Jump to content
Juoksufoorumi.fi

3h maraton nylkkytreenillä?


petsa
 Share

Recommended Posts

Olen ilmoittautunut 27.6. Paavo Nurmi maratonille. Lupasin kaverilleni että toimin 3h jäniksenä ainakin 30km asti. Nyt olen ollut kipeänä, ja viimeinen kuukausi ilman juoksua. Vuosi 2008 oli huono treenin puolesta. Paras tilastoaika 3:44 Tukholmasta, käytännössä ilman treeniä. 2007 juoksin 36:46 kympin ja maralla 3:04:06 Ahvenanmaalla tuulisissa olosuhteissa. Oon juossut alle kolmen vuonna 2004 - mut silloin olin vielä yliopistossa enkä työelämässä.

Mikä olisi paras treenistrategia? Yritys tietysti olisi että jaksaisi loppuun asti samaa vauhtia, mutta tällä valmistautumisajalla on hyväksyttävää myös hyytyminen 30km jälkeen jossain kohtaa.

Itse ajattelin jotain tällaista:

- Maksimimäärä kilometrejä, esim. juoksemalla töihin ja takas (14km suunta), varovaisesti aluksi tosin, että pysyy terveenä, kun nyt ei ole tosiaan tullut juostua. Ylimääräiset kilsat nylkkyvauhtia.

- Puolipitkä 90-120 min, osa aerobisella kynnyksellä, kerran viikossa. Toukokuussa pari harjoitusta, joissa osa 4:10 vauhdilla.

- Pitkä 20-42 kerran viikossa. Käyn juoksemassa täyden maran aerobisella kynnyksellä ainakin Tuusulanjärvellä. Mahdollisesti vielä joku Hassen hölkkämara, kotirataultrameininkiä tms.

- Muutama kisa, joilla vauhti pintaan. Esim. Espoon Keskuspuisto 10km, HCR, Forssan Suvi-ilta 1/2 mara.

Tossa ei ole mitään maksimikestävyyspuolta, koska aikaa on niin vähän. Anaerobiseen kynnykseen pitäisi pystyä vaikuttamaan noiden aer. kynnys harjoituksien kautta. Aer. kynnys harjoitukset varmaan lajinomaisempia. Ja lasken vähän sen varaan että noi kilpailut auttavat.

Jotta jalat kestäis kilometrien nopean lisäyksen, ajattelin että kaksi kovaa viikossa riittää - jos siis pitkän, jonka juoksen hidasta vauhtia, laskee mukaan kovaksi. Jos saan nylkkytreenillä itseni noin 38km kympin kuntoon, niin sitten pitäisi olla teoreettiset mahdollisuudet n. 3h maraan.

Meniskö tuollaisella?

Ja arvatkaa kilometripylväs, jolla hyytyminen tapahtuu:)

Link to comment
Share on other sites

Ihan järkevältä tuo minusta kuulostaa. Olet jo siinä kunnossa ollut (36min / 10km) että tiedät mikä sulle sopii ja kuinka siihen päästään.

Ylipitkiä lähtisin varomaan tuolla taustalla, eikö tuo Tuusula riitä ja loput pitkikset sitten max. 30-32km. Nuo ovat riittäneet varsin hyvin ainakin itsellä. Eikä max. treenin puutteestä mielestäni näillä tavoitteilla kannata kauheasti murehtia. Nuo lyhemmät kisat ovat hyviä ja palvelee maratontreeniä hyvin.

Tsemppiä vaan ja malttia!

Link to comment
Share on other sites

Nimimerkki tuntui kovasti tutulta; taisi olla joku vihreäpaitainen kovia kilometrimääriä kovin tavoittein ja ihan pätevin tuloksin rikkoontumiseensa saakka juossut minimalisti, jos oikein muistan?

Tuolla taustalla ja noilla ominaisuuksilla juosset kahdentoista viikon harjoittelulla maratonin kolmeen tuntiin lähes millä tahansa 8-12 viikon ohjelmalla. Tai siis olet kolmen tunnin kunnossa, mutta vatsa-. tai kramppiongelmilta välttymistä ei voi luvata.

Pääasia lienee, ettet ole 7-8 viikon päästä telakalla tai sitkeässä flunssassa toukokuun lopulta lähtien, joten tärkeintä lienee valita joku ohjelma ja pysyä siinä eikä improvisoida ja innostua liikaa, kun juoksu rupeaa taas kulkemaan.

Toisaalta herää kysymys siitä, rajoittuvatko nykyiset juoksutavoitteesi tuohon maratoniin. Jos, niin vaikka nuo kaavailmasi kisat ovat kivoja, kannattanee harkita, pitäisikö laittaa silmälaput ja unohtaa kaikki muut, ehkä hankalasti ohjelmaan soveltuvat "ekstrat". Jos et, onko mitään syytä tähdätä maratonille vai olisko parempi juosta se, jos sen on tullut luvanneeksi juosta, samoin kuin nuo muut kisat, siten kuin se sattuu siihenastisella, pitemmälle tähtäävällä harjoittelulla menemään?

Eli parhaat vaihtoehdot ovat mielestäni joko maratonohjelma esim. malliin "Get Serious" (Runner's World) tai jokin sopiva "uuden juoksuelämän aloitus" esim. malliin "Hadd's Approach to Distance Training" tai "Daniel's Running Formula".

Link to comment
Share on other sites

Nostan keskusteluun tämän JH:n täsmällisen maratontreenin:

http://www.seponkotisivut.com/vb/showpost.php?p=176891&postcount=20

Jos tavoite on vauhtireserviin nähden hyvin kevyt, niin sitten ne tavoitteen vaatimat erikoisharjoitukset on "kevyitä" ja tossa JH:n esimerkissä tätä hyödynnettiin kasvattamalla täsmätreenien harjoitustiheyttä varmaan vähän riskilläkin.

Link to comment
Share on other sites

Ihan järkevältä tuo minusta kuulostaa. Olet jo siinä kunnossa ollut (36min / 10km) että tiedät mikä sulle sopii ja kuinka siihen päästään.

Ylipitkiä lähtisin varomaan tuolla taustalla, eikö tuo Tuusula riitä ja loput pitkikset sitten max. 30-32km. Nuo ovat riittäneet varsin hyvin ainakin itsellä. Eikä max. treenin puutteestä mielestäni näillä tavoitteilla kannata kauheasti murehtia. Nuo lyhemmät kisat ovat hyviä ja palvelee maratontreeniä hyvin.

Tsemppiä vaan ja malttia!

Joo, voi olla että n. 30 km pitkät vois olla tarpeeksi tuon Tuusulanjärven lisäksi. Palaudun kyllä melko hyvin ei-maksimaalisista maratoneista. Mutta ei se nyt välttämättä järkevää treeniä silti ole.

Link to comment
Share on other sites

Nimimerkki tuntui kovasti tutulta; taisi olla joku vihreäpaitainen kovia kilometrimääriä kovin tavoittein ja ihan pätevin tuloksin rikkoontumiseensa saakka juossut minimalisti, jos oikein muistan?

Tuolla taustalla ja noilla ominaisuuksilla juosset kahdentoista viikon harjoittelulla maratonin kolmeen tuntiin lähes millä tahansa 8-12 viikon ohjelmalla. Tai siis olet kolmen tunnin kunnossa, mutta vatsa-. tai kramppiongelmilta välttymistä ei voi luvata.

Pääasia lienee, ettet ole 7-8 viikon päästä telakalla tai sitkeässä flunssassa toukokuun lopulta lähtien, joten tärkeintä lienee valita joku ohjelma ja pysyä siinä eikä improvisoida ja innostua liikaa, kun juoksu rupeaa taas kulkemaan.

Toisaalta herää kysymys siitä, rajoittuvatko nykyiset juoksutavoitteesi tuohon maratoniin. Jos, niin vaikka nuo kaavailmasi kisat ovat kivoja, kannattanee harkita, pitäisikö laittaa silmälaput ja unohtaa kaikki muut, ehkä hankalasti ohjelmaan soveltuvat "ekstrat". Jos et, onko mitään syytä tähdätä maratonille vai olisko parempi juosta se, jos sen on tullut luvanneeksi juosta, samoin kuin nuo muut kisat, siten kuin se sattuu siihenastisella, pitemmälle tähtäävällä harjoittelulla menemään?

Eli parhaat vaihtoehdot ovat mielestäni joko maratonohjelma esim. malliin "Get Serious" (Runner's World) tai jokin sopiva "uuden juoksuelämän aloitus" esim. malliin "Hadd's Approach to Distance Training" tai "Daniel's Running Formula".

Paita on vaihtunut, mutta muuten kuvaus lienee osuva:)

Sanot että melkein millä vaan ohjelmalla voisi mulla 3h. 2007 oikeasti yritin. En juossut mitään megakilometrejä, vaan ihan perustreeniä. Voi olla että sen takia olin paremmassa vedossa kympeillä ja puolikkailla. En oo varma toimiiks mun kone, jos ei kilometrejä ole keräilty kunnolla.

Tavoitteista. Haluaisin rikkoa oman ennätyksen, mutta se on pidempi tie. 3h on hyvä välitavoite. Ei se ole niin tarkkaa että meneekö se juuri tuohon Paavo Nurmella, mutta lähelle olisi kiva päästä. Koska pidempi tähtäin mielessä, määrään pohjautuva ratkaisu ei ole mielestäni huono. Ehkä tässä on vähän samaa haettu kuin Haddin periaatteissa, ja sitten pari kisaa viimeistelyharjoituksiksi.

Link to comment
Share on other sites

Nostan keskusteluun tämän JH:n täsmällisen maratontreenin:

http://www.seponkotisivut.com/vb/showpost.php?p=176891&postcount=20

Jos tavoite on vauhtireserviin nähden hyvin kevyt, niin sitten ne tavoitteen vaatimat erikoisharjoitukset on "kevyitä" ja tossa JH:n esimerkissä tätä hyödynnettiin kasvattamalla täsmätreenien harjoitustiheyttä varmaan vähän riskilläkin.

Mielenkiintoinen lähestymistapa. Kyllä toi voi toimia. En tiedä uskallanko ihan vastaavaa kokeilla, kun oon vähän vammaherkkä. Treenin spesifisyydestä oon samaa mieltä. Enkkamaratonini treenin salaisuus oli 29km kovaa kerran viikossa:) Se ei ollut mun pitkä lenkki, pitkä oli erikseen 32km kevyttä hölkkää.

En sanois että mulla on hurjasti vauhtireserviä. Kympin enkkaa varten piti tehdä kovasti maksimikestävyysharjoitteitakin. Arvioisin et nyt menis varmaan 39 kympillä parin viikon päästä kun on flunssahöyryt patistettu ulos.

Link to comment
Share on other sites

Kiintoisa ketju jälleen kerran. Saa miettimään, mikä kullekin "tyypille" sopivinta treeniä.

Enkkamaratonini treenin salaisuus oli 29km kovaa kerran viikossa:) Se ei ollut mun pitkä lenkki, pitkä oli erikseen 32km kevyttä hölkkää.

Minkälaisilla vauhdeilla ja määrillä etenit 2-3 kuukautta ennen maratonia? Siis esim. montako kertaa 29 km kerran viikossa ja millä vauhdilla? Tasainen asvalttilenkki? Entä kevyen pitkän vauhti? Mahdolliset muut kovat treenit?

Montako kymppiä tmv. tai puolimaratonia harjoituskisana? Itse pähkäilen juuri, juoksenko yhtään puolikasta ennen elokuun alun maratonia. Noin kympin maantiekisoja joka tapauksessa useita, samoin puolipitkiä maratonvauhtisia treenejä, joita olen tehnyt tähän mennessä varsin vähän.

Tsemiä Turku-projektiin!

PS. Itse totuin viime vuonna juoksemaan noin 5.30/km-vauhdilla tai vieläkin hiljempaa määräpainotteisesti, joten kolmen tunnin maratoniin tähtäävä treeni on vähän hakusessa. Mahdollisuuksia pitäisi kuitenkin olla (mara 2007 n. 3.03, puolikas 2008 n. 1.21, kymppi yli 37 minuuttia keväällä 2007.)

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Hietsu, oot pari minuuttia nopeampi puolikkaalla kuin minä. 3h alitus pitäisi onnistua oikealla treenillä ja oikeana päivänä. Määrätreeni 5:30 vauhdilla ei ole ollenkaan huono lähtökohta.

Toi mun enkkamara oli Joutsenossa 2004 syksyllä. Keväällä olin pistellyt kohtalaisia kilsoja, 150km viikkoja oli muutama. Kesällä pieni loukkaantuminen, ja siitä kuitenkin melko nopea toipuminen. Viimeiset 5 viikkoa ennen keventelyä 153km/vk keskimäärin. Ei noita 29km lenkkejä varmaan tullut kovinkaan montaa, max 5. Se oli kymmenen viikon ohjelma, mutta en pysynyt tarkasti mukana, koska se oli eliittijuoksijoille tarkoitettu. Ohjelma meni suunnilleen näin: ma 25, ti 20*200m - palautus 200m hölkkää, ke 25, to 29 vauhdikkaasti, pe 3*800m kovaa, la 25, su 35-42. Mun pitkät oli vain 32km, en tuntenut tarvitsevani enempää kun peruskilometrejä tuli muutenkin. Jos päivälle oli merkattu 25, otin vapauden tehdä esim. 18 aamulla ja 7 illalla. (Lydiard oli varmaan laskenut että hänen eliittijuoksijansa mättävät sen 25 n. 1:30 ja mulla olis mennyt lähemmäs 2:20.) Juoksin myös jotkut lenkit hölkäten kun Lydiard ohjeisti että reippaasti. Ajatuksena se, että määrä pistetään sisään, mutta jos on väsy, niin vauhti voi olla mitä on - paitsi torstaisin. En välttämättä suosittele kyseistä ohjelmaa, mutta toimi mulle noilla yllämainituilla muutoksilla. Nykyään ajattelen että ehkä mun vauhdeilla 20km, josta 16 kovaa, on sopivampi viikkotasolla tehtäväksi maratonharjoitukseksi. Ehkä viimeistelyvaiheessa voi vetää esim. 20-25 maratonvauhdilla, toisaalta tohon käy hyvin puokin kisakin.

Harjoituskisoja oli muutama kappale. Yksi ei-maksimaalinen kymppi, eCross 18km täysiä, ratakymppi täysiä, vitonen täysiä. Ei yhtään puokkia lähellä kisaa. Mutta kun oli niitä aerobisen kynnyksen harjoituksia (29km) ja sitten kenraaliharjoitus 16km kisavauhdilla, niin eipä niitä puolikkaita kaivannutkaan.

Link to comment
Share on other sites

Toi mun enkkamara oli Joutsenossa 2004 syksyllä. Keväällä olin pistellyt kohtalaisia kilsoja, 150km viikkoja oli muutama. Kesällä pieni loukkaantuminen, ja siitä kuitenkin melko nopea toipuminen. Viimeiset 5 viikkoa ennen keventelyä 153km/vk keskimäärin. Ei noita 29km lenkkejä varmaan tullut kovinkaan montaa, max 5. Se oli kymmenen viikon ohjelma, mutta en pysynyt tarkasti mukana, koska se oli eliittijuoksijoille tarkoitettu. Ohjelma meni suunnilleen näin: ma 25, ti 20*200m - palautus 200m hölkkää, ke 25, to 29 vauhdikkaasti, pe 3*800m kovaa, la 25, su 35-42. Mun pitkät oli vain 32km, en tuntenut tarvitsevani enempää kun peruskilometrejä tuli muutenkin.

Kiitos, hieno nähdä erilaisia lähestymistapoja: tärkeimmät viikot 153 km/vk ja mukavasti tehojakin, joten reilusti olet tehnyt duunia 2.53-tuloksesi eteen! 20 x 200 m + 3 x 800 m ovat jonkinlainen erikoisuus, mutta varmaankin kokonaisuudessa toimivia osia.

Lydiard-henkisyys lämmittää aina, sen verran konservatiivi olen:-) En nyt utele harjoitusvauhtejasi enempää, kun et niitä ehkä muistakaan.

Itsekin olen toki muutamia yli 150 kilometrin viikkoja juossut, mutta en noin kovilla tehoilla. Nyt ajattelin keskittyä mahdollisimman paljon maratonvauhtiin +/- 25 sekuntia, ehkä kovimmat vedot + 3000-5000 metrin mahdolliset kisarykäisyt menevät hitusen kovempaakin.

Lisäksi tilkkeeksi palauttavaa riittävästi ja niin hitaasti kuin huvittaa, mutta varsinaisesti ei ole tarkoitus kilometrejä kerätä. Voi niitä silti tulla jonkin verran, sillä kestävyyden kautta treenatessa säilyn ainakin minä varmemmin ehjänä kuin urku auki + paljon lepoa -linjalla (siitäkin kun on kokemusta, vaikkei vammoja onneksi ehtinytkään tulla).

Ehkä mun toteutus on jonkinlainen sekoitus sun ja JH:n "ohjelmaa". Tosin tyyppinä olen luultavasti enemmän sun kuin JH:n kaltainen, joten vaarana on, että treenaan liian vähän vahvuuksieni kautta. Mutta pakko heikkoudetkin (mm. vauhtikestävyys + esimerkiksi pohkeiden lihaskunto) on joskus laittaa kuntoon.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy