida maratonkuntoaan edes sinne päin. Kokemus on tietenkin ensiarvoista ja pientä tai kohtuullista parannusta edelliseen tulokseen voi melko realistisesti lähteä hakemaan.

Erinäisistä ennustelaskureista huomauttaa Petsan linkin mies - joka muuten vaikuttaa kirjoittaneen varsin fiksua tekstiä kautta linjan http://mysite.verizon.net/jim2wr/ - että ne ovat yleensä turhan optimistisia silloin kun viikkokilometrit eivät ole 70-80-lukulaisia eli ovat alhaisia ja hän antaakin seuraavanlaiset kertoimet 3-4 viikkoa ennen maratonia juostulle kympin kisa-ajalle:

50 km: 5.5

65 km : 5.0-5.3

85 km: 4.9

100 km: 4.75-4.85

110 km: 4.70-4.80

125-160 km: 4.55-4.65

Eli jos juoksee em. testikisan 40 minuuttiin ja on juossut keskimäärin 65 km viikossa, ennuste maratonajaksi ei ole sen rohkeampi kuin 3.20 (eli 5,0 x 40 min) - kun usein käytetyn kaavan mukaan se olisi 3.10 (eli 5 x 40 min - 10 min).

Oma kantani ja karvas kokemukseni on, että ainakin niin kauan kuin oma kokemus ei toisin kerro, on parempi valita "huonompi" ennuste tai aikatavoite ja katsoa kortit uudelleen vasta 30 km:n kohdalla.

(Petsan ja muiden vauhtivillejen kohdalla asia on usein perustellusti toinen.)

[perttu]

Tuo oli mielenkiintoinen kaava, ihan järkevän oloinen vaikka se ei huomioikaan pitkiä juoksuja erikseen joilla uskon volyymin lisäksi olevan jonkinlaista vaikutusta. Ei ainakaan ylioptimistisen tuntuinen. Jos pystyn pitämään omasta ohjelmasta kiinni niin n.41min/10k pitäisi riittää HCM:llä 3.20:een. Usko on vahva. Tuo kympin kisa löytyisi sopivasti Hämeenlinnasta joten taidan kokeilla.

Muokattu 25. maaliskuuta , 2009

[cone]

Erinäisistä ennustelaskureista huomauttaa Petsan linkin mies - joka muuten vaikuttaa kirjoittaneen varsin fiksua tekstiä kautta linjan http://mysite.verizon.net/jim2wr/ - että ne ovat yleensä turhan optimistisia silloin kun viikkokilometrit eivät ole 70-80-lukulaisia eli ovat alhaisia ja hän antaakin seuraavanlaiset kertoimet 3-4 viikkoa ennen maratonia juostulle kympin kisa-ajalle:

50 km: 5.5

65 km : 5.0-5.3

85 km: 4.9

100 km: 4.75-4.85

110 km: 4.70-4.80

125-160 km: 4.55-4.65

Eli jos juoksee em. testikisan 40 minuuttiin ja on juossut keskimäärin 65 km viikossa, ennuste maratonajaksi ei ole sen rohkeampi kuin 3.20 (eli 5,0 x 40 min) - kun usein käytetyn kaavan mukaan se olisi 3.10 (eli 5 x 40 min - 10 min).

Tuo ei päde (onneksi) omalla kohdalla, koska tuolla laskukaavalla tuloksekseni tulisi maralla 4:13 (10 km 47:40 ja km/vko noin 55 ja laitoin kaavaan 65 km mukaan) kun olen sen juossut 3:52.

[Hietsu]

Erinäisistä ennustelaskureista huomauttaa Petsan linkin mies - joka muuten vaikuttaa kirjoittaneen varsin fiksua tekstiä kautta linjan http://mysite.verizon.net/jim2wr/ - että ne ovat yleensä turhan optimistisia silloin kun viikkokilometrit eivät ole 70-80-lukulaisia eli ovat alhaisia ja hän antaakin seuraavanlaiset kertoimet 3-4 viikkoa ennen maratonia juostulle kympin kisa-ajalle:

50 km: 5.5

65 km : 5.0-5.3

85 km: 4.9

100 km: 4.75-4.85

110 km: 4.70-4.80

125-160 km: 4.55-4.65

Tuli myös tutkailtua Jimin ennustekaavaa, kiitos petsalle. Hieno kokoelma muitakin juttuja Jimiltä, joka aloitti juoksemisen aikuisiällä, 44-vuotiaana.

Olen samaa mieltä pertun kanssa, että kympin ajan ja harjoitusmäärän lisäksi kaavaan voisi sisällyttää kolmannen muuttujan, joka liittyisi pitkien ja puolipitkien lenkkien toteutukseen. Siis ei pelkästään pituuteen, vaan useuteen, rytmitykseen ja vauhtiin viimeisen kolmen kuukauden aikana, pitkisten sykeprosenttiin suhteessa reserviin tai kynnyksiin...

Itse saatan olla esimerkki sellaisesta tyypistä, joka runsaalla nylkyttämisellä ja muutamalla vetotreenillä saa "liian hyvän" kympin ajan suhteessa maratoniin, jos vauhdikkaammat pitkikset (ja lihaskuntoharjoittelu) ovat jääneet väliin.

Jo etukäteen kiitokset palstan insinööreille, jos moisen ennustelaskurin kehitätte. Toki Jimin versio nykyiselläänkin kertoo paljon - ja maratonin juokseminen vielä enemmän:-)

Tässä vielä yksi Jimin jutuista. Silmään pistää maratonvauhtisen harjoittelun sijoittaminen vasta kuudenneksi tärkeimmäksi asiaksi, mutta yksilöllisiähän puutteet ovat. Jimikin vähän vihjaa, että voisi olla ylempänäkin:

In my opinion, the order of importance of the elements of a balanced training program for someone who has run more than one marathon and is looking to improve as a marathoner:

1) Total mileage in the training cycle.

2) The number of 18-22 mile long runs.

3) Threshold training.

4) Hill work.

5) Pure speedwork.

6) MP running.

Others would disagree somewhat with some of my order of importance. For instance, many would place MP running much higher on the list.....especially since Pfitz's book was published 3-4 years ago. Others would suggest that max long runs of 26 miles or longer are important. Those "disagreements" are OK. There are few absolutes in running. What works best for one person isn't necessarily best for others. But, I think that most experienced marathoners would agree with the basic structure described above....the most significant exception being the importance of MP runs.

Muokattu 25. maaliskuuta , 2009

[tatteus]

Tuo ei päde (onneksi) omalla kohdalla, koska tuolla laskukaavalla tuloksekseni tulisi maralla 4:13 (10 km 47:40 ja km/vko noin 55 ja laitoin kaavaan 65 km mukaan) kun olen sen juossut 3:52.

Samoilla linjoilla: yli 46 minuuttia kympillä ja maraton aikaan 3.43. Kisojen väliä oli juuri tuo 3 viikkoa. Viikkokilometrini ovat olleet alle 50 km. Ja juoksin tuon kympin kyllä ihan täysillä, vauhti vaan ei riitä kovempaan aikaan. Vai oliskohan tuohon kaavaan lisättävä ikäkerroin? No, samaan hengenvetoon on lisättävä että pystyin juoksemaan jopa puolimaratonin tuota samaa kympin vauhtia... lyhyet matkat tasaista mutta maraton ei.

[zxcv]

3-4 viikkoa ennen maratonia juostulle kympin kisa-ajalle:

50 km: 5.5

65 km : 5.0-5.3

85 km: 4.9

100 km: 4.75-4.85

110 km: 4.70-4.80

125-160 km: 4.55-4.65

Tästä taulukosta vielä semmoinen kommentti, että kerroin on matalampi enemmän juoksevilla myös siksi, että kymppi kulkee kovempaa, eikä pelkästään siksi, että maratonspesifinen kestävyys on parempi. Eli siis, taulukko on sikäli harhainen, että "optimaalinen kerroin" on sitä pienempi, mitä kovempaa juostaan. Tämän vaikutus ei tietenkään ole niin iso, kuin tuossa taulukossa esiintyvä trendi, mutta se pitäisi ottaa kuitenkin huomioon tai edes mainita.

[KTz]

Neljä kertaa olen eläessäni juossut 50+km/vko, joten siltä pohjalta on vaikea arvioida tota maratonaikaa, vaikkakin oma vakaa uskomus on, että 3.30 menee tänä vuonna, kun viime vuonna meni puolikas 1.45.

[LKPT]

Tässä java pohjainen kalkulaattori, joka hieman vapauksia ottaen mukailee tuota

jimin sivuilla ollutta 10km perusteella maratonin loppuaikaa arvailevaa kaavaa.

Perävalo takuu.

dist.zip

[vasen pakki]

Voi olla että toistelen itseäni, koska kirjoittelin samantyyppistä juttua muutama päivä sitten johonkin toiseen ketjuun. Entäs sitten, sittenhän toistelen...

Omien, positiivisten sekä negatiivisten kokemusten perusteella täytyy todeta, että negatiivinen splitti on huomattavasti inhimillisempi tapa juosta mitä tahansa matkaa. Ihan cooperin testistä maratoniin asti ulottuviin kokemuksiin viime vuosilta liittyy monta positiivista splittiä, ennen kaikkea maratonilta viime syksynä. Ne eivät ole olleet kovin miellyttäviä, opettavaisia eläinkokeita kuitenkin.

Paras maratontulokseni syntyi suunnilleen tasavauhtisella suorituksella, enkä edes muista tavoittelinko tuolloin mitään muuta kuin parasta mahdollista aikaa optimisuorituksella. Se taisi olla vahinko.

Koska vastuu jälleen siirtyy kuulijalle, niin mitä tällä kaikella sitten yritän sanoa - jos sattuu vahingossa tulemaan reilusti negatiivinen splitti ja jää jossiteltavaa, olisiko voinut saada vähän paremman tuloksen aloittamalla kovemmalla vauhdilla, niin entäs sitten?

Miltä tahansa matkalta on jonkun verran mukavampi tulla maaliin, kun pystyy halutessaan luukuttamaan loppumatkasta urku auki palan matkaa, eikä pää koipien välissä, kuten itse lopettelin erästä maratonia viime syksynä. Makuasia, ja tavoitteellisten (huippu)urheilijoiden tai kuntoilijoiden, joita itse edustan, välillä on toki oltava eroja tässäkin suhteessa. Meille kuntoilijoille suosittelen rauhallisempaa alkuvauhtia, reserviä pitää aina olla.

Reipas loppukiri :hali_knuffl_rein:on aina iloinen asia. Hiukan mollivoittoisen kauden 2008 kohokohtia oli tykittää matkan maksimisykkeeksi 199 kesällä puolikkaan loppusuoralla. 18-20 km:n välillä oli tuolloin jo hiukan hyytymisen merkkejä, ja taisi tulla muutaman kymmenen sekunnin verran positiivinen splitti noiden kilsojen takia, mutta voimia oli kuitenkin vielä jäljellä.